Palavra de Sá

Creatina faz mal para os rins? Saiba quem deve se preocupar

Nos últimos anos, a creatina se tornou um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividade física. Comprovadamente eficaz para melhorar o desempenho físico, a suplementação tem benefícios no ganho de massa muscular, força e na prevenção da sarcopenia.

Existe amplo consenso científico de que a creatina é o suplemento ergogênico mais eficaz para aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra. Já em esportes de resistência, seus efeitos são mais limitados.

Além do efeito muscular, estudos investigam os benefícios da creatina no processamento cognitivo. Em atletas, ela pode melhorar desempenho mental, aliviar a fadiga e melhorar a memória. Em indivíduos saudáveis, foi observada melhora significativa da memória em comparação ao placebo. Apesar dos resultados positivos, são necessários mais estudos para comprovar seu impacto na função cognitiva.

A creatina é sintetizada no corpo e armazenada em duas formas: fosforilada e livre. Cerca de 95% está nos músculos esqueléticos e o restante no cérebro, fígado, rins e testículos. Diariamente, 1–2% é degradada em creatinina e excretada na urina.

Metade da necessidade diária de creatina é obtida por meio da dieta, principalmente de carnes vermelhas e peixes; o restante é sintetizado no fígado, rins e pâncreas. Vegetarianos e veganos tendem a ter reservas menores e se beneficiam mais da suplementação.

A creatina monoidratada é a forma mais estudada e eficaz. A suplementação deve ser individualizada, e o protocolo mais usado é de 3 a 5 g diárias sem fase de saturação.

Embora mais de mil estudos tenham investigado a creatina, dúvidas sobre sua segurança ainda persistem. Quando usada adequadamente, apresenta poucos efeitos adversos, sendo segura para todas as idades. Aumento de peso por retenção hídrica é comum, mas temporário.

<><> Creatina e função renal: o que dizem os estudos

Diversos estudos mostram que a suplementação em doses entre 3 e 5 g ao dia não causa danos renais em pessoas saudáveis. A preocupação surgiu a partir de relatos isolados de indivíduos que apresentaram aumento de creatinina e disfunção renal, mas sem comprovação direta. Estudos de longa duração, como o de Kreider et al., não mostraram efeitos negativos mesmo após 21 meses de suplementação.

O aumento da creatinina, observado com a suplementação, é um efeito esperado, pois a substância é um subproduto natural da metabolização da creatina — não um indicativo de lesão renal.

<><> Quando a creatina pode ser prejudicial?

Em pessoas com insuficiência renal, onde a função dos rins já está comprometida, a suplementação deve ser evitada ou avaliada por um nefrologista. Nesses casos, a interpretação da creatinina é mais complexa.

Além disso, desidratação pode aumentar o risco de efeitos colaterais. Como a creatina atrai água para os músculos, é essencial manter uma boa hidratação.

<><> Como usar creatina de forma segura?

•        Siga a dose recomendada: 3 a 5 g por dia, sem necessidade de fase de ataque.

•        Hidrate-se: a creatina aumenta a necessidade de água.

•        Monitore a saúde: exames periódicos de creatinina são recomendados para quem usa o suplemento por longos períodos.

•        Consulte um médico: histórico de doenças renais exige avaliação médica antes de iniciar o uso.

<><> Conclusão

Em pessoas saudáveis, a creatina é segura quando usada corretamente e dentro das doses recomendadas. Apesar do aumento da creatinina, isso não indica problemas renais. Para quem tem doenças renais, o uso deve ser evitado ou analisado individualmente. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação é sempre a melhor recomendação.

•        Creatina causa queda de cabelo? Especialistas respondem

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas amadores e profissionais, já que é conhecida por ajudar no ganho de força e massa muscular, além de potencializar a resistência e a performance física nos treinos. No entanto, recentemente, uma dúvida tem gerado polêmica: ela pode causar queda de cabelo?

De acordo com Wandyk Allison, médico integrativo pós-graduado em nutrição clínica, não existem evidências científicas de que a creatina cause queda de cabelo. Um único estudo, realizado em 2009 com jogadores de rugby, mostrou que a creatina pode levar ao aumento de DHT (di-hidrotestosterona), um subproduto do hormônio masculino, que pode estar relacionado a uma reação inflamatória no folículo capilar e à queda de cabelo a longo prazo.

"No entanto, esse foi um estudo pequeno, sem avaliação direta da queda de cabelo, e os resultados não foram replicados em ensaios posteriores", explica Allison.

Outro estudo realizado com 45 homens saudáveis, em que uma parte suplementou 5 gramas de creatina por dia e a outra parte recebeu placebo, não encontrou diferenças significativas entre os dois grupos nos níveis de hormônios (testosterona total, livre e DHT) no sangue. "Esta é a primeira evidência direta contra a ideia de que a creatina leva à perda capilar", completa.

A tricologista Luciana Passoni, CEO da Passoni Clinic, concorda: "O estudo realizado em 2009 foi feito com atletas que suplementaram uma quantidade muito grande de creatina e, dessa forma, eles tiveram esse aumento no DHT", explica. "Nessa situação, houve o aumento da queda de cabelo e foi assim que se iniciou esse mito. Mas não há evidências de que a creatina, quando suplementada na quantidade correta [de 3 a 5 gramas por dia], cause queda de cabelo", afirma.

A especialista acrescenta, ainda, que a queda capilar, quando acontece, pode estar associada a outros fatores, como mudanças na alimentação. "Muitas pessoas começam a suplementar creatina quando estão treinando e fazendo dieta associada. O que faz cair o cabelo, nesse caso, é a privação da alimentação e da energia, porque o corpo é um grande retentor de energia, e não a creatina", afirma.

<><> O que realmente pode levar à queda de cabelo?

É considerado normal a queda de 50 a 150 fios de cabelo por dia. No entanto, a perda excessiva pode indicar deficiências nutricionais e distúrbios hormonais, como problemas na tireoide. Entre os principais fatores que levam à perda capilar estão:

•        Deficiência de nutrientes como vitamina D, ferro, zinco e vitaminas do complexo B;

•        Hipotireoidismo ou hipertireoidismo;

•        Aumento do estresse;

•        Uso de produtos químicos;

•        Predisposição genética à alopecia androgenética (calvície).

<><> E quais efeitos colaterais a creatina pode causar?

A creatina pode causar alguns efeitos colaterais, principalmente quando não é suplementada da forma correta. De acordo com Allison, são eles:

•        Retenção hídrica intracelular, que pode gerar aumento de peso;

•        Desconforto gastrointestinal;

•        Câimbras musculares e possível desidratação, quando a ingestão de água diária não for suciente;

•        Alterações na função renal, especialmente aumento da creatinina sérica;

•        Aumento da pressão arterial (relatos raros).

Inclusive, a suplementação de creatina é contraindicada em pacientes que possuem doença renal ou hepática pré-existente, pessoas com hipertensão ou que fazem uso concomitante de diuréticos ou anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), devido ao possível impacto sobre a função renal e retenção de líquidos. Gestantes e lactantes também não devem suplementar por falta de dados suficientes sobre a segurança do consumo.

•        Creatina ajuda a combater perda muscular em celíacos; entenda como

A creatina é um dos suplementos mais consumidos pelo público que faz exercício físico, sobretudo aqueles que buscam hipertrofia muscular. A substância é conhecida por seus benefícios para o aumento de força e ganho de massa muscular, além de potencializar a resistência e a performance física durante os treinos.

Ela pode ser encontrada naturalmente no organismo e é formada por três aminoácidos: a glicina, a metionina e a arginina. É produzida, principalmente, pelo fígado, mas também pode ser encontrada em alimentos como a carne vermelha, peixe e frango.

Apesar de ser frequentemente associada a quem faz musculação, a creatina também pode ser indicada para pessoas com doenças, já que sua atuação contribui para a preservação da função física. A diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e mestre em ciências da saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Marcella Garcez, elencou em entrevista à CNN algumas dessas enfermidades.

"Em portadores de sarcopenia e pessoas com envelhecimento precoce ou acelerado, ela pode ajudar a preservar a massa muscular e melhora função física. Nas pessoas com distúrbios neuromusculares, como Distrofia de Duchenne, ELA e Parkinson, pode ter vários benefícios", disse a médica, para depois complementar citando as pessoas com dieta vegetariana. "Os vegetarianos, que apresentam menores estoques endógenos e respondem muito bem à suplementação."

<><> Como a creatina ajuda os celíacos?

A doença celíaca é autoimune, e é caracterizada por acometer o intestino delgado, atingindo cerca de 1% da população e sendo desencadeada pela intolerância ao glúten, que é um conjunto de proteínas presentes naturalmente em cereais.

Segundo Garcez, uma de suas características é a perda de massa muscular causada pela má absorção proteica e inflamação crônica do intestino. É justamente na contenção desses danos que atua a creatina.

"Fadiga muscular e desempenho físico reduzido podem ser melhorados com creatina, independentemente da capacidade de digestão de proteínas. Embora estudos diretos em celíacos sejam escassos, a suplementação pode auxiliar na reabilitação muscular e recuperação da composição corporal, sobretudo em pacientes recém-diagnosticados com desnutrição proteico-calórica", explica.

A nutróloga indica ainda suplementos alternativos à creatina para os celíacos que buscam — ou precisam — combater a perda muscular. Confira abaixo:

•        Beta-alanina, que melhora o desempenho muscular;

•        BCAAs, que ajudam na síntese proteica e previnem o catabolismo na má absorção de proteína;

•        Suplementos proteicos hipoalergênicos com proteína de arroz ou ervilha, que compensam o déficit proteicos e não contêm glúten

Ela alerta, no entanto, que essas alternativas são adjuvantes: podem ajudar a diminuir a perda muscular, mas não atuam com a mesma função energética da creatina.

 

Fonte: CNN Brasil