Palavra de Sá

A verdade sobre sucos de frutas e vitaminas: você deve tomá-los ou abandoná-los?

Quando minha irmã me viu tomando um copo de suco de laranja no café da manhã, ficou horrorizada. "Você está bebendo açúcar puro!", disse ela.

O suco, antes considerado tão virtuoso que as pessoas pagavam caro para fazer "jejuns de suco", foi demonizado na última década. O epidemiologista e autor Tim Spector afirmou que o suco de laranja deveria "vem com um aviso de saúde" e que ele preferia que as pessoas bebessem Coca-Cola. Apesar disso, o mercado global de sucos está crescendo , com redes como a Joe & the Juice se expandindo rapidamente – e, em uma revisão abrangente no ano passado, pesquisadores australianos descobriram potenciais benefícios à saúde ao beber suco.

Então, você deve abandonar seu espremedor e boicotar os bares de suco? Ou adicionar um copo de suco de laranja à sua dieta diária? Pedi aos especialistas que esclarecessem a confusão.

<><> Qual é a orientação oficial sobre como beber suco?

Depende de onde você mora. Nos EUA, suco 100% natural é a "bebida principal" recomendada, juntamente com água. No Canadá , porém, o suco foi completamente excluído das diretrizes de alimentação saudável. Outros países tendem a ficar em algum lugar no meio termo. Reino Unido, Espanha e Holanda recomendam limitar o consumo de suco a uma porção por dia, enquanto na Nova Zelândia o limite é uma vez por semana e a Austrália sugere uma porção "ocasionalmente".

<><> Há algum benefício para a saúde?

Sammie Gill, nutricionista registrada na Associação Dietética Britânica , afirma que os sucos oferecem uma fonte concentrada de vitaminas, minerais e fitoquímicos, como polifenóis. Estudos realizados nos EUA, Canadá e Irã "mostraram que beber suco de laranja ou maçã está associado a níveis mais baixos de inflamação e melhorias na saúde cardiovascular ", afirma ela. "O suco de fruta não deve ser desencorajado no contexto de uma dieta saudável e equilibrada."

<><> Então qual é o problema?

Além das vitaminas, o suco também é uma fonte concentrada de açúcar (principalmente frutose). O consumo excessivo desses "açúcares livres" – liberados quando a fruta é esmagada em suco – contribui para cáries e obesidade, além de poder aumentar o risco de diabetes tipo 2. A OMS sugere limitar a ingestão de açúcares livres, incluindo os encontrados em sucos de frutas, a menos de 10% das calorias diárias; o limite no Reino Unido é de 5% , ou 30 g (sete colheres de chá). "Uma porção de 150 ml de suco de fruta contém cerca de 12 g de açúcares livres, então é muito fácil exceder o limite com apenas alguns copos", diz Gill.

<><> Alguma outra preocupação?

“Beber frutas e vegetais na forma líquida é muito diferente de comer frutas e vegetais inteiros em sua forma intacta”, diz Gill. “Você está obtendo apenas um benefício parcial.” Ou seja, você perde as fibras encontradas na casca e na polpa da fruta . “Com a fruta inteira, a decomposição mecânica (mastigação) e a decomposição química (enzimas) liberam lentamente o conteúdo das células da fruta. Na forma líquida, a fruta passa pelo intestino e é absorvida mais rapidamente, o que pode resultar em uma rápida liberação de açúcar na corrente sanguínea.” Ela acrescenta que grandes quantidades de frutose de uma só vez podem desencadear sintomas em pessoas com intestino sensível, como aquelas com síndrome do intestino irritável.

<><> Suco de vegetais é preferível ao suco de frutas?

Rob Hobson, autor de Unprocess Your Family Life , afirma que o suco de vegetais tende a ter menos açúcar e a conter uma gama mais ampla de nutrientes: "Por exemplo, o suco de beterraba contém nitratos, o suco de cenoura contém vitamina A e vegetais de folhas verdes escuras, como a couve, contêm magnésio e cálcio". No caso de sucos verdes comprados em lojas, ele recomenda verificar a lista de ingredientes – muitos são principalmente suco de maçã . E, ele enfatiza: "Beber suco verde nunca é tão bom quanto comer o vegetal inteiro".

A revisão australiana de 2024 conclui que, embora mais estudos sejam necessários sobre sucos de vegetais, eles podem ser uma adição útil à dieta das pessoas. "O consumo de vegetais é ainda menor do que o de frutas na população. Portanto, é importante considerar o potencial dos sucos de vegetais para serem incorporados a modelos de alimentação saudável para suprir essa lacuna", escrevem os pesquisadores. Até Spector é fã. Em seu livro "The Diet Myth" , ele afirma que um suco multivegetal regular traz benefícios à saúde.

<><<> Que tal smoothies?

Se forem feitos com frutas e vegetais inteiros batidos, os smoothies contêm fibras benéficas – mas cuidado com os comprados prontos, feitos com purês de frutas. "Smoothies caseiros são a melhor opção, pois você pode usar todas as partes comestíveis das frutas e vegetais, incluindo o suco, a polpa, as sementes e as cascas", diz Gill. "Deixar as cascas pode aumentar o teor de fibras em até 50%. Você obtém mais valor nutricional pelo seu dinheiro." No Reino Unido, frutas vermelhas congeladas foram adicionadas à cesta de inflação do ONS em 2023 e a manga foi adicionada este ano, refletindo a crescente popularidade dos smoothies caseiros.

<><> O que mais devo incluir em um smoothie?

Varie os ingredientes para obter o máximo benefício nutricional e priorize vegetais em vez de frutas, diz Gill. Você pode adicionar proteínas, gorduras saudáveis e fibras adicionais na forma de leite, iogurte ou kefir, manteiga de amendoim, sementes e aveia. Hobson gosta de fazer uma tigela de smoothie com raspas de coco e frutas picadas.

Bridget Benelam, da Fundação Britânica de Nutrição, aconselha ficar de olho nas calorias. "Há uma sensação de que, se for uma bebida, não conta, mas é claro que conta. Basta estar ciente disso e ajustar outros itens na sua dieta para manter o equilíbrio."

<><> Quanto devo beber por dia?

Em muitos países, a recomendação alimentar é não beber mais do que 125-150 ml de suco de fruta, suco de vegetais ou smoothie por dia – um copo pequeno. O estudo australiano concluiu que você pode ser um pouco mais generoso: "Os múltiplos efeitos benéficos potenciais detectados em níveis baixos a moderados (50-240 ml/dia) do consumo de suco 100% natural podem proporcionar exposição a nutrientes benéficos e compostos bioativos, sem os riscos associados ao consumo excessivo de açúcares e calorias livres."

Gill diz que consumir qualquer coisa em excesso pode ser prejudicial à saúde. “Aprecie um copo de suco de fruta ou smoothie, mas não dependa dele para se hidratar ao longo do dia. Não deve ser sua bebida padrão... Pense desta forma: são necessárias de três a quatro laranjas para fazer um copo de suco. Você não comeria quatro laranjas de uma só vez.”

<><> Posso obter cinco calorias por dia com sucos e vitaminas?

Não. Mesmo um suco verde contendo cinco vegetais diferentes, ou um smoothie feito com cinco tipos de frutas, conta como apenas uma das suas cinco porções diárias , devido aos açúcares livres e à falta de fibras. Hobson vai além. "O suco é um extra – você ainda deve comer pelo menos cinco frutas e vegetais inteiros", diz ele. "Você não deve adquirir o hábito de beber seus nutrientes. Devemos mastigar, não beber aos poucos!"

<><> Como posso atenuar suas desvantagens?

Além de priorizar vegetais, inclua frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, frutas com caroço, frutas cítricas, kiwi e abacate. Considere diluir sucos e vitaminas com água sem gás ou com gás, ou gelo – Benelam recomenda que o suco seja sempre diluído meio a meio com água quando oferecido a crianças.

O NHS recomenda beber sucos e vitaminas durante as refeições, e não como um lanche entre elas, para reduzir o risco de cáries. Isso pode ter um benefício adicional, diz Hobson – especialmente para vegetarianos e veganos. "A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro de fontes vegetais, como vegetais de folhas verde-escuras, tofu, sementes, feijões e lentilhas."

<><> O que devo procurar no rótulo?

“Escolha sempre um suco de fruta 100% puro, de preferência com polpa”, diz Gill. Evite “néctares de fruta” e produtos rotulados como “refrescos à base de suco”: “Eles são enriquecidos com outros ingredientes, como adoçantes, corantes e aromatizantes.”

“Depende do que você pode pagar”, ressalta Hobson. “Compre suco fresco, se puder – suco pasteurizado perde vitamina C. Você ainda obterá um pouco de vitamina C de sucos concentrados, mas evite aqueles com adição de açúcar ou xarope.”

<><> Sucos feitos na hora são melhores do que os comprados em lojas?

“A vitamina C é sensível à oxidação e seus níveis diminuem, então sucos frescos feitos em bares podem conter mais”, diz Benelam. “Mas as porções tendem a ser muito grandes – opte por um tamanho pequeno.”

<><> Devo comprar 'shots de suco' de gengibre e açafrão?

Gill afirma que há evidências de que o gengibre pode ajudar com náuseas e que a cúrcuma tem efeitos anti-inflamatórios. "Não há mal nenhum em tomar uma dose diária, se você gostar", diz ela. "Ao mesmo tempo, elas costumam ser caras, podem conter açúcares adicionados e diferentes marcas contêm quantidades diferentes de gengibre." Ela observa que a suplementação com gengibre pode interagir com medicamentos como anticoagulantes; consulte um farmacêutico, se necessário.

Hobson é mais cético. "Não estou convencido de shots de frutas", diz ele. "Muitos deles são suco de maçã com um pouco de gengibre." Provavelmente é melhor – e certamente mais barato – usar gengibre e açafrão na culinária.

<><> Existem benefícios em sucos de "jejuns" e "limpezas"?

“Jejuns à base de sucos são insustentáveis e irrealistas para a maioria das pessoas”, diz Gill. “Embora frutas e vegetais sejam uma fonte rica de muitos nutrientes, incluindo fibras e vitamina C, eles são limitados em outros nutrientes – como vitamina B12, ferro, ômega 3 e proteína. Eles não conseguem suprir todas as necessidades nutricionais do corpo. A diversidade alimentar é essencial para uma saúde ideal.”

Não há necessidade de "desintoxicar", acrescenta Benelam. "Nossos corpos são muito bons em se livrar de toxinas." E Hobson é inequívoco: "Evite jejuns de sucos a todo custo. Não há nenhum benefício para a saúde."

<><> O que posso beber se estou tentando reduzir sucos e vitaminas, mas não gosto de água?

“Devemos obter a maior parte da nossa hidratação da água”, diz Benelam – mas ela não precisa ser simples. Gill sugere aromatizar água com ou sem gás com frutas ou bagas picadas; um pouco de limão ou lima; ervas como hortelã, manjericão ou alecrim; ou fatias de pepino. Ela diz que outras opções de bebida incluem kombucha – “Basta verificar a quantidade de açúcar, que pode variar de marca para marca” – e chás de ervas e frutas (quentes ou gelados).

<><> O que posso tomar em vez de um smoothie antes/depois do exercício?

Gill sugere iogurte grego com banana ou frutas vermelhas, sementes de chia e mel. Benelam simplifica: "Um copo de leite – de vaca ou vegetal – é uma boa alternativa antes ou depois da academia. Ele contém proteínas, nutrientes e eletrólitos."

<><> A palavra final

Em um mundo ideal, obteríamos nossas vitaminas, minerais e compostos bioativos (como polifenóis, flavonoides e carotenoides) de frutas e vegetais inteiros, em vez de sucos e vitaminas. No entanto, a maioria de nós não consome o suficiente deles. Como aponta a revisão australiana, sucos e vitaminas são uma adição "econômica, acessível e saborosa" à dieta. Cola-Cola não é uma opção melhor, mas você deve se limitar a um copo pequeno por dia.

 

Fonte: Por Rachel Dixon, em The Guardian