Por
que o cortisol é algo para comemorar em vez de se estressar
De
todos os hormônios produzidos pelo corpo, o cortisol é o mais incompreendido. É
essencial para diversos processos biológicos e, ainda assim, comumente rotulado
como "aquele relacionado ao estresse" – uma adaptação evolutiva para
diferentes épocas, totalmente inadequada à vida moderna, algo a ser reduzido
com meditação, redefinido com banhos de gelo ou regulado com terapia de luz
vermelha.
Personal
trainers recomendam evitar corridas longas caso elas resultem em " barriga
de cortisol ", enquanto influenciadores diagnosticam " cara de
cortisol " como um sinal de muita pressão no escritório. Para completar,
as mídias sociais têm visto recentemente o surgimento do "coquetel de
cortisol" – uma combinação de água de coco, suco de laranja, sal e limão
que os TikTokers afirmam poder reduzir o estresse e ajudar na perda de peso.
Mas
quanta coisa disso tem algum tipo de validade científica — e se preocupar com
seus níveis de cortisol está fazendo mais mal do que bem?
A
primeira coisa a entender é o que é o cortisol e o que ele realmente faz: e
sim, isso inclui ajudar a gerenciar nossa resposta a estressores externos. Em
situações que o corpo percebe como luta ou fuga, ele ajuda o corpo a produzir
energia imediata – além de suprimir funções não essenciais, como digestão ou
reparo (veremos se isso é algo ruim ou não em breve). "O cortisol
desempenha um papel vital na regulação do açúcar no sangue, estimulando o
fígado a produzir glicose e ajudando a garantir um suprimento constante de
combustível para o cérebro e o corpo", diz Hannah Alderson, nutricionista,
especialista em hormônios e autora de Tudo o que Sei Sobre Hormônios. "Ele
também ajuda a modular a inflamação, mantendo as respostas imunológicas sob
controle e evitando que elas entrem em sobrecarga. É fundamental em como
metabolizamos gordura, proteína e carboidrato." Ele também regula a
pressão arterial, pode atuar como um amortecedor de humor e ajuda a combater
infecções se estivermos nos recuperando de uma doença aguda. Mas um de seus
papéis mais vitais também é o menos comentado.
“É o
hormônio que nos faz levantar da cama”, diz Angela Clow, professora emérita de
psicofisiologia da Universidade de Westminster. “Você sente essa explosão de
cortisol pela manhã, que é chamada de 'resposta de despertar do cortisol'. Isso
não é algo ruim nem uma resposta ao estresse – é a maneira do corpo acordar e
promover a função cognitiva. Você provavelmente já passou por um momento em que
tem um voo cedo ou um dia agitado pela frente, e seu corpo se antecipa e te
acorda sem precisar de despertador. Isso é o cortisol preparando seu cérebro
para ficar mais alerta e ativo, preparando você para o dia que tem pela
frente.”
Uma
pesquisa publicada no início deste ano confirmou que o cortisol já está
aumentando a partir do seu ponto mais baixo cerca de três horas antes de você
acordar – desfazendo qualquer ideia de que acordar em si seja estressante para
o corpo e sugerindo, em vez disso, que o aumento dos níveis de cortisol faz
parte do que nos prepara para o dia. Como todos os outros organismos superiores
do planeta, evoluímos para viver em um ambiente escuro por (aproximadamente)
metade do dia e, portanto, nosso corpo precisa de uma maneira de alternar entre
a fase de restauração e a fase de atividade, o que parece ser uma das
principais funções do cortisol.
“Uma
proporção muito grande dos genes do seu corpo é sensível ao cortisol”, diz
Stafford Lightman, professor de medicina na Faculdade de Medicina de Bristol e
coautor da pesquisa recente. “Portanto, o cortisol tem um ritmo diário, e esse
ritmo diário regula múltiplos genes em múltiplos tecidos: no seu cérebro, no
seu fígado e no seu sistema imunológico.”
Como
parte desse processo, os níveis de cortisol diminuem gradualmente ao longo do
dia, com picos periódicos a cada 90 minutos, aproximadamente, ajudando a manter
o funcionamento adequado do corpo. Isso certamente não é ruim, mas dificulta a
medição: você pode fazer duas medições com 30 minutos de intervalo e obter dois
números completamente diferentes. Em condições de laboratório, pesquisadores
coletam leituras de cortisol do sangue ou da saliva várias vezes ao dia para
obter uma visão geral de como os níveis dos voluntários flutuam e respondem a
fatores estressantes. Testes em casa são muito menos úteis: se você se testar
apenas uma ou duas vezes por dia, a única coisa que poderá notar é que seus
níveis estão muito altos ou muito baixos.
E
quanto à ideia de que os pequenos estresses da vida cotidiana mantêm
constantemente nossos níveis de cortisol perigosamente altos? Uma
caracterização comum de como isso pode funcionar é que nossos corpos, evoluídos
para lidar com ataques de tigres-dentes-de-sabre e enchentes repentinas, não
conseguem distinguir facilmente entre esses tipos de ameaças físicas imediatas
e outras mais psicológicas – uma discussão durante a corrida escolar, por
exemplo, ou um e-mail desagradável de um cliente. Os estressores sociais,
segundo a teoria, podem ser insidiosos: eles estão basicamente onipresentes,
especialmente se formos propensos a catástrofes, e se os sistemas restauradores
do nosso corpo se desligarem toda vez que os encontrarmos, nunca teremos tempo
para descanso e recuperação.
Em
bandos de babuínos – que são muito sociais e hierárquicos – esse efeito é
visível, com os machos de hierarquia inferior sofrendo com pior imunidade e
expectativa de vida mais curta, já que seus sistemas de luta ou fuga são
constantemente priorizados em detrimento dos de repouso e digestão. Mas a vida
dos babuínos tende a ser genuinamente muito mais estressante do que a dos
humanos – se você for expulso do bando ou não conseguir encontrar um parceiro,
estará enfrentando uma ameaça real e quase imediata à sobrevivência dos seus
genes, em vez de apenas se sentir um pouco incomodado. Há especulações, é
claro, de que nossos corpos não conseguem fazer esse tipo de distinção e que
ainda reagimos internamente ao esquecimento do nosso aniversário no escritório
como reagiríamos ao banimento na savana. Mas será que isso é mesmo verdade?
Acontece
que provavelmente não. Para testar o efeito de surtos de estresse de curto
prazo, psicólogos desenvolveram todos os tipos de procedimentos laboratoriais
desagradáveis – desde imersão em água fria até resolução de problemas sob
pressão de tempo, passando pelo Teste de Estresse Social de Trier, em que
voluntários são incumbidos de apresentar um discurso e fazer cálculos mentais
diante de um painel de avaliadores que não responde. E o efeito não é tão
pronunciado quanto você poderia ter sido levado a acreditar.
“Tentar
estressar um ser humano é realmente difícil”, diz Lightman. “Mesmo mergulhar a
mão em água gelada tem muito pouco efeito. Se você tem uma entrevista de
emprego muito importante que vai determinar o resto da sua vida, então sim,
provavelmente será estressante. Mas é muito subjetivo – algumas pessoas, é
claro, gostam de fazer apresentações para uma multidão. Com coisas como o teste
de Trier, você pode obter uma reação na primeira vez, e depois não obterá mais
– apenas entender do que se trata o teste já é suficiente para destruir o
efeito.”
Isso
significa que é improvável que você sofra picos de cortisol por causa de uma
ligação irritada no Zoom ou de uma discussão no caixa — e, mesmo que seu corpo
veja essas situações como uma ameaça ao seu bem-estar, há outros sistemas que
entram em ação primeiro. "Não é só o cortisol que sobe em situações
estressantes", diz o Dr. Thomas Upton, pesquisador clínico que também
trabalhou no estudo recente. "Existem outros hormônios — como as
catecolaminas, a adrenalina e a noradrenalina — que desempenham papéis
importantes na parte imediata da resposta de luta ou fuga. É isso que ajuda
você a 'lutar contra o leão' e a se livrar da situação, seguido pela liberação
de cortisol se o estresse for forte o suficiente ou por tempo suficiente. O que
você sente em uma situação muito estressante, como um susto repentino, é uma
descarga de adrenalina que faz seu coração disparar, sua boca ficar seca e tudo
o mais."
Então,
um estresse breve e de curto prazo provavelmente não lhe faz mal. Mas isso
significa que o cortisol elevado se torna um problema maior quando você está
continuamente estressado a longo prazo – por exemplo, por se preocupar com um
problema familiar ou com a hipoteca – ou mesmo por se submeter deliberadamente
a muitos treinos difíceis?
“Isso é
um pouco mais complicado”, diz o Prof. Clow. “Se você tiver apenas uma breve
explosão de estresse percebido, terá uma pequena explosão de cortisol. Tudo
bem: seu corpo retornará rapidamente à secreção normal de cortisol. Mas se você
está cronicamente estressado, tendo essas explosões repetidamente, isso pode
afetar a regulação do seu padrão circadiano subjacente, que é regulado pelo seu
relógio biológico. Assim, em vez de ter um padrão dinâmico saudável de secreção
de cortisol a cada 24 horas, você sofre de 'flat-lining', que não é capaz de
regular outros processos adequadamente.”
O
estresse constante, portanto, provavelmente é prejudicial à sua função
cognitiva e à sua saúde. Mas é improvável que o cortisol altere sua aparência,
a menos que haja problemas maiores em jogo. "Se você tem síndrome de
Cushing, uma condição rara em que os níveis de cortisol no corpo estão muito
altos, por exemplo, devido a um tumor na glândula adrenal, então sim, você pode
ganhar peso extra na região da barriga ou notar que seu rosto fica redondo e
inchado", diz Niamh Martin, professora de endocrinologia no Imperial
College London. "Mas isso tende a ocorrer com níveis de cortisol muito,
muito altos."
E,
embora seja verdade que algo como uma corrida longa pode elevar os níveis de
cortisol a curto prazo, isso não significa que haja necessidade de abandonar
seus planos para atingir um novo recorde pessoal. "Fazer, digamos, uma
maratona é uma situação extremamente estressante para o corpo", diz Upton.
"Você precisa de uma resposta de cortisol nessa situação, e não há nada de
errado nisso: se você não tivesse essa resposta, os resultados provavelmente
seriam terríveis. Você poderia até morrer."
A boa
notícia, então, é que você pode ignorar tranquilamente os conselhos mais
absurdos sobre como manter o cortisol sob controle com coquetéis ou banhos
gelados. A menos que você tenha um problema médico claro, provavelmente também
não precisa se preocupar com as mudanças diárias ou horárias no seu cortisol.
Várias empresas estão desenvolvendo métodos para monitorar continuamente os
níveis de cortisol no seu dia a dia – mas mesmo esses métodos podem fazer mais
mal do que bem à maioria das pessoas. "Algo que vimos com monitores de
glicose é que eles criam muitas pessoas 'preocupadas e bem' que colocam um,
tomam café da manhã e dizem: 'Nossa, meu nível de açúcar no sangue subiu
demais'", diz Lightman. "E então começam a se preocupar em fazer todo
tipo de coisa e acabam passando mal. Se você é um velocista olímpico ou algo
assim, o monitoramento contínuo pode ser útil. Mas, na maioria das pessoas, há
tanta variação individual que a faixa que chamamos de 'normal' é enorme."
Há mais
uma pergunta óbvia aqui: se o cortisol não é o culpado, por que o estresse
parece estar associado a problemas de saúde, distúrbios do sistema imunológico
e ganho de peso? "É muito difícil desvendar", diz Martin. "Por
exemplo, muitos de nós temos uma relação complexa com a comida – e há razões
comportamentais para comermos além da fome – então é fácil culpar o cortisol se
percebermos que estamos ganhando peso, mas também pode ser que, por estarmos
estressados, estejamos comendo de forma diferente. Da mesma forma, você pode
estar passando por momentos difíceis no trabalho e isso significa que não tem
tempo para se exercitar, ou não está dormindo bem porque está estressado e isso
está afetando negativamente seus níveis de cortisol, em vez de a relação estar
indo na direção oposta. Parte do problema é que ainda não entendemos
completamente os estresses crônicos que a vida moderna envolve e qual é o
impacto deles em nossos corpos a longo prazo."
Então,
o que tudo isso significa para você e sua vida – estressante ou não? “Acho que
a abordagem mais comprovada é tratar o cortisol como um mero espectador, em vez
de culpá-lo por quaisquer problemas que você esteja enfrentando”, diz Martin.
“Se você está cronicamente estressado, isso é algo com que lidar por questões
de saúde, mas não é necessariamente uma questão de encontrar maneiras
artificiais de manter seu cortisol baixo – é mais holístico do que isso. O mais
importante é cuidar de si mesmo, em vez de recorrer a um suplemento caro, um
coquetel de cortisol ou algo do tipo.”
“Existem
algumas coisas que parecem ajudar a manter o cortisol bem regulado”, diz Clow.
“A pesquisa sugere, por exemplo, que quanto mais cedo você acordar – dentro do
razoável – promove um ritmo de cortisol saudável e dinâmico. Portanto, dormir
bastante e acordar relativamente cedo parece ser muito benéfico. Há evidências
crescentes de que a exposição à luz noturna inibe a secreção de melatonina, que
libera cortisol e permite que ele aumente enquanto você dorme.” Vale mencionar,
porém, que dormir o suficiente – e em um horário regular – pode ser mais
importante.
O
exercício físico parece manter o cortisol bem regulado, mas, se você não
consegue encarar a academia, isso não é necessariamente ruim. "Exercícios
leves, como caminhada, alongamento ou pilates, podem regular o cortisol muito
melhor do que uma aula de Hiit de uma hora com o estômago vazio", diz
Alderson. "O trabalho de respiração é incrível e você pode fazê-lo em
qualquer lugar. Micromomentos de alegria são muito mais fáceis de incorporar do
que grandes gestos como retiros de ioga de uma semana – e, mesmo que não afetem
diretamente o seu cortisol, eles importam mais do que as pessoas imaginam. Uma
risada, um abraço, uma caminhada na natureza: essas coisas realmente
importam."
Por
fim, é importante lembrar que, mesmo que a vida moderna ocasionalmente empurre
seus hormônios para fora dos níveis ideais, o cortisol está do seu lado. A
resposta do seu corpo ao estresse à maioria das coisas deve ser benéfica para
você. Tente se exercitar todos os dias, dormir em horários regulares e comer da
forma mais sensata possível. Não se preocupe com o resto: você realmente não
precisa do estresse.
Fonte:
The Guardian
Nenhum comentário:
Postar um comentário