O
que comer para regular a glicose
A
glicose é o combustível mais importante em nosso corpo.
É dela
que extraímos a energia necessária para o nosso movimento, nosso pensamento e
para os batimentos cardíacos. Ela é fundamental para as nossas funções vitais.
Mas, se
esse nível de glicose (ou açúcar) no sangue não for adequado, podem ocorrer
sérios problemas de saúde.
O
diabetes é uma doença metabólica crônica, caracterizada pelos altos níveis de
glicose no sangue. Com o tempo, ele causa danos graves ao coração, aos vasos
sanguíneos, olhos, rins e nervos.
O tipo
mais comum é o diabetes tipo 2, geralmente presente em adultos. Ele ocorre
quando o corpo se torna resistente à insulina ou não produz insulina em
quantidade suficiente.
Produzida
pelo pâncreas, a insulina é responsável por controlar o nível de glicose no
sangue.
A
Organização Pan-Americana da Saúde (Opas) estima que 62 milhões de pessoas, em
todo o continente americano, vivam com diabetes tipo 2.
Esse
número triplicou na região desde 1980 e estima-se que atingirá 109 milhões em
2040, segundo o Atlas do Diabetes.
A
incidência da doença aumentou com mais rapidez nos países de renda média e
baixa que nos países de alta renda.
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O que comer?
Quais
alimentos devemos consumir - ou não - para ajudar a manter regulado o nível de
açúcar no sangue?
Para
saber a resposta, a BBC News Mundo, o serviço em espanhol da BBC, conversou com
Clara Eugenia Pérez Gualdrón, vice-presidente da Associação Latino-Americana do
Diabetes (ALAD) e professora da Faculdade de Medicina da Universidade Nacional
da Colômbia.
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Confira abaixo as orientações da especialista.
• Por que é preciso manter os níveis de
açúcar no sangue sempre regulados?
Clara
Eugenia Pérez Gualdrón: Alguém pode pensar que, se você comer açúcar, a glicose
no sangue aumenta. Mas não é assim. Nós temos um desregulador hormonal
enzimático complexo que faz com que a glicose se mantenha em níveis ideais 24
horas por dia.
Mas é
importante mantê-la regulada. Ou seja, fazer com que não suba muito, nem caia
em excesso. Este é o problema que costumam ter os pacientes com diabetes.
Se
alguém tiver glicose muito alta por longos períodos, ela produz substâncias
tóxicas no corpo que, com o tempo, prejudicam o organismo. Por exemplo, os
pequenos e grandes vasos sanguíneos.
Um
paciente com diabetes e hiperglicemia crônica pode chegar a perder, por
exemplo, a função dos olhos e dos rins. Ele poderia até sofrer amputações. São
as complicações crônicas do diabetes.
E o
nível muito baixo de açúcar no sangue pode levar à morte do paciente em questão
de segundos. Por isso, não é bom ter a glicose muito alta, nem muito baixa.
No
diabetes, temos os limites que definem os níveis saudáveis de glicose. Sabe-se,
por exemplo, que - em jejum por um período de seis a oito horas - devemos ter a
glicose em cerca de 100 miligramas por decilitro ou menos. E, depois de comer,
ela não deve superar 140. Se ultrapassar essas marcas, existe algum problema.
• Existem alimentos que ajudam a regular o
nível de açúcar no sangue?
Pérez
Gualdrón: Existe um padrão de alimentação saudável. Alguns alimentos ajudam a
glicose a permanecer regulada e outros, ao contrário, evitam que ela se regule.
O
padrão de alimentação saudável inclui três componentes fundamentais:
1.
Consumir frutas e verduras;
2.
Eliminar os alimentos concentrados com açúcar;
3.
Reduzir os alimentos que contêm muita gordura saturada e substituí-los pelos
que contêm gorduras monoinsaturadas.
Alimentos
que podemos consumir e regulam muito bem a glicose são os alimentos ricos em
fibras, como o farelo de trigo. E é preciso também consumir muitos líquidos.
O
roteiro é este.
• Quais são essas frutas e verduras e
quanto deveríamos comer?
Pérez
Gualdrón: Coma quantos legumes e verduras puder. Nós nunca abusamos das
verduras e legumes.
Mas das
frutas, sim, nós abusamos. Especialmente na América Latina, pois a região é
rica em árvores frutíferas.
É
preciso comer as frutas em porções. A recomendação ao paciente é a fórmula 3
para 2: três porções de verdura e duas porções de frutas por dia. Ou o
contrário: três de frutas e duas de verdura.
Geralmente,
na forma estabelecida da nossa alimentação na América Latina, incluímos frutas
no café da manhã. No meio da manhã, comemos frutas. E, no meio da tarde,
voltamos a comer frutas. Já as verduras são destinadas ao almoço e ao jantar.
O
segredo é comer verduras de três cores diferentes em cada porção, porque assim
estamos oferecendo ao corpo um complexo de vitaminas, sais minerais ou
microelementos contidos nesses alimentos.
As
pessoas, às vezes, são monotemáticas e começam a comer banana, banana e banana.
É a fruta preferida dos latino-americanos. Mas a banana justamente tem uma
quantidade de açúcar maior do que as outras frutas.
A maior
parte das frutas tem 10% de glicose. Ou seja, em 100 gramas de fruta, há 10% de
glicose. E há outras que têm 20%, como a banana, enquanto outras têm 5%, como a
tangerina.
Se
alguém comer quatro tangerinas, é como se comesse uma banana, em proporção de
açúcar.
• Quais são os alimentos que concentram
muito açúcar?
Pérez
Gualdrón: Em muitos lugares, toma-se café com leite de manhã e acrescenta-se
açúcar. É preciso eliminar esse açúcar que adicionamos.
Quando
o paciente diz "ah, mas o café é muito amargo!", recomendo um
substituto: o adoçante.
Esse
adoçante pode ser calórico ou não calórico. Usar um adoçante calórico faz com
que a glicose aumente. Por isso, recomenda-se um adoçante não calórico.
Mas
exames demonstram que os adoçantes não calóricos prejudicam a flora
gastrointestinal. E isso tem três consequências importantes para o corpo.
A flora
intestinal serve para garantir a imunidade do corpo, regular o peso corporal e
favorecer a produção de neurotransmissores associados à felicidade, para que as
pessoas se sintam bem.
Como
digo aos meus alunos, muitos permanecem gordos, tristes e com gripe. Por quê?
Porque não têm bactérias, elas são eliminadas com o adoçante não calórico.
Muitos
refrigerantes são adoçados com adoçantes não calóricos, que destroem nossa
flora gastrointestinal. E também é alto o consumo de líquidos açucarados, como
sucos.
Existe
um exemplo clássico para esta questão: o que é mais doce, um morango ou uma
batata? Todos respondem que é o morango.
Mas
qual dos dois tem mais açúcar? 100 gramas de morango têm 5% de açúcar e 100
gramas de batata, ou uma batata grande, têm 20% de açúcar.
Se você
fizer um suco, o açúcar do morango fica solúvel e pode ser absorvido com mais
rapidez, de forma que é melhor comer o morango inteiro. Por outro lado, a
batata cozida inteira levará algum tempo para ser digerida. Por isso, o açúcar
do sangue não irá subir tão rapidamente.
E
existe o que chamo de higiene nos hábitos de alimentação. Isso significa comer
acompanhado, na hora certa, sentado e com a quantidade de mastigação
necessária. Se eu mastigar batata, sinais de saciedade chegarão ao cérebro em
15 minutos.
• E quais são as gorduras saturadas?
Pérez
Gualdrón: É preciso reduzir as gorduras saturadas e aumentar as
monoinsaturadas. Para isso, é preciso usar azeite de oliva.
Nos
países do Cone Sul, o azeite de oliva é muito consumido, mas não em outras
regiões da América Latina.
Em vez
de consumir azeite de oliva, as pessoas usam o tecido celular subcutâneo do
porco ou do frango. Ou seja, elas derretem a pele dos animais.
A banha
animal é gordura saturada. Toda gordura que é sólida à temperatura ambiente tem
alto teor de ácidos graxos saturados. E, em alta concentração no nosso sangue,
ela faz com que a insulina não funcione adequadamente.
Se a
insulina não funcionar bem, o nível de açúcar no sangue automaticamente
aumenta.
Por
outro lado, cerca de 20 mililitros de azeite de oliva por dia representam um
consumo ideal de gordura. Ela faz com que a sua vida funcione melhor e,
portanto, o nível de glicose é reduzido
• O que um diabético deveria comer e não
comer?
Pérez
Gualdrón: Ele deveria comer mais frutas, legumes e verduras e menos alimentos
concentrados de açúcar, evitar líquidos açucarados e consumir gordura positiva,
como a do azeite de oliva. Essa gordura também se encontra nos frutos secos e
nos peixes de águas marinhas frias e profundas.
Mas,
além da alimentação, é fundamental caminhar, caminhar e caminhar.
Se você
fizer exercício, andar de bicicleta ou patins e nadar, você está muito bem. Mas
caminhe pelo menos 7 mil passos por dia.
É
preciso abandonar as horas de ficar sentado. O que mata as pessoas é a cadeira.
É um inimigo silencioso.
Se você
passar oito horas do dia sentado, comece a reduzir pela metade ou à terça
parte. Você pode começar a trabalhar em pé ou caminhando, e começar a mover-se.
É algo possível de se implementar.
Todo
esse plano nutricional complexo precisa ser acompanhado de atividade física e
fará com que você se sinta muitíssimo melhor.
• E a taça de vinho, é ruim para o nível
de glicose no sangue?
Pérez
Gualdrón: Beber moderadamente traz consequências positivas para o sistema
cardiovascular. Tomar uma taça de vinho por dia não causa danos. Ao contrário,
faz bem. O vinho tem uma grande quantidade de substâncias benéficas para a
saúde. O problema é que a maior parte dos latino-americanos não consome o vinho
como no sul do continente, onde se bebe uma ou duas taças por dia durante as
refeições.
O ruim
é o acúmulo. Por exemplo, se você tomar todas as taças de vinho da semana
juntas no sábado. Neste caso, o recomendado é não beber álcool.
Mas o
vinho faz mal para o paciente com diabetes que tem dislipidemia do tipo
hipertrigliceridemia. Isso porque o álcool no fígado favorece a construção de
novos triglicérides que, eventualmente, podem prejudicar o paciente com
diabetes.
• Existe algum outro fator que nos ajude a
regular a glicose?
Pérez
Gualdrón: Outro ponto muito importante são as horas de sono. Às vezes, o sono
alimenta mais do que a própria alimentação.
Como
fazer para melhorar a qualidade do sono? Praticando atividades físicas todos os
dias.
Se você
seguir todas estas recomendações, logo verá que tudo sairá muito bem.
Fonte:
BBC News Mundo
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