Palavra de Sá

Quanto de proteína você deve consumir por dia? Entenda

As proteínas exercem papel fundamental para o bom funcionamento do organismo. São elas que ajudam na formação e construção dos tecidos musculares, dos ossos e dos tendões, além de participar de processos metabólicos e contribuir para a saciedade.

"Consumir uma boa quantidade de proteínas ao longo do dia é essencial porque esse nutriente participa da construção e manutenção dos tecidos do corpo, além de ter papel fundamental na produção de enzimas, hormônios e anticorpos, o que afeta diretamente o funcionamento do metabolismo, da imunidade e de outras funções vitais", explica Karinee Abrahim, nutricionista do Instituo Nutrindo Ideais.

Além disso, proteínas como a albumina ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos corporais e atuam no transporte de nutrientes e na coagulação sanguínea, de acordo com Sabrina Theil, nutricionista e CEO da Doutora Fit.

"A ingestão insuficiente pode causar perda muscular, enfraquecimento do sistema imune, queda de cabelo, unhas frágeis, cansaço, alterações hormonais e prejuízos à cicatrização", afirma.

Porém, afinal, qual é a quantidade ideal de proteínas que devem ser consumidas ao longo do dia? A resposta para isso vai depender de alguns fatores, como se a pessoa é sedentária ou não, e o nível de atividade física praticada diariamente.

Veja, a seguir, as principais recomendações para cada caso. Mas lembre-se: é fundamental consultar um profissional de nutrição ou nutrologia para verificar quais são as suas necessidades individuais.

<><> Quantidade de proteína diária para pessoas sedentárias

Uma pessoa sedentária deve consumir, em média, entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por dia, segundo as nutricionistas consultadas pela CNN. Isso significa que alguém com 70 kg, por exemplo, deve ingerir entre 56 e 84 gramas de proteína diariamente.

"Esse valor pode variar um pouco dependendo da idade, sexo, estado de saúde e outros fatores, mas esse intervalo atende à maioria das necessidades básicas para manter as funções do organismo e evitar deficiências", explica Abrahim.

<><> Quantidade de proteína diária para pessoas fisicamente ativas

Para quem pratica atividade física, o consumo diário de proteína deve ser um pouco maior. Segundo as especialistas, o ideal é que cada pessoa consuma de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e frequência do exercício.

Por exemplo, alguém com 70 kg que se exercita regularmente, mesmo que de forma leve ou moderada, pode se beneficiar consumindo de 84 a 140 gramas de proteína por dia. "Essa quantidade ajuda a garantir melhor recuperação, manutenção da massa muscular e adaptação ao exercício, sem exageros", afirma Abrahim.

<><> Quantidade de proteína diária para hipertrofia

Para quem busca a hipertrofia, ou seja, o aumento de massa muscular, o consumo de proteínas deve ser ainda maior, assim como pessoas que treinam intensificadamente. Nesses casos, o consumo deve variar entre 1,6 e 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

"Alguns estudos mostram que até 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é eficaz para maximizar o ganho de massa magra, especialmente quando associado a treinos de força e resistência, além do consumo adequado de carboidrato", explica Theil.

<><> Quantidade de proteína diária para idosos

Com o processo de envelhecimento, há a perda natural de massa muscular, uma condição conhecida como sarcopenia. "Essa perda afeta diretamente a força, a mobilidade, a autonomia e até o risco de quedas e hospitalizações. Para minimizar esses efeitos, o consumo de proteínas deve ser aumentado, mesmo entre idosos sedentários", afirma Theil.

As recomendações atuais indicam que pessoas acima de 60 anos devem consumir entre 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, podendo chegar a 1,2 a 1,5 g/kg/dia para aqueles que praticam exercícios físicos ou estejam em risco nutricional.

<><> Principais fontes de proteína animal e vegetal

Entre as principais fontes de proteína animal estão:

•        Frango;

•        Carne bovina;

•        Carne suína;

•        Peixes como salmão, atum e sardinha;

•        Ovos;

•        Leite;

•        Iogurte;

•        Queijos.

"Essas fontes são chamadas de completas porque contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas", afirma Abrahim.

Já as fontes de proteína vegetal são:

•        Feijão;

•        Lentilha;

•        Grão-de-bico;

•        Soja.

•        Ervilha;

•        Tofu;

•        Chia;

•        Linhaça;

•        Amêndoas;

•        Castanhas;

•        Quinoa;

•        Aveia.

"Embora muitas proteínas vegetais não sejam completas individualmente, a combinação de diferentes grupos — como arroz com feijão — fornece todos os aminoácidos essenciais, tornando a dieta vegetariana ou vegana perfeitamente viável em termos de proteína, desde que bem planejada", explica a nutricionista.

Além da quantidade de proteína consumida por dia, é importante fracionar o consumo ao longo do dia, de acordo com Theil. "A recomendação atual baseada em estudos científicos é distribuir a ingestão proteica de forma equilibrada entre três a cinco refeições principais, garantindo de 20 a 40 g de proteína por refeição, dependendo do objetivo e do peso corporal", explica.

<><> E a suplementação? Quando é necessária?

A suplementação de proteína se popularizou recentemente entre praticantes de musculação e atletas, mas nem sempre ela é necessária.

"A suplementação proteica pode ser uma aliada importante quando a ingestão diária de proteínas não é atingida apenas pela alimentação. Isso é comum em pessoas com rotina agitada, pouco apetite, dietas restritivas, idosos, atletas ou indivíduos em processo de emagrecimento. Nesses casos, o uso de suplementos ajuda a atingir as metas nutricionais e a preservar a massa muscular", explica Theil.

Além do Whey Protein, a suplementação de proteínas pode ser feita com outras fontes, como a caseína, albumina, proteínas vegetais em pó, como proteína de soja, ervilha, arroz ou cânhamo, que são opções para vegetarianos e veganos; e blends que combinam diferentes fontes para melhorar o perfil de aminoácidos, segundo Abrahim.

"É importante lembrar que a suplementação deve ser sempre orientada, pois o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e não traz benefícios adicionais significativos", finaliza.

 

Fonte: CNN Brasil