O pequeno exercício
que é um poderoso estimulante do humor
De todas as
intervenções oferecidas pelas pesquisas na área da psicologia, acho que esta é
provavelmente a minha favorita.
Ela é simples e
traz resultados comprovados. Por isso, acabou ficando muito conhecida.
Existem vários
nomes para ela: lista das três coisas boas, das três bênçãos, de pequenas coisas ou diário
da gratidão.
As instruções
também variam. Mas, basicamente, o exercício consiste em dedicar alguns
momentos à reflexão antes de dormir e anotar três coisas que deram certo ou que
fizeram você se divertir naquele dia. E, no final, você deve refletir por que
aqueles momentos trouxeram sensações positivas.
Você pode escolher
qualquer coisa — não importa se forem pequenas ou aparentemente sem
importância.
Talvez você tenha
esbarrado com um amigo que não via há
tempos. Ou você e um colega riram juntos sobre alguma coisa. Ou você pode ter
apreciado a caminhada do ponto de ônibus até a sua casa, na bela luz do
anoitecer.
Você pode também
incluir algo muito mais significativo, até algo que possa mudar a sua vida —
como ser aprovado em um exame importante, ser promovido ou descobrir que um
parente está esperando um bebê.
Contar suas
bênçãos, claro, é uma ideia muito antiga. E este tipo de exercício já é
empregado na prática clínica há algum tempo.
A primeira pesquisa
para investigar se poderíamos usar este método no dia a dia para melhorar
nosso bem-estar foi publicada em 2005 por Martin Seligman e Chris Peterson
(1950-2012), duas figuras importantes no campo da psicologia positiva. O
estudo envolveu 577 pessoas, atribuídas aleatoriamente a diferentes grupos.
Como placebo, um
grupo precisava escrever todas as noites sobre suas memórias antigas da
infância. E outros grupos receberam diferentes intervenções para análise.
No ramo do teste
que nos interessa, os pesquisadores pediram às pessoas que listassem três
coisas que haviam sido boas naquele dia e o que fez com que elas dessem certo.
Nos meses seguintes, os voluntários de todos os grupos receberam escalas para
avaliar sua felicidade.
Os resultados foram
impressionantes.
Curiosamente, em
questão de um mês, as pessoas que receberam a tarefa das três coisas boas
começaram a mostrar melhoria do seu grau de felicidade e redução dos sintomas
depressivos.
E estes efeitos positivos duraram pelos seis meses do estudo.
Paralelamente, os
participantes que estavam no grupo placebo observaram um breve pico de
felicidade na primeira semana, mas seu humor logo retornou aos níveis iniciais,
sem novas alterações durante os seis meses de acompanhamento.
Desde 2005, esta
técnica foi testada com todo tipo de pessoas, desde adolescentes nas
favelas de Nairóbi,
no Quênia, até mulheres idosas residentes na Suíça.
Um dos motivos do
sucesso da estratégia das três coisas boas é que ela começa a combater a
arraigada tendência humana de registrar e relembrar o negativo, não o positivo.
Existe uma forte
razão evolutiva para
pensarmos desta forma: é vital para nossa sobrevivência. É por isso que
raramente observamos se um gatinho nos seguir na rua — mas certamente
observaríamos se fosse um leão.
Nossos cérebros são
programados para detectar o perigo e nos manter em segurança, o que é muito
bom. Mas, em um mundo de guerras, sofrimentos, ódio e discordâncias — que
podemos acessar instantaneamente nos nossos celulares —, este viés de
negatividade pode facilmente nos abalar.
Um elemento
importante do exercício das três coisas boas é que ele nos ajuda a concentrar
concretamente no positivo. E, mesmo que a elaboração da lista seja sugerida
como um exercício noturno, sua força real está no fato de que o impacto logo
começa a se espalhar pelo decorrer do dia.
Você irá se
perceber procurando coisas boas para acrescentar à sua lista desde que acorda.
E irá treinar para não buscar apenas as ameaças, mas também as boas coisas —
mais rápido do que você pensa.
Por exemplo: quando
consigo me sentar no meu lugar favorito do ônibus, logo imagino que aquilo irá
para a minha lista do dia. Que sorte, afinal!
Hoje, tive um
almoço surpresa com meu marido. Ele sugeriu que fôssemos até o café que fica no
meu trajeto. Eu sempre ficava imaginando como o lugar seria, mas nunca havia
entrado nele.
Enquanto saía de
casa, fiquei contente ao observar que, mesmo sendo inverno, minha dália amarela
e vermelha hoje tem ainda mais flores novas do que ontem.
Um pouco mais
tarde, um acadêmico americano a quem escrevi perguntando sobre certas pesquisas
psicológicas me respondeu em menos de uma hora e gentilmente enviou dois
artigos publicados muito úteis.
Escrevo esta
reportagem no meio da tarde e já sei quais são as minhas três coisas boas do dia.
E, quando você começa, procurar esses momentos passa a ser um hábito.
É claro que, quando
você atravessa períodos muito difíceis, pode ser mais complicado encontrar
esses momentos positivos. O método não irá transformar sua vida, mas uma metanálise de
estudos realizada em 2021 concluiu que ele pode ser eficaz, mesmo para as
pessoas que sofrem de depressão.
Isso não significa
que irá funcionar para todos os indivíduos. Adolescentes na Índia, por exemplo,
experimentaram o método e a maioria não observou resultados positivos.
Os pesquisadores
especulam que, como as escolas do país são fortemente concentradas no trabalho
escrito, o exercício pode ter parecido mais uma lição de casa para fazer.
Mas talvez valha a
pena tentar este tipo de intervenção para ver se funciona para você. Afinal,
ela não custa nada e ocupa muito pouco tempo. Outra possibilidade é manter esta
estratégia de reserva para tentar no futuro, se você se sentir infeliz com a
vida algum dia.
Pessoalmente, achei
esta técnica especialmente útil para atravessar o isolamento mais longo durante
a pandemia de
covid-19.
É verdade que,
naquela época, minha lista tinha pouca variedade: caminhadas no meu parque
local e refeições saborosas em casa eram uma presença constante.
Mas, ainda assim,
procurar sempre o lado positivo realmente diminuiu um pouco a tristeza daquela
época.
Fonte: BBC Future
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