Ultraprocessados veganos ajudam a
bater as proteínas, mas exigem cautela
Seja por questões ambientais, seja para se alimentar de
forma mais saudável, o número de vegetarianos é crescente no mundo todo. De
acordo com uma pesquisa da Sociedade Vegetariana Brasileira, entre 2012 e 2018,
houve um salto de 75% dessa população no país — incluindo aqueles que excluem
apenas carnes, os vegetarianos, e os que não consomem qualquer produto de origem
animal, os veganos.
Por isso, a oferta de produtos voltados a esse público
nos supermercados também é crescente. “É fato que a alimentação vegana tem se
tornado mais comum, e discute-se muito se os adeptos são capazes de atingir as
necessidades diárias de proteína e aminoácidos essenciais”, diz o nutricionista
e fisiologista clínico do exercício Hamilton Roschel, que liderou uma pesquisa
na Universidade de São Paulo (USP) publicada no Jama
Network Open.
O trabalho avaliou o consumo alimentar de 774 pessoas
veganas a partir de um recordatório alimentar, que registra tudo o que se
consome ao longo de um dia típico. Com esses dados em mãos, os pesquisadores
puderam quantificar não apenas os nutrientes ingeridos, mas também a
contribuição calórica por grau de processamento (alimentos in natura e minimamente processados,
processados e ultraprocessados).
Os resultados mostraram que a maioria dos participantes
atende às recomendações de ingestão de proteínas e aminoácidos
essenciais – moléculas que formam as proteínas, mas que não são produzidas pelo
corpo e têm funções específicas no metabolismo.
Observou-se, ainda, que a maioria da energia diária –
66% das calorias ingeridas – dos veganos é proveniente de alimentos in natura, ou seja, que não sofrem
alterações para ser consumidos; e minimamente processados, aqueles que passaram
apenas por processos que não envolvem adição de sal, gordura, açúcar ou outras
substâncias.
Outro achado é que os que ingeriam menos
ultraprocessados eram mais propensos à inadequação do consumo de proteínas. “O
fato de o estudo ter apontado que muitas pessoas com esse tipo de alimentação
atingem a quantidade recomendada de proteínas, mas com a dependência de
alimentos ultraprocessados, faz sentido em um contexto em que fontes vegetais
integrais, embora ricas em nutrientes, podem ter uma densidade proteica mais
baixa em relação às de fonte animal, exigindo porções maiores para alcançar as
metas nutricionais”, afirma Serena del Favero, nutricionista do Espaço
Einstein, unidade de esporte e reabilitação do Hospital Israelita Albert
Einstein.
Segundo a pesquisa, os principais ultraprocessados
consumidos pelos veganos analisados são a proteína texturizada de soja e os
suplementos proteicos à base de plantas. “Embora tenhamos encontrado valores de
consumo de alimentos ultraprocessados menores entre veganos quando comparados a
dados populacionais, esses itens parecem assumir algum grau de relevância no
atendimento à necessidade nutricional de proteínas desses indivíduos”, observa
Roschel.
Os ultraprocessados têm sido investigados pelo número
crescente de evidências de que seus altos teores de açúcar, sódio, gordura e
aditivos químicos têm relação com o aumento de casos de obesidade, diabetes, câncer e outros
males.
No dia a dia do consultório, a nutricionista do Einstein
tem observado o maior consumo desses produtos por pacientes veganos para
garantir o aporte proteico necessário. “Isso é particularmente comum em quem
busca praticidade, já que ultraprocessados são mais fáceis de preparar e podem
ser consumidos rapidamente”, conta del Favero.
Embora a proteína texturizada de soja e os suplementos
à base de planta sejam considerados ultraprocessados, não há evidência de que
eles possam causar os mesmos efeitos negativos que os ultraprocessados típicos
— caso de salgadinhos, biscoitos recheados e bebidas prontas, por exemplo.
“Outros alimentos proteicos consumidos frequentemente
foram os substitutos de produtos cárneos, como bifes, hambúrgueres e linguiças
veganas. Esses costumam — embora não seja uma regra — ter um perfil nutricional
desbalanceado e podem ser deletérios para a saúde se consumidos em excesso”,
diz o professor da USP.
·
Como
fazer boas escolhas
Apesar de os ultraprocessados funcionarem como atalhos,
uma alimentação mais natural, com ingredientes que também são boas fontes de
proteínas — como leguminosas, grãos integrais, sementes e oleaginosas —,
oferece uma qualidade nutricional superior.
Tofu e tempeh são excelentes opções à base de soja,
menos processadas e versáteis para uso culinário. Outras alternativas incluem a
farinha de grão-de-bico, a levedura nutricional, as algas e os vegetais
verdes-escuros, que complementam a ingestão proteica e de nutrientes
importantes, como o ferro.
A combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do
dia ajuda a garantir todos os aminoácidos essenciais de forma equilibrada e
natural. Se mesmo assim a inclusão de ultraprocessados for necessária, a
orientação é checar o rótulo com cuidado, analisando os ingredientes e a
composição nutricional do produto.
“O objetivo é incentivar um consumo mais equilibrado,
reduzindo a dependência dos ultraprocessados sem ignorar completamente seu
papel em uma rotina vegana moderna”, afirma Serena del Favero.
>>>> Na hora da compra, siga as seguintes
dicas:
1.
Priorize produtos com listas de ingredientes curtas e simples
É ideal que ingredientes como soja, ervilha e
grão-de-bico apareçam entre os primeiros itens, indicando ser o componente
principal. Evite aqueles que têm muitos nomes desconhecidos ou complicados, que
indicam maior nível de processamento.
2.
Fique de olho no sódio
Alimentos ultraprocessados frequentemente têm níveis
elevados desse ingrediente para conservar e realçar o sabor.
3.
Atenção às gorduras
Cheque sempre a quantidade de gorduras e evite itens
com gorduras trans e altos níveis de saturadas.
4.
Aposte nas fibras
Escolha produtos que também sejam ricos em fibras, já
que muitos ultraprocessados podem perder essa substância no processo de
fabricação.
5.
Prefira alimentos fortificados com vitaminas e minerais
Produtos com doses extras de vitamina B12, ferro,
cálcio e vitamina D podem ser boas escolhas para veganos, pois esses nutrientes
são mais difíceis de se obter em uma dieta baseada em plantas.
6.
Maneire no açúcar
Cuidado com açúcares ocultos e evite os produtos com
açúcar adicionado. Muitos ultraprocessados têm açúcar ou xaropes para melhorar
o sabor.
7.
Nem todos os ultraprocessados são iguais
Varie as marcas e as opções e compare ingredientes e
tabelas nutricionais, optando sempre pelas mais simples e com melhor perfil
nutricional.
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alimentos que parecem ultraprocessados, mas não são
Alimentos ultraprocessados são aqueles que, como o
próprio nome sugere, passam por diversas etapas de processamento e contêm uma
série de ingredientes químicos, como aditivos, conservantes, corantes,
aromatizantes artificiais, entre outros. Por isso, quando consumidos em
excesso, podem trazer riscos à saúde.
Apesar de grande parte dos produtos industrializados
ser ultraprocessados, nem todos os alimentos produzidos em fábricas passam por
todas essas etapas de processamento ou possuem aditivos químicos.
“O número de ingredientes, por si só, não define se um
alimento é ultraprocessado. O importante é a qualidade dos ingredientes”,
afirma Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto
Nutrindo Ideais, de Niterói, no Rio de Janeiro.
“Alimentos minimamente processados podem ter mais de
três ingredientes, desde que sejam naturais ou derivados diretamente de
alimentos naturais, sem aditivos artificiais”, acrescenta.
<><> Alimentos ultraprocessados versus
alimentos industrializados: como diferenciar?
Para reconhecer um alimento
ultraprocessado,
a melhor maneira é ler a lista de ingredientes no rótulo do produto.
“Se a lista de
ingredientes contiver muitos itens químicos ou pouco reconhecíveis, é provável
que seja ultraprocessada. Outra dica é, quanto o produto tem uma lista enorme
de ingredientes, devemos desconfiar”, orienta Dias.
Alguns exemplos de características presentes em um
alimento industrializado são:
- Aditivos químicos (corantes,
conservantes, aromatizantes, emulsificantes, estabilizantes);
- Ingredientes derivados
de alimentos (óleos hidrogenados, maltodextrina, xarope
de glicose, proteínas isoladas, amidos modificados);
- Ausência de
ingredientes frescos ou minimamente processados;
- Sabor, textura ou aroma
que não poderia ser obtido de forma natural (como,
por exemplo, os refrigerantes e salgadinhos de pacote);
- Embalagem que promove o produto como “pronto para consumo”
ou “vida
útil longa“;
- Lista de ingrediente com nomes desconhecidos ou
complexos (como, por exemplo, “glutamato
monossódico”).
Já um alimento industrializado não é considerado
ultraprocessado, segundo a nutricionista, se:
- Conter apenas
ingredientes naturais ou minimamente processados (como
grãos, leite, sal, água ou fermentos);
- Não incluir aditivos
artificiais,
como conservantes, corantes, realçadores de sabor ou estabilizantes.
“Por exemplo, um pão integral feito apenas com farinha
integral, água, fermento e sal é processado, mas não ultraprocessado, mesmo
contendo mais de três ingredientes. Já um pão com conservantes, aromatizantes e
estabilizantes é considerado ultraprocessado”, explica Dias.
<><> 11 alimentos que parecem
ultraprocessados, mas não são
Existem diversos alimentos
industrializados que,
embora tenham passado algum tipo de processamento, não são considerados
ultraprocessados, pois preservam ingredientes naturais e não contêm aditivos
artificiais.
“Esses alimentos podem ser consumidos com moderação e
fazer parte de dietas equilibradas”, afirma Dias. De acordo com a especialista,
são eles:
- Iogurte natural (leite e fermento
lácteo);
- Queijos tradicionais (mussarela, minas
e parmesão, compostos por leite, sal e coalho);
- Leite pasteurizado ou UHT sem adição
de açúcares ou sabores artificiais;
- Grãos e leguminosas embalados (feijão,
grão-de-bico, ervilha, milho e lentilha enlatados ou em sachês, quando
conservados apenas em água e sal);
- Massas simples (macarrão comum ou
integral composto apenas de farinha e água);
- Farinha e cereais (farinha de trigo
integral ou aveia em flocos sem adição de açúcares ou aromatizantes);
- Proteínas enlatadas (como sardinha ou
atum conservados em óleo ou água, sem conservantes ou realçadores de
sabor);
- Óleos e gorduras (azeite de oliva
extra virgem ou óleo de coco puro);
- Sucos integrais 100% fruta, sem açúcar
ou conservantes;
- Pães artesanais ou integrais (feitos
com farinha, água, fermento e sal);
- Polpa de frutas congeladas sem adição
de açúcares.
“Esses alimentos são boas opções para dietas, pois
preservam o valor nutricional e evitam os riscos associados ao consumo de
ultraprocessados. É a melhor maneira de verificar isso é lendo o rótulo para
garantir que não há aditivos ou ingredientes desnecessários”, orienta Dias.
<><> Riscos dos alimentos ultraprocessados
à saúde
O consumo
de alimentos ultraprocessados traz diversos riscos à saúde. Segundo a
nutricionista, entre eles está a maior probabilidade de doenças metabólicas e
obesidade, doenças cardiovasculares, inflamação crônica e alterações na
microbiota intestinal.
A especialista explica que isso acontece porque são
alimentos com alta densidade calórica, excesso de sódio e gorduras saturadas e
com baixo teor de fibras. Além disso, alguns estudos sugerem que o consumo
desse tipo de alimento pode aumentar o risco de câncer, “especialmente de mama,
cólon e reto, devido à presença de compostos como nitritos, nitratos e
acrilamida”, segundo Dias.
Recentemente, um estudo feito pela Fundação Oswaldo
Cruz (Fiocruz) apontou que o Brasil gasta, por ano, pelo menos R$ 10,4 bilhões
com as consequências do consumo de alimentos ultraprocessados para a saúde da
população. São despesas diretas com tratamentos no Sistema Único de Saúde
(SUS), custos por aposentadoria precoce e licença médica.
O trabalho considerou os gastos federais com as três
doenças crônicas mais prevalentes e atribuíveis ao consumo excessivo de
produtos ultraprocessados: obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.
Além disso, o estudo apontou que, somente em 2019,
foram cerca de 57 mil mortes prematuras pelo consumo de ultraprocessados, o
equivalente a seis
mortes por hora ou
156 por dia.
Fonte: CNN Brasil
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