Palavra de Sá

Neurologistas contam 17 maneiras simples de cuidar do seu cérebro

À medida que vivemos mais, nosso risco de comprometimento cognitivo aumenta. Como podemos retardar o aparecimento dos sintomas? Precisamos abrir mão de todos os prazeres ou pequenas mudanças podem fazer a diferença? Pedimos dicas a neurologistas sobre como manter nosso cérebro saudável por toda a vida.

<><> Cuide da sua saúde em geral

“Todas as coisas sensatas que se aplicam à saúde corporal se aplicam à saúde cerebral”, diz a Dra. Suzanne O'Sullivan, consultora em neurologia no Hospital Nacional de Neurologia e Neurocirurgia de Londres e autora de The Age of Diagnosis . “Aos 20 anos, você pode se safar de um assassinato completo. Você não consegue dormir por noites seguidas e coisas assim. Mas você não se safa de nada quando chega à meia-idade. A cada ano que envelheço, meu estilo de vida fica mais saudável.”

Todas as suas consultas se concentrarão, em algum grau, nas escolhas de estilo de vida, ela diz: "Trabalho com muitas pessoas com doenças cerebrais degenerativas, e elas não são causadas pelo estilo de vida. Mas tudo melhora com exercícios moderados, alimentação saudável e sono reparador, seja por doença física, cerebral ou mental."

<><> Não fume e não beba todos os dias

“Se você quer danificar seu cérebro, fume muito”, diz Tom Solomon, professor de neurologia na Universidade de Liverpool. Da mesma forma, “muito álcool não faz bem. Há alguns dados controversos sugerindo que uma a duas unidades podem reduzir os riscos de doenças cardíacas em idosos, mas as evidências gerais são de que o álcool é prejudicial, especialmente para o cérebro.”

A Dra. Faye Begeti, neurologista e neurocientista dos hospitais da Universidade de Oxford, adota uma linha dura: “Acho que pessoas que não são alcoólatras, mas bebem uma pequena quantidade de álcool todos os dias ao longo de muitas décadas, ainda podem ter problemas. Com relação ao álcool, tenho duas regras para meus pacientes: não por hábito, apenas em comemorações; e não beber diariamente.”

<><> Exercite-se três vezes por semana

Há uma ligação bem estabelecida entre atividade física e saúde cerebral, afirma o Dr. Richard Davenport, neurologista consultor em Edimburgo e presidente cessante da Associação de Neurologistas Britânicos: “Ela funciona em muitos níveis: psicológico, metabólico, fisiológico.”

“Coisas que são boas para os vasos sanguíneos são boas para o cérebro”, diz Solomon. “Grande parte da demência se deve a vasos sanguíneos danificados. A atividade física é boa para os vasos sanguíneos, pois mantém a pressão arterial baixa.”

Solomon bateu o recorde mundial do Guinness por correr a maratona mais rápida vestido de médico em 2010, arrecadando fundos para a Encephalitis International , uma instituição de caridade para inflamação cerebral. Mas você não precisa correr maratonas para manter seu cérebro saudável, ele diz. Embora, "não haja muitos dados concretos que digam exatamente quanto exercício fazer – em nossas clínicas de dor de cabeça, recomendamos fazer de 20 a 30 minutos de algo que te deixe pelo menos um pouco sem fôlego duas ou três vezes por semana, como correr, nadar, andar de bicicleta. Eles também são muito bons para desestressar", acrescenta ele – outro bônus para o cérebro.

<><> Fique em pé sobre uma perna

“Há estudos que mostram que ser ativo em cada década realmente contribui para a longevidade do cérebro”, diz Begeti. “Aconselho as pessoas a incluir exercícios unipodais em sua rotina, porque caminhar depende muito do equilíbrio unipodal, e manter isso se torna crucial à medida que envelhecemos. O exercício aeróbico libera uma substância química nutritiva para o cérebro, chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, que dá suporte aos nossos neurônios. A combinação disso com exercícios de resistência que fortalecem os músculos é muito importante, pois vários estudos constataram que uma maior massa muscular reduz o declínio cognitivo, mesmo em pessoas que já foram diagnosticadas com demência.”

<><> Abandone a manteiga

Opte por “antioxidantes e gorduras insaturadas, e não muita carne vermelha”, diz Solomon.

“A maior evidência é a favor da dieta mediterrânea”, diz Begeti, acrescentando: “Nasci na Grécia, então talvez eu seja tendenciosa.” Ela diz que o conselho que costuma dar sobre isso é simples: “Quando você cozinha, sua principal fonte de gordura deve ser azeite de oliva em vez de manteiga. É isso que eu faço e é uma transição muito fácil de fazer. Você pode comer bolos com azeite de oliva; tudo o que você fritar deve ser em azeite de oliva, em vez de manteiga. Não estou dizendo que você nunca mais comeria manteiga, mas que a principal fonte de gordura é o azeite de oliva. E consumir um pouco de ômega-3 com peixes oleosos também tem evidências muito boas para a saúde do cérebro.” Ela diz que é importante que veganos e vegetarianos tomem suplementos de vitamina B12.

<><> Para evitar dores de cabeça, beba água, não café

“Atendemos pessoas com dores de cabeça simples ou crônicas”, diz Solomon. “As medidas que reduzem o risco de dores de cabeça são praticamente as mesmas. Exercícios regulares. Manter-se hidratado bebendo pelo menos dois litros de água por dia. Parar de consumir cafeína. Não pular refeições. Ir para a cama em um horário sensato. Costumamos dizer às pessoas: se você fizer isso religiosamente por três meses, as dores de cabeça diminuirão ou ficarão controladas. E a maioria dessas medidas também é boa para a saúde geral do cérebro, até onde sabemos.”

<><> Organize seu sono

“Uma boa noite de sono começa no início do dia”, diz Begeti, “em vez de dormir à noite, quando você está estressado por não ter dormido bem. Concentre sua manhã acordando aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Se precisar dormir mais nos fins de semana, recupere o sono com 60 a 90 minutos, ou um ciclo de sono a mais. Não torne o sono muito irregular, pois seu cérebro não sabe quando produzir os hormônios certos.”

“Ainda não sabemos exatamente do que se trata o sono”, diz Davenport, “mas, cada vez mais, há evidências sólidas de que o sono está permitindo que o cérebro tenha um tempo de inatividade para se organizar um pouco e, em particular, para limpar algumas dessas proteínas suspeitas que, em última análise, podem ter efeitos negativos em termos de doenças degenerativas. Em outras palavras, dormir bem é importante.”

<><> Relaxe um pouco

“Com a insônia, pode haver muita preocupação quando ouvimos que a redução do sono pode dar origem a doenças”, diz Begeti. “Acho que se trata de conseguir fazer coisas boas para o seu cérebro, mas sem ficar realmente estressado se não estiver fazendo tudo perfeitamente, porque o estresse também tem efeitos muito negativos.” Mas ela admite: “É mais fácil falar do que fazer quando dizemos a alguém: 'Não fique estressado!'”

“Há evidências de que pessoas com percepção de estresse de longo prazo correm maior risco de declínio cognitivo e demência”, concorda Solomon.

<><> Estabeleça limites telefônicos

Estamos no meio de um pânico sobre o que a tecnologia está fazendo com nossos cérebros, mas como Begeti explica em seu livro The Phone Fix , a ciência não confirma que somos viciados em nossos telefones. Dito isso, ela limita a verificação de sua conta do Instagram a duas vezes por dia e silencia todos os grupos do WhatsApp. “Sugiro que as pessoas tentem desenvolver uma rotina ou um cronograma de conexão e desconexão que funcione para elas. A distração é uma grande coisa quando se trata de tecnologia. Prefiro que as pessoas usem a tecnologia intencionalmente porque querem, em vez de evitar fazer algum trabalho difícil ou lidar com algo, e em vez disso usar a tecnologia para preencher essa lacuna. Quando as pessoas usam isso como uma tática de evasão, acho que é quando isso pode fazê-las se sentir mal.”

Ter tanta informação facilmente disponível online significa que estamos perdendo capacidade de memória? "Você pode não conseguir se lembrar de um número de telefone, mas o cérebro é muito adaptável", diz Begeti. "Ele se lembra de coisas que você usa e deixa de lado coisas que você não usa. Se você não se lembra de números de telefone diariamente, seu cérebro pode não estar acostumado a lembrá-los. Isso não significa que essa capacidade desapareceu. É mais como se o cérebro estivesse priorizando certas coisas que você faz."

<><> Use a tecnologia para fazer conexões sociais

Manter conexões sociais é crucial para ajudar a evitar a demência. "É claro que existem problemas associados à tecnologia", diz O'Sullivan. "Há alguns conteúdos ruins lá. Mas acho que muitas vezes esquecemos os aspectos positivos que ela traz para nossas vidas. Para pessoas mais velhas, que podem não ter muita mobilidade, ela está criando uma conexão incrível." Begeti acrescenta: "Existem estudos iniciais com descobertas preliminares que mostram que, se adultos de meia-idade se engajam nas mídias sociais, a incidência de demência é reduzida."

<><> Adote hobbies e conheça novas pessoas

“A saúde do cérebro e da mente depende de ter ambições e interesses fora de si”, diz O'Sullivan. “Tenho tanto trabalho para fazer que minha mente está sempre bem ocupada, mas meu plano para o futuro é fazer todas as coisas que gostaria de ter tempo para fazer agora: voltar para a universidade, fazer cursos de apreciação de arte e me desafiar em ambientes onde conviverei com muitas pessoas diferentes.”

<><> Cultive uma obsessão saudável

Encontre uma "obsessão magnífica", diz o Dr. Richard Restak, professor de neurologia no hospital da Universidade George Washington, nos EUA, e autor de " Como Prevenir a Demência: Um Guia Especializado para a Saúde Cerebral a Longo Prazo" . "Desenvolva um interesse, quanto mais cedo na vida, melhor, e faça bastante trabalho mental tentando aprender mais coisas. Você pode associar isso à interação social, que é muito importante."

<><> Trabalhe sua mente tanto quanto seu corpo

Treinos não são só para os bíceps – treine seu cérebro com desafios de palavras. Fotografia: Posada por modelos; Caia Image/Getty Images/Collection Mix

“Você precisa exercitar o cérebro todos os dias, principalmente a memória”, diz Restak. Aos 83 anos, ele ainda escreve livros. Qual é o seu segredo? “Acho que, no meu caso, é principalmente treinar o cérebro. Eu caminho e tenho uma alimentação equilibrada, mas não sou um fanático por isso. Se minha esposa trouxer alguns doces, com certeza comerei um.”

Qual é o treinamento dele? "Todos os dias tento aprender uma palavra nova", diz Restak. "A palavra hoje é turveydrop — baseada em um personagem de Bleak House [de Charles Dickens] — e se refere a alguém que só quer parecer importante. Se alguém te chama assim, não é um elogio." Ele mantém listas com todas as suas palavras do dia a dia para consultar caso a memória falhe.

Mas não restrinja demais seu treinamento, ele acrescenta. "Lembrar de coisas específicas só é bom para a área em que são aplicadas, para que você se torne um bom jogador de palavras cruzadas ou um ótimo jogador de Scrabble. Eu perco no Scrabble o tempo todo. Acho que tenho um vocabulário muito bom, mas o Scrabble é um mundo à parte."

<><> Aprenda algo novo, seja flauta ou francês

“Aprender é mais difícil quando você fica mais velho”, diz Solomon, “mas ajuda à medida que você amadurece”. Ele tocava piano quando criança e retomou o instrumento há 10 anos. “Pessoas que tocam instrumentos musicais têm menos probabilidade de ter comprometimento cognitivo porque o que importa é usar o cérebro.” O mesmo vale para aprender idiomas. Em ambos os casos, “você usa partes muito diferentes do seu cérebro. Se você não fizer nenhuma dessas coisas, há partes inteiras do seu cérebro que não estão sendo realmente utilizadas.”

<><> Obtenha ajuda com problemas de audição e visão

“A surdez é uma das características que a Comissão Lancet identificou como um importante fator de risco para demência”, diz Davenport. “O mesmo vale para a visão. Qualquer coisa que leve a uma menor interação com o mundo exterior provavelmente será prejudicial.” Há menos evidências sobre os efeitos da visão reduzida, diz ele, “mas se sua visão piorar, você vai parar de dirigir, pode parar de sair tanto, e todas essas coisas começam a levar ao isolamento social, como a surdez. Mantenha seus sentidos em dia; certifique-se de que você consegue ouvir e ver.”

Curiosamente, Davenport acrescenta: “o olfato costuma ser um sintoma precoce de algumas doenças degenerativas. Ninguém está sugerindo que a perda do olfato leve a elas. Provavelmente é apenas um sintoma precoce, principalmente na doença de Parkinson.”

<><> Use um capacete

Davenport é um ciclista ávido. Ele usa capacete? "Com certeza. Há boas evidências de que capacetes protegem." Ele se refere ao debate em torno do efeito de lesões cranianas recorrentes em esportes como rúgbi e futebol americano, e seu papel nas doenças neurodegenerativas: "Ainda há muito a ser esclarecido sobre isso, mas faz sentido tentar proteger a cabeça de lesões desnecessárias. Onde você precisa ter cuidado, claro, é que sabemos que o exercício físico é muito bom para as pessoas e, portanto, não queremos impedir as crianças de jogar futebol. Mas talvez seja melhor diminuir o cabeceio, o que já está acontecendo."

•        Aceite que alguma perda de memória é esperada

O'Sullivan ressalta que o declínio da memória começa na casa dos 30 anos. "Todos nós nos tornamos cada vez mais esquecidos com o tempo", concorda Solomon. Não se preocupe, diz ele, se, por exemplo: "Você sobe para pegar um suéter e, ao chegar lá em cima, não consegue se lembrar do que fez. Isso não é motivo para consultar um médico". Ele afirma que a diferença é óbvia entre pacientes com demência e aqueles que apresentam esquecimento normal: "Quando pergunto a esses pacientes: 'Por que você veio me ver?', eles viram a cabeça para olhar para o parente que está com eles, porque não têm ideia do porquê de estarem ali".

 

Fonte: The Guardian