Por que a
mobilidade deve ser essencial na sua rotina de atividades físicas
Antes do
seu próximo treino físico, você pode fazer
alguns alongamentos estáticos, achando que está preparando
os músculos e as articulações. No entanto, embora esses alongamentos
possam melhorar sua flexibilidade, talvez você precise fazer mais pela sua
mobilidade.
Ao contrário da
flexibilidade, que diz respeito principalmente ao alongamento dos músculos,
a mobilidade refere-se à movimentação eficiente das articulações em toda a
amplitude de movimento. Por exemplo, se você pratica um esporte reativo,
como basquete ou tênis, pode rapidamente alcançar uma bola ou
mudar de direção caso tenha uma boa mobilidade.
“Ter mobilidade
nas articulações permitirá que você gire e se mova sem forçar os
músculos ou irritar a articulação”, explica Samantha Smith, professora
assistente de ortopedia clínica e reabilitação na Yale School of Medicine,
nos Estados Unidos.
Em uma revisão
sistemática de 2024 publicada no Journal of Sports Sciences, os
pesquisadores examinaram 22 estudos sobre várias técnicas de mobilidade,
incluindo as práticas
de Yoga, Pilates, alongamento
dinâmico e dança. A revisão constatou que 20 desses estudos relataram que a
incorporação do trabalho de mobilidade pode melhorar significativamente o
desempenho atlético.
Mas o trabalho
de mobilidade não é apenas para atletas. Ele desempenha um
papel fundamental na saúde geral de uma pessoa, melhorando a
eficiência e a agilidade dos movimentos e reduzindo o risco de
lesões durante as atividades físicas.
<><> Qual
é a diferença entre o trabalho de mobilidade e o alongamento?
Durante
as sessões de alongamento estático, você mantém uma determinada posição
por um determinado período de tempo, normalmente em torno de 30 segundos.
Com esses tipos de movimentos, você visa à flexibilidade dos músculos, diz
Smith.
No entanto,
a mobilidade torna-se fundamental em situações em que a ênfase está
no movimento da articulação dentro de
faixas específicas, como em esportes que exigem mudanças rápidas de
direção ou profundidade de movimento (por exemplo: basquete, levantamento de
peso e tênis).
Os exercícios
de mobilidade aumentam a produção de líquido sinovial, o que reduz o
atrito e o desgaste nas articulações. Isso aumenta a eficiência do
movimento, permitindo maior agilidade e precisão.
Além disso, o
trabalho de mobilidade aumenta a elasticidade dos músculos e do
tecido conjuntivo, reduz o risco de distensões e entorses ao melhorar
a absorção de força e aumenta a coordenação neuromuscular, garantindo
a ativação ideal dos músculos.
Ele também pode
contribuir significativamente para o bem-estar
psicológico.
Vários estudos demonstram que, ao se concentrar nos movimentos das articulações
e no envolvimento dos músculos, os indivíduos podem desenvolver
uma propriocepção aprimorada, ou seja, o senso de posição do corpo no
espaço. Essa maior consciência pode melhorar a postura,
a coordenação e o controle geral do corpo.
Em alguns casos, o
excesso de alongamento estático pode prejudicar sua mobilidade. “Se você
fizer mais de 60 segundos de alongamento estático, sem combiná-lo com
nenhuma atividade dinâmica, poderá ter prejuízos [atléticos] que
variam de 3% a 7%”, afirma David Behm, professor pesquisador da Memorial
University of Newfoundland, no Canadá.
Mesmo que essas
pequenas quedas não sejam significativas para você, elas são uma forte
indicação de que o alongamento estático sozinho não é o segredo para
uma preparação adequada. Em sua pesquisa, Behm descobriu que uma quantidade
adequada de alongamento estático (cerca de 30 segundos por
alongamento) combinada com alongamento dinâmico e movimentos
ativos elimina essas quedas de desempenho.
<><> Como
você deve incorporar o trabalho de mobilidade em seu treinamento?
A mobilidade é
necessária para as tarefas diárias, como subir escadas ou
sentar-se em uma cadeira, e é por isso que Behm sugere que o trabalho de
mobilidade faça parte de sua rotina diária de
exercícios.
No entanto, se isso não for possível, ele diz que o objetivo é fazer pelo
menos três sessões semanais curtas.
Na revisão
sistemática de 2024 da qual Behm é coautor, os pesquisadores enfatizaram
a importância da consistência sobre o volume. “O treinamento
regular de mobilidade com um mínimo de duas a três vezes por semana parece
ser mais importante do que o volume por sessão”, escreveram.
Esses movimentos
não precisam ser complicados. Pense em um corredor dando saltos exagerados
antes de correr ou em um nadador fazendo círculos com os braços. Cada exercício
se concentra em mover as articulações em uma amplitude de movimento
específica.
Se você não souber
o que fazer, Smith recomenda perguntar a si mesmo: Que tipo de movimentos eu
provavelmente farei? Onde preciso estar sem restrições em meus
movimentos? Quais são as exigências do meu esporte específico?
Essas perguntas podem ajudar a orientar os exercícios de amplitude de
movimento que você deseja priorizar.
A integração
de exercícios de mobilidade nas rotinas diárias nem sempre exige sessões
de treino dedicadas. Faça pequenos intervalos durante o dia para realizar
exercícios simples de mobilidade. Isso pode incluir o alongamento do
pescoço, dos ombros e dos pulsos se você trabalha em uma mesa, ou
ficar em pé e fazer balanços suaves das pernas ou rotações do quadril.
<><> O
treinamento de resistência é um trabalho de mobilidade?
Você pode estar
fazendo trabalho de mobilidade sem nem mesmo perceber. Uma revisão
sistemática e meta-análise de 2023 publicada na revista científica Sports
Medicine descobriu que determinados métodos de treinamento de resistência,
como pesos livres, trabalho
com faixas elásticas e Pilates, podem aumentar sua amplitude de
movimento.
“Quando você pensa
em treinamento de resistência ou treinamento com pesos, é realmente como
um alongamento dinâmico com uma carga”, explica Behm.
Essa pesquisa
também influenciou os hábitos de Behm. Nos últimos 50 anos, ele conta
que fazia alongamentos diligentemente antes de seus treinos com
pesos. Era o que ele sempre presumiu que tinha de fazer. Embora enfatize a
importância de se aquecer adequadamente antes de levantar pesos
pesados, ele observa que o treinamento de resistência por si só pode ser
suficiente se o objetivo for melhorar a amplitude de movimento.
“Você não precisa
passar 15 minutos se alongando antes de levantar pesos”, diz ele. Isso não
significa que o alongamento não seja importante; ele pode ser menos crítico,
dependendo de suas metas e prioridades de treinamento.
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Caminhar pelo
quarteirão é bom para a saúde – e por um motivo surpreendente
Já está mais
do que comprovado que o simples ato de
caminhar diariamente faz
muito bem à saúde e é um antídoto para o sedentarismo a quase todas
as pessoas, independentemente da idade e da quantidade de
exercícios físicos que faz semanalmente.
Segundo a revista
científica British Journal of Sports Medicine, a prática de
caminhar de 9 a 10 mil passos diários reduz o risco de morte em mais de
1/3. Também diminui o risco de doenças
cardiovasculares em
pelo menos 20%, como reforça um artigo de National Geographic sobre o tema,
intitulado “A sua caminhada
diária precisa ter 10 mil passos? Veja o que a ciência diz”. “Mesmo aumentos
menores no número diário de passos mostraram benefício à saúde”,
informam os pesquisadores após um estudo da realizado com mais de 72 mil
pessoas.
Já de acordo com
o American Council of Exercise (organização global sem fins
lucrativos que trabalha para melhorar os níveis de atividade física) mesmo o
ato de caminhar em volta do quarteirão, no próprio bairro, já beneficia o
corpo – e faz dessa atividade a mais acessível para cuidar da saúde.
A seguir, confira o
que diz a entidade médica sobre praticar esse exercício bem perto de
casa, caminhando pelo quarteirão.
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Os benefícios de
fazer uma caminhada no quarteirão
“De baixo risco e
fácil de começar, a caminhada deve ser incentivada por causa de seus vários
benefícios à saúde, que incluem redução da pressão
arterial e melhora da saúde mental”, reforça a ACE
sobre o tema.
A entidade explica
que a caminhada pelo bairro também ajuda a conectar as pessoas com seus
vizinhos e a própria comunidade. “Só nos Estados Unidos, mais de um
quinto dos adultos diz que frequentemente ou sempre se sente solitário ou
isolado dos outros. Ao incentivar as pessoas a caminharem em suas
vizinhanças, elas encontram mais oportunidades de se envolverem
com os membros de suas comunidades, obtendo assim benefícios sociais
e de saúde”,
informa a ACE.
Ainda segundo dados
do órgão norte-americano, pesquisas apontam para a importância
de “bairros que podem ser percorridos a pé” e da “caminhada como um
meio de restaurar as conexões sociais”.
Em tempos nos quais
diversos serviços de saúde mundo afora indicam que há uma “epidemia de solidão” entre
as pessoas adultas, a ACE defende que a caminhada pelo
quarteirão acompanhado de um vizinho ou membro da comunidade
traz vantagens adicionais semelhantes às de um “amigo do fitness”, ou
seja, o famoso “colega de academia”. “Ambos proporcionam um benefício
social, bem como um fator de responsabilidade, o que aumenta a probabilidade de
que a atividade física seja mantida
e continuada”.
¨
5 ideias para criar
uma rotina de caminhada, segundo os especialistas
Quando se trata
de maneiras simples de cuidar da saúde do corpo e da
mente de forma acessível, a caminhada é uma atividade imbatível. Isso
porque os benefícios de
caminhar são
enormes e todas as pessoas podem usufruir dos resultados positivos
ao incluir a caminhada em seu dia a dia. Você não precisa se
matricular em uma academia ou ter um treinador a sua disposição. Não é
necessário nem um local específico para praticar essa atividade física.
O necessário,
segundo especialistas médicos, é organização e disciplina para andar
com periodicidade e, assim, criar uma rotina de caminhada. Desta forma será
possível usufruir de benefícios que vão desde prevenir doenças
cardíacas e diabetes até pressão alta e, ainda,
evitar câncer, melhorar a imunidade e muito mais.
Caminhar cerca
de 30 minutos diariamente já pode trazer todos os tipos de benefícios
à saúde, como informa a instituição Arthritis
Foundation norte-americana e também um artigo publicado no site
da Universidade de Harvard.
Jovem, adulto, idoso…
Sempre é tempo de levantar da cadeira, colocar um tênis
e sair andando por aí. Mas há cuidados e uma certa organização
que vale a pena estar atento. Confira, a seguir, cinco ideias para te
ajudar a criar uma rotina de caminhada e deixar o sedentarismo
de lado de forma simples. Sua saúde vai te agradecer!
1. Escolha o tênis
ideal para sua caminhada
A Mayo
Clinic, uma organização sem fins lucrativos de serviços médicos e
pesquisas médico-hospitalares dos Estados Unidos, indica alguns itens
essenciais para começar a caminhar periodicamente.
E escolher o tênis certo para o seu pé antes de caminhar é o passo
inicial.
Escolha um tênis
com suporte adequado para o arco do pé, que proporcione
um calcanhar firme e tenha solas grossas e flexíveis ao
mesmo tempo para amortecer os pés e absorver os impactos ao
andar. Caso tenha algum problema nos pés ou nos dedos mais
especificamente, marque uma consulta com um ortopedista antes de
iniciar a prática de caminhada.
2. Organize um
plano para caminhar pouco a pouco
Caso você
esteja sem fazer
exercícios físicos há
um tempo, começar aos poucos é o ideal – até seu corpo se
familiarizar à atividade. Inicie sua rotina de caminhada com apenas 10
minutos andando e
vá aumentando o tempo ao longo dos dias/semanas.
A American
Heart Association dos Estados Unidos, em parceria com a Boston
University, publicou no site da universidade um plano de seis semanas de
caminhada quase diária e que começa com 10 minutos desse exercício,
aumentando até 30 minutos ou mais.
O importante aqui,
segundo os especialistas, é criar uma frequência de cerca de cinco
dias na semana e seguí-la para obter os benefícios da caminhada.
É possível começar
com 10 a 15 minutos nas duas primeiras semanas, como indica o
plano da Boston University, e ir incluindo mais 5 minutos a partir da
terceira semana, até chegar aos 30 minutos ou mais na sexta semana e,
quem sabe, partir para caminhadas de 1 hora.
Caso você já
faça outras atividades físicas e seja uma
pessoa ativa, caminhar de 45 minutos a 1 hora diariamente pode ser o
ideal para a sua rotina de caminhada – de acordo também com seu tempo
disponível.
3. Use roupas
confortáveis para caminhar
Use roupas
confortáveis e equipamentos apropriados para o tipo de clima do
local onde você vai andar, como camadas ou roupas térmicas se
estiver mais frio, por exemplo. Ou
roupas bem leves e com tecidos que absorvem o suor, caso esteja
em locais quentes. Peças com proteção solar podem ser
indicadas para andar sob o sol.
Para caminhar
ao ar livre e à noite, o recomendado é usar cores vivas ou roupas
refletivas; também se indica levar uma lanterna para ter visibilidade do
caminho.
Já durante o dia,
use sempre protetor solar, boné ou viseira, e óculos de sol. A Mayo
Clinic também observa que algumas pessoas gostam de usar
um rastreador de atividade em relógios, aplicativos de
caminhada ou pedômetro. Esses recursos podem ser úteis para
monitorar seu tempo, distância, frequência cardíaca e calorias.
4. Escolha bem o
local onde caminhar
Seja em ruas e
avenidas, parques, praças, praias,
no campo ou até em uma esteira: escolha seu percurso com cuidado. Se
for caminhar ao ar livre, evite locais que tenham
as calçadas rachadas, buracos, galhos baixos, lama ou gramados
irregulares.
Se for andar
na rua, é melhor ocupar as calçadas, e se tiver que andar no meio da rua,
prefira aquelas com limites definidos de velocidade que sejam mais baixos.
Certifique-se de que os motoristas possam vê-lo enquanto pratica a
atividade. Caminhar em parques ou em uma orla de praia são opções
mais seguras.
5. Foco e postura
ao caminhar
Já a American
Heart Association atenta para a importância de ter foco ao caminhar,
para evitar distrações e possíveis lesões ou quedas. Ao
andar, não fique batendo papo com algum colega de caminhada
e mantenha a cabeça erguida (nada de ficar no celular mandando
mensagens ou checando redes sociais!).
Ao caminhar, é
importante manter o abdômen contraído e os ombros relaxados,
balançando os braços naturalmente. Não carregue objetos pesados nas
mãos e nem bolsa de um ombro só, pois eles podem causar estresse extra nos
cotovelos e ombros – se for preciso, use uma pochete ou mochila. Mantenha
uma passada confortável e natural.
Você pode começar
sua caminhada mais devagar e ir aumentando a intensidade do
ritmo da passada, terminando mais lentamente e alongando as pernas ao
final, como indica a Mayo Clinic.
Fonte: National Geographic Brasil
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