Palavra de Sá

Benefícios de trocar os temperos ultraprocessados pelos naturais

O consumo constante de ultraprocessados e industrializados pode trazer fortes perigos à saúde, como o aumento da pressão arterial. Temperos de sachês, cubos, pastas e caldos prontos são ricos em sódio, realçadores de sabor e aditivos, ainda podendo conter açúcar, gorduras e outros compostos prejudiciais. O caminho mais saudável é substituir esses preparos por opções naturais e, se for comprar temperos industrializados, sempre checar a lista de ingredientes e os avisos do rótulo. “Nem todo tempero industrializado apresenta a mesma composição, então a leitura do rótulo é fundamental”, reforça a nutricionista integrativa Rayanne Marques.

Segundo ela, o problema não é sempre a presença de um aditivo ou composto específico que não faz bem, mas o constante consumo de produtos com essas características, especialmente se inseridos no contexto de uma alimentação com muitos ultraprocessados. “Esse padrão alimentar pode contribuir para o desenvolvimento ou agravamento da hipertensão arterial e aumentar o risco de doenças cardiovasculares”, detalha.

Sandra Barbosa, 47 anos, é amante do mundo dos temperos. Ao menos uma vez ao mês, tira um fim de semana para ir à feira comprar folhas frescas, raízes e preparos naturais. “Compro alecrim, manjericão e salsa semanalmente e, uma vez no mês, quantidades maiores de pimenta-do-reino, páprica e vinagrete seco.” A gerente de vendas gosta de se aventurar em fazer os próprios condimentos em casa, seguindo receitas da internet. “Aprendi a fazer o meu próprio lemon pepper. Eu gosto porque sei exatamente a quantidade de cada ingrediente, o que ajuda a equilibrar melhor a comida”, exemplifica.

A gerente busca naturalizar cada vez mais a alimentação, buscando produtores independentes e não grandes empresas de alimentos. “Gosto de comprar meus vegetais com quem produz, sinto que passa mais confiança e segurança de que é orgânico”, justifica. Ela ainda tem uma pequena plantação de algumas pimentas que gosta, que usa para realçar o sabor dos alimentos.

<><> Troca suave

Mudanças de hábitos abruptas costumam não dar certo, e facilitam uma reação compulsória ou volta ao comportamento que deveria ser interrompido. Por isso, não se recomenda parar imediatamente de utilizar os temperos prontos, mas, sim, reduzir as quantidades e complementar com opções naturais. “Para começar, minha recomendação é comprar pequenas quantidades de temperos que façam parte da rotina alimentar, como salsinha, cebolinha, coentro ou manjericão, escolhendo aqueles que combinam com as preparações feitas em casa”, sugere Rayanne. Ela indica também porcionar os temperos e observar quais se encaixam melhor na rotina alimentar.

A nutricionista clínica Jéssica Inácio indica alguns exemplos práticos que podem facilitar a adaptação do paladar. “Bater alho e cebola no processador com um pouco de azeite e sal e guardar na geladeira  garante a praticidade do dia a dia sem os aditivos industriais”, ensina. A solução pode ser feita apenas algumas vezes por mês. “Substituir os cubos de caldo por misturas desidratadas sem sal, como lemon pepper sem sódio, pápricas, ervas finas, alho e cebola em flocos. São condimentos prontos que rendem sabores únicos para o preparo."

Jéssica sugere, ainda, finalizar os pratos com um fio de azeite de oliva extravirgem, gotas de limão ou vinagre de maçã. "O toque ácido e a gordura boa ajudam a desprender os aromas dos temperos e dão sensação de comida mais saborosa”, explica. Segundo a nutricionista, é uma boa saída para desacostumar o paladar do excesso de sal, apresentando a riqueza de sabores que cada tempero pode proporcionar. "O paladar leva de 10 a 14 dias para se reeducar ao teor de sódio real dos alimentos.” As recomendações devem ser aplicadas aos poucos, mas constantemente, para se livrar dos ultraprocessados.

Para evitar a perda de folhas frescas, elas devem ser armazenadas na geladeira, em um recipiente limpo, retirando as danificadas e controlando a umidade, já que o excesso de água favorece a deterioração. Outra alternativa prática é higienizar as ervas conforme as orientações sanitárias, secá-las muito bem e congelá-las picadas em pequenas porções, assim elas duram mais tempo e podem ser utilizadas em molhos, caldos, sopas e refogados. Jéssica recomenda também adquirir folhas secas, como alecrim, tomilho e orégano, que costumam durar mais e são versáteis.

Congelar os temperos pode causar redução nos nutrientes, mas isso não é desculpa para continuar nos industrializados, pois a maior parte das propriedades seguem intactas e, de acordo com Jéssica, continuam sendo infinitamente superiores aos temperos prontos. No preparo de alho e cebola, por exemplo, a especialista explica que a alicina, composto ativo do alho, é liberada quando ele é picado ou triturado. “Bater e congelar preserva boa parte das propriedades minerais e das fibras, embora haja uma pequena redução de compostos mais voláteis e de vitamina C.”

Criar azeites aromatizados é também uma boa alternativa que mistura a gordura boa com o sabor de especiarias. A prática ajuda a extrair compostos lipossolúveis, que se dissolvem em gordura, e Jéssica recomenda ervas como o alecrim e o tomilho. “Atenção apenas à segurança alimentar: se utilizar ingredientes frescos como dentes de alho ou ervas úmidas dentro do azeite em temperatura ambiente, há risco de proliferação de bactérias como a do botulismo” alerta. Por isso, a especialista afirma que o ideal é fazer o preparo em pequenas porções, mantê-las sob refrigeração e consumir entre três e cinco dias.

<><> Benefícios

Além de acrescentar mais variações de sabor e aromas nas refeições, a substituição dos temperos prontos pelos naturais é positiva para a saúde na redução do sal, que pode causar retenção de líquidos e elevar o risco de doenças cardiovasculares. A troca também oferece compostos bioativos que podem contribuir para o bom funcionamento do organismo. “O gengibre, por exemplo, pode auxiliar no alívio de náuseas e favorecer o conforto digestivo em algumas situações, enquanto ervas aromáticas, como hortelã e alecrim, enriquecem as preparações e contribuem para diversificar a alimentação. O alho e a cebola contêm compostos sulfurados, e algumas especiarias fornecem substâncias antioxidantes que participam da proteção celular”, detalha Rayanne. Ela ressalta, porém, que apenas os temperos não aumentam por si só a imunidade, devem estar inseridos em um contexto mais geral de alimentação saudável e equilibrada, sono adequado e atividade física.

<><> Temperos recomendados

Açafrão-da-terra (cúrcuma): excelente anti-inflamatório e antioxidante devido à curcumina.

Alho e cebola: base da culinária, ricos em alicina e compostos sulfurados que protegem a saúde cardiovascular e fortalecem a imunidade.

Ervas frescas ou secas (alecrim, manjericão, orégano, tomilho): ricas em compostos fenólicos que combatem os radicais livres. O orégano e o alecrim, por exemplo, têm ação antifúngica e antimicrobiana.

Gengibre: excelente para a digestão, além de ter efeito termogênico e anti-inflamatório.

Pimenta-do-reino e Pimenta-dedo-de-moça: ricas em piperina e capsaicina, que auxiliam no metabolismo e na circulação.

<><> Combinações

Cúrcuma + pimenta-do-reino: a curcumina tem absorção baixa no intestino. Quando combinada com a piperina, a absorção da curcumina é aumentada.

Fontes de ferro vegetal (leguminosas e folhas escuras) + vitamina C (limão/tomate): temperar feijão, lentilha ou saladas de folhas verdes (como couve e espinafre) com limão ou usá-los junto com vinagrete duplica ou triplica a absorção do ferro não-heme presentes nesses alimentos.

Nutrientes lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K e carotenoides) + azeite de oliva: temperar vegetais de cor laranja/vermelha (cenoura, abóbora e tomate) com azeite potencializa imensamente a absorção do betacaroteno e do licopeno.

 

Fonte: Correio Braziliense