Como 2 horas de
exercício físico por semana pode mudar sua vida
Não há dúvida de
que o exercício é bom para o coração. O exercício
regular reduz a pressão arterial e o colesterol e diminui as
chances de sofrer um ataque cardíaco ou derrame.
Mas, às vezes, pode
ser difícil encontrar tempo (e motivação) para se exercitar. Então, qual é
a menor quantidade de
exercícios que
você pode fazer e ainda assim obter esses benefícios? Essa resposta depende do
seu nível de condicionamento físico inicial.
Aqui está uma boa
notícia: quanto mais baixo for seu ponto de partida em termos de
condicionamento físico, menos terá de fazer para ver os benefícios.
Portanto, se você
for uma pessoa completamente sedentária, será necessária apenas uma pequena
quantidade de exercícios para observar uma redução no risco cardíaco.
A partir de um
ponto de partida de praticamente nenhum exercício, uma ou duas horas por semana
de ciclismo ou caminhada rápida pode
ser tudo o que você precisa para reduzir o risco de morte por doença
cardiovascular em até 20%.
Porém, à medida que
você fica mais em forma e aumenta a quantidade de exercícios, os ganhos
de saúde
cardiovascular diminuem
e, por fim, atingem um patamar. Isso às vezes é chamado de curva em forma de J.
Uma pessoa
sedentária que deixa de fazer nada e passa a se exercitar algumas horas por semana
terá as maiores reduções no risco cardiovascular durante esse período.
Se ela aumentar a
quantidade de exercícios para quatro horas por semana, haverá reduções
adicionais, embora menores, no risco (cerca de 10%). Mas os benefícios para a
saúde cardiovascular parecem atingir o máximo após quatro a seis horas por
semana, sem ganhos adicionais além desse ponto para todos.
No entanto, um
estudo no qual pessoas sedentárias foram
treinadas para concluir um evento de resistência, como uma maratona, constatou
que, quando os participantes atingiram de sete a nove horas por semana de
treinamento, eles observaram mudanças perceptíveis na estrutura do coração.
O treinamento nesse
nível proporciona as mesmas reduções no risco cardiovascular que o treinamento
de quatro a seis horas por semana. Mas os participantes tiveram um aumento na
quantidade de músculo cardíaco, além de dilatação das câmaras cardíacas.
O coração é como
qualquer outro músculo: se for treinado o suficiente, ele ficará maior. Essas
mudanças ocorreram já três meses após o início do treinamento.
Portanto, embora as
horas adicionais de exercício não proporcionem mais benefícios em termos de
redução do risco de doenças cardiovasculares, essas mudanças na estrutura do
coração significarão melhorias no condicionamento físico e, com sorte, uma
maratona mais rápida.
Esses tipos de
mudanças eram considerados possíveis apenas em atletas de elite, mas esse estudo é a prova de
que, se estivermos dispostos a nos comprometer, podemos não apenas obter os
benefícios cardiovasculares, mas também desenvolver o coração de um atleta.
Depois que você
começar a fazer uma ou duas horas de exercícios por semana para melhorar a
saúde do seu coração, algo incrível e inesperado pode acontecer. Você pode
realmente gostar. Quatro horas por semana é o ponto ideal que proporciona a
maior redução do risco cardiovascular, mas se você gosta de treinar ou encontra
um esporte que adora, não deve deixar que isso o impeça de fazer mais.
·
Aumente
a intensidade
A ideia de deixar
de nunca se exercitar e passar a se exercitar quatro horas por semana pode ser assustadora,
especialmente se você não tiver muito tempo livre. É nesse ponto que a
intensidade de seus exercícios é importante.
Se quiser obter o
maior retorno possível em termos de redução do risco cardiovascular, você
precisa suar muito. O treinamento intervalado de alta intensidade (Hiit) é uma
maneira eficiente em termos de tempo para maximizar o retorno do exercício.
Em geral, é um
treino de 20 minutos que compreende rajadas curtas de 30 a 60 segundos de
exercícios intensos, seguidos de um breve descanso entre eles.
Apesar de esses
treinos serem curtos, sua intensidade significa que, após várias semanas de
Hiit, você provavelmente verá muitos benefícios, inclusive reduções na pressão
arterial e no colesterol. Entretanto, a maioria dos estudos sobre Hiit é muito
pequena para medir se há algum efeito sobre o risco cardiovascular geral.
É preciso ter
cuidado se você tiver uma doença cardiovascular. Há várias condições, como
cardiomiopatia (doença genética do músculo cardíaco), doença cardíaca isquêmica
(estreitamento das artérias do coração) e miocardite (inflamação do coração,
geralmente viral), em que exercícios extenuantes são desaconselhados.
Pessoas com essas
condições de saúde devem se limitar a exercícios de intensidade baixa ou
moderada. Isso ainda será benéfico para o coração, mas não o colocará em risco
de sofrer danos.
Se encontrar tempo
para se exercitar durante a semana é um desafio e você só consegue se exercitar
nos fins de semana, fique tranquilo, pois isso ainda é benéfico.
Um estudo retrospectivo
com mais de 37.000 pessoas constatou que aquelas que realizaram a atividade
física de uma semana em apenas um ou dois dias tiveram a mesma redução no risco
de doenças cardiovasculares do que aquelas que realizaram a atividade durante
toda a semana.
Portanto, para uma
pessoa autoproclamada preguiçosa que deseja melhorar sua saúde cardiovascular,
a mensagem é simples: mesmo uma pequena quantidade de qualquer tipo de
exercício pode fazer uma grande diferença.
Fonte: Por Peter
Swoboda, para ,The Conversation*
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