Palavra de Sá

Alimentos ultraprocessados: as 19 coisas que todo mundo precisa saber

Os riscos estão se tornando cada vez mais evidentes. Veja como reconhecer os AUPs e encontrar alternativas mais saudáveis.

>>> O que são alimentos ultraprocessados?

Quase todos os alimentos são processados em algum grau. Mesmo que você cozinhe do zero, provavelmente usa, digamos, farinha, azeite e tomates em lata, nenhum dos quais está cru. Mas alimentos ultraprocessados (AUP) são muito diferentes. Eles contêm substâncias industriais que você não encontrará na sua cozinha, além de aditivos para torná-los saborosos. Em seu livro best-seller, "Ultra-Processed People", Chris van Tulleken cita a cientista brasileira Fernanda Rauber: "A maior parte dos AUP não é alimento. É uma substância comestível produzida industrialmente."

>>> Parece nojento! E faz mal à saúde, não é?

Na verdade, os AUP costumam ter um sabor delicioso. Mas, infelizmente, dois grandes estudos recentes mostraram que eles aumentam significativamente o risco de pressão alta, doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames. Esses estudos são apenas os mais recentes de um crescente conjunto de pesquisas que demonstram o quão prejudiciais os AUP são à saúde. Van Tulleken, que também é médico infectologista no Hospital de Doenças Tropicais de Londres, cita pesquisas que mostram que o alto consumo de AUP está associado à obesidade, câncer, diabetes tipo 2, depressão, demência e cáries, entre outras condições. (Um estudo publicado em 2019 descobriu que 57% da dieta média do Reino Unido é composta por AUP; entre crianças e pessoas mais pobres, esse percentual pode chegar a 80%.)

>>> Como sei se estou consumindo UPF?

Ainda não há advertências de saúde sobre os UPFs no Reino Unido. Mas há muitos sinais de alerta que podem apontar para os UPFs, diz Van Tulleken. Contém pelo menos um ingrediente que você não reconhece? Tem alguma alegação de saúde na embalagem, como "rico em fibras" ou "fonte de proteína"? Contém óleo de palma? É fabricado por uma empresa multinacional? Essa empresa começou com uma cultura barata, como a lentilha, e a transformou em um salgadinho, batata frita ou folhado caro? Todas essas são características dos UPFs.

>>> O que exatamente devo procurar no rótulo?

Carlos A. Monteiro, professor de nutrição e saúde pública da Universidade de São Paulo, escreveu um guia útil. De acordo com seu artigo, Alimentos ultraprocessados: o que são e como identificá-los , substâncias alimentares não utilizadas em cozinhas domésticas tendem a aparecer no início ou no meio da lista de ingredientes (os ingredientes são listados em ordem de peso). Estas incluem fontes de proteína (proteínas hidrolisadas, proteína isolada de soja, glúten, caseína, proteína de soro de leite, carne separada mecanicamente); açúcares (frutose, xarope de milho rico em frutose, concentrados de suco de frutas, açúcar invertido, maltodextrina, dextrose, lactose); fibras solúveis ou insolúveis; e óleos modificados (óleo hidrogenado ou interesterificado).

Os aditivos aparecem no final da lista de ingredientes. Os aditivos cosméticos, usados para tornar o produto final mais palatável ou mais atraente, incluem aromas, intensificadores de sabor, corantes, emulsificantes, sais emulsificantes, adoçantes, espessantes e agentes antiespumantes, de volume, carbonatantes, espumantes, gelificantes e glaceantes.

Uma ressalva: alguns ingredientes podem parecer estranhos para o leigo, mas não significam que tenham FPS. Por exemplo, a farinha do Reino Unido é rotineiramente fortificada com cálcio, ferro, tiamina e niacina; ácido ascórbico é outro nome para vitamina C; e o amido de milho é um espessante tradicional sem FPS (ao contrário dos "amidos modificados").

>>> Não tenho tempo para ler todos os rótulos do supermercado!

Um recurso prático e gratuito é o aplicativo Open Food Facts . Este aplicativo, criado por uma organização sem fins lucrativos sediada na França, com a contribuição de dezenas de milhares de voluntários, permite pesquisar produtos e escanear códigos de barras para identificar UPFs. Até o momento, o banco de dados contém mais de 3 milhões de produtos.

>>> Quais alimentos definitivamente não são UPF?

No sistema de classificação de alimentos Nova, idealizado por Monteiro, a categoria um é “alimentos não processados ou minimamente processados”. Isso inclui frutas e vegetais frescos, congelados e secos; leite e iogurte natural; carne e peixe frescos; grãos e leguminosas; fungos; ovos; farinha; nozes e sementes; ervas e especiarias; massas e cuscuz.

A categoria dois abrange “ingredientes culinários processados”. Isso inclui itens como manteiga e óleos vegetais; mel e xarope de bordo; e açúcar, sal e vinagre.

A terceira categoria é "alimentos processados". Estes incluem pão e queijo frescos; alimentos enlatados – vegetais, peixe, frutas; carnes curadas e peixe defumado; e nozes e sementes salgadas ou açucaradas.

>>> E o que quase certamente é UPF?

Os principais infratores na categoria quatro, alimentos ultraprocessados, incluem refrigerantes; salgadinhos embalados; doces e chocolates; sorvetes; biscoitos, bolos e tortas; salsichas e hambúrgueres; tortas e pizzas embaladas; e nuggets de frango.

>>> Mas certamente ninguém pensa que esses são alimentos saudáveis?

Verdade. Mas a categoria UPF também inclui a maioria dos pães; cereais matinais e barras de cereais; iogurtes saborizados; bebidas de frutas; bebidas lácteas; produtos "diet"; e papinhas de bebê. Van Tulleken estima que mais de 95% do pão de supermercado – incluindo pães multigrãos ou de fermentação natural que parecem saudáveis – é feito pelo "método Chorleywood" industrial, que tem um tempo de fermentação curto e um coquetel de aditivos e "auxiliares de processamento". Até mesmo o muesli virtuoso frequentemente contém extrato de malte de cevada, um intensificador de sabor.

>>> Existe algum alimento prático que não seja UPF?

Bastante! Cereais sem UPF incluem Ready Brek e Shredded Wheat. Muitas latas, potes e sachês de alimentos que economizam tempo não são UPF, como arroz de micro-ondas simples. Algumas refeições prontas de supermercado, incluindo muitas lasanhas, não são UPF. Muitas vezes, a versão orgânica de um UPF (feijão cozido ou ketchup, por exemplo) não é ultraprocessada – embora seja mais cara. Isso não quer dizer que todos esses alimentos sejam necessariamente "saudáveis", apenas que não são ultraprocessados. Sempre será mais saudável fazer sua própria lasanha, mas muitos de nós não temos tempo, inclinação ou habilidade.

>>> O que posso comer sem FPS?

Van Tulleken costuma comer amendoim, maçã, cenoura e pão com manteiga de amendoim ou mel. Se você costuma comer uma barra de frutas e nozes, ele sugere comprar nozes e frutas secas – mesmo as barras "cruas" contêm aromatizantes. Salgadinhos simples geralmente não contêm AUP, enquanto salgadinhos saborizados quase sempre contêm AUP. Por exemplo, ele diz: "Doritos saborizados contêm aditivos, intensificadores de sabor e emulsificantes, o que os salgadinhos prontos não contêm."

>>> Sou vegano. É provável que eu consuma muitos alimentos com FPS?

Se você baseia sua dieta em frutas, vegetais, leguminosas, grãos e nozes, não estará consumindo muitos AUP. Alternativas veganas à carne, incluindo cogumelos, jaca, feijão e tofu, não são AUP. No entanto, a "carne falsa" – hambúrgueres, linguiça, bacon etc. – e a maioria dos queijos veganos são. No caso dos leites vegetais, se contiverem emulsificantes, estabilizantes ou aromatizantes, são AUP.

>>> E quanto à comida de sanduicherias, restaurantes e lanchonetes?

Quase todas as redes de fast-food ou sanduíches incluem alguns UPFs em sua linha – mesmo aquelas que têm uma aura de saúde, como Pret ou Leon. Van Tulleken diz que ainda é possível comprar nessas redes e evitar UPFs, escolhendo mingau, potes de frutas, salada (muitas vezes sem o molho) e sopa, e evitando sanduíches, wraps e doces. Redes de pubs e restaurantes também servem muitos UPFs. Os pratos com menor probabilidade de conter UPFs são "alimentos integrais", como bife e batatas fritas; qualquer coisa com uma cobertura, massa ou molho, como camarão, provavelmente conterá emulsificantes. Novamente, os pedidos para viagem têm grande probabilidade de servir UPFs. A melhor aposta ao comer fora ou para viagem é escolher um negócio familiar e independente que sirva comida caseira – embora, para muitas pessoas, essa opção não esteja disponível ou seja acessível.

>>> Para resumir, se você acha que pode ser FPS…

Provavelmente sim. Mas Van Tulleken diz: "Agonizar com produtos individuais é menos importante do que com a sua dieta geral."

>>> Não posso simplesmente me exercitar mais para neutralizar os efeitos dos UPFs?

O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável e traz inúmeros benefícios, tanto físicos quanto mentais. Mas você não pode se livrar magicamente dos efeitos nocivos do FPS na academia, assim como não pode anular o consumo excessivo de álcool apenas correndo.

>>> O foco nos protetores solares de tela sensível ao toque não é apenas mais um tipo de vergonha em relação à gordura?

De jeito nenhum – na verdade, é o oposto. Os alimentos com alto teor de gordura (UPF) são projetados para serem consumidos em excesso; para algumas pessoas, são viciantes. Comê-los em excesso não tem nada a ver com "força de vontade" ou "ganância". Van Tulleken enfatiza que não tem uma visão moral sobre comer ou não alimentos com alto teor de gordura (UPF) e não tem interesse em dizer às pessoas o que comer ou como perder peso. Ele simplesmente gostaria que as pessoas soubessem o que estão comendo e estivessem preparadas para fazer uma escolha consciente.

O problema é o sistema alimentar industrializado, não os consumidores individuais. "Eu me ressinto com a poluição do nosso sistema alimentar", diz ele. "Quero que os UPF sejam tratados como cigarros." Ele gostaria de vê-los altamente tributados, proibidos nas escolas e com restrições à sua comercialização para crianças. Ele sugere uma abordagem semelhante à que o Chile adotou com alimentos ricos em açúcar, sal e gordura, colocando rótulos pretos para alertar os consumidores.

>>> E se eu quiser parar de usar UPFs?

Algumas pessoas acharão fácil reduzir a ingestão de alimentos e comer apenas uma barra de chocolate ou comida para viagem de vez em quando. Outras, como Van Tulleken, acham a abstinência total mais fácil. Ele recomenda passar uma semana ou mais descobrindo o máximo possível sobre UPF, enquanto simultaneamente come o quanto quiser. "Quer seis asas de frango apimentadas do KFC? Coma nove!" A ideia, assim como fumar um cigarro atrás do outro enquanto lê "O Jeito Fácil de Parar de Fumar", de Allen Carr, é que, ao final da semana, você estará enojado com o UPF e não vai querer mais comê-lo.

>>> Eu parei – minha conta de comida triplicou e passo todo meu tempo cozinhando!

Van Tulleken recomenda comprar ou pegar emprestado um bom livro de receitas econômico com receitas rápidas e fáceis – ele gosta dos de Jack Monroe e Allegra McEvedy. Recursos online para cozinheiros econômicos incluem a série de refeições econômicas do Guardian e a seção de orçamento da BBC Good Food . O First Steps Nutrition Trust tem ideias de receitas fáceis e saudáveis voltadas para gestantes, mas suas receitas de "comer bem por £ 4 por dia" têm apelo universal. Novamente, essa abordagem não funciona para todos – pessoas que vivem em desertos alimentares ou não têm acesso a equipamentos de cozinha podem ter pouca escolha a não ser consumir AUPs.

>>> Parece trabalho duro. Qual é uma mudança fácil que eu posso fazer?

Van Tulleken é claro sobre isso: pare de beber refrigerantes, mesmo as versões "diet". "Independentemente de os refrigerantes terem ou não calorias, eles vão apodrecer seus dentes – e se contiverem ácido fosfórico, também vão dissolver seus ossos", diz ele.

>>> Falando em bebidas, o álcool é um fator de proteção superior?

O álcool não se encaixa perfeitamente na classificação Nova. Cerveja, vinho e sidra produzidos tradicionalmente podem ser considerados processados; destilados e alcopops são ultraprocessados. Mas isso não significa que você possa beber cerveja sem parar. "Nenhuma quantidade de álcool é benéfica para a saúde física. Todos devem beber o mínimo possível de álcool", diz Van Tulleken. "E o álcool com alto teor de álcool (UPF) é a forma mais perigosa de UPF."

 

Fonte: The Guardian