Palavra de Sá

O que o sal faz com nosso corpo

O sal torna nossa comida mais saborosa. Ele também é essencial para a vida.

O sódio que está presente nesse tempero é primordial para manter a quantidade correta de água no corpo.

Ele também ajuda as células a absorver nutrientes.

O programa The Food Chain ("A Cadeia da Comida", em tradução livre), do Serviço Mundial da BBC, analisou o papel que o sal desempenha no corpo humano e o que acontece quando exageramos nas pitadas desse ingrediente.

·        A importância do sal

"O sal é necessário para a vida", resume Paul Breslin, professor de ciências nutricionais na Universidade Rutgers, nos Estados Unidos.

"O sal é especialmente importante para células eletricamente ativas, o que inclui todos os neurônios, outras partes do sistema nervoso e os nossos músculos. Ele também é um componente fundamental para a pele e os ossos".

O professor Breslin alerta que, se não tivermos sódio suficiente no organismo, morremos.

A deficiência de sódio leva a um quadro conhecido como hiponatremia, que pode causar confusão, irritabilidade, perda de reflexos, vômitos, convulsões e até coma.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de sal de cinco gramas, com um máximo de dois gramas de sódio. Isso é mais ou menos equivalente a uma colher de chá do tempero.

Mas a ingestão média global é de quase 11 gramas — mais que o dobro.

Isso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, câncer gástrico, obesidade, osteoporose e doença renal.

A OMS estima que 1,89 milhão de pessoas morrem a cada ano por causa do consumo excessivo de sal.

·        Principal consumidor de sal

Em muitos países, o consumo excessivo de sal é motivado pela quantidade do ingrediente em alimentos processados e industrializados.

Mas as razões para esse exagero também podem ser históricas.

No Cazaquistão, por exemplo, as pessoas consomem cerca de 17 gramas de sal por dia, mais de três vezes a quantidade recomendada pela OMS.

Maryam mora em Astana, a capital do Cazaquistão.

"Isso se deve à nossa herança", justifica ela.

"Por séculos, vagamos pelas estepes, carregando muita carne que precisava ser preservada utilizando o sal."

"As famílias estocavam a carne para o inverno. Elas podiam preservar uma vaca inteira, uma ovelha e até meio cavalo", complementa Maryam.

Oito anos atrás, a filha de Maryam teve alguns problemas de saúde.

Um médico a aconselhou a reduzir alimentos ricos em açúcar, gordura e sal.

A família parou imediatamente de adicionar sal à comida.

"No dia seguinte, quando começamos a nova dieta, o gosto era nojento. Você experimentava a comida, mas não a reconhecia."

Mas essa dramática aversão não durou muito. A família de Maryam logo se acostumou à vida sem adição de sal.

·        Como o corpo reage ao sal

Quando ingerimos sal, ele é detectado pelas papilas gustativas da nossa língua e pelo palato mole da garganta.

"O sal eletrifica o corpo e a mente", diz o professor Breslin.

"Os íons de sódio que compõem os cristais de sal se dissolvem na saliva", detalha o especialista.

Esses íons então entram nas células das papilas gustativas e ativam diretamente essas unidades do organismo.

"Isso gera uma pequena faísca elétrica."

O sal transmite sinais elétricos que fundamentam pensamentos e sensações —estimulando o corpo e a mente.

·        Quanto sal é demais?

O impacto preciso dos níveis de sal no corpo depende da constituição genética de cada um.

Mais de um bilhão de pessoas no mundo sofrem de pressão alta.

Reduzir a ingestão de sal pode ajudar a prevenir e a tratar esse problema.

"Quando você tem muito sal no organismo, a primeira coisa que seu corpo faz é diluí-lo. Com isso, o corpo retém água, e a pressão arterial sobe para bombear essa quantidade extra de fluidos", explica Claire Collins, professora de Nutrição e Dietética da Universidade de Newcastle, na Austrália.

Essas consequências são potencialmente devastadoras.

"Se você tem alguma fraqueza em vasos sanguíneos, como os que irrigam do cérebro, eles podem estourar e causar um derrame", alerta a especialista.

No Brasil, o consumo médio de sal fica em 9,34 gramas por dia — um pouco abaixo do resto do mundo, mas ainda assim muito acima das metas da OMS (de 5 gramas diários).

·        Mas como saber quanto sal você consome no dia a dia?

Um teste de urina pode detectar se o corpo está com muito ou com pouco sal.

Para ajudar nessa estimativa, você pode também usar um diário anotando a alimentação ou um aplicativo que calcula o teor de sódio, como informado nos rótulos de muitos alimentos.

Nenhum dos métodos é particularmente preciso, diz Collins, mas cada um pode ser um indicador útil, para ver se é necessário reduzir nas pitadas ou no consumo de produtos industrializados.

·        Dicas para reduzir o sal

Mesmo que seus níveis de consumo sal estejam elevados, reduzi-los pode não ser tão fácil quanto parece.

Em Astana, Maryam ainda luta para resistir ao prato nacional do Cazaquistão, o beshbarmak, que é uma carne cozida com uma massa.

Os pais dela também não ficaram entusiasmados em abrir mão do sal, apesar de saberem dos riscos.

A professora Collins incentiva a sempre procurar opções para pão, macarrão ou qualquer outro alimento que apresentem um teor menor de sal.

"Se você cozinhar sua própria refeição, adicione ervas e temperos em vez de sal", sugere ela.

 

¨      Qual tipo e quantidade máxima de sal devemos usar para reduzir riscos à saúde?

O sal é a principal fonte de sódio na nossa dieta. Nosso organismo precisa de sódio para muitas funções, sendo as principais delas o funcionamento correto das células e a regulação do equilíbrio de fluidos, eletrólitos e da pressão arterial. Assim, o sódio é essencial para que o corpo funcione.

<><> Mas e o sal?

A ingestão de sal de mesa fornece 90% do sódio da nossa dieta. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que pessoas saudáveis consumam menos de 5 gramas de sal por dia (o equivalente a cerca de uma colher de chá).

Na Espanha, no entanto, são consumidos uma média de 9,8 gramas de sal por dia, segundo a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição.

No Brasil, o consumo é parecido ao da Espanha: 9,34 gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2013.

Consumir muito sal aumenta a pressão arterial em qualquer idade. Além disso, o excesso implica maior risco de doenças cardiovasculares, câncer gástrico e acidentes vasculares cerebrais (AVC, também chamado de derrame).

Mas sabemos que podemos reduzir o risco dessas doenças melhorando os níveis de pressão arterial ao reduzir o consumo de sal.

<><> Sal com menos sódio

Diferentes tipos de sal estão disponíveis nos supermercados para temperar comidas.

Eles variam conforme a técnica de extração, zona geográfica, composição, textura ou cor.

E a opção mais saudável é sempre a de menor quantidade de sódio.

O sal refinado ou comum é o mais utilizado. É composto por cloreto de sódio, numa proporção entre 97% e 99%. Por ser tão refinado, não contém impurezas e é pobre em nutrientes.

Já o sal marinho é extraído a partir da evaporação da água do mar, não é refinado e possui mais oligoelementos e minerais. Além disso, é rico em iodo, o que é bom para o organismo. A flor de sal marinho (os cristais colhidos manualmente após evaporação da água do mar) contém 10% menos sódio do que o sal comum.

Assim como o sal marinho, o sal rosa do Himalaia também contém menos sódio que o refinado, porém contém outros minerais como magnésio e potássio. O sal céltico ou sal cinzento também é baixo em sódio e rico em outros minerais. Há ainda o chamado sal light, ou de baixo teor de sódio, que contém 50% menos sódio que o sal comum.

E, finalmente, existe o sal de potássio, que não tem sódio (ou tem muito pouca quantidade). Mas embora pareça uma solução para o excesso de sal, seu uso deve ser prescrito por um médico, pois só é indicado em caso de algumas doenças, já que pode levar a um excesso de potássio na dieta.

<><> É suficiente eliminar o sal de mesa?

Qualquer excesso de sal é prejudicial à saúde. Portanto, mais importante do que escolher o tipo de sal, é controlar a quantidade utilizada.

E vale ressaltar que não é porque escolhemos um sal com menor teor de sódio que podemos adicionar muito mais sal no preparo de comidas.

Além disso, devemos ter em mente que o sal não está presente somente quando adicionado em cozimentos ou pratos.

Há também produtos ricos em sal que podem prejudicar a saúde se consumidos em excesso, ainda que tenhamos reduzido a quantidade de sal que usamos para temperar os pratos.

De acordo com a Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA, a agência de vigilância sanitária americana), mais de 70% do sódio da nossa dieta vem, na verdade, do consumo de alimentos embalados e preparados.

Entre estes alimentos estão a grande maioria dos molhos comerciais e o molho de soja.

Também são ricos em sal os concentrados para sopas, alimentos pré-cozidos, carnes salgadas e embutidas, peixes salgados e conservas.

Não devemos esquecer os lanches salgados (batatas fritas, frutos secos fritos, pipocas empacotadas, etc.).

Finalmente, devemos evitar produtos com glutamato monossódico, um realçador de sabor.

<><> Como reduzir quantidade de sal sem renunciar ao sabor

Com base nessas informações, confira algumas recomendações para diminuir o sal na dieta:

Evite refeições prontas e molhos comerciais.

Substitua os lanches ricos em sal por aqueles sem, como frutas secas naturais, frutas in natura, edamame, homus caseiro sem sal, etc.

Leia com atenção os rótulos dos alimentos para evitar aqueles que contêm sal adicionado ou glutamato monossódico.

Substitua o sal de cozinha por especiarias e ervas aromáticas. Elas potencializam o sabor dos alimentos.

Prepare alimentos no vapor, embrulhados em papel alumínio ou assados no forno, pois essas técnicas conservam melhor o sabor do que outras como a fervura. Como resultado, não é necessário adicionar tanto sal ao prato.

Lembre-se de que também não podemos viver sem sódio.

É possível levar uma dieta sem sal de mesa ou produtos muito salgados, já que existem alimentos que levam sódio em sua preparação como pão, queijo, etc.

Dietas muito restritivas em sódio (ou sal) sem indicação médica podem, no entanto, ter efeitos colaterais como distúrbios do sono, déficit de sódio (especialmente em idades avançadas) e maior chance de desenvolver pedras nos rins.

Assim, deve-se reduzir a quantidade de sal na dieta e evitar o consumo excessivo de alimentos que são fontes de sódio, mas não se deve remover o sal por completo da dieta sem orientação de um profissional de saúde.

 

Fonte: BBC News/The Conversation