Palavra de Sá

Estudo revela dieta ideal para envelhecimento saudável

Seguir uma dieta rica em vegetais, com consumo médio ou baixo de alimentos saudáveis de origem animal e poucos alimentos ultraprocessados promove um envelhecimento saudável, ou seja, chegar aos 70 anos sem doenças crônicas graves e com boa saúde cognitiva, física e mental.

Esta é a principal conclusão de um estudo realizado pelas universidades de Harvard (Estados Unidos), Copenhague (Dinamarca) e Montreal (Canadá) e baseado no monitoramento de mais de 105 mil adultos de meia-idade durante mais de trinta anos.

O estudo — um dos primeiros a examinar padrões alimentares em relação a um envelhecimento saudável — ressalta que não existe uma dieta saudável que sirva para todos, mas sim dietas ideais para a saúde em geral.

A pesquisa, cujos resultados foram publicados na Nature Medicine, baseia-se em dados do Estudo sobre a Saúde dos Enfermeiros e do Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde para examinar dietas na meia-idade em mais de 105 mil mulheres e homens com idades entre 39 e 69 anos ao longo de 30 anos.

Esta é, aliás, a principal limitação do estudo: uma amostra composta exclusivamente por profissionais de saúde. Para confirmar os resultados, portanto, os autores defendem a repetição do estudo com indivíduos de diferentes ascendências e níveis socioeconômicos.

<><> Oito padrões alimentares saudáveis

No estudo, os participantes relataram periodicamente suas dietas e foram pontuados em relação ao nível de adesão a oito padrões alimentares saudáveis: o Índice de Alimentação Saudável Alternativa, o Índice Mediterrâneo Alternativo, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, a Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo, a dieta saudável baseada em vegetais, o Índice de Dieta de Saúde Planetária, o Padrão Empírico de Inflamação da Dieta e o Índice alimentar empírico para hiperinsulinemia.

Todos eles enfatizam uma alta ingestão de frutas, verduras, grãos integrais, gorduras insaturadas, castanhas e legumes, e alguns também incluem uma ingestão baixa a moderada de alimentos saudáveis de origem animal, como peixes e certos laticínios.

Os pesquisadores também avaliaram os participantes quanto à ingestão de alimentos ultraprocessados e fabricados industrialmente, que geralmente contêm ingredientes artificiais, açúcares adicionados, sódio e gorduras não saudáveis.

<><> Alimentos ultraprocessados: menos chances de envelhecer com saúde

O estudo concluiu que 9.771 participantes — 9,3% da população do estudo — envelheceram de forma saudável.

A adesão a qualquer um dos padrões alimentares saudáveis foi associada ao envelhecimento saudável geral e seus âmbitos individuais, incluindo saúde cognitiva, física e mental.

A dieta líder em termos de saúde foi a Alimentação Saudável Alternativa, desenvolvida para prevenir doenças crônicas. Os participantes desse grupo tiveram 86% mais probabilidade de envelhecer com saúde aos 70 anos e 2,2 vezes mais probabilidade de envelhecer com saúde aos 75 anos, em comparação com aqueles com as pontuações mais baixas nesta dieta.

Esta dieta é rica em frutas, verduras, grãos integrais, castanhas, legumes e gorduras saudáveis e pobre em carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas, sódio e grãos refinados.

Outra dieta a favorecer o envelhecimento saudável foi o Índice de Dieta de Saúde Planetária, que prioriza a saúde humana e ambiental, dando preferência para alimentos de origem vegetal e minimizando alimentos de origem animal.

Em todos os casos, o maior consumo de alimentos ultraprocessados, especialmente carnes processadas e bebidas açucaradas e dietéticas, foi associado a menores chances de envelhecimento saudável.

"Esses resultados sugerem que padrões alimentares ricos em alimentos de origem vegetal, com inclusão moderada de alimentos saudáveis de origem animal, podem promover um envelhecimento saudável em geral e ajudar a moldar futuras diretrizes alimentares", resume Marta Guasch-Ferré, coautora do estudo e pesquisadora da Universidade de Copenhague.

"Nossas descobertas também mostram que não existe uma dieta única para todos. Dietas saudáveis podem ser adaptadas às necessidades e preferências individuais", conclui a autora principal, Anne-Julie Tessier, da Universidade de Montreal.

•        Reduzir calorias aumenta a longevidade?

Seria o consumo abusivo de calorias o único motivo que faz viver menos anos? A relação entre a ingestão calórica e a longevidade é uma questão bastante complexa, na qual entram em campo fatores como a genética. Esta é a conclusão de um estudo publicado pela revista científica Nature na última quarta-feira (09/10), no qual foram analisados quase mil ratos geneticamente diversificados.

A pesquisa, liderada pelo Laboratório Jackson, nos Estados Unidos, e disponibilizada na Biblioteca Nacional de Medicina americana, avalia que, ainda que a restrição calórica tenha alongado a vida de todos os roedores, os efeitos sobre suas saúdes foram distintos.

Os dados levam clareza sobre os critérios para medir as expectativas de vida e de saúde – dois conceitos distintos, embora ambos relacionados ao envelhecimento.

<><> Restringir calorias para viver mais?

O estudo submeteu 960 ratazanas fêmeas que representam uma ampla gama de características fisiológicas a cinco intervenções distintas: um grupo tinha uma dieta normal com um consumo ilimitado de alimentos; outro teve sua ingestão calórica reduzida em cerca de 20%, enquanto um terceiro grupo ingeria 40% menos calorias. Os outros dois foram submetidos a uma dieta de jejum intermitente, com um grupo jejuando um dia por semana, e o outro, dois dias consecutivos por semana.

Os autores, liderados pelo pesquisador Alison Luciano, compilaram e cruzaram dados de aproximadamente 200 exames médicos, entre traços metabólicos, funcionais e imunológicos dos ratos durante o resto de suas vidas.

Constatou-se que a alimentação com base numa dieta reduzida aumentou a expectativa de vida entre os animais. Essa conclusão foi válida para todos os roedores, com respostas proporcionais ao nível de restrição. No entanto, apenas a restrição calórica reduziu significativamente a taxa de envelhecimento.

Os que foram submetidos a uma redução de 40% das calorias também aumentaram suas expectativas de vida. Assim sendo, os pesquisadores constataram que a redução calórica influencia a expectativa de vida, mas isso também vai depender da idade, da ascendência genética e da resistência do próprio corpo a esse novo cenário.

A expectativa de vida foi prolongada na mesma medida para os ratos mais leves e para os mais pesados. Contudo, os que foram submetidos ao jejum intermitente com um peso corporal elevado antes da intervenção não mostraram indícios de melhorias nesse aspecto.

<><> Genética tem papel importante

Os pesquisadores obtiveram resultados distintos. Por exemplo, os ratos que viveram mais tempo com as dietas restritivas foram os que menos perderam peso, apesar de comer menos. Ao mesmo tempo, os que perderam mais peso tendiam a perder pouca energia, além terem seus sistemas imunológico e reprodutivo comprometidos, e de terem vidas mais curtas.

Essa ampla variedade de resultados indica que os antecedentes genéticos desempenham um papel relevante: "Os animais capazes de manter suas gorduras corporais e seus níveis de glicose altos, viveram mais. Minha suposição é que eles possuem uma resistência intrínseca", explicou Gary Churchill, um dos autores do estudo, ao jornal espanhol El País.

"Essas intervenções geram estresse; os animais que perdem peso respondem negativamente à dieta. Nesse sentido, as dietas simplesmente revelam algo sobre a natureza do animal."

Assim, as restrições alimentares impactam a expectativa de vida, ainda que não inteiramente. Há nuances, como a genética, que desempenham um papel muito mais relevante do que se pensava.

Durante quase um século, os estudos de laboratório mostraram resultados consistentes de que se um animal come menos, ou em frequência menor, viverá mais tempo. Os cientistas, contudo, vêm se esforçando para compreender por que esse tipo de dieta restritiva prolonga a vida, e como melhor aplicá-la aos seres humanos.

•        Como a alimentação saudável pode reduzir a dor crônica

Alguns caldos, ensopados, sopas e curries têm fama de curar males da saúde. "Que a comida seja seu remédio", já escrevia no século 4 a.C. o médico grego Hipócrates, conhecido como pai da medicina.

E a ciência moderna dá alguma validade a essas antigas tradições, reconhecendo a capacidade dos alimentos saudáveis de sustentar um corpo forte e robusto.

Um novo estudo sugere que a adoção de uma dieta saudável pode reduzir a dor crônica. A pesquisa, publicada na revista científica Nutrition Research, explorou a associação entre gordura corporal, hábitos alimentares e dor.

"Em nosso estudo, o maior consumo de alimentos essenciais  – vegetais, frutas, grãos, carnes magras, laticínios e alternativas – foi associado a menos dor, e isso independentemente do peso corporal", disse a autora da pesquisa, Sue Ward, da Universidade da Austrália Meridional.

"É de conhecimento comum que comer bem é bom para a sua saúde e bem-estar. Mas saber que mudanças simples em sua dieta podem reduzir a dor crônica pode mudar sua vida", afirmou.

<><> Escolhas alimentares e intensidade de dor

"A dor crônica é um problema de saúde comum e incapacitante que, segundo estimativas, afeta de 20% a 30% das pessoas em todo o mundo. Aqueles que sofrem de dor crônica geralmente têm um peso maior em comparação com a população em geral", disse Ward à DW.

Sua pesquisa com adultos australianos explorou se a dieta era diretamente associada à dor no corpo, e se fatores como peso ou gordura corporal influenciavam essa relação.

"Nosso estudo descobriu que muitos participantes tinham altos níveis de gordura corporal e não seguiam as diretrizes dietéticas australianas, ou seja, tinham uma dieta de baixa qualidade. Mas as pessoas que seguiam as diretrizes mais de perto tinham níveis mais baixos de dor no corpo", disse Ward.

Ela concluiu que ter mais gordura corporal não estava correlacionado a ter mais dor corporal. Mas a intensidade de dor corporal correlacionava-se com os alimentos que as pessoas consumiam.

<><> Dieta pobre leva a inflamação crônica

Paul Durham, especialista em dor e biologia da Universidade Estadual do Missouri, nos EUA, mostrou-se cético em relação a esse achado. "O estudo não foi muito robusto, pois não foi projetado com força suficiente nas análises estatísticas para chegar a conclusões definitivas. É mais como um estudo piloto", disse.

Apesar disso, Durham concorda que a dieta afeta a dor crônica e a enxaqueca. "Está bem estabelecido que níveis mais altos de dor crônica estão correlacionados com menor ingestão de frutas, vegetais, laticínios e gorduras insaturadas", disse.

A teoria de Durham é que o estilo de vida moderno, com dietas de baixa qualidade e privação de sono, contraria a forma como nossos corpos evoluíram para funcionar de forma saudável.

Ele acredita que a maioria das pessoas que vivem em países que seguem a chamada "dieta ocidental", também conhecida como SAD (do inglês Standard American Diet), está em estado de desequilíbrio corporal.

Uma dieta ocidental é aquela que contém grandes quantidades de alimentos processados, como pizza e doces, e carece de produtos in natura em quantidade suficiente – vegetais frescos, frutas, grãos e certos produtos de origem animal.

Durham explicou que uma dieta não saudável como essa tem muitos efeitos prejudiciais para o corpo, que levam a uma "tempestade perfeita para piorar a dor crônica".

"Com isso [a dieta ocidental], estamos tão fora do jogo que temos uma inflamação crônica acontecendo. O metabolismo fica bagunçado e acabamos com a síndrome do intestino permeável", disse Durham.

O problema é que a dieta ocidental não fornece os nutrientes certos de que você precisa para seu corpo. O pão branco, por exemplo, não tem "basicamente nenhum valor nutricional" porque o gérmen do trigo – a parte que contém os minerais, as vitaminas e as fibras – é descartado no processo industrial de fabricação.

E sem os nutrientes certos, nossas células e nosso sistema imunológico não conseguem quebrar substâncias químicas nocivas que produzimos naturalmente o tempo todo. Essas substâncias químicas têm efeitos inflamatórios em nosso corpo. Em níveis elevados, eles podem exacerbar a dor crônica, problemas cardíacos, diabetes, etc.

Uma dieta não saudável também afeta a microbiota intestinal, composta por microorganismos que vivem no trato digestivo. Dietas sem fibras naturais basicamente deixam a microbiota faminta, o que significa que ela não produz substâncias químicas importantes das quais precisamos para o nosso corpo.

"Precisamos das bactérias intestinais para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que são moléculas que quebram as moléculas inflamatórias em nosso corpo. E precisamos de bactérias para produzir neurotransmissores suficientes", disse Durham.

<><> A busca por alimentos que reduzem dor e inflamação

Alguns pesquisadores estão tentando descobrir os compostos de alimentos que têm o impacto mais benéfico sobre a saúde, e como fazem isso.

Embora esse campo de pesquisa ainda esteja no início, alguns trabalhos, como o do laboratório de Durham, têm sido promissores. Eles demonstraram que suplementos alimentares como extrato de semente de uva ou cacau podem reduzir a dor crônica e a enxaqueca. Eles contêm compostos chamados polifenóis, que ajudam a quebrar as moléculas inflamatórias no corpo e, assim, a reduzir a dor.

Mas Durham não acredita que os suplementos ou uma alimentação mais saudável tenham força suficiente para serem analgésicos por si só. O extrato de semente de uva nunca substituirá o ibuprofeno ou o tramadol.

"[Os suplementos] funcionam para restaurar o equilíbrio do corpo, o que significa que as pessoas com dor crônica que tomam suplementos não precisariam depender tanto de produtos farmacêuticos", disse. Também é provável que eles tenham um "efeito teto" e não sejam benéficos para pessoas que já têm uma dieta saudável.

Os pesquisadores estão apenas começando a procurar conexões entre a nutrição e a intensidade da dor.

A mãe de Durham disse uma vez sobre sua pesquisa: "Então, o que você está fazendo é gastar muito dinheiro para provar o senso comum?"

Ele não discorda: "É nesse ponto que acho que estamos. Um corpo saudável tem a ver com essas coisas simples: alimentação saudável, sono e exercícios."

 

Fonte: DW Brasil