Precisa
mesmo de iogurte, pão e pipoca ‘proteicos’? O que diz a ciência
O corpo
humano precisa de proteínas. Elas desempenham inúmeras funções dentro das
células e são essenciais para o crescimento, reparo e manutenção de músculos,
ossos e pele. E, com as empresas de alimentos lançando versões ricas em
proteína de uma enorme variedade de produtos — incluindo milk-shakes e
barrinhas de granola, e até panquecas e pipoca — você pode ser levado a pensar
que precisa adicionar mais proteína à sua dieta.
Mas
nutricionistas afirmam que, se você está se alimentando o suficiente,
provavelmente já está consumindo proteína em quantidade adequada.
“Adicionar
proteína aos alimentos é muito benéfico — para o lucro daquela empresa”, disse
Federica Amati, líder de nutrição no Imperial College London e
nutricionista-chefe da empresa de ciência da saúde ZOE. “Não se baseia em
saúde, não é respaldado pela ciência.”
A
quantidade de proteína necessária depende da sua idade, peso e necessidades
nutricionais individuais, e é especialmente importante que crianças e idosos
consumam alimentos ricos em proteína. Veja o que você precisa saber sobre
quanto consumir e como garantir as melhores fontes.
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A proteína é tão essencial que o corpo sabe como produzi-la
A
proteína é um macronutriente — um tipo básico de alimento, como a gordura e os
carboidratos, de que o corpo precisa para funcionar. Existem milhares de
proteínas, formadas por moléculas menores chamadas aminoácidos — a maioria das
quais pode ser produzida pelo corpo.
“Como a
proteína é tão importante, nosso corpo se adaptou muito bem para garantir que
consegue remontar e modificar os blocos de construção desses aminoácidos, de
modo a termos o que precisamos, desde que estejamos ingerindo uma quantidade
adequada de comida”, disse Amati.
Ainda
assim, o corpo não consegue produzir todos os aminoácidos; alguns precisam vir
da alimentação.
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Se você não está passando fome, provavelmente já consome proteína suficiente
A
Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos saudáveis consumam
cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso equivale a
aproximadamente 60 g por dia para homens e 50 g para mulheres, considerando
pesos médios de 75 kg para homens e 65 kg para mulheres.
Na
maioria dos países ricos, os adultos consomem muito mais do que isso, disse
Amati. A deficiência de proteína é vista principalmente em pessoas desnutridas
que vivem com dietas de subsistência em países mais pobres, acrescentou.
Bridget
Benelam, nutricionista da British Nutrition Foundation, afirma que é importante
obter proteína de diferentes fontes, como laticínios, peixes, feijões, nozes,
vegetais e carnes. Ela destacou que estudos sugerem que vegetarianos e veganos
consomem menos proteína do que quem come carne e peixe, mas que, em média, seus
níveis ainda são adequados.
Ela
também disse que pode ser uma boa ideia incluir proteína em todas as refeições.
"Parece
ser melhor para preservar a função muscular quando se consome proteína ao longo
do dia, em vez de concentrar tudo em uma única refeição", disse Benelam.
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A proteína está presente em uma enorme variedade de alimentos
Fontes
vegetais incluem feijões, lentilhas, ervilhas, nozes, sementes, tofu, tempeh e
substitutos da carne. Entre as fontes animais, estão peixes, carnes, aves, ovos
e laticínios como leite e iogurte.
Amati
observou que as proteínas de origem animal podem ser mais fáceis de o corpo
digerir em comparação aos vegetais, que tendem a conter mais fibras.
“Se
você come um pedaço de carne bovina, recebe proteína e também nutrientes como
zinco e ferro, mas junto vem mais gordura saturada”, disse.
Em
comparação, alimentos ricos em proteína de origem vegetal, como grão-de-bico ou
feijão, também fornecem fibras — algo em falta na maioria das nossas dietas.
Você
provavelmente não precisa comprar produtos com proteína adicionada
“Exceto
se você tiver uma condição de saúde específica que exija maior consumo de
proteína, a maioria das pessoas em países como EUA e Reino Unido não precisa de
mais”, disse Benelam, da British Nutrition Foundation.
Amati,
do Imperial College London, aconselhou que consumidores fiquem atentos à lista
de ingredientes dos produtos enriquecidos com proteína para verificar se não
estão cheios de açúcar e gordura.
Para
quem quer ganhar massa muscular, ela sugeriu uma solução mais direta:
exercício.
“Se
você está preocupado com a composição corporal e a força muscular, precisa
levantar pesos (mais pesados) e desafiar o corpo”, disse Amati. “Comer uma
barrinha de proteína não vai ajudar.”
Fonte:
AP
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