Palavra de Sá

A tendência do ‘fibermaxxing’ faz bem para você? Sim — e aqui está o porquê

Sementes de chia, goji berry, morangos e framboesas: uma usuária do TikTok conhecida como “impamibaby” está conquistando a internet ao compartilhar vídeos de seu café da manhã em uma charmosa tigela de madeira repleta de alimentos ricos em fibras. Segundo ela, o segredo para acabar com o inchaço está nesse simples hábito. Assim nasceu o movimento conhecido como #fibermaxxing.

A tendência consiste em preparar refeições que ajudam a atingir — ou até ultrapassar — a ingestão diária recomendada de fibras, com o objetivo de melhorar a saúde intestinal, controlar o peso e prevenir doenças. Vídeos com a hashtag já acumulam dezenas de milhões de visualizações e curtidas. Neles, usuários mostram refeições coloridas e carregadas de fibras, muitas vezes com textos indicando a quantidade do nutriente e seus benefícios à saúde.

O TikTok já nos apresentou modismos alimentares duvidosos — sim, estamos falando do frango com NyQuil e do #SkinnyTok —, mas, de tempos em tempos, surge algo que realmente vale a pena experimentar, segundo a nutricionista Lauren Manaker, fundadora da Nutrition Now Counseling em Charleston, Carolina do Sul.

Segundo Manaker, a maioria dos americanos não consome a quantidade recomendada de fibras. As Diretrizes Alimentares para Americanos indicam um consumo diário de 22 a 34 gramas, dependendo da idade e do sexo. No entanto, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem essa meta. “Seja adicionando sementes de chia a tudo, escondendo legumes nas refeições ou explorando novos grãos integrais, o fibermaxxing pode ser a tendência que nem sabíamos que precisávamos”, afirma a nutricionista. Ela destaca ainda que o consumo insuficiente de fibras está ligado ao aumento nos casos de câncer de cólon, principalmente entre pessoas de 20 a 54 anos.

O gastroenterologista Dr. Kyle Staller, do Massachusetts General Hospital e professor em Harvard, concorda. “Apesar das idas e vindas da ciência e das modas, a recomendação para ingestão de fibras permanece firme há anos. Fibras são um clássico que funciona”, afirma.

Contudo, Staller alerta que mudanças muito rápidas na alimentação podem causar desconfortos. “Especialmente com tendências do TikTok, é preciso cautela”, diz.

<><> Por que a fibra é tão importante?

Existem dois tipos principais de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. As solúveis se dissolvem em água e formam uma substância semelhante a um gel, trazendo diversos benefícios digestivos. Já as insolúveis não se dissolvem e ajudam a formar fezes mais volumosas e regulares.

“Um equilíbrio entre as duas é essencial para a saúde”, explica Manaker. “Se você exagerar em um tipo e deixar o outro de lado, pode acabar com inchaço ou constipação.” A maioria dos alimentos fibrosos contém ambos os tipos, mas alguns se destacam: maçãs, bananas, frutas cítricas, aveia, cenouras, cevada, feijões e o psyllium (fibra da casca da semente da Plantago ovata) são ricos em fibras solúveis. Já os vegetais como vagem, couve-flor e batatas, além de farinha de trigo integral, nozes e leguminosas, são fontes de fibras insolúveis.

As refeições compartilhadas por usuários como impamibaby geralmente são ricas em fibras insolúveis, com tigelas coloridas cheias de frutas, sementes e vegetais variados.

Staller lembra que há mais fatores a considerar: a viscosidade e a fermentabilidade da fibra influenciam diretamente a digestão e a saúde do microbioma intestinal. Além disso, a forma como o alimento é processado — cru, cozido, cortado ou industrializado — também impacta o efeito das fibras no organismo.

<><> Benefícios comprovados da ingestão de fibras

Jennifer House, nutricionista e fundadora da First Step Nutrition, no Canadá, explica que uma das razões pelas quais a fibra está associada à prevenção do câncer de cólon é a redução do tempo de contato das fezes com o intestino. “Além disso, as bactérias do intestino fermentam a fibra, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que nutre as células do cólon e combate inflamações e células cancerígenas”, afirma.

Estudos recentes também mostram que pacientes com câncer de cólon têm maiores chances de sobrevivência ao aumentar o consumo de fibras. A fibra ainda está ligada à prevenção de doenças como diabetes tipo 2, colesterol alto, problemas cardiovasculares e morte precoce. Ela também regula o açúcar no sangue e prolonga a sensação de saciedade, contribuindo para o controle do peso.

E embora alguns influenciadores digam que o fibermaxxing “desintoxica” o intestino — termo visto com desconfiança por especialistas —, House confirma que há um fundo de verdade: “Como a fibra ajuda na evacuação, ela literalmente remove toxinas do corpo”.

Manaker complementa dizendo que vegetais folhosos e oleaginosas também favorecem a saúde do fígado, órgão fundamental no processo de desintoxicação. Além disso, há cada vez mais evidências de que a saúde intestinal influencia diretamente o humor e a saúde mental.

<><> Como começar a praticar o fibermaxxing

Se você quer aderir à tendência, vá com calma. “Sair do zero e começar a comer muita fibra de uma vez só pode causar desconforto”, alerta Staller. Isso porque a fibra atrai água para o intestino, expandindo o trato digestivo e causando inchaço, especialmente em quem não está acostumado.

A dica é começar devagar, como adicionar frutas vermelhas ao cereal ou trocar um prato do dia por uma opção com mais fibras. Após uma ou duas semanas, avalie como se sente e vá aumentando a ingestão gradualmente. Lembre-se de que nem todo tipo de fibra funciona para todo mundo, por isso é importante observar os sinais do corpo. Se possível, procure um nutricionista para orientar o processo.

Suplementos de fibra, como os feitos com psyllium, podem ser úteis, especialmente em casos clínicos como colesterol alto. Mas eles não substituem os benefícios dos alimentos naturais, que oferecem também vitaminas, minerais e antioxidantes.

Algumas trocas simples sugeridas por Manaker incluem: optar por arroz, pães e massas integrais; adicionar vegetais a pratos já conhecidos; e incorporar leguminosas e sementes às refeições. E um alerta importante: beba bastante água. Sem ela, a fibra pode causar constipação, gases e fezes ressecadas.

Para facilitar, o site das Diretrizes Alimentares para Americanos disponibiliza uma lista com a quantidade de fibras por porção em centenas de alimentos comuns.

A mensagem final dos especialistas é clara: com moderação, planejamento e variedade, o fibermaxxing pode ser mais do que uma tendência — pode ser um hábito valioso para sua saúde a longo prazo.

•        Um alimento ultraprocessado pode fazer bem à saúde e ao planeta; veja qual

Carnes de origem vegetal têm um problema de imagem. Não é o sabor nem a aparência. Carnes que se parecem com hambúrgueres bovinos, nuggets de frango e linguiças de porco costumam ser assados como se fossem de origem animal – alguns até sangram e chiam na frigideira – e são saborosos o suficiente para serem devorados por pessoas que gostam de carne, mas também se preocupam com o clima.

Não é o papel deles salvar o planeta. De acordo com o Good Food Institute, uma organização sem fins lucrativos dedicada à promoção de proteínas alternativas, substituir hambúrgueres de carne bovina por  hambúrgueres vegetais pode reduzir as emissões de gases de efeito estufa em até 98% e o uso da terra em até 97%.

No entanto, após um aumento inicial no interesse do consumidor, o mercado de proteínas alternativas nos Estados Unidos desacelerou recentemente, segundo algumas estimativas. Por que a mudança repentina?

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“Médicos e nutricionistas relutam em considerar proteínas alternativas ao aconselhar pacientes sobre nutrição porque veem esses alimentos como ultraprocessados”, disse a cientista nutricional Roberta Alessandrini, diretora da Dietary Guidelines Initiative da PAN International (Associação de Médicos para Nutrição), em Zurique, Suíça.

“No entanto, se escolhidos com cuidado, esses alimentos podem ser uma maneira válida e útil de mudar para dietas mais baseadas em vegetais, que são boas para as pessoas e para o planeta”, disse Alessandrini, que é coautora de um novo relatório sobre carnes de origem vegetal da PAN International e do Good Food Institute.

Incentivar os consumidores a trocar sua adorada carne animal por alternativas vegetais é cada vez mais crucial, afirmam especialistas. A produção e a demanda global por carne — um dos principais fatores que contribuem para as mudanças climáticas — devem aumentar em até 52% até 2050, em comparação com os níveis de 2012, de acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO).

“Há uma urgência tão grande relacionada às mudanças climáticas, à degradação ambiental e à saúde pública que precisamos dar às pessoas o máximo de opções possível, incluindo alternativas de carne à base de plantas”, disse o pesquisador de nutrição Dr. Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard TH Chan School of Public Health e professor de medicina na Harvard Medical School em Boston.

Estudos mostram que seguir uma dieta baseada em vegetais — a premiada dieta mediterrânea é um exemplo — pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão, câncer de mama e muito mais.

“A composição de gordura da carne bovina é tão prejudicial à saúde que é muito fácil ser melhor que isso”, disse Willett. “Os produtos de origem animal não só têm muita gordura saturada, como também carecem de gordura poli-insaturada, fibras e muitos dos minerais e vitaminas disponíveis nas plantas."

“Quaisquer outros nutrientes importantes que a carne bovina tenha e que as plantas não tenham, como a vitamina B12, podem ser adicionados às alternativas de carne à base de plantas, assim como fortificamos o leite com vitaminas D e A”, acrescentou. “Então, acho que realmente precisamos analisar cada um desses novos produtos com base em seus próprios méritos.”

<><> Ultraprocessado é sempre ruim?

Por sua própria natureza, as carnes de origem vegetal são ultraprocessadas, um termo cada vez mais polêmico para muitas pessoas que se preocupam com a saúde.

Para imitar a estrutura fibrosa da carne, versões artificiais podem passar por impressão 3D , manipulações extremas de calor e frio e processos de extrusão semelhantes aos aplicados a alimentos ultraprocessados.

Carnes alternativas também contêm aditivos naturais e artificiais, como aglutinantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, estabilizantes e conservantes. A marca Impossible Burger, por exemplo, utiliza um organismo geneticamente modificado para criar heme, uma molécula que recria a cor vermelha e o sangramento típicos da carne bovina.

Os defensores da carne vegetal, no entanto, afirmam que essas alternativas não atendem às características típicas dos alimentos ultraprocessados, nem oferecem os mesmos danos à saúde. Especialistas afirmam que várias das principais empresas, como a Beyond Meat e a Impossible Foods, aprimoraram a qualidade nutricional de seus produtos desde o seu lançamento. O Beyond Burger, por exemplo, agora está na versão 4.0, informou a empresa.

“A conversa precisa mudar significativamente quando se trata de alimentos ultraprocessados, porque eles nunca vão desaparecer — as pessoas querem alimentos fáceis e convenientes”, disse Joy Bauer, nutricionista registrada que presta consultoria para a Beyond Meat.

“Precisamos chegar a um ponto em que comecemos a avaliar alimentos ultraprocessados porque alguns são super saudáveis e podem ajudar as pessoas a seguirem em direções positivas em suas vidas”, disse Bauer.

<><> A questão do sal e da gordura saturada

Carnes de origem vegetal também enfrentam dificuldades devido aos seus níveis tradicionalmente altos de sal e gordura saturada — ambos os principais causadores de doenças cardíacas, a principal causa de morte no mundo.

Uma análise da CNN de 2019 descobriu que os hambúrgueres Beyond e Impossible da época tinham um perfil de gordura saturada semelhante ao da carne bovina: o Beyond tinha 6 gramas de gordura saturada; o Impossible tinha 8 gramas de gordura (devido ao óleo de coco) e um hambúrguer de carne bovina tinha 9 gramas de gordura. Em comparação, um hambúrguer de peru comprado em loja tinha de 4 a 5 gramas, enquanto um hambúrguer vegetariano típico à base de grãos tinha apenas 1 grama de gordura saturada.

A gordura saturada pode criar placas que obstruem as artérias, levando a futuros ataques cardíacos e derrames, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA .

Altos níveis de sal são outra preocupação. Na análise de 2019, os hambúrgueres Beyond, Impossible e os hambúrgueres mais tradicionais à base de grãos continham de 370 a 390 miligramas de sódio cada. Hambúrgueres de peru comprados em lojas, no entanto, continham de 95 a 115 miligramas de sódio, enquanto os hambúrgueres de carne bovina continham apenas de 65 a 75 miligramas.

No entanto, essa pode ser uma comparação falsa, já que muitas pessoas salgam a carne durante o processo de cozimento, disse Christopher Gardner, professor de Medicina Rehnborg Farquhar da Universidade Stanford, na Califórnia, que dirige o Grupo de Pesquisa de Estudos Nutricionais do Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford.

Em um ensaio clínico randomizado publicado por Gardner em 2020, as pessoas comeram carne bovina de alta qualidade criada de forma regenerativa por dois meses antes de mudar para produtos de carne bovina, de frango e de porco fornecidos pela Beyond Meat por mais dois meses.

“Sim, os produtos de carne vermelha que fornecíamos às pessoas tinham menos sal, mas descobrimos que as pessoas os temperavam antes de comê-los”, disse Gardner. “Quem consumia carne bovina acabava consumindo a mesma quantidade de sal que aqueles que consumiam os produtos vegetais com alto teor de sódio.”

A pressão arterial era idêntica durante as duas fases, mas "quase todos estavam com meio quilo ou um quilo a menos no final da fase com Beyond Meat do que na fase com carne animal", disse Gardner.

Além disso, o colesterol "ruim", chamado LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, e o N-óxido de trimetilamina, ou TMAO, diminuíram após o consumo da carne vegetal, disse Gardner. Assim como o LDL, o TMAO tem sido associado a um risco aumentado de ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca.

<><> Fabricantes migram para opções mais saudáveis

Hoje em dia, os rótulos nutricionais de alguns produtos de origem vegetal parecem muito diferentes de quando chegaram às prateleiras das lojas.

“Em 2021, publiquei um estudo que constatou que produtos à base de plantas no Reino Unido tinham mais sal do que seus equivalentes à base de carne”, disse Alessandrini. “Alguns anos depois, repetimos o mesmo estudo na Austrália com uma amostra muito maior e descobrimos que as alternativas tinham menor teor de sal do que os produtos à base de carne.”

“É claro que a Austrália tem o Health Star Rating, que coloca rótulos de saúde na parte externa das embalagens”, acrescentou. “Programas como esses podem incentivar os fabricantes a reformular seus produtos.”

Estudos recentes analisados pela PAN International e pelo Good Food Institute descobriram que carnes de origem vegetal tinham muito menos gordura saturada, um pouco menos calorias totais, eram iguais em proteína, 100% mais fibras (carne bovina não tem fibras) e um pouco mais sal e açúcar do que carne convencional.

A Impossible Foods, uma das líderes nesse segmento, disse à CNN que a empresa reduziu o teor de sal e gordura saturada em seus produtos, mantendo o sabor e a aparência. O carro-chefe, o Impossible Burger, agora tem 6 gramas em vez de 8 gramas de gordura saturada do óleo de coco.

O óleo de coco é "100% gordura, sendo 80-90% gordura saturada", de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Assim como a banha de porco, tem textura firme em temperatura ambiente.

“O óleo de coco é uma fonte de gordura saturada, mas quase todos os nossos produtos de carne de origem vegetal têm pelo menos 25% menos gordura saturada em comparação ao equivalente animal”, disse o diretor científico da Impossible Foods, Sunil Chandran, em um e-mail.

“Isso inclui nossa principal carne Impossible, que tem 33% menos gordura saturada do que a carne bovina 80/20, e nossa carne Impossible Lite, mais magra e saudável para o coração, que tem impressionantes 75% menos gordura saturada do que a carne bovina magra 90/10”, disse Chandran. “Além disso, o óleo de coco é essencial para proporcionar aquele efeito marmorizado e a suculência que tornam a carne tão desejável.”

A Beyond Meat, outra líder no setor de carne alternativa, reformulou todos os seus produtos para atender à demanda do consumidor por produtos mais saudáveis, disse a porta-voz da Beyond Meat, Shira Zackai.

Uma das primeiras mudanças foi substituir o óleo de coco por óleo de abacate, o que reduziu “os níveis de gordura saturada na maioria dos produtos para 2 gramas e, às vezes, 1 grama”, mantendo pelo menos 20 gramas de proteína, disse Zackai.

“Sugeri que reduzissem a fortificação, e agora a lista de ingredientes foi otimizada — simplificada”, disse Bauer, a nutricionista registrada. “E fizeram isso com todos os seus produtos, não apenas com a carne bovina.

O sódio caiu 20%. A proteína vegetal foi diversificada para uma mistura de lentilhas vermelhas, ervilhas amarelas, favas e arroz integral, resultando em uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais.

<><> Navegando pelo cenário da carne alternativa

Enquanto os fabricantes continuam a ajustar seus produtos para superar o estigma dos alimentos ultraprocessados, os nutricionistas sugerem que os consumidores avancem na escolha de produtos que ajudem o planeta — desde que continuem lendo o rótulo nutricional.

“Eu procuraria algo com uma boa composição de gordura, em que a gordura saturada representasse menos de um terço da gordura total”, disse Willett. “Alguns hambúrgueres vegetarianos feitos de ervilhas e leguminosas podem ser bastante ricos em amido, que o corpo decompõe de forma semelhante ao açúcar, então eu preferiria ver alternativas com mais gordura saudável, mais nozes e mais soja.”

“Procure por cerca de 1 miligrama de sódio por caloria, o que é um critério muito bom”, acrescentou. “Em geral, sal e gordura saturada são os dois fatores realmente importantes — junto com algo saboroso ou delicioso, o que, claro, fica a critério do consumidor.”

Mais um ponto importante de Willett: antes que as carnes de origem vegetal possam realmente ajudar a salvar o planeta, elas precisam ter seu preço reduzido.

“Pelo que tenho visto, esses produtos são bem mais caros do que hambúrgueres básicos”, disse ele, “e realmente precisamos de produtos com preços competitivos com a carne bovina e suína se quisermos que eles sejam usados diariamente, não apenas por pessoas que podem pagar por eles”.

 

Fonte: CNN Brasil