Maratona
de Carnaval: quanto de proteína consumir para aguentar a folia?
O
Carnaval ainda não começou oficialmente, mas as ruas das principais capitais do
país já estão tomadas por ensaios de blocos, festas abertas e eventos que
exigem resistência física em meio a altas temperaturas.
Com
termômetros frequentemente acima dos 35°C, a hidratação costuma ser o principal
alerta das autoridades de saúde. No entanto, especialistas chamam atenção para
outro fator decisivo para manter a energia, evitar o cansaço excessivo e
reduzir riscos à saúde: o consumo adequado de proteínas.
De
acordo com a Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), a proteína é um
macronutriente essencial para a manutenção da massa muscular, recuperação do
organismo e equilíbrio metabólico, funções que ganham ainda mais importância em
períodos de esforço físico prolongado, como o Carnaval.
Caminhar
longas distâncias, dançar por horas e permanecer em pé sob o sol intenso elevam
o gasto energético e favorecem a perda de líquidos e eletrólitos.
A
nutróloga Karla Confessor, especialista em emagrecimento sustentável e
reposição hormonal, explica que, para adultos saudáveis, a ingestão diária de
proteína costuma variar entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso corporal,
conforme recomendação adotada por sociedades médicas.
Em
situações de maior desgaste físico, esse valor pode chegar a 2,0 g/kg, desde
que distribuído na alimentação e associado a uma boa hidratação que, em média,
deve ser de 30 a 40 ml de água por kg de peso ao longo do dia.
“Durante
o Carnaval, muitas pessoas acabam pulando refeições, exagerando no consumo de
álcool e reduzindo a ingestão de alimentos nutritivos. Isso favorece a queda de
energia, perda de massa muscular e até episódios de mal-estar”, afirma.
Segundo
a especialista, o consumo de alimentos proteicos ajuda a manter a saciedade,
estabiliza os níveis de glicose no sangue e contribui para uma recuperação mais
rápida após longos períodos de atividade.
“O
ideal é fracionar ao longo do dia, priorizando opções leves e de fácil
digestão, especialmente no calor. E sempre associar à ingestão regular de água,
água de coco ou bebidas isotônicas, principalmente, para quem consome bebida
alcoólica”, orienta.
A
Associação também destaca que a desidratação, quando combinada ao esforço
físico e ao consumo insuficiente de nutrientes, pode aumentar o risco de
câimbras, tonturas e queda de pressão arterial. Por isso, a alimentação pré e
pós-bloco é considerada estratégica para quem pretende aproveitar a folia com
segurança.
Para o
chef Manuel Vieira, da Conservas Ramirez, as carnes brancas, como as de peixes,
são as mais indicadas para os dias quentes.
“São
alimentos mais leves, com fácil digestão e que podem ser consumidos frios ou em
preparações rápidas, ideais para quem passa o dia na rua”, explica.
O chef
sugere opções práticas e acessíveis, como saladas com atum ou sardinha,
sanduíches naturais, wraps e pratos frios que podem ser preparadas com
antecedência.
“Além
de fornecer proteína de qualidade, esses alimentos auxiliam na manutenção da
disposição, sem gerar desconforto ou sensação de peso”, afirma.
Para os
especialistas, o recado é claro: curtir o Carnaval com equilíbrio não significa
abrir mão da diversão, mas sim adotar estratégias simples de cuidado com o
corpo.
Alimentação
adequada, hidratação constante e escolhas inteligentes podem ser decisivas para
atravessar a maratona da folia com mais energia, saúde e disposição até o
último bloco.
• Carnaval: veja 5 dicas para preparar o
corpo para a folia
O
Carnaval já está chegando e, com ele, as festas, os bloquinhos, os desfiles e
muitas horas de dança - se você for do time que gosta de "pular
Carnaval", claro. Porém, apesar de ser uma época festiva, os cuidados com
a saúde não devem ser deixados de lado, e isso inclui o preparo físico.
"Uma
pessoa que vai em algum evento de Carnaval costuma ficar muito tempo em pé,
pulando e se movimentando. Quando se tem uma musculatura forte e um bom
condicionamento físico, se tem mais resistência para tudo isso", afirma o
personal trainer Caio Signoretti.
Mas
como e por onde começar? Primeiro de tudo, é importante fazer uma avaliação com
um profissional de saúde para entender se há alguma restrição antes de começar
os exercícios físicos. Feito esse check-up e com aval médico, é hora de começar
de forma gradual, aumentando a intensidade aos poucos. Não vá com muita sede ao
pote, ainda mais se você está começando a se exercitar agora: a evolução
demanda tempo.
"É
muito difícil a pessoa conseguir algum tipo de melhora significativo de
resistência, condicionamento ou, até mesmo, estético até o Carnaval, pois
faltam poucos dias. Mas a ideia é que ela inicie agora o preparo físico já
pensando em algo para se levar para o resto da vida", observa o
profissional de educação física. Com isso em mente, vamos às dicas.
>>>
1. Aposte em exercícios de fortalecimento muscular
Para
aproveitar bem as longas horas em pé é preciso ter os músculos fortes para
protegerem as articulações. "O que vai dar base para o corpo ter
capacidade de absorver impactos em outras atividades e no Carnaval é o
fortalecimento", afirma Caio.
Esse
fortalecimento é feito através da musculação, que pode ser feita em academias
ou em casa, com uso de aparelhos ou itens adaptados para simular halteres e
barras, por exemplo. Porém, é muito importante se lembrar de começar o treino
com o acompanhamento de um profissional de educação física, que irá orientar
como fazer cada movimento da maneira correta.
Além
disso, é importante começar aos poucos. Os iniciantes devem focar, primeiro, em
fazer o movimento do jeito certo para, depois, focar na progressão de carga e
no aumento da intensidade.
>>>
2. Invista em treinos aeróbicos
Além do
treino de força, é interessante investir também em atividades aeróbicas, como
caminhada, corrida, pedaladas ou natação. Esse tipo de exercício ajuda a
aumentar o condicionamento físico e fortalece o sistema cardiovascular - por
isso, ele é popularmente conhecido como "cardio".
No
entanto, a dica para evoluir nesse tipo de treino é sempre se desafiar a fazer
mais e, aos poucos, aumentar a intensidade do treino. Por exemplo: se um dia
você andou 2 km (quilômetros) por 30 minutos, no próximo treino, experimente
percorrer 2,5 km nos mesmos 30 minutos. "É importante a pessoa sempre
tentar melhorar a performance de alguma maneira. É uma dica para a pessoa não
se sentir desmotivada e começar a ver resultado", explica Caio.
É
possível, inclusive, intercalar treinos de força com treinos aeróbicos: se você
faz musculação quatro vezes na semana, que tal encaixar o "cardio" em
outros dois dias, por exemplo?
>>>
3. Faça alongamentos
O
alongamento é benéfico em qualquer hora do dia e pode ser incluído na rotina
durante o Carnaval. Se você já tem o costume de se alongar diariamente, nos
dias de folia esse cuidado não deve ser deixado de lado. "O alongamento
pode ser feito duas ou três vezes por semana. É possível, até mesmo, incluir a
ioga na rotina, que trabalha bem a parte da mobilidade e de alongamento",
afirma o personal.
Pensando
no Carnaval, uma dica é apostar em exercícios de mobilidade que trabalham bem
os joelhos e os tornozelos, que são articulações que recebem bastante impacto
durante movimentos como pulos, corridas e caminhadas, bastante comuns durante
as festas de Carnaval.
>>>
4. Alimente-se e hidrate-se bem
Para
além dos cuidados físicos, é importante cuidar da alimentação e da hidratação.
Afinal, esses são dois pilares importantes para fornecer a energia e
resistência necessária para aguentar os dias de folia. Durante o Carnaval,
aposte em refeições leves, com carboidratos, proteínas e vegetais e evite
frituras e comidas gordurosas.
Se for
beber álcool, intercale os drinks ou cervejas com uma boa dose de água. Essa
dica é fundamental para evitar a ressaca e para poder curtir os dias restantes
do Carnaval com saúde e energia. Além disso, se for um dia de muito sol, esse
cuidado com a hidratação deve ser ainda maior. Lembre-se também de passar
protetor solar.
>>>
5. Mantenha uma boa noite de sono e respeite o descanso
Para
aguentar todos esses dias de folia, o corpo precisa descansar bem. Por isso,
entre os dias de Carnaval, procure ter uma boa noite de sono, dormindo entre 7
e 9 horas por noite. Evite mexer em telas antes de se deitar e se alimentar
antes de dormir - respeite um intervalo de, pelo menos, duas horas entre a
última refeição e o momento de se deitar, se possível.
Além
disso, o descanso entre os treinos é fundamental para que o corpo se recupere
bem e se mantenha forte para os próximos estímulos físicos. Procure intercalar
os grupos musculares que vão ser trabalhados (por exemplo, em um dia treine
músculos superiores e, no outro, inferiores) e respeite o descanso entre as
séries. Com isso, será possível evoluir e manter um bom preparo físico para o
Carnaval e depois também.
• Como evitar lesões durante o Carnaval
com dicas de especialistas
O
carnaval é um período de agito intenso, com blocos de rua, desfiles e festas
prolongadas. Para que curte a folia, é comum ficar mais tempo em pé nesse
período e, consequentemente, fazer um esforço físico a mais. No entanto,
descuidos pode resultar em lesões musculares, torções e outros problemas de
saúde.
Segundo
especialistas, a combinação de longas caminhadas, dança e consumo de álcool
pode sobrecarregar o corpo, principalmente para quem não tem o hábito de fazer
atividade física regularmente. As lesões mais comuns no carnaval são entorses
de tornozelo.
“Depois
de muitas horas sambando, os pés podem sofrer com fadiga muscular, sobrecarga
articular, bolhas, calosidades e até lesões mais graves. As mulheres geralmente
gostam de sambar com salto alto, o que não é aconselhável. O sapato deve ser o
mais confortável possível, leve e baixinho”, lembra Paulo Frederico de
Carvalho, chefe da ortopedia do Hospital NotreCare, da Hapvida NotreDame no Rio
de Janeiro.
Superfícies
irregulares, muitas vezes molhadas, e locais lotados contribuem para o aumento
do risco de quedas. Além disso, a falta de hidratação e uma alimentação
adequada podem levar à fadiga, tornando qualquer atividade física ainda mais
arriscada.
“O
excesso de álcool é um dos principais vilões, pois pode prejudicar nossa
percepção de perigo, tornando-nos mais suscetíveis a quedas e acidentes. O
acúmulo de pessoas em espaços fechados ou apertados também aumenta os riscos,
assim como o uso de calçados inadequados ou desconfortáveis”, acrescenta Sérgio
Costa, ortopedista Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Para
prevenir cãibras e a fadiga do corpo como um todo é importante cuidar da
alimentação e se manter hidratado durante o período de festas.
“Beba
bastante água antes, durante e depois da atividade e consuma alimentos ricos em
potássio (ex.: banana) para ajudar na prevenção de cãibras”, acrescenta
Carvalho.
Além
disso, o descanso é fundamente. Segundo os especialistas, é importante evitar
fazer atividades de impacto por 24 a 48 horas após longos períodos sambando.
Veja
algumas dicas para evitar lesões e aproveitar a festa com segurança:
• Faça alongamentos antes e depois da
folia;
• Use calçados confortáveis e com
amortecimento;
• Hidrate-se bem e evite excessos de
álcool;
• Respeite os limites do seu corpo e
descanse quando necessário;
• Tenha atenção ao piso que pode estar
molhado e escorregadio;
• Evite carregar mochilas pesadas para
reduzir a sobrecarga na coluna;
• Faça massagem nos pés para melhorar a
circulação sanguínea, aliviar pontos de tensão e prevenir cãibras;
• Faça elevação dos pés: deite-se e eleve
os pés acima do nível do coração, apoiando-os em uma almofada ou na parede, por
15 a 20 minutos;
• Em caso de dor intensa, procure
atendimento médico.
Fonte:
CNN Brasil
Nenhum comentário:
Postar um comentário