Palavra de Sá

Quantos ovos comer por dia sem aumentar o colesterol? A resposta mudou (e os médicos finalmente concordam)

Esqueça as omeletes sem graça feitas apenas com claras: isso porque um mito está se desfazendo e as gemas dos ovos não são mais as vilãs da dieta que já foram. Nos últimos anos, houve uma grande mudança na forma como os especialistas encaram o colesterol alimentar, ou seja, o tipo de colesterol encontrado em alimentos de origem animal.

A partir da década de 1960, as diretrizes alimentares recomendavam limitar a ingestão de colesterol a no máximo 300 mg/dia, com base na crença de que ele eleva o colesterol ruim no sangue e aumenta o risco de doenças cardíacas. Nesse contexto, as gemas de ovo eram consideradas uma fonte particularmente potente de colesterol.

No entanto, essa recomendação de limitação do colesterol foi finalmente revogada em 2016, porque as evidências científicas não sustentavam uma forte ligação entre o colesterol alimentar e as doenças cardíacas.

Estudos mais recentes mostraram que a gordura saturada, e não o colesterol alimentar, é o que realmente faz a diferença nos níveis de colesterol no sangue.

Em 2025, um estudo randomizado cruzado publicado no The American Journal of Clinical Nutrition confirmou que o consumo de dois ovos por dia, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada, levou à redução do colesterol LDL (o “colesterol ruim”) após cinco semanas. Em contrapartida, seguir uma dieta rica em colesterol e gordura saturada, com ou sem um ovo por semana, não apresentou o mesmo efeito.

Eliminar as gemas também priva você de importantes benefícios nutricionais. "A grande maioria dos nutrientes de um ovo está na gema", afirma Keith Ayoob, nutricionista registrado na cidade de Nova York e professor associado emérito de pediatria no Albert Einstein College of Medicine, Estados Unidos.

Dito isso, ainda pode haver bons motivos para limitar a quantidade de ovos que você consome.

<><> O que realmente aumenta o seu colesterol?

Embora seja verdade que as gemas de ovo contenham colesterol, “a maior parte do colesterol no nosso sangue é produzida no fígado, e não proveniente diretamente da alimentação”, explica David L. Katz, especialista em medicina preventiva e ex-presidente do American College of Lifestyle Medicine, nos Estados Unidos.

Nossos genes influenciam a quantidade de colesterol que o fígado produz e a quantidade que ele elimina do sangue. Com base em fatores genéticos, cada pessoa pode reagir de forma diferente às fontes alimentares de colesterol; algumas pessoas são hipersensíveis a ele, enquanto outras não.

A alimentação importa, porém — só que não da maneira que você imagina. “O maior fator alimentar que influencia o colesterol no sangue não é o colesterol proveniente dos alimentos naturais, mas sim da gordura saturada”, afirma Ayoob.

Pesquisas demonstraram que a gordura saturada aumenta o colesterol LDL, dificultando a sua remoção do sangue pelo fígado e estimulando a produção de apolipoproteína B. Ambos os fatores levam a níveis mais elevados de partículas de colesterol circulantes no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Por isso, especialistas afirmam que é sensato focar na restrição da ingestão de gordura saturada para a saúde do coração e a saúde em geral.

As Diretrizes Alimentares para Norte-americanos de 2025-2030 continuam recomendando limitar o consumo de gordura saturada a no máximo 10% do total de calorias diárias, ou um máximo de 20 gramas por dia. Isso significa, na prática, limitar a ingestão de manteiga, laticínios integrais, carnes vermelhas, queijos e óleos tropicais, como o óleo de coco.

“Quando as pessoas demonizam os ovos, o problema não são os ovos em si, mas sim o que você come com eles”, afirma Ayoob. Então, pense: você está preparando seus ovos mexidos com muita manteiga? Está comendo bacon e torradas com bastante manteiga junto com os ovos? Ou está comendo vegetais ou frutas com os ovos?

<><> Quantos ovos você pode comer?

Os ovos e suas gemas são ricos em nutrientes. Um ovo grande contém quase 3 gramas de proteína, 22 mg de cálcio, 66 mg de fósforo, 19 mg de potássio e 10 gramas de selênio, além de folato, colina, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, aminoácidos, ácidos graxos ômega-3, luteína e zeaxantina.

Alguns desses nutrientes são especialmente importantes porque poucos alimentos contêm vitamina D ou colina, que são essenciais para a saúde cerebral, afirma Bethany Thayer, nutricionista e diretora do Centro de Promoção da Saúde do Henry Ford Health em Detroit. "Mas isso não significa que você deva comer uma dúzia de ovos de uma só vez", alerta Thayer.

A Associação Norte-americana do Coração afirma que adultos saudáveis podem consumir de um a dois ovos por dia com segurança, cada um contendo cerca de 206 mg de colesterol.

No entanto, lembre-se de que seus genes também podem afetar a quantidade de colesterol que você absorve de alimentos como ovos, diz Ayoob. Portanto, é prudente monitorar seus níveis de colesterol e hábitos alimentares, e moderar o consumo de ovos de acordo.

A relação entre o consumo de colesterol alimentar e os níveis de colesterol no corpo "é um pouco diferente para cada pessoa", afirma Julia Zumpano, nutricionista do Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic. Quando se trata de colesterol no sangue, de 60% a 80% é influenciado por fatores genéticos, e de 20% a 40% pela dieta, observa ela.

Em geral, pessoas com colesterol alto podem consumir até quatro gemas de ovo por semana, enquanto aquelas que não têm colesterol alto, mas possuem histórico familiar de alterações no colesterol, podem consumir até seis gemas de ovo por semana, diz Zumpano.

Para manter suas refeições à base de ovos saudáveis, Ayoob recomenda cozinhá-los em azeite extra virgem ou óleo vegetal em vez de manteiga e acompanhá-los com torradas integrais, feijão ou vegetais. "Alimentos ricos em fibras ajudam a bloquear a reabsorção do colesterol que seu corpo produz", explica ele.

Graças a essa nova compreensão científica sobre a falta de associação entre o colesterol alimentar e o colesterol sanguíneo, os ovos foram redescobertos como uma parte valiosa de uma dieta saudável. "Os ovos são realmente o alimento perfeito", conclui Ayoob. "Eles são supernutritivos, versáteis e baratos."

 

Fonte: National Geographic Brasil