Janeiro Dourado destaca importância dos exercícios
físicos com avaliação médica prévia
A campanha Janeiro Dourado,
criada pela Sociedade de Medicina Esportiva, marca o início do ano com um
alerta: praticar exercícios físicos é essencial para uma vida saudável, mas o
hábito deve ser iniciado e desenvolvido com responsabilidade. A cor dourada faz
alusão às medalhas e ao primeiro lugar no pódio, reforçando a ideia de que
investir em saúde é uma conquista valiosa. O objetivo é incentivar a população
a adotar uma rotina ativa e, ao mesmo tempo, buscar uma avaliação médica prévia
antes de iniciar qualquer atividade física.
Além de prevenir
complicações, a prática regular de atividades físicas traz inúmeros benefícios
à saúde, como a redução do risco de doenças cardiovasculares, o controle de
doenças metabólicas (diabetes, obesidade e dislipidemia) e a melhora na saúde
óssea e na imunidade. Há também impactos positivos no tratamento e prevenção de
diferentes tipos de câncer. Estudos recentes mostram que indivíduos que mantêm
uma rotina de exercícios físicos têm até 30% menos chances de desenvolver
doenças cardíacas e uma maior resistência a infecções virais e bacterianas.
De acordo com o Dr. Nivaldo
Cardozo, ortopedista e chefe do Serviço de Ortopedia e Traumatologia do
Hospital Mater Dei Salvador e do EMEC de Feira de Santana, a avaliação médica é
fundamental para evitar riscos desnecessários e garantir que a prática de
exercícios seja segura e eficaz. “Consultar um especialista para orientar e
identificar possíveis condições que possam restringir ou limitar os exercícios
é muito importante. Muitos problemas poderiam ser evitados se as pessoas
buscassem esse cuidado. “Não é só para atletas, mas para qualquer pessoa que
deseja começar uma atividade física”, frisou o médico, que é Mestre em Ciências
da Saúde Aplicada ao Esporte e à Atividade Física e Especialista em Cirurgia do
Ombro e Cotovelo e em Videoartroscopia.
De acordo com a Sociedade
Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), cerca de 40% dos
praticantes de atividades físicas que iniciam exercícios sem orientação
profissional acabam sofrendo algum tipo de lesão, como distensões musculares,
tendinites e fraturas por estresse. Além disso, dados da American Heart
Association mostram que indivíduos com condições cardíacas não diagnosticadas
correm risco de complicações graves, como arritmias e até morte súbita, durante
a prática de exercícios intensos. Esses números evidenciam a necessidade de uma
avaliação médica prévia, que permite identificar possíveis riscos e
personalizar os treinos de forma segura e eficiente.
Por tudo isso, é fundamental
respeitar os limites do corpo e evitar a automedicação ou práticas sem
orientação profissional. “A orientação correta e o acompanhamento regular
aumentam as chances de sucesso e aderência a um estilo de vida ativo. Praticar
exercícios físicos com orientação médica é o primeiro passo para alcançar o
pódio de uma vida saudável”, concluiu o ortopedista Nivaldo Cardozo.
¨ Qual tipo
de alongamento é melhor antes e depois de se exercitar?
Ao entrar na academia,
você provavelmente já tem um plano de treino em mente. Talvez uma corrida leve
na esteira ou alguns exercícios de bíceps no dia de braço.
Para aproveitar ao
máximo sua sessão de academia, considere primeiro como você começa e termina
seus treinos. Os músculos precisam de tempo para aquecer, e o alongamento ajuda a circular mais sangue para essas áreas, permitindo maior amplitude de movimento
e flexibilidade.
Mais flexibilidade aumenta o desempenho, especialmente ao realizar ações que
exigem flexão, contração e tração. O alongamento também ajuda a reduzir o risco
de lesões.
“Muitas pessoas gostam
de começar o treino direto, mas o alongamento antes e depois é o que vai determinar
a eficácia do seu treino hoje e na próxima vez que você o fizer”, disse Whitney
Houlin, personal trainer e diretora de treinamento e fitness na WeGym em West
Hartford, Connecticut, nos EUA.
Se você deseja melhores
resultados ou está atingindo um platô em sua jornada fitness, tente
adicionar alongamentos dinâmicos
e estáticos ao seu próximo treino.
<><> Alongamentos
dinâmicos x alongamentos estáticos
O alongamento dinâmico envolve mover uma articulação em toda sua amplitude para
aumentar a flexibilidade, explicou Houlin. O alongamento estático envolve manter uma única posição por vários segundos.
Os alongamentos estáticos podem ser passivos ou
ativos. Alongamentos estáticos ativos envolvem
trabalhar um músculo enquanto usa outros músculos para manter o alongamento,
disse Houlin, como levantar uma perna à sua frente usando força das pernas e do
tronco. Alongamentos estáticos passivos envolvem estender um músculo usando a gravidade ou outras
ferramentas de alongamento. Esta técnica pode incluir dobrar-se para frente
para alongar os isquiotibiais, permitindo que a gravidade puxe a parte superior
do corpo para baixo.
<><> Qual o
melhor alongamento antes do treino?
Pesquisas produziram
resultados conflitantes quando se trata do melhor alongamento pré-treino. Por
exemplo, um estudo muito citado de agosto de 2003 mostrou evidências de que o alongamento estático para
aquecimento piorava o desempenho muscular, enquanto uma revisão de novembro de 2019 chegou
no resultado oposto, com alongamentos estáticos aumentando a força muscular
para uma pessoa média que está começando a se exercitar.
Mais recentemente, os
pesquisadores têm se voltado para o alongamento dinâmico. Um estudo de outubro analisando desempenhos atléticos descobriu que alongamentos
dinâmicos eram melhores para o pré-treino do que o alongamento estático porque
reduzem o risco de lesão. Uma revisão de abril sobre rotinas de
treino descobriu que o alongamento dinâmico produziu maior amplitude de
movimento nos membros inferiores junto com melhorias na força e potência nessas
áreas.
O fisioterapeuta Dr.
Mario Mejia recomendou alongamento dinâmico antes do treino porque prepara o corpo para
atividade intensa. Os movimentos ativos
nos alongamentos dinâmicos imitam os mesmos movimentos que você vai impor ao
corpo durante o exercício.
“Sou um grande defensor
do alongamento dinâmico porque é assim que nos movemos”, disse Mejia, que
atende pacientes na Fox Rehabilitation em Rockville Centre, Nova York. “Se você
é saudável, nunca está realmente parado.”
Da mesma forma, as
pessoas na academia geralmente não ficam em uma única posição — elas frequentemente
realizam movimentos compostos como corrida e agachamentos que exigem mover
várias articulações ao mesmo tempo. Alongamentos dinâmicos criam a amplitude de
movimento necessária para estes movimentos ativos e aumentam a atividade
nervosa nos músculos, preparando-os para o movimento.
Mejia recomendou dedicar
cinco a dez minutos para realizar alongamentos dinâmicos antes do treino.
<>< > Alongamentos dinâmicos
recomendados
Um dos alongamentos
dinâmicos pré-treino favoritos de Houlin é o que ela chama de “o melhor
alongamento do mundo”.
“É uma das minhas
maneiras favoritas de aquecer. É também um bom exercício universal para
diferentes tipos de exercícios”, acrescentou ela.
Começando da posição em
pé, dobre-se nos quadris e caminhe com as mãos pelo chão até a posição de
prancha. Fique atento para ativar seu tronco para manter a estabilidade e
equilíbrio. Em seguida, coloque um pé ao lado de uma das mãos como se fosse dar
um grande passo e levante a outra mão do chão. Ao girar a parte superior do
corpo, o alongamento dinâmico dará uma boa torção. Depois, coloque sua mão de
volta no chão, volte o pé para a posição de prancha e caminhe com as mãos de
volta na direção dos pés para se desenrolar de volta à posição em pé.
Um segundo alongamento
que Mejia recomendou é alternar entre afundos para frente e para trás. Os
exercícios em posição semi-ajoelhada ajudam na rotação da coluna, desenvolvem
força no tronco e estabilizam quadris e ombros.
<><> Qual o
melhor alongamento para depois do treino?
Alongamentos estáticos são melhores após o exercício para levar o corpo de volta a um estado de repouso, disse
Houlin. O resfriamento após atividade de alta intensidade ajuda a trazer
gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a pressão arterial
de volta ao normal.
“Alongar os músculos que
acabei de exercitar permite que o fluxo sanguíneo retorne a esses músculos para
iniciar o processo de recuperação muscular”, disse ela.
Além disso, Houlin
enfatizou a importância de realizar alongamentos que visem os músculos
estressados durante o exercício. Mejia acrescentou que o alongamento estático
no resfriamento também aumenta a elasticidade muscular, reduzindo as chances de
dor e rigidez muscular.
“Durante uma atividade
como corrida, você está contraindo e alongando músculos por um período
prolongado”, disse ele. “Quando você mantém um alongamento estático no final de
um treino, você está alongando as fibras musculares desde sua origem até a
inserção.”
Origem refere-se ao
local onde o músculo se prende a um osso que permanece estacionário durante uma
contração, e inserção refere-se ao local onde um músculo se prende a um osso
que se move durante uma contração.
<><> Alongamentos estáticos
recomendados
A posição do pombo é um
alongamento estático altamente recomendado por Houlin para pós-treino. Você
fica no chão com a perna da frente dobrada formando um ângulo de 90 graus no
joelho e com a perna de trás estendida. Ela disse que é um ótimo alongamento
para flexores do quadril e glúteos.
Mejia recomendou
alongamentos para isquiotibiais, panturrilhas e um alongamento em pé para
quadríceps. O alongamento do quadríceps visa os músculos do quadríceps e
flexores do quadril enquanto você fica em uma perna e dobra o joelho da outra
perna enquanto segura o pé oposto, puxando-o em direção à parte traseira.
Você deve manter cada
alongamento estático por 15 a 30 segundos por duas a quatro séries, disse
Mejia. “Isso é adequadamente suficiente para produzir o efeito de alongamento e
melhorar a amplitude de movimento”, falou.
Fonte:
Carla Santana - Assessora de Imprensa/CNN Brasil
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