Palavra de Sá

Chocolate saudável, vinho que não causa ressaca e cereais matinais nutritivos: 10 prazeres culpados… sem culpa

Todos sabemos que deveríamos estar comendo mirtilos e mais folhas verdes. Mas o que fazer quando estamos presos em um posto de gasolina na rodovia, com a opção de escolher entre salgadinhos e mais salgadinhos? Se você não consegue resistir a uma (ou duas) taças de vinho, qual é a opção mais saudável? E é possível ir à kebabaria à 1h da manhã sem sermos tomados pelo espectro de Gwyneth Paltrow?

Nem toda comida lixo é criada da mesma forma. Nutricionistas renomados sugerem as guloseimas, bebidas e alimentos ultraprocessados que representam o menor risco para a nossa saúde — e aqueles que até eles comem de vez em quando.

<><> As batatas fritas menos processadas

Embora ninguém considere salgadinhos como uma das cinco porções diárias (uma pena, já que são feitos de batata), se você dispensar as opções saborizadas, alguns pacotes não são tão ruins como lanche. "Procure uma lista de ingredientes que contenha apenas batatas e, de preferência, azeite extravirgem e talvez sal marinho", diz a Dra. Federica Amati, autora de Everybody Should Know This e nutricionista-chefe da empresa de ciências da saúde Zoe. "Eles devem ser levemente salgados, não muito salgados."

Ao contrário do que você possa pensar, essas alternativas crocantes de grão-de-bico e lentilha podem não ser melhores para você, diz Amati: “Leia o verso da embalagem com atenção, pois elas podem conter muitos aditivos, intensificadores de sabor e emulsificantes para torná-las saborosas. Muitas vezes, é melhor optar por uma versão simples e tradicional do crisp e não comer muitas. Pense em Kettle Lightly Salted, ou mesmo Walkers Ready Salted, em vez de Doritos Flamin' Hot.”

<><> Doces com baixo teor de açúcar

Muitas gomas agora afirmam ser "sem açúcar" ou "naturais" e vêm em embalagens com aparência saudável, mas será que um doce sagrado é um paradoxo? "As gomas tradicionais e os doces mastigáveis são UPFs clássicos e normalmente carregados com xarope de glicose, corantes, aromatizantes e gelatina artificiais", diz o nutricionista Rob Hobson, autor de Unprocess Your Life. "Alcaçuz puro é uma opção melhor, mas verifique o rótulo, pois o produto adequado deve conter apenas ingredientes mínimos, como melaço, farinha e extrato de anis."

Para Amati, "um doce é sempre um doce, mas opte por marcas que não contenham óleo de palma, que tem alto teor de gordura saturada. Candy Kittens e Biona são bons exemplos. Se você consumir doces com moderação e cuidar da saúde bucal depois, eles não são tão ruins."

<><> Chocolate que faz bem para você

“O chocolate amargo geralmente contém menos açúcar do que o chocolate ao leite ou o branco”, diz a nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate. “Optar por variedades com 75% de cacau ou mais não só reduz o teor de açúcar, como também pode contribuir para um microbioma intestinal mais diverso e próspero. O chocolate amargo é rico em polifenóis e antioxidantes que podem contribuir para a saúde cardíaca, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.”

Para ganhar pontos extras, escolha um chocolate amargo com nozes. "Amêndoas ou avelãs fornecem gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes como magnésio e vitamina E", diz Lambert. Mas e se você não for fã de chocolate amargo? "Escolher uma barra de chocolate ao leite que inclua nozes inteiras ainda pode ser uma opção mais equilibrada."

Amati diz que você ainda deve verificar o rótulo do seu chocolate amargo ou ao leite: "Procure por manteiga de cacau ou massa de cacau na lista de ingredientes, pois algumas marcas as substituem por gorduras mais baratas e saturadas. E evite quaisquer aditivos, emulsificantes e adoçantes." Gorduras vegetais ou de palma, lecitina, monoglicerídeos e diglicerídeos de ácidos graxos são todos sinais de alerta.

<><> Bebidas benéficas para o intestino

Todos sabemos que refrigerantes são cheios de açúcar, adoçantes artificiais e outros aditivos, mas às vezes nada cai tão bem quanto uma lata de refrigerante gelada. "Existem muitos refrigerantes probióticos no mercado", diz Amati. "Ainda não se sabe ao certo sua eficácia para a saúde intestinal, mas muitos deles têm baixo teor de açúcar e não contêm adoçantes artificiais ou açúcar adicionado, o que os torna uma boa opção."

Hobson afirma que trocar refrigerantes comuns por kombucha (chá fermentado) é uma decisão inteligente: "Opte por variedades com culturas vivas, não pasteurizadas e sem adição de açúcares". Ele prefere a Momo Kombucha ("é crua, não filtrada e preparada em pequenos lotes com ingredientes orgânicos") e a Remedy Kombucha ("é fermentada a ponto de praticamente eliminar o açúcar"). Outras marcas de kombucha com baixo teor de açúcar incluem No 1 Living, Holos e Jarr.

<><> A cerveja menos calórica

Não é à toa que chamam de "barriga de cerveja", mas será possível bebericar uma caneca sem sair da dieta? "Lagers com 'light' no nome, ou cervejas com baixo teor alcoólico, geralmente são a melhor opção", diz Lambert. "Isso porque a maior parte das calorias da cerveja vem do seu teor alcoólico – quanto maior o teor alcoólico (ABV), mais calorias ela tende a conter. Por exemplo, uma lager padrão contém cerca de 150 a 200 calorias por caneca, enquanto uma lager com baixo teor alcoólico ou light pode chegar perto de 80 a 100 calorias."

Opte por cervejas leves – a maioria das calorias da cerveja vem do seu teor alcoólico

Essas opções ainda oferecem o sabor refrescante da lager, só que com menos calorias e, muitas vezes, menos impacto na hidratação e no sono. Se você estiver controlando sua ingestão, sempre verifique o ABV e procure cervejas com cerca de 3% ou menos. A Small Beer produz uma lager com 2,1% e apenas 73 calorias por lata.

<><> O vinho com menos probabilidade de causar ressaca

Foi uma má notícia para a brigada do "tudo com moderação" quando um estudo de 2022 descobriu que mesmo uma pequena quantidade de álcool tem consequências negativas para a saúde. Mas se você vai tomar uma taça de vinho, existe alguma uva menos ruim que as outras? "Ressacas geralmente são resultado de uma toxina chamada acetaldeído (subproduto da decomposição do álcool), desidratação e compostos chamados congêneres, que são mais prevalentes em vinhos mais escuros e baratos", diz Hobson. "É por esse motivo que o vinho branco causa menos ressaca do que o tinto. Os sulfitos costumam ser os culpados, mas, a menos que você seja genuinamente sensível a eles, é improvável que sejam o problema."

No entanto, o vinho orgânico ou biodinâmico tende a ter menos aditivos em geral e, muitas vezes, níveis mais baixos de sulfitos e açúcar residual, podendo ser uma escolha melhor. Vinhos de regiões de clima mais frio, como o Vale do Loire ou partes da Alemanha, costumam ter menor teor alcoólico (11-12%), e agora você pode comprar vinhos especiais com baixo teor alcoólico que podem fazer a diferença na sua ressaca. Também é uma boa ideia optar por vinhos secos em vez de doces, pois menos açúcar pode significar menos dor de cabeça no dia seguinte.

Mas, no fim das contas, o importante é manter o ritmo, não beber de estômago vazio e beber água junto com o álcool. "Mesmo o vinho mais puro e 'natural' não vai te salvar da ressaca se você beber demais", diz Hobson.

<><> O vinho gaseificado com menos açúcar

Cuidado com as bolhas – está comprovado que o vinho com gás causa ressacas piores do que qualquer outro tipo. Mas se você quiser fazer um brinde, qual é o melhor para você? "Os vinhos com gás com rótulos Brut Nature ou Extra Brut contêm os menores níveis de açúcar residual – normalmente menos de 6 g por litro", diz Lambert. "Seja prosecco, champanhe ou cava, escolher uma dessas variedades secas é a sua melhor aposta. Evite estilos como demi-sec ou doux, que têm um teor de açúcar muito mais alto."

<><> O melhor dos cereais matinais

Cereais matinais têm má reputação em termos de UPF, mas alguns são muito mais saudáveis do que outros. "Sim, o Weetabix é tecnicamente um alimento processado, mas tem baixo teor de gordura, alto teor de fibras, é acessível e delicioso", diz Amati. "Cerca de 90% dos adultos no Reino Unido têm deficiência de fibras e cereais matinais são uma maneira fácil de aumentar sua ingestão." Amati também prefere cereais Dorset e aveia em flocos grandes. "Fazer no micro-ondas é ótimo", diz ela. "Apenas evite aveia de cozimento rápido (pois é mais processada e, portanto, aumenta o nível de açúcar no sangue) ou aromatizantes ou adoçantes."

Cuidado com aquela granola de aparência saudável – ela pode não ser tão boa para você quanto você pensa

E cuidado com aquela granola de aparência saudável – ela pode não ser tão boa para você quanto você pensa. "Muitas são altamente processadas e contêm altos níveis de açúcar adicionado, emulsificantes e grãos refinados", diz Lambert. "Opte por aquelas com baixo teor de açúcar – idealmente menos de 5 g de açúcares livres por 100 g – e feitas com ingredientes integrais, como aveia, nozes, sementes, xarope de bordo ou mel e frutas secas." A Granola Bio&Me tem apenas 4,2 g de açúcar por 100 g, em comparação com 15 g da mesma quantidade da Jordans Simply Granola.

<><> A lição mais virtuosa

Nem todos os pedidos para viagem precisam vir acompanhados de culpa. "Em geral, evite frituras", diz Amati. "Alguns lugares cozinham com gorduras saturadas e continuam reutilizando o mesmo óleo." Em vez disso, vá a um restaurante tailandês, vietnamita ou indiano local. "Escolha a opção vegetariana, como curry de grão-de-bico, paneer ou espinafre. Todos são alimentos integrais e ricos em fibras." E não peça o arroz. "É muito melhor – e mais barato – fazer arroz em casa usando pacotes de arroz parboilizado que você pode comprar no supermercado. Quando você reaquece o arroz cozido, o amido fica mais resistente, o que é melhor para o controle do açúcar no sangue e melhora a saúde intestinal."

Hobson prefere comida turca para viagem. "Eu escolheria um wrap de shawarma de frango grelhado com salada, homus e um pão integral", diz ele. "Essa opção é balanceada com proteína magra, fibras e gorduras saudáveis. Esses tipos de lugares costumam oferecer saladas à base de vegetais frescos e grãos, como tabule, salada de bulgur ou ezme, que são ricas em fibras e outros nutrientes essenciais."

<><> O melhor sanduíche pré-embalado

Aqueles sanduíches prontos, frios e moles, nunca são os mais satisfatórios, mas se você tiver que pegar um, qual é o menor dos males do UPF? "Procure aqueles feitos com pão integral ou com sementes, pois eles fornecem mais fibras e mantêm você saciado por mais tempo do que o pão branco", diz Lambert. "Para o recheio, proteínas magras como falafel, homus, frango, ovo ou atum são boas opções, especialmente quando combinadas com salada ou vegetais crocantes. Molhos cremosos, maionese em excesso ou recheios ricos em queijo podem aumentar significativamente o teor de gordura saturada e sal, então vale a pena ser seletivo."

Em caso de dúvida, concentre-se nas fibras. "O nutriente que provavelmente falta na maioria de nós é a fibra, então, se você estiver verificando o rótulo nutricional, verifique o teor de fibra e tente escolher um que o aproxime o máximo possível de 3 g de fibra por 100 g. É uma referência útil para saber se você está consumindo uma opção mais satisfatória e benéfica para o intestino."

 

Fonte: The Guardian