Palavra de Sá

Cinco maneiras fáceis e gratuitas de combater a inflamação crônica

Um número crescente de produtos e rotinas – como máscaras de luz vermelha e regimes de desinchaço – afirmam combater os sinais de inflamação. Muitos métodos nutricionais também comprovadamente ajudam a combater a inflamação crônica – como uma dieta mediterrânea rica em vegetais ou mais grãos integrais e peixes ricos em ômega-3 .

Mas questões de custo e acesso podem atrapalhar essas soluções. Além disso, elas podem não abordar a causa raiz principal, já que evidências crescentes indicam que o estresse crônico pode induzir inflamação crônica.

Para prevenir e controlar o estresse crônico, cada vez mais profissionais de saúde estão oferecendo " receitas sociais ", ou encaminhamentos para atividades de alívio do estresse não médicas, comunitárias e de base comunitária. Muitas vezes, essas atividades são gratuitas ou os custos são cobertos por terceiros, como uma seguradora ou uma organização sem fins lucrativos local.

O Dr. Alan Siegel, diretor executivo da organização sem fins lucrativos Social Prescribing USA e médico de família no Kaiser Permanente em Oakland, prescreve caminhadas comunitárias, aulas de pintura e visitas a museus para seus pacientes há mais de duas décadas. "Seja alguém que entra no meu consultório com diabetes tipo 2 ou depressão, tenho visto como as prescrições sociais podem ajudar os pacientes a se curarem verdadeiramente e a adotarem estilos de vida mais saudáveis a longo prazo."

Mais de 30 países e uma dúzia de estados dos EUA têm programas de prescrição social, que levaram à melhoria da saúde e à redução da pressão sobre os cuidados de saúde .

Mas mesmo sem um atestado médico ou uma carteira recheada, qualquer pessoa pode se envolver nessas atividades anti-inflamatórias com comprovação científica.

<><> O que é inflamação?

A inflamação – a resposta evolutiva do corpo a infecções, lesões ou outras ameaças – tem sido um tópico em alta no mundo da saúde. Alguns cientistas chegaram a chamá-la de "a causa de todas as doenças". Mas o que realmente causa a inflamação e o que a combate?

Em alguns contextos, a inflamação é benéfica. Quando o corpo enfrenta uma ameaça aguda – digamos, uma infecção no ouvido ou uma torção no tornozelo – ele responde com inflamação aguda, um processo do sistema imunológico caracterizado por febre, inchaço e dor na área afetada.

Mas, diante de ameaças crônicas – por exemplo, traumas ou estresse no trabalho – a inflamação aguda também pode se tornar crônica, e as respostas imunológicas, de estresse e cardiometabólicas podem ficar desreguladas. Pesquisas relacionam a inflamação crônica com mau humor , comprometimento cognitivo , riscos cardiovasculares e uma série de condições de saúde mental, incluindo depressão e demência .

<><> Passe algum tempo na natureza

Banhos de floresta – envolver-se em ambientes naturais com todos os cinco sentidos – são conhecidos por promover o bem-estar . Mas, de acordo com o Dr. Qing Li, professor de medicina clínica na Escola Médica Nippon em Tóquio, os banhos de floresta também podem ajudar a manter o funcionamento saudável do eixo Hipotálamo-Hipófise-Adrenal (HPA), um fator fundamental no controle da resposta ao estresse e à inflamação.

“Ambientes florestais podem promover relaxamento e ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelas funções de 'descanso e digestão'”, afirma o Dr. Li. Também pode reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pelas respostas de "luta ou fuga". Ao ajudar a prevenir e controlar o estresse, o banho de floresta também pode ajudar a prevenir e controlar a inflamação crônica.

Uma série de estudos de Li mostra que o banho de floresta pode reduzir os hormônios do estresse cortisol, adrenalina e noradrenalina. Outras pesquisas semelhantes constatam que passar tempo na natureza pode reduzir marcadores fisiológicos de estresse, como o cortisol, e a percepção de estresse. Um estudo descobriu que apenas 20 minutos de natureza por dia podem fazer diferença nos níveis de estresse.

<><> Envolva-se com arte e música

A arte também pode promover o alívio do estresse crônico. Em um estudo , adultos saudáveis que participaram de uma sessão de criação artística de 45 minutos apresentaram níveis significativamente mais baixos de cortisol posteriormente.

Sentimentos de estresse estão relacionados à perda de controle , afirma a Dra. Girija Kaimal, professora de terapias artísticas criativas na Universidade Drexel, coautora do estudo. Criar arte nos ajuda a sentir que "há algo sobre o qual temos um senso de controle" e "nos permite assumir o controle do sofrimento".

Os participantes do estudo relataram que achavam a criação artística relaxante, prazerosa, "libertadora de restrições" e propícia ao fluxo e à autodescoberta. "A distração é um ótimo mecanismo inicial de enfrentamento para nos ajudar a nos acalmar após um evento estressante, mas a arte pode nos ajudar a ir mais fundo – ela nos ajuda a prestar atenção ao que nos angustiou e nos ajudará na próxima vez que algo semelhante nos desencadear", diz Kaimal.

É importante criar "o tipo de arte que fala com você", diz Kaimal – seja escrevendo, dançando ou desenhando – e o nível de habilidade não importa. "Você quer entrar em uma zona livre de julgamentos, onde possa brincar e se divertir sem consequências."

Um crescente corpo de pesquisas sugere que vivenciar a arte, e não apenas criá-la, também pode promover a redução da inflamação. Algumas pesquisas descobriram que ouvir música, por exemplo, pode reduzir a pressão arterial e o cortisol. Pesquisadores da Universidade da Flórida têm documentado os benefícios para a saúde do envolvimento com as artes , com alguns estudos sugerindo que apenas uma a três horas de atividade relacionada por semana podem reduzir o risco de depressão e declínio cognitivo.

<><> Mova seu corpo

Além de reduzir o estresse, o exercício físico está associado a uma série de outros benefícios anti-inflamatórios. Isso faz sentido de uma perspectiva evolucionária, pois o movimento corporal era frequentemente associado à luta contra um predador ou à luta por nossas vidas, afirma o Dr. Michael Gleeson, professor emérito de bioquímica do exercício na Universidade de Loughborough. "O corpo prioriza sua sobrevivência" e inibe temporariamente a resposta inflamatória para que possa usar energia de forma mais eficiente, afirma ele.

Em sua pesquisa coautorada , Gleeson sugere que o exercício não apenas induz um ambiente anti-inflamatório a curto prazo, mas também pode reduzir a massa de gordura visceral a longo prazo. O acúmulo de gordura visceral pode desencadear e agravar a inflamação crônica, promovendo o desenvolvimento de resistência à insulina, aterosclerose e outras doenças relacionadas à inatividade física.

Outras pesquisas descobriram que o exercício pode reduzir significativamente a produção de marcadores inflamatórios , como PCR e IL-6, e aumentar proteínas anti-inflamatórias , como IL-10.

Para colher esses e outros benefícios, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos dediquem pelo menos 150 minutos por semana a atividades aeróbicas moderadas, como caminhada rápida e ciclismo, ou 75 minutos a atividades vigorosas, como corrida, zumba ou esportes. Um estudo longitudinal constatou que esportes que envolvem interação social – como tênis, badminton e futebol – são os melhores para promover a saúde e a longevidade.

<><> Apoie outras pessoas

Como a cooperação com os outros tem sido historicamente essencial para a sobrevivência, nossos corpos evoluíram para responder à ausência de conexões sociais. O falecido neurocientista Dr. John Cacioppo compara essa resposta evolutiva à fome. Assim como a fome sinaliza a ausência de energia e nutrientes e sinaliza ao corpo para buscar comida, a solidão sinaliza a ausência de conexões sociais e nos induz a buscar ou restaurar relacionamentos.

É por isso que vários estudos relacionam sentimentos de solidão e isolamento social a uma série de respostas ao estresse , incluindo aumento de proteínas pró-inflamatórias e função desregulada do cortisol .

Por outro lado, estudos associam altos níveis de apoio social a níveis mais baixos de cortisol, e associam atividades sociais como voluntariado e apoio social a níveis mais baixos de proteínas pró-inflamatórias.

<><> Experimente o 'assombro'

Dentro de todas essas atividades, a experiência de admiração — uma sensação de estar na presença de algo vasto que transcende nossa compreensão atual do mundo — também pode reduzir a inflamação.

A Dra. Jennifer Stellar, professora de psicologia na Universidade de Toronto, foi coautora de um estudo que relaciona a admiração a um maior afeto positivo e a menos proteínas inflamatórias.

Mais pesquisas estão em andamento, mas a Stellar sugere que “emoções positivas podem anular os efeitos de emoções negativas, e emoções negativas estão associadas à inflamação”. Outro motivo é que “a admiração nos faz sentir conectados aos outros, e a conexão social tem sido documentada como um amortecedor contra respostas inflamatórias”.

Então, como você pode encontrar a admiração? Seu coautor, Dr. Dacher Keltner, professor de psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, e renomado especialista em admiração, afirma que ela pode resultar do engajamento com as "oito maravilhas da vida": a beleza moral dos outros, a natureza, o movimento coletivo, a música, o design visual, a espiritualidade e a religião, as grandes ideias e o ciclo da vida e da morte.

 

Fonte: The Guardian