Palavra de Sá

Levantamento terra: o exercício que você precisa para um futuro ativo e sem dor?

Uma das coisas boas de envelhecer é perceber que sempre há algo mais que você deveria fazer para cuidar do seu corpo. Eu disse "bom" ? Obviamente, quis dizer "tedioso" . Mas o que você pensa sobre isso não muda os fatos. Se você tem o mínimo interesse na sua saúde e quer se manter forte, móvel e sem dores aos 50, 60, 70 anos e além, terá que prestar atenção aos exercícios que muitos de nós evitamos aos 20, 30 e 40 anos. Ou, no meu caso, até os 61¾.

Como o levantamento terra, que ajuda em uma das tarefas mais básicas da vida: abaixar-se e pegar coisas. Treinar esses exercícios também envolve abaixar-se e pegar coisas – geralmente uma barra, mas às vezes um kettlebell ou um par de halteres. "Aqui estão algumas coisas com as quais o levantamento terra ajuda", diz Laura Kummerle , fisioterapeuta e personal trainer (PT) da Geórgia. "Levantar suas sacolas de compras do chão para o balcão, levantar seu cesto de roupa suja do chão, levantar seu filho/neto (especialmente do berço quando você não consegue se agachar), levantar um móvel ou uma pedra pesada para paisagismo... Eles trabalham a articulação do quadril, que é um padrão de movimento fundamental para o treinamento de força, mas mais importante para a vida diária."

“Se eu pudesse voltar a fazer apenas um exercício na academia, o levantamento terra seria o que eu faria”, diz Cali Joseph , fisioterapeuta de Walthamstow, no leste de Londres. “Eles são o ápice do treinamento com pesos.” Isso porque, mesmo que você não levante o peso acima das coxas, a maneira como você flexiona o corpo em vez de agachar significa que eles trabalham tudo, desde os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e costas até o core, ombros e braços.

Eles também deixam muita gente feliz, e não apenas por causa da euforia dos levantadores. Mira Taylor , personal trainer do norte do País de Gales, começou a se concentrar no levantamento terra há cinco anos e agora é campeã britânica e europeia apenas de levantamento terra. "Acho que é patológico para mim neste momento", diz ela. "Obviamente, a sensação de progressão e de atingir ou perseguir recordes pessoais é inebriante, mas também é o fato de que você precisa esvaziar a mente completamente quando está levantando uma barra pesada. Isso é muito terapêutico."

Algumas pessoas dirão que levantamento terra é arriscado, especialmente se você estiver envelhecendo, mas outras dirão que correr é arriscado, ou andar de bicicleta, ou levantar qualquer coisa mais pesada do que um taco de golfe. "Qualquer coisa pode ser perigosa", diz Kummerle. "Beber muita água pode ser perigoso; descer da calçada pode ser perigoso. Tudo o que fazemos tem riscos, mas os benefícios superam os riscos do levantamento terra, com certeza. Não estou dizendo que todos devem maximizar o levantamento terra, mas carregar o movimento com o que parece ser um peso leve a moderado pode reduzir o risco de lesões no dia a dia. Dessa forma, quando você for buscar seu filho ou ajudar um amigo a se mudar, seu corpo estará acostumado a esse estímulo."

Também é útil para reabilitação. "Levantamento terra é bom para qualquer lesão, pois ajuda a recuperar a força geral, uma vez que você consiga executar o padrão de articulação do quadril com segurança", diz Kummerle. "Eles podem ser particularmente úteis para joelhos, quadris e costas, mas também posso imaginá-los úteis para tornozelos, ombros e até pescoços."

Minha fisioterapeuta é fã incondicional. Estou me recuperando de uma lesão no joelho e ela me pôs para fazer levantamento terra menos de dois meses depois da cirurgia para remover o menisco rompido.

Mesmo sendo iniciante e tendo o cuidado de ir devagar, tenho levantado 50 kg de peso morto – mais da metade do meu peso. Levantadores mais experientes podem tentar dobrar ou até triplicar o peso corporal. Taylor, que compete na categoria abaixo de 60 kg (com base no peso dos competidores, não nas barras), levantou 170 kg no Campeonato Mundial do Congresso Mundial de Powerlifting em novembro passado.

Mas quanto mais pesado você levanta, mais a forma importa. "O problema do levantamento terra é que você pode usar força bruta", diz Joseph, que concordou em me ajudar com o meu. "Se você for forte, consegue simplesmente levantar a barra do chão e se levantar — mas foi assim que você acabou se lesionando." Ela fala por experiência própria.

Então, vamos para a barra – com 2,13 m e 20 kg. As barras vêm em vários comprimentos e pesos, algumas mais adequadas para treinos em casa, mas é esse tamanho "olímpico" que você encontra na maioria das academias. Quando as pessoas falam sobre o quanto levantam, isso inclui a barra, então, se você está levantando 30 kg, significa que colocou uma "placa" de 5 kg em cada extremidade da sua.

É importante que você se posicione corretamente, diz Joseph – o primeiro passo é garantir que você esteja bem no centro da barra, com as mãos igualmente espaçadas e na largura dos ombros. Deve haver marcações para ajudar nisso. Pode parecer básico, mas é surpreendentemente fácil pegar uma barra fora do centro, especialmente se você estiver pegando-a de um suporte em vez do chão, como fazemos hoje.

Se você é novo no esporte ou precisa se aquecer para uma sessão, provavelmente vai querer tentar alguns levantamentos apenas com a barra. Lembre-se: ainda são 20 kg.

Já me aqueci, porém, e este não é exatamente meu primeiro rodeio, então começamos com duas anilhas de 10 kg, totalizando 40 kg. A parte inferior das anilhas está apoiada no chão, mas isso levanta a barra o suficiente para que eu não precise me curvar muito para segurá-la com as mãos em uma pegada pronada. Se eu tivesse pernas mais longas ou braços mais curtos, talvez tivesse que levantá-la um pouco do chão. Vou segurá-la com as mãos nuas, pois o peso é leve e minha pegada é forte, mas, se necessário, posso polvilhar as mãos com giz ou usar alças de levantamento. Não há problema algum em ajudar na sua pegada se ela é a única coisa que está entre você e seu recorde pessoal.

Leve o seu tempo na sua configuração. Onde você acha que seus quadris devem estar, levante-os alguns centímetros.

Primeiro, meus pés precisam estar na posição correta. Para levantamento terra convencional – que é o nosso foco hoje – isso significa apontá-los para a frente (podem ficar um pouco virados para fora ) e afastados aproximadamente na largura dos ombros. Mas só mais ou menos. "Eu sempre digo que você deve estar na sua 'postura de poder'", Joseph me diz. "Se eu dissesse a você: 'Phil, por um milhão de libras eu quero que você pule o mais alto que puder', é assim que seus pés devem estar. Vocês não devem estar muito afastados nem muito próximos, mas a posição precisa será diferente para cada pessoa."

Você também precisa estar perto da barra. "Pés em posição de força, cadarços embaixo da barra. As canelas devem estar quase tocando a barra. Queremos que a barra, o peso, percorra o caminho mais curto – direto para cima e para baixo. Somos nós que atrapalhamos ou nos afastamos. Quanto mais perto ela estiver de nós, mais facilmente podemos controlá-la e mais podemos aproveitar essa força."

"Agora", diz Joseph, posicionando-se para demonstrar, "você começa com uma pequena articulação e empurra o bumbum para trás. Depois, flexiona os joelhos o quanto for necessário para alcançar a barra. Para mim, isso é bastante – tenho braços e pernas curtos. Nesse ponto, suas canelas podem tocar a barra, mas tudo bem. Contanto que você se sinta confortável com isso, tudo bem."

“Então, quando estivermos aqui, precisamos criar uma tensão tremenda em nosso corpo.”

"Se eu pudesse fazer apenas um exercício na academia novamente, o levantamento terra seria o único que eu faria"... Cali Joseph. Fotografia: Alicia Canter/The Guardian

E como fazemos isso? "Primeiro, vou levar meus ombros em direção ao teto e travar os braços o máximo que puder. Depois, peito para cima, ombros para trás. E agora, minha última dica: cotovelos para dentro. Giro os cotovelos internamente para eliminar a última folga que ainda tenho no corpo." Essa rotação tem o efeito de ativar os músculos dorsais, ou latíssimo do dorso, que ficam abaixo das escápulas e cobrem a maior parte das costas.

Aliás, as costas devem estar retas durante o levantamento, ou pelo menos um pouco retas. "Não se prenda muito ao levantamento terra perfeito", diz Taylor. "Eu costumava passar horas assistindo aos meus vídeos tentando ter as costas perfeitamente retas. Agora, eu pratico levantamento terra com as costas curvadas. O levantamento terra tem uma aparência diferente para cada pessoa, dependendo das proporções."

Mas isso não significa que todas as regras podem ser descartadas. "Leve o seu tempo para a sua configuração", diz Taylor, "e onde você achar que seus quadris devem ficar, eleve-os alguns centímetros. Muitas pessoas parecem querer começar muito baixo."

E agora você está finalmente pronto para o levantamento. "A única diferença entre quando estamos posicionados e quando estamos realmente levantando o peso", diz Joseph, "é o pequeno empurrão que damos ao chão para movê-lo".

O empurrãozinho? Não estamos, na verdade, puxando o peso para cima? Pode parecer, mas o levantamento terra convencional é um movimento de empurrar e puxar . É um empurrão dos quadríceps que estica os joelhos e faz a barra passar por eles; depois vem a puxada, quando você empurra os quadris para a frente e os isquiotibiais, os glúteos, as costas e os braços entram em ação.

O impulso do quadril é uma parte vital do levantamento terra e o que mais claramente o distingue do agachamento. Mas você só consegue impulsionar o quadril para a frente na subida se já o tiver impulsionado para trás na descida. Uma dica que os fisioterapeutas às vezes dão, diz Kummerle, é: "Finja que seu ânus é uma lanterna e ilumine-a para trás". Você também ouvirá: "Finja que está fechando a porta de um carro com o bumbum".

Não há como escapar de bundas no levantamento terra. Da preparação ao final, Joseph resume assim: "Baixo para trás, flexione os joelhos, braços estendidos, peito para cima, ombros para trás. Depois, impulsione-se em direção ao chão. Empurre, empurre, empurre, empurre , leve os quadris para a frente – e essa é a puxada."

"Toda vez que você faz levantamento terra", ela acrescenta, "você dá o seu máximo. Não importa se são suas séries de aquecimento ou o mais pesado: nós levantamos com intenção." Isso acontece até mesmo quando você está levantando uma pessoa no levantamento terra, como ela demonstra quando me pega no colo para tirar essas fotos. Como sua barra humana, só posso dizer que fico feliz que ela leve isso a sério.

"Às vezes, preciso travar uma batalha mental para estar com a mente pronta para atacar a barra", diz Taylor, embora não esqueçamos que às vezes ela levanta quase três vezes o seu peso corporal. "Se você não estiver 100% comprometido em fazer a barra se mover, ela não se move. Em caso de emergência, uma música alta pode ajudar."

Depois que a barra estiver levantada, você pode reverter o movimento para abaixá-la ou simplesmente soltá-la. Se você estiver em uma academia, quase certamente usará pesos projetados para serem soltos.

Quando chega a hora de mostrar o quanto absorvi, a resposta é: não tanto quanto deveria. "Chegue um pouco mais perto da barra", diz Joseph. E: "Dobre o quadril... bunda para trás, bunda para trás!" E: "Dobre os joelhos, dobre os joelhos, dobre mais um pouco, dobre, dobre, dobre! " E até: "Encolha o queixo!"

Pelo menos, eu acho que é "tuck", ela diz.

É como bater na toupeira – assim que resolvo um erro, outro aparece. O que persiste por mais tempo é dar de ombros no topo do levantamento – mas até isso sucumbe quando Joseph me faz usar meus dorsais corretamente. Aparentemente, preciso imaginar alguém tentando me fazer cócegas.

Finalmente, estou com a postura firme o suficiente para experimentar o levantamento terra sumô, em que as pernas ficam bem mais abertas e os braços ficam entre os joelhos, em vez de em cada lado deles. É bem divertido, mas sinto que estou me distraindo dos exercícios convencionais justamente quando estou começando a pegar o jeito. Então, voltamos à minha "postura de potência" e Joseph aumenta o peso para 80 kg.

Isso parece significativo, pois é o meu peso, mais ou menos um quilo. E enquanto me esforço para levantar a barra, tenho um vislumbre de por que esse exercício significa tanto para tantas pessoas. Como Taylor diz: "Levantamentos pesados parecem levar dois minutos – e aí você os assiste em vídeo e é cerca de meio segundo." Não importa quanto tempo o levantamento realmente dure, essa estranha desaceleração lhe dá tempo para sentir o esforço, pensar em desistir enquanto você empurra, empurra, empurra e puxa, puxa, puxa, e decide perseverar. Você precisa se comprometer e permanecer comprometido, para que, quando o levantamento der certo, signifique alguma coisa.

Recentemente, perguntei a algumas pessoas por que o levantamento terra é tão importante para elas. "Eles me fazem sentir como se eu fosse dona do mundo", disse uma mulher. "É a primeira vez que me sinto forte", disse outra. Acho que sei o que significam.

 

Fonte: The Guardian