Por
que o consumo diário de suplementos pode fazer mais mal do que bem
Eu não
me via como uma grande consumidora de suplementos, mas depois dei uma boa
olhada no meu armário.
Sem
perceber, acumulei várias bolsas de creatina, vitamina D, magnésio, colágeno,
um suplemento tudo-em-um e alguns comprimidos projetados para ajudar nos altos
e baixos da perimenopausa.
Achei
que estava imune aos anúncios constantes nas redes sociais. Mas não estava.
Uma
pesquisa recente do grupo de consumidores Which? descobriu que 76% dos
entrevistados tomavam pelo menos um suplemento regularmente — o que inclui
vitaminas, minerais, ômega-3, probióticos e suplementos de ervas — e quase um
quinto tomava quatro ou mais diariamente.
Embora
os suplementos possam desempenhar um papel vital na melhoria de nosso bem-estar
quando necessário, alguns especialistas alertam que estamos tão ansiosos para
otimizar nossa saúde que agora podemos colocá-la em risco.
Eles
disseram à BBC que estão atendendo a um número crescente de pacientes e
clientes com problemas hepáticos, renais e gastrointestinais que, segundo eles,
foram causados por pessoas que tomam um número crescente e uma variedade de
suplementos.
Uma
nutricionista me disse que é “insano” quantos suplementos as pessoas estão
usando.
“Alguns
estão começando a pensar que tomar uma pílula é melhor do que comer”, diz ela.
“Não é.”
Quando
Ginger Smith começou a tomar suplementos há três anos, ela pensou que estava
melhorando sua saúde.
Como
influenciadora da marca, várias caixas de produtos gratuitos chegavam
regularmente à sua porta em Seattle, nos EUA. A jovem de 30 anos tomava os
comprimidos, os pós e os géis e depois exaltava seus benefícios on-line.
“Eu
tomava altas doses de vitamina C, vitamina D, cúrcuma, um suplemento especial
para diminuir o inchaço e bebia regularmente água com eletrólitos”, explica
Ginger.
Por
alguns anos, ela diz que se sentiu saudável e energizada. Ela não sabia que, na
verdade, estava colocando seus rins sob enorme pressão.
Depois
de sentir dores lombares intensas, ela foi ao médico, que fez alguns exames de
sangue. Em poucos dias, Ginger foi informada de que precisava de um ultrassom.
“Eu
estava um pouco preocupada, mas não esperava que me dissessem que eu tinha uma
pedra nos rins enorme. Tão grande que me disseram que precisariam operar para
removê-la.”
A pedra
nos rins media entre dois e três centímetros e havia sido causada, segundo
Ginger, pelo coquetel de suplementos diários que ela estava tomando.
“Eu
nunca teria pensado que, ao tentar melhorar minha saúde, eu acabaria de uma
forma tão ruim”, diz ela. “Felizmente, eu tinha plano de saúde."
“Ainda
assim me custou $6.000 (R$ 30,9 mil). Sem o plano, poderia ter sido $35.000 (R$
180,3 mil).”
O
gastroenterologista Pedro de Maria Pallares, do Hospital Universitário La Paz,
em Madri, diz que um número cada vez maior de pacientes vem até ele com
problemas hepáticos causados por suplementos de ervas.
“Perguntamos
ao paciente se ele está tomando medicamentos. “Não”, dizem eles.
“Então
temos que fazer um processo de eliminação. Depois de descartarmos tudo,
perguntamos novamente e eles dizem: 'Bem, eu tomo vários suplementos
diferentes'.”
Pesquisas
nos EUA sugerem que 20% de todos os casos de danos ao fígado são causados por
uma mistura de suplementos fitoterápicos e dietéticos.
Aqueles
que são particularmente tóxicos para o fígado quando tomados em altas doses
incluem vitamina A, glutamina, ashwagandha e extrato de chá verde.
O
fígado pode se recuperar, mas o uso prolongado pode causar doenças crônicas.
O
British Liver Trust (instituição sem fins lucrativos do Reino Unido focada na
saúde do fígado) afirma que, embora haja poucos dados no país, tem havido casos
de lesão hepática por causa de suplementação excessiva. A instituição pede às
pessoas que considerem “se os benefícios potenciais superam os possíveis
riscos”.
“Os
suplementos podem mudar positivamente a vida”, diz Karan Rajan, cirurgião do
NHS (o sistema público de saúde inglês) que cria conteúdo científico e de saúde
para mídias sociais. “Mas todo suplemento merece ceticismo até que se prove o
contrário.”
Nos
últimos anos, Rajan diz que se tornou mais aberto em relação aos suplementos -
tanto que lançou sua própria marca de suplementos de fibra - e acredita que
eles podem ter um lugar na dieta das pessoas quando usados com sabedoria.
“Eu vi
as evidências crescerem quando se trata de suplementos diferentes”, diz ele.
“Sabemos que nosso solo não é tão denso em nutrientes quanto era décadas atrás
- então, uma cenoura na década de 1950 será muito mais rica em nutrientes do
que uma cenoura de 2026.”
Rajan
toma vitamina D, um prebiótico, proteína, fibra e creatina, no que ele descreve
como uma “pilha de suplementos”, para áreas onde ele poderia ter uma
deficiência.
Ele diz
que o equilíbrio funciona para ele, mas há riscos em misturar suplementos e os
médicos agora atendem, com frequência, pacientes que tomam vários suplementos e
pedem conselhos sobre quais tomar.
“Os
pacientes podem não perceber que estão duplicando ingredientes, excedendo as
quantidades recomendadas ou tomando produtos que podem interagir com
medicamentos prescritos”, diz a professora Victoria Tzortziou Brown, presidente
do Royal College of GPs (associação e órgão regulador de padrões para médicos
de clínica geral no Reino Unido, ou general practitioners). “Nem sempre mais é
melhor.”
Tomar
um multivitamínico junto com um suplemento de vitamina B6, por exemplo, pode
levar a uma dose dupla, e o excesso de vitamina B6 por um longo período de
tempo pode resultar em danos nos nervos.
Tomar
um coquetel de ferro, cálcio e magnésio juntos pode reduzir as taxas de
absorção.
E
algumas vitaminas, como A, D, E e K, são lipossolúveis, então o corpo as
armazena por mais tempo, então pode não ser necessário tomá-las diariamente.
“As
redes sociais estão convencendo as pessoas de que precisam desses suplementos
para alcançar a saúde”, diz a nutricionista britânica Kristen Stavridis, que
acha que está travando uma batalha perdida, “mas, na maioria das vezes, isso
simplesmente não é verdade”.
Para um
adulto sem problemas de saúde subjacentes, ela recomenda uma dieta balanceada,
com suplementos de vitamina D nos meses de inverno e talvez um multivitamínico
e óleo de peixe, se necessário.
Para
algumas mulheres, que têm maior probabilidade de ter deficiência de ferro, os
suplementos podem ajudar, mas devem ser tomados apenas por um curto período de
tempo até que os níveis se recuperem.
A
principal mensagem de Stavridis é priorizar os alimentos e, se você acha que é
deficiente em um determinado nutriente, consulte um médico, pois não deve
presumir que um suplemento o resolverá.
Certifique-se
de verificar as quantidades diárias recomendadas no rótulo, acrescenta a
especialista, e verifique se seus suplementos não estão em conflito com nenhum
medicamento prescrito.
Demorou
vários meses para Ginger se recuperar da operação para remover a pedra nos
rins. Ela está se sentindo saudável novamente e está de volta ao trabalho.
“O
engraçado é que eu me sinto tão energizada e saudável quanto quando estava
tomando todos esses suplementos diferentes", diz.
“Agora
eu só tomo um multivitamínico por dia. E espero que seja bom o suficiente.”
• Café da manhã com mais proteína pode
mudar a fome ao longo do dia, aponta estudo recente
O café
da manhã com mais proteína pode influenciar a fome nas horas seguintes,
ajudando algumas pessoas a sentir mais saciedade e menor vontade de beliscar.
Esse efeito não depende apenas da quantidade de comida, mas também da
composição da refeição, especialmente quando inclui fontes proteicas de boa
qualidade.
Como a
proteína muda a saciedade
A
proteína demora mais para ser digerida do que carboidratos simples e pode
estimular hormônios ligados à saciedade. Por isso, um café da manhã equilibrado
pode ajudar a reduzir picos de fome antes do almoço.
Isso
não significa cortar carboidratos ou exagerar nas porções. A ideia é combinar
proteína, fibras e alimentos pouco processados para manter energia mais estável
ao longo da manhã.
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O que diz o estudo recente
Segundo
o estudo clínico The effect of consuming different dietary protein sources at
breakfast on postprandial appetite and energy intake, publicado em 2025 e
indexado no PubMed, pesquisadores avaliaram como diferentes fontes de proteína
no café da manhã influenciam apetite e ingestão de energia após a refeição.
O
estudo comparou bebidas e refeições ricas em proteína de origem vegetal e
animal, observando respostas de fome, saciedade e hormônios intestinais após o
consumo. Os resultados reforçam que a composição do café da manhã pode alterar
a percepção de fome, embora a resposta varie conforme o alimento, o perfil da
pessoa e o restante da dieta.
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Boas fontes para incluir de manhã
Para
aumentar a proteína sem deixar a refeição pesada, vale escolher alimentos
simples, acessíveis e que combinem com a rotina. O ideal é variar as fontes ao
longo da semana.
Ovos, mexidos, cozidos ou em omelete;
Iogurte natural, kefir ou leite, quando
bem tolerados;
Queijos com menor teor de gordura e sal;
Frango desfiado, atum ou pastas caseiras;
Tofu, grão-de-bico, lentilha ou pasta de
amendoim sem açúcar.
Erros
que atrapalham o efeito
Um café
da manhã com proteína pode não trazer o efeito esperado quando é acompanhado de
muito açúcar, pouca fibra ou porções muito pequenas. Nesses casos, a fome pode
voltar rápido mesmo após comer.
Trocar a refeição por café puro com
açúcar;
Comer apenas pão branco, bolo ou
biscoito;
Usar bebidas proteicas como substituto
diário sem orientação;
Esquecer frutas, aveia ou sementes, que
ajudam na saciedade;
Exagerar em embutidos, como presunto e
peito de peru.
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Como montar uma refeição equilibrada
Uma boa
estratégia é combinar uma fonte de proteína com carboidrato de melhor qualidade
e fibras. Por exemplo, iogurte natural com fruta e aveia, ovo com pão integral
e fruta, ou tofu mexido com tomate e sementes.
Quem
tem doença renal, diabetes, restrições alimentares ou busca perda de peso deve
individualizar a quantidade com um profissional. Saiba mais sobre opções
saudáveis para o café da manhã.
Fonte:
Por Ruth Clegg, repórter de saúde e bem-esta da BBC/Tua Saúde
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