Correndo atrás: saiba os efeitos no corpo
de fazer cardio todo dia
Quando nos assustamos
com o peso que aparece na balança, o primeiro impulso para emagrecer costuma
ser, literalmente, correr atrás. Os treinos de cardio, também chamados de
aeróbicos, são popularmente conhecidos por levar a um intenso gasto calórico e,
consequentemente, à perda de peso.
Por isso, muitas
pessoas acreditam que o melhor é praticar atividades de cardio intensas, como
corridas, circuitos de bicicleta ou de natação todos os dias. Entretanto, a
frequência ideal de atividades físicas nem sempre é a máxima possível.
Segundo o personal
trainer Victor Gomes, de Brasília, assim como os treinos de musculação, os de
cardio também devem ser seguidos por descanso da musculatura, especialmente se
forem intensos.
“Para quem pratica
atividades de cardio de moderadas a intensas, aquelas que nos fazem suar e ter
dificuldade para respirar, é preciso respeitar um período de descanso. Não é
que não podemos treinar todos os dias, mas é melhor intercalar as atividades que
exaurem a musculatura com outras que podem ajudar na recuperação, como uma
caminhada mais leve”, aconselha ele.
Gomes esclarece que
treinos de cardio são muito vastos e se adaptam bem a várias condições de
saúde, por isso é difícil generalizar qual seria a frequência ideal para o
público geral. O ritmo de treino de um corredor é diferente do de quem faz
apenas aquecimentos antes de malhar, por exemplo.
Entretanto, o personal
trainer lembra que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é
distribuir de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou intensa ao
longo da semana, evitando ultrapassar esta barreira caso não se trate de um
atleta em treinamento.
Para fazer cardio
todos os dias, portanto, é preciso adaptar os exercícios à constituição física
e à rotina: começar primeiro pelos mais treinos curtos e leves, como caminhadas
de 10 minutos, até chegar a atividades mais intensas.
Benefícios de treinar
cardio todos os dias
A prática responsável
de cardio traz uma série de benefícios ao corpo. Por se tratar de um treino de
resistência, ele melhora a frequência cardíaca, fortalece o coração e a
capacidade respiratória.
Além disso, os treinos
levam a um gasto calórico intenso: quanto mais o corpo sua, mais gorduras
acumuladas ele queima. Além da perda de peso, este tipo de benefício pode se
refletir até na capacidade do corpo de reverter a disfunção erétil, segundo um
estudo publicado em 2023.
Os níveis
inflamatórios do organismo também podem ser reduzidos ao fazer atividades
aeróbicas diariamente. Uma pesquisa divulgada em fevereiro deste ano indicou
que a prática de cardio constante poderia estar por trás de menores índices de
infarto, diabetes tipo 2 e câncer.
Fazer a atividade ao
ar livre também pode trazer benefícios de socialização e de diminuição do
estresse, indicam pesquisas recentes.
• Aeróbico aumenta saúde mental e
cardiovascular de idosos, diz estudo
Uma nova pesquisa
comprova que dieta equilibrada e exercícios físicos trazem benefícios
significativos ainda que virem hábitos apenas quando as pessoas estão mais
velhas.
Os pesquisadores Zebin
Wen e Tiwei Zhang, da Universidade de Tecnologia de Taiwan, da China, mostraram
que os treinos aeróbicos conseguem reabilitar o sistema cardiovascular e a
saúde mental de idosos.
Na pesquisa, 52
pacientes com insuficiência cardíaca crônica foram divididos em dois grupos.
Parte dos voluntários de um dos grupos encararam exercícios aeróbicos sob
controle da frequência cardíaca por sete meses, os do outro grupo não fizeram
exercício nenhum.
• Treino de Cardio: Conheça os Benefícios
e Saiba Como Fazer!
O treino de cardio,
também conhecido como exercício cardiovascular, é uma parte essencial de
qualquer programa de condicionamento físico. Este tipo de exercício envolve
atividades que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade
cardiovascular.
Neste artigo, vamos
explorar os benefícios do treino de cardio, a frequência ideal, a sua relação
com a musculação, diferentes abordagens para perder gordura, ganhar massa
muscular e manter o peso, além de dicas para iniciantes e a importância da
suplementação.
O treino de cardio é
uma prática fundamental para promover a saúde geral do corpo. Engloba uma
variedade de atividades, desde correr e andar de bicicleta até dançar e nadar.
Independentemente da escolha da atividade, os benefícios para a saúde são
evidenciados em inúmeras pesquisas.
• Treino de Cardio: Quais os Principais
Benefícios?
<><> Previne Doenças
O treino de cardio é
conhecido por reduzir o risco de uma série de doenças crônicas, como doenças
cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer. O aumento da
capacidade cardiovascular fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea,
o que é fundamental para a saúde geral do corpo.
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Melhora o Sistema Cardiovascular
Ao realizar exercícios
cardiovasculares regularmente, você fortalece o coração, aumenta a capacidade
pulmonar e melhora a eficiência do sistema circulatório. Isso resulta em um
coração mais saudável, capaz de bombear sangue de forma mais eficaz e fornecer
oxigênio e nutrientes para todo o corpo.
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Diminui o Estresse
O treino de cardio é
um excelente meio de aliviar o estresse e melhorar o humor. Durante o
exercício, o corpo libera endorfinas, neurotransmissores responsáveis por
promover sentimentos de felicidade e bem-estar, ajudando a reduzir os níveis de
estresse e ansiedade.
• Qual a Frequência Ideal para Fazer
Treino de Cardio?
A frequência ideal de
treino de cardio varia de acordo com os objetivos individuais, nível de
condicionamento físico e disponibilidade de tempo. No entanto, as recomendações
da Organização Mundial de Saúde (OMS), recomenda realizar 300 minutos de
atividade cardiovascular moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa por
semana, distribuídos ao longo de vários dias.
• Cardio Antes ou Depois da Musculação?
A decisão de realizar
cardio antes ou depois da musculação depende dos objetivos específicos de cada
pessoa. Se o objetivo principal é o ganho de massa muscular, é geralmente
recomendado fazer o treino de musculação primeiro, para evitar o gasto energético
que pode ser prejudicial no treino de musculação. No entanto, se o foco
principal é a perda de gordura, fazer cardio antes do treino de musculação pode
ajudar a aumentar o gasto calórico e melhorar a eficácia do treino.
• Quantos Minutos de Cardio Depois do
Treino?
Para obter benefícios
significativos, recomenda-se realizar pelo menos 20 a 30 minutos de cardio após
o treino de musculação. Isso ajuda a aumentar o gasto calórico, promover a
recuperação muscular e melhorar a saúde cardiovascular.
• Treino de Cardio para Perder Gordura
Para perder gordura de
forma eficaz, é importante combinar treino de cardio com uma dieta saudável e
equilibrada. Uma boa opção são os exercícios de cardio de alta intensidade,
como corrida intervalada, treinamento de circuito ou aulas de spinning, ou outro
que lhe agrade, os estudos mostram que os exercícios de intensidade moderada
também promovem grandes resultados na oxidação dos lipídeos.
• Treino de Cardio para Ganho de Massa
Muscular
Para aqueles que
desejam ganhar massa muscular, o treino de cardio ainda é importante para
manter a saúde cardiovascular, mas deve ser realizado com moderação, aliado ao
plano alimentar específico e suplementação direcionada, prescrita pelo
nutricionista.
Opte por sessões
curtas de cardio de baixa ou moderada intensidade, como caminhadas leves ou
ciclismo, para evitar o excesso de queima de calorias e permitir que o corpo se
recupere adequadamente entre os treinos de musculação.
• Treino de Cardio para Manutenção de Peso
Para manter o peso, é importante encontrar um
equilíbrio entre o treino de cardio e a ingestão de calorias. Mantenha uma
rotina regular de exercícios cardiovasculares moderados, como corrida, natação
ou dança, juntamente com uma dieta balanceada e controle das porções de
alimentos.
• Treino de Cardio para Iniciantes
Para iniciantes, é
essencial começar devagar e progredir gradualmente. Comece com atividades de
baixo impacto, como caminhadas, natação ou ciclismo leve, e aumente a
intensidade e duração à medida que sua aptidão física melhora. É importante
ouvir o seu corpo e não exagerar, para evitar lesões e queima excessiva de
calorias.
• Qual é o Cardio Mais Eficiente?
O tipo mais eficiente
de cardio é aquele que você gosta e está disposto a fazer regularmente. A
variedade é fundamental para evitar o tédio e maximizar os benefícios.
Experimente diferentes atividades, como corrida, ciclismo, remo, dança ou aulas
de fitness, e descubra o que funciona melhor para você.
• Como a Suplementação Pode Auxiliar no
Treino de Cardio?
Alguns suplementos
podem ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação durante o treino de
cardio. Suplementos como Creatina Integralmedica, Beta-Alanina Integralmedica e
cafeína podem aumentar a resistência, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho
atlético. No entanto, é importante consultar um nutricionista antes de iniciar
qualquer regime de suplementação.
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Conclusão
O treino de cardio é uma parte essencial de
qualquer programa de condicionamento físico, oferecendo uma série de benefícios
para a saúde física e mental.
Ao incorporar
exercícios cardiovasculares regulares em sua rotina, você pode melhorar a saúde
do coração, aumentar a resistência, reduzir o estresse e alcançar seus
objetivos de condicionamento físico. Lembre-se de adaptar seu treino de cardio
de acordo com seus objetivos individuais e “ouvir” o seu corpo para evitar lesões e garantir
resultados duradouros.
Fonte:
Metrópoles/SportLife/Blog Darkness
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