Trabalhos
sedentários aumentam risco de insônia, revela estudo
Uma noite agitada pode
fazer você se sentir cansado no trabalho, mas e se o seu trabalho for
exatamente o que está atrapalhando seu sono?
Pessoas com trabalhos
altamente sedentários enfrentam um risco significativamente maior de insônia,
de acordo com um novo estudo feito ao longo de uma década e publicado em 7 de
janeiro no Journal of Occupational Health Psychology.
“Já sabemos que o sono é
o mais próximo que temos de uma solução mágica para a produtividade e o
bem-estar dos funcionários, mas a forma como o design do trabalho mudou está
colocando em risco a saúde do sono”, disse a Dra. Claire Smith, autora
principal do estudo e professora assistente de psicologia da Universidade do
Sul da Flórida.
·
Como o tipo de trabalho afeta seu sono
A pesquisa, que analisou
dados de mais de 1.000 trabalhadores ao longo de um período de 10 anos do
estudo nacional Midlife in the United States, examinou como o design do
trabalho impacta os padrões de sono dos
funcionários.
O design do trabalho,
conforme definido pelo estudo, inclui elementos como a quantidade de tecnologia
utilizada no trabalho, níveis de atividade física e horários de trabalho,
especificamente a hora do dia em que os funcionários trabalham.
Os participantes
relataram seus hábitos de sono no início do estudo (2004 a 2006) e novamente
uma década depois (2013 a 2017) usando seis indicadores de saúde do sono: duração do sono,
regularidade, sintomas de insônia, hábitos de cochilo, fadiga diurna e o tempo
necessário para adormecer.
Para acompanhar as
mudanças nos padrões de sono ao longo de 10 anos, o estudo identificou três categorias distintas de saúde do
sono: bons dormidores, dormidores com insônia e
dormidores de recuperação.
Bons dormidores são
aqueles indivíduos que exibem padrões ideais de sono, incluindo ciclos
regulares com baixos níveis de cansaço diurno. Dormidores com insônia
experimentam ciclos curtos de sono e níveis mais altos de fadiga diurna.
Dormidores de recuperação ficam entre esses dois grupos e frequentemente
dependem de cochilos ou sono extra nos fins de semana para compensar padrões
irregulares de sono.
Trabalhadores que operam
em horários não tradicionais, particularmente aqueles que trabalham durante a
noite, tinham 66% mais probabilidade de se enquadrar na categoria de dormidor
de recuperação devido aos seus turnos noturnos.
Smith observou que
funcionários de colarinho branco eram mais frequentemente categorizados nos
grupos de bons dormidores ou dormidores com insônia, enquanto trabalhadores de
colarinho azul eram mais propensos a serem dormidores de recuperação devido aos
seus exigentes horários de turno.
Funcionários que
desenvolvem padrões ruins de sono devido ao design do trabalho também correm o
risco de lidar com esses hábitos por anos. Noventa por cento dos dormidores com
insônia apresentaram sintomas contínuos até 10 anos depois. Dormidores com
insônia também enfrentam um risco de 72% a 188% maior de doenças
cardiovasculares, diabetes, depressão e fragilidade, de acordo com outro
estudo coautorado por Smith.
O grande tamanho da
amostra do estudo e a técnica estatística, que permite que os padrões de sono
dos voluntários sejam rastreados por um período prolongado, torna a pesquisa
incrivelmente valiosa, disse o Dr. Luis Buenaver, diretor do programa de
medicina comportamental do sono no departamento de psiquiatria e ciências
comportamentais da Universidade Johns Hopkins.
Diferentemente de outros
estudos sobre sono, que tendem a se concentrar na quantidade ou qualidade do sono, Smith disse que esta pesquisa considerou muitos fatores que
poderiam fornecer uma compreensão mais profunda dos problemas comuns de sono.
“Ao usar essa abordagem,
conseguimos ter acesso a toda uma nova população de pessoas (dormidores de
recuperação) que estão tendo problemas de sono que são tipicamente ignorados”,
disse Smith.
Embora os pesquisadores
esperassem que o uso extensivo de computadores piorasse a saúde do sono, eles
encontraram pouca correlação entre os dois fatores. Embora isso seja
surpreendente, dado que os dispositivos são conhecidos por emitir luz que pode
perturbar o sono, Smith disse que o aumento no uso da tecnologia pode compensar
esses efeitos negativos ao aumentar a eficiência dos funcionários, protegendo
sua saúde do sono.
·
Como melhorar seu sono
Smith reconhece que
mudar de carreira para se alinhar melhor com as necessidades de sono é pouco
realista para a maioria das pessoas. No entanto, se possível, ela recomenda o
“job crafting” — fazer pequenos ajustes ao longo do dia de trabalho para se
alinhar melhor com as necessidades pessoais — para abordar problemas de sono.
Para trabalhadores
sedentários, esses ajustes podem incluir pequenas pausas ao longo do dia para
se movimentar. Breves momentos de atividade física, como caminhar rapidamente
pelo escritório, podem ajudar você a se sentir mais cansado na hora de dormir e
ajudar algumas pessoas a evitar problemas musculoesqueléticos que perturbam o
sono, disse Smith.
Para garantir que você
não se esqueça de fazer pausas, Buenaver aconselha as pessoas a configurarem um
alerta em seus telefones como um lembrete de movimento. Ele acrescentou que
subir escadas em vez de usar o elevador é outra maneira simples de adicionar
mais atividade física ao seu dia.
Se seu trabalho
permitir, estabelecer limites firmes em relação ao horário de trabalho pode
evitar que tarefas noturnas interfiram em seu relógio biológico, o que pode
levar a uma dependência de sono compensatório, disse Smith.
Buenaver recomenda
desconectar smartphones e computadores duas horas antes de dormir para evitar
perturbações e configurar uma estação de carregamento fora do quarto para
evitar a tentação. Se evitar as telas não for uma opção, Buenaver sugere usar o
filtro de luz azul em seu dispositivo para minimizar o impacto no sono.
Para aqueles que
trabalham no turno da noite, Smith disse que os funcionários podem encontrar
alívio usando exposição à luz para reajustar seus ritmos circadianos. Por fim,
Buenaver aconselha as pessoas que lutam com problemas de sono a não perderem a
esperança se se encontrarem presas em maus hábitos de sono.
“Quero transmitir uma
mensagem positiva de que você pode mudar”, disse ele. “Mesmo com pequenas
mudanças comportamentais, elas podem resultar em mudanças significativas se
você for persistente.”
¨
Beber
café ao acordar faz mal? Sem comprovação, dúvida se espalha nas redes
Embora diversos estudos tragam evidências sobre os
benefícios atrelados ao consumo moderado de café, vira-e-mexe ele está na
berlinda, acusado de danos à saúde. Há quem tenha deixado de bebê-lo ao acordar
porque, há alguns anos, se disseminou a ideia de que a cafeína afeta
negativamente o processo natural que leva ao despertar, propiciando, inclusive,
uma maior tolerância à substância.
De acordo com essa corrente, o hábito estimularia ainda
mais a secreção de cortisol, hormônio que já
apresenta níveis elevados no nosso corpo logo cedo. E o resultado seria um
desequilíbrio nesse mecanismo. Será mesmo?
“Ainda que exista alguma correlação indireta entre a
ingestão de cafeína e a produção de cortisol, não há evidências de impactos
importantes ao organismo”, afirma a endocrinologista Cláudia Schimidt,
professora da pós-graduação do Hospital Israelita Albert Einstein. Os possíveis
efeitos da substância sobre o hormônio estariam ligados apenas a pessoas
sensíveis e com a ingestão exagerada.
“Trata-se de um movimento conhecido como terrorismo
nutricional”, comenta Schimidt, lembrando que diversos alimentos são apontados
como vilões da saúde. Num contexto saudável, o café tem sido associado à
proteção cardiovascular e contra o diabetes, sem contar os ganhos cognitivos.
Também há indícios de que ajude a combater a depressão e distúrbios
neurodegenerativos.
Já o exagero esse, sim, traz prejuízos. “A cafeína, quando em
demasia, pode causar taquicardia e, em alguns casos, arritmia, além de estar
relacionada com a ansiedade”, destaca a nutricionista Letícia Ramalho, doutora
pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono, da Universidade Federal do Rio Grande
do Sul (UFRGS) e membro do Conselho de Nutrição da Associação Brasileira do
Sono (ABSONO). Inclusive, vale destacar o uso indiscriminado da suplementação
de cafeína, que é cada vez mais comum, e pode desencadear todos esses
distúrbios.
Ramalho observa que, mesmo com todos esses sintomas,
ainda assim não dá para estabelecer associação direta entre a bebida e a
produção de cortisol. “Não se trata da mesma via de liberação”, diz.
<><> Benefícios hormonais
Embora o cortisol seja lembrado, sobretudo, como o
hormônio do estresse, ele desempenha funções essenciais ao organismo. “É
liberado pela glândula suprarrenal, na corrente sanguínea, em resposta à
ativação do sistema nervoso simpático, que é aquele acionado quando existe luta
ou fuga”, explica a nutricionista. Assim, interfere na irrigação sanguínea, na
pressão arterial, preparando o corpo para “correr ou atacar”.
Mas também está envolvido com o sistema imunológico, ajudando a
combater inflamações, e atua no metabolismo da glicose, por exemplo. E, por
contribuir para manter o organismo em estado de alerta, a regulação desse
hormônio segue o nosso relógio biológico. “Sua produção começa a se elevar
ainda na madrugada, atingindo o pico por volta das 8 horas da manhã e
apresentando os menores níveis em torno das 11 horas da noite”, explica a
endocrinologista do Einstein.
Ao anoitecer, com menor incidência de luz, entra em
cena outro hormônio, a melatonina, que favorece o
adormecer. Essas flutuações hormonais costumam ser ditadas pelo ritmo
circadiano. “Não sofrem influência da alimentação, mas podem ser modificadas de
acordo com os hábitos de sono, como nos trabalhadores noturnos”, comenta
Letícia Ramalho.
<><> Café e sono
Ao contrário da polêmica relacionada ao consumo de café
logo cedo, ninguém questiona que saborear a bebida perto da hora de ir para a
cama pode resultar em insônia. Apesar de o café
não se resumir à cafeína – a bebida concentra compostos protetores, além de
vitaminas e sais minerais –, a substância é sempre a mais destacada.
Pela classificação, a cafeína é um alcaloide e, mesmo
que apresente ação antioxidante e anti-inflamatória, seu papel mais estudado é
o de estimulante do sistema nervoso central.
A explicação por trás dessa atuação é a de que a
substância bloqueia o efeito da adenosina. A adenosina, por sua vez, é uma
molécula definida como neuromodulador, que reduz descargas nervosas, tornando
mais lenta a liberação de neurotransmissores – os mensageiros químicos
responsáveis pela comunicação entre os neurônios.
Em resumo, com a chegada da cafeína, as sensações de
cansaço e a sonolência são suprimidas, dando lugar à disposição e agitação. Daí
a dica de evitá-la à noite ou mesmo durante a tarde. Os últimos achados da
literatura científica recomendam consumir café, no máximo, entre sete e nove
horas antes de ir dormir. “Em geral, o limite para a última xícara seria por
volta das 15 horas”, orienta a nutricionista.
Tudo vai depender, claro, da rotina de cada um. Quanto
à quantidade de cafezinhos, algumas diretrizes sugerem três ou até quatro
xícaras diárias para um adulto saudável. Indica-se ainda não ultrapassar a
marca de 400 mg de cafeína por dia. Em média, uma xícara (150 ml) de café coado
costuma apresentar 100 ml da substância. O tipo expresso concentra a maior
quantidade, numa xícara (75 ml) há cerca de 150 mg.
Não custa reforçar que, sem excessos, o café pode ser
um grande aliado da saúde.
Fonte: CNN Brasil
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