Palavra de Sá

Levantar o calcanhar ajuda a baixar a glicose? Entenda

No meio do supermercado, o jornalista Tom Bueno começou a levantar e abaixar os calcanhares, mantendo a parte da frente dos pés apoiada no chão.

O movimento de panturrilha apareceu em um vídeo que viralizou nas redes sociais, acompanhado da explicação de que poderia ajudar no controle da glicose.

Antes dele, a médica e influenciadora Maria Eduarda Dantas, conhecida como Duda, do perfil Pâncreas Artificial, já havia publicado vídeos fazendo o movimento durante viagens pela Europa. As publicações provocaram identificação: nos comentários, outras pessoas contaram que também adotavam o hábito e percebiam mudanças na glicemia.

A repercussão trouxe uma pergunta: um exercício tão discreto pode realmente ajudar a baixar a glicose?

Para entender o que acontece no organismo, o Um Diabético conversou com William Komatsu, professor de Educação Física e doutor em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Ele também integra o corpo docente do programa de pós-graduação em Ciências da Saúde Aplicada ao Esporte e à Atividade Física da instituição.

<><> Por que movimentar a panturrilha pode ajudar?

Na explicação enviada à reportagem, Komatsu destaca que o ponto central é colocar o músculo para trabalhar.

“A gente precisa de uma contração muscular, né?”

Ao comentar a situação do supermercado, o especialista observa que levantar os calcanhares pode ser uma maneira discreta de fazer isso, em comparação com movimentos como o agachamento.

“Então, você faz a ponta de pé, a panturrilha, que é a mais discreta, tem bastante contração muscular.”

Os músculos precisam de energia para se movimentar, e a glicose é um dos combustíveis utilizados. Por isso, a atividade muscular pode contribuir para reduzir sua concentração no sangue. Essa relação ajuda a explicar o raciocínio apresentado por Komatsu.

“E aí, lógico, né, que utilizando glicose vai abaixar um pouquinho a glicemia, né?”

A fala descreve um possível efeito do movimento, mas não estabelece quanto a glicose cairá nem em quanto tempo. Também não significa que todas as pessoas terão a mesma resposta.

<><> O que os estudos mostram sobre esse movimento?

Uma pesquisa publicada em 2022 na revista científica iScience, por pesquisadores da Universidade de Houston, nos Estados Unidos, investigou uma técnica chamada soleus push-up. O nome faz referência ao sóleo, um dos músculos da panturrilha.

Nesse protocolo, os participantes permaneciam sentados, com os joelhos dobrados, e realizavam elevações repetidas dos calcanhares. Os pesquisadores observaram melhora na resposta da glicose em testes realizados sob condições controladas. As sessões eram prolongadas, e o movimento foi desenvolvido para estimular especificamente esse músculo.

Essa diferença é essencial para interpretar os vídeos: levantar os calcanhares em pé no supermercado não reproduz automaticamente o exercício estudado em laboratório. Portanto, os resultados dessa pesquisa não permitem afirmar que algumas repetições durante as compras produzirão o mesmo benefício.

Em 2025, um estudo piloto publicado na revista Sports investigou a técnica sentada em um pequeno grupo de pessoas com pré-diabetes. Durante um teste de tolerância à glicose, os autores observaram redução de aproximadamente 32% em uma medida que reúne a elevação da glicose ao longo do período avaliado, em comparação com permanecer sentado sem o exercício.

Isso não significa que a glicemia de cada participante caiu 32%, nem que esse resultado possa ser esperado por quem reproduz o movimento em casa. O trabalho é preliminar e não comprova benefícios duradouros ou o mesmo efeito em pessoas com diabetes tipo 1.

<><> Pequenas pausas com movimento também foram pesquisadas

A ciência sobre o tema vai além de um músculo específico. Um estudo publicado em 2016 na revista Diabetes Care avaliou 24 adultos com diabetes tipo 2 e comparou períodos prolongados sentados com pausas para atividade física.

Em uma das condições, os participantes faziam três minutos de movimentos simples a cada 30 minutos. A sequência incluía elevações de panturrilha, meio agachamento, contrações dos glúteos e elevações dos joelhos. Em outra, realizavam caminhadas leves.

As duas estratégias reduziram a resposta da glicose após as refeições em comparação com permanecer sentado continuamente. Como os exercícios foram realizados em conjunto, não é possível atribuir o resultado apenas à panturrilha.

O estudo reforça a possibilidade de incorporar movimento à rotina, especialmente para interromper longos períodos de inatividade.

<><> Quem tem diabetes precisa observar a própria resposta

Para pessoas com diabetes, sobretudo quem usa insulina, a atividade física precisa considerar a glicemia e o tratamento. A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda monitorar a glicose antes, durante e depois do exercício em pessoas com diabetes tipo 1, para reduzir o risco de hipoglicemia.

A entidade também destaca que a resposta varia conforme o tipo de atividade. Alguns exercícios podem inclusive elevar temporariamente a glicose, o que reforça a importância de individualizar as orientações.

Assim, o movimento que viralizou pode abrir uma conversa sobre formas de ser mais ativo ao longo do dia. Ele não deve ser apresentado como uma maneira garantida de corrigir glicose alta ou como substituto da insulina e dos demais cuidados prescritos.

Também não há, nas pesquisas citadas, um número de repetições comprovado para baixar a glicose durante uma ida ao supermercado.

A mensagem de Komatsu se concentra na participação dos músculos nessa rotina:

“Mas é isso, o importante é contrair o músculo.”

•        3 melhores sucos para quem tem diabetes tomar no café da manhã

Quem tem diabetes precisa abrir mão do suco de frutas no café da manhã? Embora essas bebidas possam elevar a glicose, algumas preparações apresentam quantidades menores de carboidratos e podem fazer parte da alimentação.

Entre três opções apresentadas pela nutricionista Carol Netto, uma chama a atenção por conter aproximadamente 3 gramas de carboidratos em um copo de 200 ml.

A escolha da fruta, a quantidade utilizada e a forma de preparo fazem diferença. Mesmo quando preparado sem açúcar, o suco natural contém carboidratos que precisam ser considerados no controle da glicemia para quem convive com diabetes.

A profissional explicou a quantidade aproximada de carboidratos de cada preparação e os benefícios nutricionais dessas frutas.

•        Suco de maracujá: quantos carboidratos tem um copo?

O maracujá é uma das opções apresentadas pela nutricionista. Além do sabor característico, a fruta contém vitamina C e compostos antioxidantes.

Segundo Carol Netto, um copo de 200 ml preparado com aproximadamente 50 ml de polpa de maracujá e o restante de água apresenta cerca de 7 gramas de carboidratos.

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP), registra aproximadamente 12,3 gramas de carboidratos totais em 100 gramas de polpa fresca de maracujá-amarelo. Isso corresponde a cerca de 6,2 gramas em 50 gramas de polpa, valor próximo ao apresentado pela nutricionista.

O maracujá também é popularmente associado ao relaxamento. Entretanto, ainda não existem evidências científicas suficientes para afirmar que o consumo do suco, nas quantidades habituais, melhora a qualidade do sono de quem tem diabetes.

Para preparar a bebida, a orientação é utilizar a polpa natural, completar com água e evitar a adição de açúcar. A quantidade de carboidratos pode variar conforme a fruta e a proporção de polpa utilizada.

<><> Suco de morango: uma alternativa para quem tem diabetes

O morango é outra fruta que pode ser utilizada no preparo de sucos com quantidades moderadas de carboidratos. Rico em vitamina C, também apresenta compostos antioxidantes, como as antocianinas, responsáveis por parte de sua coloração avermelhada.

Na receita indicada por Carol Netto, são utilizados aproximadamente dez morangos, que fornecem cerca de 7 gramas de carboidratos, dependendo do tamanho das frutas.

A nutricionista também destaca os benefícios dos nutrientes presentes no morango. A vitamina C, por exemplo, participa da produção de colágeno e do processo normal de cicatrização.

Isso não significa, porém, que o suco seja capaz de tratar feridas ou acelerar a recuperação de lesões em pessoas com diabetes.

Outro cuidado importante está no preparo. Ao bater os morangos com água e não coar a bebida, é possível preservar parte das fibras presentes nas frutas.

Ainda assim, consumir o morango inteiro costuma ser mais vantajoso, principalmente pela preservação da estrutura das fibras e pela facilidade de controlar a porção.

<><> Suco de limão: por que ele se destaca entre os três?

Entre as opções apresentadas, o suco de limão chama a atenção pela menor quantidade de carboidratos na receita sugerida pela nutricionista.

Para preparar um copo de 200 ml, Carol Netto orienta utilizar aproximadamente 50 ml de suco de limão espremido e completar com água.

Segundo os valores apresentados no vídeo, essa preparação contém cerca de 3 gramas de carboidratos, quantidade inferior à informada para os sucos de maracujá e morango.

O limão também fornece vitamina C, nutriente importante para o funcionamento do sistema imunológico e para a proteção das células contra danos oxidativos.

Entretanto, é importante esclarecer que o suco de limão não reduz automaticamente a glicose no sangue nem substitui medicamentos ou outros cuidados necessários ao tratamento do diabetes.

Seu principal diferencial nessa comparação é a menor quantidade estimada de carboidratos da preparação apresentada.

<><> Afinal, suco natural pode aumentar a glicose?

Sim. Mesmo sem adição de açúcar, os sucos naturais contêm açúcares próprios das frutas, que podem influenciar a glicemia.

As frutas inteiras geralmente são escolhas mais vantajosas do que os sucos, principalmente por preservarem as fibras e a estrutura natural do alimento, fatores que podem contribuir para uma absorção mais lenta dos açúcares.

A organização britânica Diabetes UK orienta priorizar as frutas inteiras e, quando houver consumo de suco, limitar a quantidade a um copo pequeno de até 150 ml por dia.

Por isso, os copos de 200 ml mencionados nas receitas servem como referência para o preparo e a comparação dos carboidratos, não como uma recomendação de consumo diário.

Isso não significa que todas as pessoas com diabetes terão a mesma resposta glicêmica. O resultado depende da quantidade ingerida, dos alimentos consumidos junto com a bebida, do tratamento utilizado e de características individuais.

Também é importante lembrar que acrescentar água ao suco diminui sua concentração, mas não elimina os carboidratos presentes na fruta.

<><> Como incluir sucos no café da manhã de quem tem diabetes?

Para quem tem diabetes, o principal cuidado é observar a quantidade de suco consumida e considerar os demais alimentos da refeição. Pães, tapioca, leite e frutas também fornecem carboidratos e podem influenciar a glicemia.

Combinar o café da manhã com fontes de proteínas e gorduras saudáveis pode ajudar a tornar a absorção dos carboidratos mais gradual. Também é importante evitar grandes quantidades de suco, mesmo quando a bebida apresenta poucos carboidratos por copo.

Outro cuidado é verificar os rótulos das bebidas industrializadas, que podem conter açúcar adicionado. Até mesmo os produtos identificados como 100% suco apresentam açúcares naturais das frutas.

Entre as três receitas apresentadas pela nutricionista Carol Netto, o suco de limão contém menos carboidratos. Entretanto, os valores são aproximados e podem variar conforme as frutas e as quantidades utilizadas. Nenhuma dessas bebidas garante que a glicose permanecerá estável após o consumo.

 

Fonte: Um Diabético