Palavra de Sá

O exercício de 14 minutos que pode proteger seu coração

Quando pensamos em condicionamento físico, imaginamos passar horas na academia andando na esteira, fazendo flexões ou levantando peso.

Mas pesquisas recentes indicam que você não precisa se esforçar excessivamente para colher alguns dos benefícios.

Na verdade, você mal precisa se mover. Simplesmente se manter em uma mesma posição por alguns minutos de cada vez pode ajudar.

Os exercícios isométricos, como permanecer de cócoras ou se sentar em uma cadeira com uma das pernas estendida à sua frente, podem melhorar sua saúde cardíaca e aumentar a resistência muscular.

Esta é uma boa notícia para muitas pessoas que têm dificuldade para incluir uma rotina de exercícios no dia a dia.

A maioria das pessoas sabe da importância da atividade física, mas simplesmente não consegue colocar o exercício em prática.

A Organização Mundial da Saúde indica que os níveis de inatividade pelo mundo, na verdade, aumentaram em cinco pontos percentuais entre 2010 e 2022, atingindo 31%.

Será que o exercício isométrico pode ser a resposta?

<><> Cada vez mais evidências

A defesa da fisiologia isométrica vem crescendo há décadas. Desde os anos 1990, existem indicações de que ela pode reduzir a pressão sanguínea.

Mas só conseguimos encontrar essas informações em estudos individuais. Por isso, os cientistas costumam realizar meta-análises, combinando dados de diversos experimentos.

Em 2023, uma meta-análise de estudos publicados entre 1990 e 2023 comparou a eficácia de diversas rotinas de exercício para reduzir a pressão sanguínea, com base nos resultados de cerca de 16 mil pessoas que se exercitaram por pelo menos duas semanas.

Os estudos considerados examinaram três exercícios específicos: o aperto manual (espremer uma bola ou dispositivo), o agachamento encostado na parede e a extensão das pernas.

Os testes costumavam também usar o mesmo plano de treinamento básico: quatro sessões de dois minutos do exercício em questão, com um ou dois minutos de recuperação entre elas.

Esta sessão de 14 minutos é realizada três vezes por semana, o que, teoricamente, deveria se enquadrar na rotina diária de qualquer pessoa.

Os resultados chamam a atenção de qualquer pessoa preocupada com a saúde.

Eles demonstraram que a isometria é mais eficaz que o treino cardio, o levantamento de peso, treinos combinados e treinos intervalados de alta intensidade (treino HIIT, na sigla em inglês).

A pressão arterial é medida com dois números, que representam quando o coração está batendo e quando está descansando. Qualquer leitura abaixo de 12 por 8 (120/80 mmHg) é considerada saudável.

A redução da pressão arterial causada pelos exercícios aeróbicos foi de apenas 4,49/2,53 mmHg, em comparação com 8,24/4,00 mmHg para os exercícios isométricos.

Em comparação, as medicações padrão para reduzir a pressão sanguínea tipicamente atingem redução de cerca de 9/4,00 mmHg, apenas um pouco melhor que o exercício isométrico.

Considerando que a hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares e morte prematura, seus possíveis benefícios para o nosso bem-estar à medida que envelhecemos são enormes.

A imensa acessibilidade dos exercícios isométricos os torna muito atrativos, segundo a pesquisadora Melanie Rees-Roberts, do Centro de Estudos de Serviços de Saúde da Universidade de Kent, no Reino Unido.

"Você pode fazer em casa; não precisa de equipamento. Você não precisa sair se estiver chovendo. Você não sua muito fazendo isso."

Jim Wiles é um dos autores da meta-análise e professor de ciências do exercício da Universidade Canterbury Christ Church, no Reino Unido.

Ele concorda e defende que pode ser particularmente útil para pessoas com problemas de mobilidade ou nas juntas e que têm dificuldade para praticar exercícios dinâmicos, como corridas ou levantamento de peso.

"O agachamento isométrico na parede, se for feito de forma correta, é provavelmente mais seguro do ponto de vista cardiovascular e músculo-esquelético do que outros tipos de exercício", segundo Wiles.

<><> Por que funciona

Quando você faz um exercício isométrico, você contrai um ou mais músculos e mantém a sua posição. Isso faz com que o comprimento do músculo não se altere, como em outros tipos de exercício, que envolvem movimentos contínuos.

Esta posição estática comprime os vasos sanguíneos, levando à falta de oxigênio e ao acúmulo de produtos residuais no músculo ativo. Isso estimula o cérebro a tentar enviar mais oxigênio para a região, o que, combinado com o aumento da resistência, eleva a pressão arterial.

Quando a contração muscular termina, os vasos sanguíneos podem se expandir novamente, aumentando o fluxo de sangue para a região e causando redução temporária da pressão arterial. A ideia é que a repetição do processo possa gerar redução da pressão sanguínea a longo prazo.

Os benefícios se estendem além da pressão arterial. Estimulando os vasos sanguíneos, os exercícios isométricos reduzem a rigidez das artérias e estudos recentes indicam que eles também melhoram a função cardíaca em geral.

Os exercícios isométricos também podem aumentar a resistência muscular, ajudando a amplificar a nossa força.

Isso ocorre porque eles envolvem os neurônios do cérebro e da medula espinhal que ligam "unidades motoras" (grupos de nervos que vão para os músculos), causando sua contração.

"Quando você retém aquele músculo estático, tudo o que ele faz é simplesmente ligar as unidades motoras", explica o professor de fisiologia do exercício Dan Gordon, da Universidade Anglia Ruskin, no Reino Unido. Ele destaca que isso pode ajudar a melhorar o desempenho esportivo em geral.

Gordon é ciclista recordista mundial e tem experiência pessoal neste campo.

Ao treinar pelo Reino Unido no velódromo de Manchester, na Inglaterra, ele costumava segurar uma barra muito pesada (150 kg) em posição agachada, antes de pedalar.

"Então eu pedia para alguém tirar a barra e subia na bicicleta. Como eu já tinha ativado todas as unidades motoras, eu conseguia acelerar mais", diz ele.

E isso não é útil apenas para os atletas, segundo Gordon.

Idosos com dificuldades para sair de uma cadeira, por exemplo, poderiam começar empurrando os braços para baixo antes de relaxar, ligando as unidades motoras de forma similar, antes de se erguerem completamente.

<><> Como começar

Se você ainda não faz muita atividade física, o treinamento isométrico poderá ser a forma perfeita para começar a se exercitar.

Mas, se você já for bem ativo, não deverá necessariamente substituir sua rotina de atividades já existente, segundo Wiles, pois esses outros tipos de exercício podem trazer seus próprios benefícios.

O treino cardio, por exemplo, é muito mais eficaz para perda de peso e aumenta a absorção máxima de oxigênio pelo corpo, o que pode aumentar a estamina física e melhorar a saúde cardiovascular.

Mas, se a sua preocupação específica for reduzir a pressão arterial, talvez você prefira incorporar a essa rotina o exercício isométrico, como o agachamento na parede.

Como a meta-análise se concentrou apenas em três exercícios específicos, não podemos concluir que outras modalidades, como a prancha, funcionarão da mesma forma. Mas Wiles suspeita que "provavelmente, sim".

Um pequeno estudo randomizado controlado de 2025, com 12 jovens adultos, demonstrou que uma única sessão de quatro pranchas por dois minutos reduziu a pressão arterial 24 horas depois. Mas seus autores afirmam que será necessário realizar mais pesquisas, em grupos maiores, por períodos de tempo mais longos, para confirmar os resultados.

Pode ser tentador começar o treino isométrico com menos de dois minutos e ampliar sua duração ao longo do tempo, mas as evidências relativas à pressão arterial normalmente se baseiam em dois minutos completos de exercício por vez.

Por isso, Wiles sugere começar com menos intensidade, em vez de menor duração.

A maioria das pessoas não consegue manter por dois minutos o agachamento na parede a 90 graus, segundo ele. Por isso, é aconselhável começar em uma posição mais vertical, entre 110 e 130 graus.

É claro que reduzir o tempo de cada exercício também pode funcionar. Simplesmente ainda não temos as evidências.

"Realmente não sabemos de onde vieram os dois minutos", explica Gordon. "Talvez dois minutos com carga de trabalho de 40% produzam o mesmo efeito que 10 segundos em carga máxima."

Outras questões em aberto incluem os benefícios de longo prazo (ao longo de meses ou anos), por exemplo, e como funciona o exercício isométrico para as pessoas que já tomam medicamentos para tratar a hipertensão.

Estas perguntas podem ser respondidas em breve. Wiles, Rees-Roberts e outros pesquisadores estão realizando um grande estudo randomizado controlado a este respeito.

Eles já recrutaram mais de 700 pessoas, todas clinicamente hipertensas. Algumas delas tomam medicação de controle.

Os participantes farão agachamento na parede independentemente em casa. Eles também serão acompanhados por um período mais longo, de seis meses, ajustando a dificuldade do exercício isométrico para garantir resultados ideais ao longo do tempo.

As descobertas ajudarão a refinar nosso conhecimento dos benefícios e otimizar os exercícios para diferentes níveis de preparo físico. Mas, considerando as evidências até aqui, já existem muitas razões para iniciar uma rotina básica.

Seja você é adepto do sofá ou da academia, incorporar exercícios de aperto manual, agachamentos na parede e extensões de pernas à sua rotina diária pode levar você a um futuro mais saudável.

 

Fonte: BBC Future