Palavra de Sá

Treino de força: a arma secreta para a saúde cardiovascular feminina

Durante décadas, a receita para uma melhor saúde cardíaca tem se concentrado em exercícios aeróbicos e em se movimentar mais: caminhe bastante e evite ficar muito tempo sentado . Esse conselho não está errado, mas novas pesquisas sugerem outra peça importante desse quebra-cabeça.

Um estudo recente descobriu que mulheres que praticavam regularmente treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência, apresentavam menor risco de doenças cardiovasculares graves, particularmente ataques cardíacos.

Mulheres que praticavam duas ou mais horas de treinamento de resistência semanalmente apresentavam um risco 20% menor de doenças cardiovasculares graves e um risco 44% menor de ataques cardíacos em comparação com aquelas que não praticavam nenhum tipo de treinamento.

Para ajudar as mulheres a aproveitar os benefícios do treinamento de força para o coração, criei uma rotina de exercícios fácil de seguir, que reflete as descobertas do relatório. Continue lendo para saber por que e como começar a integrar o treinamento de resistência à sua rotina semanal de exercícios.

<><> Um único tipo de exercício não constrói um coração saudável

A descoberta mais importante do estudo não foi simplesmente que o treinamento de força era benéfico; foi que as mulheres com menor risco cardiovascular combinavam três hábitos saudáveis de condicionamento físico.

Os participantes do estudo com menor risco atenderam às Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA , que recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa) por semana, além de realizarem treinamento de resistência regularmente. Esse grupo também passava menos de duas horas por dia assistindo à televisão, o indicador de comportamento sedentário utilizado no estudo.

Os resultados da pesquisa comprovam que a saúde cardiovascular não se constrói com um único tipo de exercício, mas sim com a movimentação ao longo do dia e seguindo um programa de condicionamento físico completo que inclua exercícios de resistência.

Muitas pessoas ainda encaram o exercício físico como uma forma de compensar um estilo de vida sedentário. Mas o nosso corpo responde melhor a atividades físicas consistentes e variadas.

<><> O papel do treinamento de força na saúde cardiovascular

Ao contrário do exercício aeróbico, que desafia principalmente o sistema cardiovascular, o treinamento de força exige mais do sistema muscular. O exercício resistido — usando o próprio peso corporal, faixas elásticas ou pesos — constrói e preserva a massa muscular. A atividade também auxilia na regulação do açúcar no sangue e melhora a saúde metabólica. Essas adaptações fisiológicas podem desempenhar um papel no combate aos fatores de risco cardiovascular, de acordo com os autores do estudo publicado em 17 de junho no Journal of the American College of Cardiology.

Os pesquisadores observaram que o treinamento de força pode influenciar vias específicas relacionadas à doença arterial coronariana. A prática regular pode melhorar o fluxo sanguíneo, a forma como o corpo processa as gorduras e a estabilidade do acúmulo de placas nas artérias — possivelmente explicando por que os maiores benefícios foram observados no risco de ataque cardíaco.

O estudo, que acompanhou mais de 117.000 mulheres por uma média de 14,5 anos, não revelou a mesma relação entre o treinamento de força e o risco de AVC, sugerindo que diferentes mecanismos causam um AVC e são menos responsivos aos benefícios dos exercícios de resistência.

São necessárias mais pesquisas para melhor compreender os diferentes fatores envolvidos na prevenção abrangente de doenças cardiovasculares, mas os dados atuais são claros em um ponto: o treinamento de força é um componente importante da saúde do coração.

<><> Integrar o treinamento de força a um estilo de vida saudável para o coração

Embora as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) recomendem o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, o estudo descobriu as maiores reduções no risco de ataque cardíaco entre as mulheres que praticavam consistentemente duas ou mais horas semanais de treinamento de resistência.

De acordo com os pesquisadores, treinar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo resultou em maiores benefícios cardiovasculares do que focar em apenas uma região.

Com isso em mente, criei um treino prático de 30 minutos para o corpo todo que você pode fazer quatro dias por semana para atingir o limite de duas horas associado a menores taxas de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.

A rotina desafia tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, trabalhando os três planos de movimento e os principais padrões de movimento : empurrar, puxar, dobrar o tronco, agachar e estabilizar o core. Para criar resistência, você só precisa do seu próprio peso corporal e de um haltere com um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico atual. Recomendo começar com um peso entre 1,5 e 5 kg.

Nota importante: Consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir dor ou dificuldade para respirar.

<><> Um circuito de resistência de 30 minutos que faz bem ao coração

Pratique os exercícios abaixo na ordem indicada, realizando de oito a doze repetições de cada um. Faça as repetições em cada lado do corpo nos exercícios laterais, a menos que seja especificado o contrário, como exercícios alternados ou cronometrados. Para que os exercícios sejam adaptáveis a diferentes níveis de condicionamento físico, as modificações necessárias são indicadas quando aplicável. Você pode progredir adicionando ou aumentando o peso e as repetições.

Complete três voltas do circuito completo, descansando conforme necessário e bebendo água entre as voltas. Cada volta deve levar de oito a doze minutos.

<><> Avanço com rotação

Dê um passo à frente em um afundo, com as pontas dos dedos tocando o chão de cada lado do pé da frente. Mantenha a perna de trás esticada ou apoie o joelho no chão para maior estabilidade. Inspire enquanto estende a mão oposta ao pé da frente em direção ao céu, girando o peito, o ombro e a região lombar. Expire para trazer a mão de volta ao chão. Dê um passo à frente com o pé de trás e retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

Execute de oito a doze repetições alternadas. O circuito começa com este exercício porque ele prepara os quadris, a coluna e os ombros para o movimento, ao mesmo tempo que fortalece a parte inferior do corpo e melhora a rotação torácica ou a torção a partir da região média das costas.

<><> Variação de flexão de braço

Comece na posição de prancha completa ou prancha modificada, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos apoiadas no chão, na parede ou em uma bancada, sob os ombros (para maior flexibilidade). Escolha a variação que permita manter o abdômen contraído e a coluna alinhada durante todo o movimento de flexão. Inspire ao flexionar os cotovelos para abaixar o corpo sem arquear as costas e expire ao retornar à posição inicial. Flexões desenvolvem a força da parte superior do corpo e reforçam a estabilidade do abdômen.

<><> Remada unilateral com apoio

Apoie uma das mãos na borda de um banco, cadeira ou outro suporte firme. Dobre os joelhos e contraia o abdômen para manter as costas retas. Segure um haltere na outra mão. Expire ao puxar o peso em direção às costelas. Inspire ao abaixá-lo lentamente.

Os exercícios de remo desenvolvem a força de tração da parte superior do corpo e ajudam a equilibrar as demandas de empurrar e alcançar do dia a dia.

<><> Levantamento terra romeno com uma perna só

Fique em pé com o peso transferido para uma perna. Segurando um haltere na mão oposta à perna de apoio, incline o tronco para a frente a partir dos quadris até que suas costas fiquem paralelas ao chão, estendendo a outra perna para trás. Expire e retorne à posição inicial, apoiando-se nos dois pés.

Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, apoie a outra mão na parede. Você também pode adaptar o exercício realizando esses movimentos sem halteres. Este movimento fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio e a estabilidade do core.

<><> Avanço lateral

Partindo da posição em pé, dê um passo à frente em um afundo lateral, levando os quadris para trás e flexionando o joelho para alinhá-lo acima do tornozelo, mantendo a outra perna esticada. Empurre para trás, retornando à posição inicial.

Modifique diminuindo a distância que você dá para os lados.

O afundo lateral fortalece o corpo no plano frontal, muitas vezes negligenciado , ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do quadril e a força da parte inferior do corpo.

<><> Compensar o transporte do agricultor

Segure um haltere em uma das mãos e caminhe com a postura ereta, resistindo à tentação de se inclinar em direção ao peso. Caminhe com passos firmes e estáveis por 30 a 60 segundos de cada lado.

Este exercício desafia a estabilidade do core, a força de preensão e o controle postural , integrando todo o corpo.

 

Fonte: CNN Brasil