Como
chá, chocolate e maçãs podem ajudar a reduzir sua pressão sanguínea
Estamos
sempre ouvindo que devemos “nos alimentar de forma mais saudável”, mas o que
isso realmente significa? Mesmo os médicos às vezes têm dificuldade em oferecer
orientações claras e práticas sobre quais alimentos específicos são benéficos à
saúde, por que eles funcionam e quais benefícios reais as pessoas podem
esperar.
Um
número crescente de pesquisas está começando a oferecer algumas respostas.
Junto com meus colegas, pesquisei se um grupo de compostos vegetais chamados
flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função
dos vasos sanguíneos. Os resultados sugerem que esses compostos podem ter um
potencial real para proteger a saúde do coração.
Os
flavan-3-óis — às vezes chamados de flavanóis ou catequinas — são compostos
vegetais naturais que pertencem à família dos flavonoides. Eles fazem parte do
que dá cor às plantas e ajuda a protegê-las da luz solar e de pragas.
Os
flavanóis estão presentes em alguns dos alimentos mais conhecidos: cacau, chá
verde e preto, uvas, maçãs e até algumas frutas vermelhas. Aquele sabor
levemente ácido ou amargo que você sente no chocolate amargo ou no chá forte?
São os flavan-3-óis em ação.
Os
cientistas há muito se interessam por seus efeitos na saúde. Em 2022, o estudo
Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais
de 21.000 pessoas, descobriu que os flavonoides do cacau, mas não os de
suplementos multivitamínicos, reduziram as mortes por doenças cardiovasculares
em 27%.
Nosso
estudo se propôs a aprofundar ainda mais este achado, focando especificamente
em seus efeitos sobre a pressão arterial e a função endotelial (quão bem os
vasos sanguíneos se dilatam e respondem ao fluxo sanguíneo).
Analisamos
dados de 145 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 5.200
participantes. Esses estudos testaram uma variedade de alimentos e suplementos
ricos em flavan-3-ol, incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados
como a epicatequina, e mediram seus efeitos em dois marcadores cardiovasculares
importantes: pressão arterial e dilatação mediada pelo fluxo (FMD), uma medida
de quão bem o revestimento interno dos vasos sanguíneos funciona.
Os
estudos variaram de intervenções de curto prazo (uma única dose) a intervenções
de longo prazo, com duração de semanas ou meses. Em média, os participantes
consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia; aproximadamente a
quantidade encontrada em duas a três xícaras de chá, uma a duas porções de
chocolate amargo, duas colheres de sopa de cacau em pó ou algumas maçãs.
O
consumo regular de flavan-3-óis levou a uma queda média na pressão arterial
medida em consultório de 2,8 mmHg sistólica (o número superior) e 2,0 mmHg
diastólica (o número inferior).
Mas
para pessoas que começaram com pressão arterial elevada ou hipertensão
diagnosticada, os benefícios foram ainda maiores, com reduções de até 6–7 mmHg
sistólica e 4 mmHg diastólica. Isso é comparável aos efeitos de alguns
medicamentos prescritos para pressão arterial e pode reduzir significativamente
o risco de ataques cardíacos e derrames.
Também
descobrimos que os flavan-3-óis melhoraram a função endotelial, com um aumento
médio de 1,7% na FMD após ingestão prolongada. Esse benefício apareceu mesmo em
participantes cuja pressão arterial já estava normal, sugerindo que esses compostos
podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos por meio de várias vias.
Os
efeitos colaterais foram raros e geralmente leves, limitando-se a pequenos
problemas digestivos, sugerindo que adicionar alimentos ricos em flavan-3-óis à
sua dieta é geralmente seguro.
• Ajudando a saúde cardiovascular
Embora
os benefícios tenham sido mais pronunciados em pessoas com pressão alta, mesmo
aquelas com leituras normais observaram melhorias na função vascular. Isso
sugere que os flavan-3-óis podem ajudar a prevenir problemas cardiovasculares
antes que eles comecem.
A
hipertensão arterial é um dos principais fatores que causam doenças cardíacas
em todo o mundo, mesmo em níveis que não se qualificam como hipertensão total
(140/90 mmHg ou mais). Diretrizes recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia
agora reconhecem que mesmo a pressão arterial “elevada” (120–139 sistólica e
70–89 diastólica) acarreta um risco aumentado.
Mudanças
no estilo de vida, particularmente dieta e exercícios, são recomendadas pelos
médicos como estratégias de primeira linha. Mas os pacientes e até os
profissionais de saúde muitas vezes carecem de orientações claras e específicas
sobre quais alimentos realmente fazem a diferença. Nossas descobertas ajudam a
preencher essa lacuna, mostrando que aumentar a ingestão de flavan-3-óis por
meio de alimentos cotidianos pode oferecer uma maneira simples e baseada em
evidências para ajudar a saúde cardiovascular.
• E quanto aos suplementos?
Alguns
estudos testaram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-ol, mas estes
geralmente mostraram efeitos menores do que alimentos integrais, como chá ou
cacau. Isso pode ser porque outros compostos benéficos em alimentos integrais
atuam em conjunto, aumentando a absorção e a eficácia.
Atualmente,
parece mais seguro e eficaz concentrar-se em obter flavan-3-óis a partir de
alimentos, em vez de suplementos em altas doses, especialmente para pessoas que
tomam medicamentos, uma vez que as interações não são totalmente compreendidas.
Os
estudos que analisamos sugerem que 500-600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser
suficientes para obter benefícios. Você pode atingir essa quantidade combinando
duas a três xícaras de chá verde ou preto, uma a duas porções (cerca de 56 g)
de chocolate amargo ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três
maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutas
vermelhas.
Pequenas
mudanças no dia a dia, como trocar um lanche açucarado por uma maçã e um pedaço
de chocolate amargo, ou adicionar uma xícara extra de chá, podem melhorar
gradualmente a saúde do coração ao longo do tempo. Como o teor de flavan-3-ol
pode variar entre os alimentos, monitorar a pressão arterial em casa pode
ajudar a verificar se isso está fazendo diferença para você.
Mais
pesquisas são necessárias, especialmente em pessoas com diabetes, onde os
resultados foram menos consistentes. Também precisamos entender melhor como os
flavan-3-óis interagem com medicamentos, e se benefícios ainda maiores podem
ser alcançados quando combinados com outros hábitos saudáveis.
Mas as
evidências agora são fortes o suficiente para recomendar alimentos ricos em
flavan-3-óis como parte de uma dieta saudável para o coração. À medida que os
médicos buscam estratégias práticas e acessíveis de estilo de vida para os
pacientes, essas descobertas nos aproximam da ideia de usar os alimentos como
remédio.
É claro
que os flavan-3-óis não são uma solução mágica. Eles não substituirão os
medicamentos para todos. Mas, combinados com outros hábitos saudáveis, podem
oferecer um impulso significativo — e delicioso — à saúde cardiovascular. E, ao
contrário de muitas modas passageiras na área da saúde, não se tratam de
superalimentos exóticos ou pós caros. Tratam-se de alimentos que muitos de nós
já apreciamos, usados de forma um pouco mais intencional.
• Chás anti-inflamatórios
Chás
vêm da natureza e têm uso milenar. Mas será que isso é o suficiente para
acreditar que eles podem tratar enfermidades com eficiência? Alguns podem mesmo
ajudar a desinflamar o corpo? Eles podem ser usados à vontade? E por que nosso
corpo inflama? O g1 conversou com nutricionistas e médicos para responder a
essas questões.
Antes,
um ALERTA: você sabe por que se fala tanto atualmente em alimentos
anti-inflamatórios? A inflamação é uma resposta do sistema imune a agressões,
mas pode se tornar crônica com hábitos como má alimentação, estresse e
sedentarismo. A inflamação crônica está ligada a doenças como obesidade,
diabetes, problemas intestinais e cardiovasculares.
“De uma
maneira geral, embora promissores, os chás devem ser utilizados como
coadjuvantes e não substituem terapias médicas. A resposta clínica pode variar
conforme o perfil inflamatório do paciente, hábitos alimentares, estilo de vida
e pela concentração dos ativos dentro dos chás consumidos”, explica a médica
nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia
(ABRAN).
Nem
toda planta ou parte da dela é indicada e segura para o preparo dos chás,
destaca a nutricionista e doutora em alimentos e nutrição pela Unicamp Patrícia
Berilli.
A
Anvisa reconhece que há diferenças entre os chás alimentícios e os medicinais.
Produtos considerados fitoterápicos pela agência sempre apresentam
contraindicações. Por isso, recomenda-se uma consulta ao profissional
especialista antes de sua ingesta.
O chá
de gengibre, por exemplo, é reconhecido como fitoterápico e seu consumo é
indicado como coadjuvante no tratamento de sintomas relacionados a queixas
gastrointestinais leves e como antidispéptico.
A
composição química dos chás varia em função da matéria-prima utilizada, do
processamento do material e das condições de preparo. Em geral, o potencial
anti-inflamatório dos chás é atribuído principalmente ao seu rico conteúdo de
polifenóis e seus derivados.
Diversos
chás apresentam compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias
naturais, mas estudos clínicos (em humanos) que comprovem a eficácia dos chás
com esse propósito são ainda escassos. Entre os mais estudados, estão:
1.Chá
de camomila ou maçanilha (matricaria recutita l. e chamomilla recutita)
• Parte do vegetal autorizada para o
consumo: capítulos florais (flores)
• Os benefícios do consumo deste chá
envolvem a leve redução de atividade inflamatória, melhorando o sono. Possui
apigenina e flavonoides, com ação calmante.
2.Chá
verde e chá preto (Camellia sinensis)
• Parte do vegetal autorizada para o
consumo: folhas e talos
• Essa planta é fonte de catequinas, com
efeito antioxidante e anti-inflamatório. As ações associadas são a redução de
inflamação sistêmica, melhora da função endotelial, e auxílio na prevenção de
doenças crônicas.
3.Chá
de erva-doce ou funcho (foeniculum vulgare)
• Parte do vegetal autorizada para o
consumo: frutos
• Tem o potencial de melhorar sintomas
intestinais, como gases e cólicas, além de leve ação anti-inflamatória local.
Essas ações são particulares pela presença de anetol como ativo, que tem efeito
anti-inflamatório e antiespasmódico.
4.Chá
de hortelã (mentha piperita)
• Parte do vegetal autorizada para o
consumo: folhas e ramos
• Tem ação anti-inflamatória digestiva,
ajuda em cólicas e distensão abdominal.
⚠️ALERTA: Muitas espécies vegetais são
autorizadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) apenas para
uso como especiarias, como rizomas (caules) de gengibre e de cúrcuma, que não
estão autorizados pela agência para o preparo de chás, por exemplo.
Segundo
Prado, estudos indicam que os compostos bioativos presentes nesses chás modulam
a resposta inflamatória por: mecanismos de inibição da expressão de NF-κB, um
fator de transcrição pró-inflamatório; redução da produção de citocinas
inflamatórias como TNF-α, IL-1β e IL-6; ativação de enzimas antioxidantes
endógenas como a superóxido dismutase (SOD); além de efeitos sobre o microbioma
intestinal, melhorando a barreira intestinal e reduzindo a endotoxemia –
condição em que toxinas liberadas por bactérias entram na corrente sanguínea e
causam uma resposta inflamatória no corpo.
Estudos
recentes têm mostrado que alguns chás como verde, oolong e preto têm a
capacidade de modular a microbiota do intestino, o que supostamente poderia
beneficiar a barreira intestinal e a inflamação sistêmica.
A
ingestão de três porções de chá preto durante 12 semanas foi capaz de reduzir
significativamente os níveis de proteína C-reativa (53,4% em homens e 41,1% em
mulheres), uma proteína que sinaliza inflamação no corpo, em pacientes
suscetíveis a doenças cardíacas isquêmicas – apontou um estudo de 2010
publicado na revista Science.
“Essas
características sugerem que os chás podem auxiliar na prevenção e controle de
doenças de base inflamatória como a osteoartrite, obesidade, o diabetes
mellitus tipo 2, doenças inflamatórias intestinais, cardiovasculares, entre
outras”, diz Berilli.
No
Brasil, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), o
chá é o “produto constituído de uma ou mais partes de espécie vegetal inteira,
fragmentada ou moída, com ou sem fermentação, tostada ou não (...). O produto
pode ser adicionado de aroma e/ou especiaria para conferir aroma e/ou sabor”.
Berilli
acrescenta ainda que nem todo chá é medicinal. “No Brasil, os chás são
regulamentados como alimentícios ou fitoterápicos, sendo que apenas os
fitoterápicos podem ter alegações de propriedade medicinal. Se usados da forma
correta e como parte de uma alimentação adequada, eles podem auxiliar em várias
condições de saúde e favorecer a qualidade de vida da população”, explica.
>>>>
O que é a inflamação?
A
inflamação é uma resposta natural de defesa e importante do sistema imunológico
a agressões, como infecções, lesões ou toxinas. Essa resposta pode ser:
• Aguda: rápida, localizada e com duração
curta, como após uma infecção respiratória ou uma torção no tornozelo.
• Crônica: prolongada, menos intensa e
persistente - mesmo sem um agente agressor claro. É nesse tipo que a
alimentação mais pode interferir.
“Desde
os tempos de Hipócrates, sabemos que calor, vermelhidão e dor são sinais de que
o corpo está lutando contra algo – uma infecção, um corte ou uma toxina. Esse
“fogo” agudo recruta glóbulos brancos e substâncias chamadas citocinas para
reparar o dano”, explica a endocrinologista e professora da UNIFESP Carolina
Janovsky.
>>>>
E por que o corpo inflama?
Nosso
corpo fica inflamado por diversos motivos:
• Alimentação inflamatória: O excesso de
frutose, gorduras trans e aditivos químicos sobrecarregam o fígado e o
intestino, liberando substâncias inflamatórias na corrente sanguínea.
• Estresse crônico e poluentes ambientais:
O corpo libera adrenalina e cortisol de forma contínua, enquanto metais pesados
e micropartículas do ar ativam o sistema imune como se estivéssemos sempre em
alerta.
• Sedentarismo e falta de sono: A falta de
movimento reduz a ação de enzimas antioxidantes; noites mal dormidas elevam o
cortisol, outro combustível inflamatório.
• Tabagismo e álcool em excesso: Álcool e
cigarro causam danos oxidativos e desequilíbrio na microbiota intestinal,
elevando a inflamação.
• Obesidade ou sobrepeso: O tecido adiposo
visceral produz citocinas (IL-6, TNF-α) que espalham inflamação e pioram a
sensibilidade à insulina
• Resistência à insulina: Quando as
células não respondem bem à insulina, o pâncreas produz cada vez mais hormônio.
Essa “hiperinsulinemia” estimula o fígado a fabricar triglicérides e gera mais
estresse oxidativo.
• Doenças autoimunes ou infecciosas: O
sistema imune ataca o corpo ou responde a vírus/bactérias, causando inflamação
constante.
Quais
inflamações podem ser combatidas pela alimentação?
As
inflamações que nosso corpo enfrenta e podem ser combatidas pela alimentação
são:
• Metabólicas: associadas ao excesso de
gordura corporal, especialmente visceral. Ocorrem, por exemplo, em casos de
obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares.
• Intestinais: muitas vezes associada a
desequilíbrios na microbiota. Podem ocorrer em casos de doença inflamatória
intestinal (como Crohn e colite ulcerativa), síndrome do intestino irritável.
• Vasculares: afetam os vasos sanguíneos,
favorecendo a formação de placas de ateroma. Ocorrem em casos de aterosclerose,
infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
• Sistêmica e associada ao envelhecimento:
crônica e de baixo grau, ela acompanha o envelhecimento. Ocorre com a demência,
osteoporose, doenças cardiovasculares e câncer.
• Associadas a alergias e sensibilidades
alimentares: é a reação inflamatória do corpo a proteínas ou compostos
alimentares. Pode ocorrer, por exemplo: com alergias alimentares (como ao
leite, ovo, amendoim), doença celíaca, sensibilidade ao glúten.
Fonte: Por Christian Heiss, para The Conversation Brasil/g1
Nenhum comentário:
Postar um comentário