Como
ter uma boa rotina do sono? Confira dicas
Aprender
a ter uma rotina do sono é uma prática que pode ajudar quem sofre de insônia e
outros distúrbios do sono. Não ter boas noites dormidas é um problema que pode
causar efeitos nocivos significativos à saúde. Eles incluem maior risco de
desenvolvimento de obesidade e diabetes, dificuldade de aprendizagem e retenção
de memória, mau humor e muito mais.
A
rotina do sono também é uma atividade familiar que pode interferir no
bem-estar, o desenvolvimento e a saúde de crianças. Por isso, precisa ser
levada em consideração desde a infância. Confira 14 dicas para obter uma boa
“higiene do sono”.
>>>>>
O que fazer na rotina do sono?
<><>
1. Tenha horário para dormir
Criar
uma rotina definindo um mesmo horário, todos os dias, para dormir, ajuda a
pegar no sono mais facilmente. Isso porque o corpo tem o próprio sistema
regulatório chamado ritmo circadiano. Esse ciclo biológico mantém o corpo em
alerta durante o dia e com sono durante a noite.
Acordar
e ir para a cama às mesmas horas todos os dias pode ajudar o relógio biológico
a manter um horário regular e, consequentemente, uma rotina do sono saudável.
Uma vez que o corpo tende a se ajustar a essa programação, será mais fácil
dormir e acordar na mesma hora todos os dias.
<><>
2. Durma de sete a oito horas por noite
É
importante dormir de sete a nove horas por noite. Um estudo demonstrou que essa
é a duração de sono ideal para adultos. Outra pesquisa mostra que adolescentes
precisam de pelo menos oito horas de sono. Essa fase é especialmente crítica,
porque, na adolescência, o corpo está passando por uma série de mudanças
físicas que dependem de sono suficiente.
Para
dormir mais rápido, dedique 30 minutos a uma hora para relaxar à noite antes de
ir para a cama. Isso permite que o corpo e a mente relaxem e se preparem para
dormir, de acordo com um estudo.
<><>
3. Exponha-se à luz durante o dia e evite-a ao entardecer e escurecer
A luz
influencia o ritmo circadiano do corpo, que regula o sono e a vigília. A
exposição à luz irregular pode levar à desregulação do ritmo circadiano,
dificultando o sono e a vigília.
Durante
o dia, expondo o seu corpo a luz, ele fica em estado de alerta. À noite, a
escuridão prepara o corpo para dormir. De fato, pesquisas mostram que a
escuridão aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono.
Saia e
se exponha à luz solar ou à luz artificial durante o dia. Mas, ao entardecer,
evite-a, principalmente a luz azul. Ela é um comprimento de onda de luz
encontrado nos smartphones, televisores, computadores, lâmpadas de LED brancas,
entre outros.
<><
4. Diminua a temperatura do ambiente
A
temperatura corporal muda quando começamos a dormir. A temperatura central
diminui, enquanto a temperatura das mãos e dos pés aumenta.
Se o
quarto estiver muito quente, pode atrapalhar sua rotina do sono. Na hora de
dormir, você pode trocar o cobertor por um mais fino ou optar por tomar um
banho morno ao invés de quentes logo antes da hora de se deitar.
As
preferências individuais variam, então descubra a temperatura que contribui
para sua rotina do sono.
<><>
5. Use o método respiratório “4-7-8”
O
método “4-7-8” é um método de respiração simples, mas é um dos poderosos
hábitos de sono. Isso porque promove tranquilidade e relaxamento. Por isso,
pode ser utilizado para ajudar a manter em dia sua rotina do sono. Mas ele pode
ser praticado sempre que a pessoa sentir estresse ou ansiedade.
>>>
Passo a passo
1. Primeiro, coloque a ponta da língua atrás
dos dentes da frente;
2. Expire completamente pela boca e faça um
som de whoosh;
3. Feche a boca e inspire pelo nariz
enquanto conta mentalmente até quatro;
4. Prenda a respiração e conte mentalmente
até sete;
5. Abra a boca e expire completamente,
fazendo um som de whoosh e contando mentalmente até oito;
6. Repita esse ciclo pelo menos mais três
vezes.
Esta
técnica pode trazer relaxamento e ajudar a dormir bem.
<><>
6. Pratique yoga, meditação e atenção plena
O
estresse gera dificuldade para dormir. Yoga, meditação e prática de mindfulness
(atenção plena), por outro lado, ajudam a acalmar a mente e a relaxar o corpo.
Além disso, estudos mostram que essas práticas ajudam a dormir mais rápido.
A
prática de yoga estimula padrões respiratórios e movimentos corporais que
amenizam o estresse e a tensão acumulados no corpo, de acordo com um estudo.
A
meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar
um estado que ajuda a dormir mais rápido.
A
atenção plena, por sua vez, ajuda a manter o foco no presente e diminui a
preocupação antes de dormir, segundo estudo.
Praticar
uma ou todas essas técnicas pode te ajudar a ter uma rotina do sono e acordar
com mais energia.
<><>
7. Não olhe para o relógio
É
normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir
pode arruinar uma boa rotina do sono.
As
pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o relógio e acabam
ficando obcecadas com o fato de não conseguirem voltar a dormir.
Esse
comportamento pode causar ansiedade e levar à insônia.
Para
piorar, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que o seu corpo
desenvolva uma rotina errada. Como resultado, você pode acordar no meio da
noite todas as noites.
Se
possível, é melhor remover o relógio do seu quarto.
<><>
8. Evite cochilos durante o dia
Devido
à má qualidade de sono durante a noite, as pessoas com insônia tendem a ter
sono durante o dia, o que geralmente as leva a tirar cochilos.
Enquanto
cochilos de curta duração têm sido associados a melhorias no estado de alerta e
bem-estar, há opiniões contraditórias sobre os efeitos do cochilo no sono
noturno.
Alguns
estudos mostraram que cochilos regulares, longos (duas horas ou mais) e tardios
podem levar a noites mal dormidas e até à privação do sono.
Para
descobrir se os cochilos o dificultam dormir durante a noite, tente eliminá-los
ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no início do dia.
<><>
9. Preste atenção no seu prato
Uma
pesquisa mostrou que as refeições com alto teor de carboidratos podem ser
prejudiciais para uma boa noite de sono.
Uma
revisão de estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa
levar você a dormir mais rápido, não será um sono tranquilo. Em vez disso, as
refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e mais
tranquilo.
De
fato, vários estudos concordam que uma dieta rica em carboidratos e com baixo
teor de gordura diminuiu significativamente a qualidade do sono em comparação
com uma dieta com baixo teor de carboidratos/gorduras com a mesma quantidade de
calorias para ambas as dietas.
Se você
ainda quiser fazer uma refeição rica em carboidratos no jantar, isso deve ser
feito pelo menos quatro horas antes de dormir, para ter tempo suficiente para a
digestão.
<><>
10. Ouça música relaxante
A
música pode te ajudar com a rotina do sono e noites mais tranquilas. Pode até
mesmo ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia.
Um
estudo com 24 jovens adultos demonstrou que a música relaxante promove um sono
mais profundo.
A
música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos
budistas e usada para meditação. Ouvir esse estilo musical pode ser uma ótima
ferramenta para um sono melhor, de acordo com estudo.
Outro
estudo revelou que 25 participantes tiveram um sono mais tranquilo e profundo
quando foram expostos a música suave por 45 minutos na hora de dormir, em
comparação com aqueles que não ouviam música.
Se você
não puder ouvir música relaxante, tente bloquear todo o ruído para dormir mais
rápido e para promover o sono ininterrupto, também funciona. Confira uma
playlist de músicas para dormir.
<><>
11. Exercite-se durante o dia
A
atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O
exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono. Isso porque ele
aumenta a produção de serotonina no cérebro e diminui os níveis de cortisol, o
hormônio do estresse, de acordo com estudo.
No
entanto, é essencial manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e
não exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado a piora da qualidade
do sono.
A hora
do dia em que você se exercita também importa. Para dormir mais rápido e ter um
sono de melhor qualidade, treinar de manhã cedo parece ser melhor do que
treinar no final do dia.
Portanto,
exercício moderado pela manhã pode melhorar significativamente a qualidade e te
fazer dormir rápido.
<><>
12. Fique confortável
Um
colchão e roupa de cama confortáveis têm um efeito notável na profundidade e
qualidade do sono.
Um
colchão de tamanho médio e firme demonstrou afetar positivamente a qualidade do
sono e prevenir distúrbios do sono e desconforto muscular.
A
qualidade do seu travesseiro também é crucial. Pode afetar sua curva no
pescoço, temperatura e conforto. Um estudo mostrou que travesseiros ortopédicos
podem ser melhores do que travesseiros de espuma ou de espuma com memória.
<><>
13. Desligue todos os eletrônicos
Usar
dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para a rotina do sono.
Assistir à TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode
atrapalhar o sono. Isso se deve principalmente à luz azul oriunda desses
aparelhos.
É
recomendável que você desligue todos os aparelhos eletrônicos e guarde
computadores e telefones celulares para garantir um local silencioso, livre de
distrações, antes de se deitar. Isso te ajudará a manter em dia sua rotina do
sono.
<><>
14. Tente aromaterapia
A
aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais. Uma revisão sistemática de 12
estudos revelou que a aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono.
Além
disso, a lavanda pode ter efeitos positivos e ajudar a dormir mais rápido.
Um
difusor de óleo essencial pode ser útil para aromatizar seu quarto com
essências relaxantes que estimulam o sono. Você também pode usar uma máscara
térmica de ervas para aplicar os óleos essenciais.
Ter uma
rotina do sono faz bem para a qualidade de vida como um todo e melhora o
metabolismo. Pessoas que não possuem uma rotina têm mais chances de desenvolver
diabetes e problemas cardíacos.
<><>
Outras dicas para manter a rotina do sono em dia
Manter
uma boa rotina do sono também pode incluir ir para a cama duas a três horas
mais cedo do que o normal, tomar o café da manhã logo após acordar, almoçar em
um horário consistente todos os dias e jantar no máximo às 19h. Além disso, é
importante expandir os bons hábitos de sono para toda a família.
Nesse
último caso, os pais podem trabalhar a rotina do sono com os filhos desde a
infância. Um estudo publicado na revista PLoS ONE feito por psicólogos definiu
cientificamente o que constitui uma boa rotina para crianças entre as idades de
dois a oito anos. As orientações se resumem em algumas ações que podem ser
feitas com as crianças uma hora antes de dormir:
• Escovar os dentes;
• Evitar comer e beber depois de escovar
dente e limitar os lanches antes do momento de dormir;
• Ler um livro com as crianças ou
simplesmente contar uma história;
• Evitar atividades estimulantes e
dispositivos eletrônicos, como televisão e celular;
• Interagir com a criança com calma,
realizando atividades e brincadeiras relaxantes antes de dormir, tais como
abraçar e cantar.
Fonte:
eCycle
Nenhum comentário:
Postar um comentário