Palavra de Sá

 Após os 60 anos, fazer exercícios dois ou três dias por semana já leva a mudanças

Chegar à sexta década de vida costuma vir acompanhado de um discurso alarmista sobre o suposto declínio físico inevitável e todos os problemas de saúde associados a ele. Para enfrentar essa realidade, o mais importante é começar a se exercitar o quanto antes. E, ao atingir essa idade, não é necessário frequentar a academia todos os dias nem submeter o corpo a sessões exaustivas de treino.

As evidências científicas e a experiência clínica apontam para uma recomendação muito mais acessível: realizar treinamento de força de duas a três vezes por semana. Esse é considerado o volume ideal para promover mudanças estruturais, funcionais e perceptíveis em um período relativamente curto.

O fisioterapeuta e especialista em exercício terapêutico Agus Oliver explicou recentemente, em entrevista ao Infobae, que duas ou três sessões semanais já são suficientes para produzir mudanças significativas, desde que o treinamento seja bem planejado. Segundo sua experiência clínica, o sucesso não está em sair completamente exausto após horas de esforço contínuo, mas sim em manter uma rotina consistente de treinos com duração entre 30 e 45 minutos.

Essa frequência moderada também permite incluir atividades complementares, como o pilates, que contribui para melhorar o controle corporal e a mobilidade, ao mesmo tempo em que favorece o ganho de força, sem sobrecarregar as articulações.

<><> As evidências

Essa abordagem está amplamente respaldada pelas principais diretrizes internacionais. Em suas recomendações sobre atividade física publicadas em 2020, a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos mais velhos acumulem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada.

Além disso, a OMS destaca que o treinamento de força para os principais grupos musculares, realizado em dois ou mais dias por semana, proporciona benefícios adicionais importantes, especialmente na prevenção de quedas e na manutenção da capacidade funcional. Esses dois aspectos são fundamentais para preservar a autonomia e a qualidade de vida com o avanço da idade.

<><> O descanso é fundamental

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda respeitar um intervalo de aproximadamente 48 horas de descanso entre sessões que trabalhem o mesmo grupo muscular.

Um estudo publicado pela Universidade Politécnica de Madri, em 2025, mostrou que protocolos tradicionais de treinamento de força, realizados justamente com frequência de duas a três vezes por semana, foram capazes de aumentar em até 46% a força de extensão dos joelhos.

Além disso, programas de treinamento multicomponente aumentaram em mais de 13% a distância percorrida no teste de caminhada de seis minutos, enquanto o treinamento intervalado melhorou o consumo máximo de oxigênio em quase 6%. Tratam-se de mudanças clinicamente mensuráveis obtidas em poucas semanas, capazes de devolver autonomia aos pacientes sem a necessidade de impor rotinas de exercícios difíceis de manter.

<><> A caminhada é o exercício mais indicado para os idosos, mas os especialistas afirmam que todo mundo deveria estar praticando

Uma ideia cada vez mais repetida é que, para ter uma aposentadoria de qualidade, é preciso se manter em movimento durante toda a vida adulta e com uma atividade física adequada. O problema é que, muitas vezes, as pessoas esperam até os 55 anos para começar a cuidar da saúde — e, em muitos casos, porque já apresentam alguma doença metabólica. E isso deve nos conscientizar de que, quanto antes começarmos a nos cuidar, melhor.

Caminhar se consagrou como o exercício mais indicado para os idosos e as evidências científicas que sustentam isso são esmagadoras. Um estudo de 2023 aponta que caminhar 30 minutos por dia durante 5 dias por semana reduz o risco de doenças associadas à idade, embora destaque principalmente que isso deve ser feito em um ritmo acelerado e que represente algum esforço para o organismo, e não como um simples passeio.

Se isso for feito, estaremos reduzindo significativamente o risco de sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, além de ganharmos proteção contra a demência. E, como se não bastasse, uma revisão realizada em 2026 com 180 mil participantes demonstrou uma redução de 18% a 30% na mortalidade por todas as causas com níveis moderados de atividade física.

<><> Em números

Não é preciso bater recordes olímpicos: basta dar 5.694 passos por dia para estar associado a um risco 13% menor de mortalidade por todas as causas. E, como dissemos antes, se isso for feito em um ritmo acelerado, obtém-se um benefício ainda maior.

Se os benefícios na maturidade são tão incríveis, por que a ciência pede que comecemos muito antes? A resposta está na sarcopenia, que é o processo de perda de massa muscular ao qual somos submetidos quando começamos a envelhecer sem fazer nenhum tipo de exercício de força. E é por isso que os 30 anos são apontados como prazo limite para começar a remediar isso.

Por quê? A partir dessa idade, observou-se que se perde entre 3% e 5% de massa muscular por década, segundo o National Institutes of Health (NIH), e outros estudos apontam que esse número pode ficar entre 3% e 8% por década após os 30 anos. A partir dos 60 anos, a taxa de declínio se torna ainda maior.

Com todas essas informações, calcula-se que atualmente entre 10% e 20% dos idosos sofram de sarcopenia. A falta de exercício é o principal fator que agrava essa perda muscular progressiva.

A Organização Mundial da Saúde é muito clara em suas diretrizes e, curiosamente, não reduz as exigências ao chegar à aposentadoria. Ou seja, não considera que exista uma idade específica a partir da qual seja obrigatório fazer exercícios, mas sim que isso deve ser feito sempre. É por isso que suas recomendações são exatamente as mesmas tanto para adultos de 18 a 64 anos quanto para pessoas acima dos 65 anos: entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhar), ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa.

Além disso, a OMS recomenda incorporar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana para todos os adultos. No caso específico das pessoas acima de 65 anos, a única diferença é que, além dessas recomendações gerais, também devem ser acrescentadas atividades que melhorem o equilíbrio três ou mais dias por semana, para evitar quedas que podem ser fatais.

 

Fonte: Xataka Brasil