5 perguntas sobre o
jejum e como ele pode melhorar nossa saúde
Muito tem se falado
ultimamente sobre fazer jejum. Ouvimos de amigos
e familiares que fazem. A professora, o colega de academia, o porteiro do
trabalho e a colega de escritório também aderiram. E a prática tem ganhado
adeptos também entre as celebridades, que dizem que o jejum faz com que se
sintam mais saudáveis.
Mas do que estamos
falando exatamente? E é realmente saudável?
1. Como fazer?
De um modo geral, o
jejum consiste em abster-se total ou parcialmente de comer ou beber durante um
determinado período de tempo, embora bebidas não calóricas sejam permitidas.
Dito isto, há
muitas maneiras de se fazer jejum. Por períodos prolongados, por exemplo, como
três dias, ou o chamado jejum intermitente, em que se alterna períodos de 24
horas, ou seja, um dia sim, outro não.
Mas a maneira mais
simples de fazer jejum é o que chamamos de alimentação restrita por tempo.
Nesse caso, come-se todos os dias, mas reduz-se o número de horas dedicadas à
alimentação.
Por exemplo,
podemos concentrar todas as nossas ingestões diárias em um período de 10 horas
e fazer jejum nas 14 horas restantes. Ou, uma opção mais rigorosa, como
alimentar-se dentro de um período de 8 horas e abster-se durante as 16
restantes.
2. O que acontece
com o metabolismo durante o jejum?
O período de jejum
deixa as células sem sua principal fonte de energia: os nutrientes,
especialmente os açúcares. Nossas células são então forçadas a se adaptar à
situação e, consequentemente, o organismo modifica o metabolismo para procurar
outros meios de obter a energia necessária.
Acontece assim:
enquanto as células reduzem sua atividade, o fígado adapta o metabolismo e
fabrica compostos químicos chamados corpos cetônicos como fonte alternativa de
energia. Isso faz com que o nosso tecido adiposo libere as reservas de gordura
armazenadas.
3. Melhora a minha
saúde?
O jejum tem efeito
no organismo como um todo. Em primeiro lugar, melhora a capacidade do cérebro
de responder ao estresse e sua inflamação é reduzida. Além disso, o coração
fica mais resistente, a pressão arterial diminui, o controle dos níveis de
glicose no sangue aumenta, a inflamação intestinal reduz e o estado da
microbiota intestinal melhora.
O jejum pode
inclusive ajudar a melhorar a qualidade do envelhecimento, algo que ainda está
sendo estudado. Mas também parece gerar uma maior sensação de fome.
Em relação ao
controle do peso, a prática pode efetivamente ajudar a emagrecer e, mais
importante, a reduzir a massa gorda. Mas também é possível perder massa
muscular fazendo jejum.
4. É melhor seguir
uma dieta tradicional ou fazer jejum?
Perder peso não é
simples: fazer uma dieta reduzindo a quantidade de calorias ingeridas é, assim
como o jejum, difícil de manter. Então, qual é a melhor opção?
Não há uma única
resposta. Cada pessoa é um caso particular e, se para alguns pode ser mais
fácil comer todos os dias, reduzindo a quantidade, para outros pode haver menos
dificuldade em aderir a algum tipo de jejum.
Também não há
evidências científicas de que o jejum traga mais benefícios do que as dietas.
Isso se deve, provavelmente, ao fato de que o resultado depende de cada
indivíduo em particular. É o que chamamos de nutrição de precisão, que não é
objeto deste artigo.
De qualquer forma,
existem algumas evidências. Há estudos que sugerem que a adesão ou cumprimento
dos protocolos de jejum tem maior impacto do que as dietas convencionais com
restrição de calorias.
Quanto às
modalidades existentes, a alimentação restrita a um número de horas do dia é
simples de fazer e traz benefícios, desde que feita cedo. Ou seja, verificou-se
que fazer jejum à tarde (adiantar o jantar) traz mais vantagens. E resultados
indicam que se abster de comer pela manhã (atrasar o café da manhã) não traz
qualquer benefício.
5. Como começar a
fazer jejum?
A melhor forma é
procurar um especialista em nutrição que possa ajudar a traçar diretrizes
adaptadas às suas necessidades e possibilidades.
E atenção: é
possível sofrer episódios de hipoglicemia durante o período de jejum. Assim, é
importante monitorar o estado de saúde durante o tempo em que ele é realizado,
especialmente quem sofre de diabetes.
Caso você tenha
algum outro problema de saúde, é importante consultar um médico antes de
começar a fazer jejum. E, para finalizar, se você faz atividade esportiva
regularmente, o protocolo de jejum deve ser coordenado com a prática.
¨ Beterraba: os desconhecidos benefícios do alimento
Quer dar um gás no
seu treino? Seja qual for o seu nível de saúde e condicionamento físico, a
beterraba pode ser a resposta.
Sim, essa raiz
tuberosa pode melhorar sua resistência — e até te ajudar a correr mais rápido.
Isso tudo
acompanhado de uma série de outros benefícios — desde contribuir para baixar a
pressão arterial até manter nosso cérebro saudável à medida que envelhecemos.
Desde a Grécia
Antiga, acreditava-se que a beterraba tinha propriedades que promoviam a saúde,
então não é de hoje que sabemos que este legume faz bem ao nosso corpo.
Mas, agora, um
número cada vez maior de evidências está começando a revelar os benefícios
extraordinários desta hortaliça — e por que devemos incluí-la na nossa dieta.
<><> Ingredientes
secretos
Os pigmentos
naturais que conferem à beterraba sua cor escura e forte são chamados
betalaínas — e têm alto poder antioxidante.
Alguns anos atrás,
pesquisas realizadas na Itália mostraram que as betalaínas são capazes de matar
células cancerosas no cólon — pelo menos em estudos de laboratório.
Mas as betalaínas
não são o único ingrediente mágico. Um dos superpoderes da beterraba é que ela
é incrivelmente rica em nitratos.
Consumir muito
nitrato pode não parecer uma boa ideia. Afinal, quando os nitratos são
adicionados como conservantes a carnes processadas, podem aumentar o risco de
câncer de intestino.
No entanto, quando
consumimos o nitrato natural presente em hortaliças, como a beterraba, acontece
algo impressionante.
As bactérias que
vivem na nossa boca dão o pontapé inicial para que os nitratos sejam
transformados em nitrito e, na sequência, em óxido nítrico, uma molécula
poderosa com diversos efeitos ao redor do nosso corpo.
Entre outras
coisas, o óxido nítrico aumenta o fluxo sanguíneo para vários órgãos, incluindo
o pênis.
"O óxido
nítrico é um vasodilatador. Isso faz com que nossos vasos sanguíneos se
dilatem, permitindo um maior fluxo sanguíneo e, portanto, que mais oxigênio
flua para nossos tecidos", explica Andy Jones, professor de fisiologia
aplicada da Universidade de Exeter, no Reino Unido, que passou mais de 10 anos
investigando os efeitos da beterraba no desempenho esportivo.
Níveis adequados de
óxido nítrico são essenciais para produzir e manter uma ereção, o que pode
explicar por que os romanos usavam o suco de beterraba como afrodisíaco.
Embora ainda não
haja nenhum ensaio clínico mostrando que o consumo de suco de beterraba tem um
efeito semelhante ao do viagra, há evidências da expansão dos vasos sanguíneos
que causa, resultando em outras mudanças significativas.
<><> Seu
coração agradece
Uma dose diária de
suco de beterraba pode ter, por exemplo, um efeito significativo na pressão
arterial.
Um estudo mostrou
que comer duas beterrabas por dia durante algumas semanas levou a uma queda na
pressão arterial de cerca de 5 milímetros de mercúrio em média.
"[A pressão
arterial] tende a diminuir essencialmente. E pode diminuir entre 3 e, às vezes,
até 9 milímetros de mercúrio, no caso da pressão arterial sistólica",
afirma Jones.
Se essa queda for
mantida, é suficiente para reduzir o risco de acidente vascular cerebral e
ataque cardíaco em 10%.
"Se você
tivesse esse tipo de mudança em toda a população, a incidência de eventos
cardiovasculares adversos, como ataques cardíacos e derrames, seria bastante
reduzida", avalia o especialista.
Pesquisas também
mostraram que a beterraba pode ter um efeito na pressão arterial já dentro de
algumas horas após a ingestão.
Isso acontece
porque o óxido nítrico provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, fazendo com
que o sangue flua mais facilmente.
<><> Alimento
para o cérebro
A beterraba também
pode aumentar o fluxo sanguíneo para áreas cruciais do cérebro.
O consumo de suco
de beterraba provou estimular a cognição e melhorar a capacidade de tomar
decisões rápidas.
Há sugestões ainda
de que pode ser útil para manter a saúde do cérebro à medida que envelhecemos.
Um estudo mostrou que
combinar suco de beterraba com exercícios físicos pode aumentar a conectividade
em regiões do cérebro que controlam o movimento.
As partes das redes
cerebrais associadas à função motora das pessoas que adotaram ambos os hábitos
começaram a se parecer mais com as de jovens adultos.
Ou seja, parece que
esta combinação pode realmente ajudar a manter seu cérebro mais jovem.
Por que isso
acontece? Mais uma vez, provavelmente devido à melhora do fluxo sanguíneo.
Uma pesquisa sugere
que tomar suco de beterraba aumenta o fluxo sanguíneo no córtex pré-frontal,
melhorando o desempenho do cérebro.
<><> Equilíbrio
do microbioma oral
Um estudo também
revelou que tomar suco de beterraba duas vezes ao dia por apenas dez dias pode
alterar para melhor a mistura de bactérias orais.
Os participantes
que adotaram o hábito apresentaram um aumento nas bactérias ligadas à boa saúde
vascular e cognitiva — além de níveis reduzidos de bactérias associadas a
doenças e inflamações.
Aumentar as
populações saudáveis de bactérias orais
pode ajudar a combater a queda na capacidade do organismo de produzir óxido
nítrico à medida que envelhecemos e abrir caminho para uma saúde melhor a longo
prazo.
<><> Quer
dar um gás na corrida?
Estudos recentes
também mostram como esta raiz tuberosa pode te ajudar a correr mais rápido.
O óxido nítrico
melhora o fluxo sanguíneo para nossos pulmões e músculos, resultando em uma
entrega mais rápida de oxigênio.
"Existe
potencial para o músculo receber mais oxigênio e distribuir esse oxigênio
dentro de si de forma mais eficiente por causa dos efeitos do óxido
nítrico", diz Jones.
Em um estudo de
2009, ele descobriu que tomar suco de
beterraba ajuda a aumentar a resistência física durante a
prática de exercícios de alta intensidade em até 16%.
De acordo com a
pesquisa, o óxido nítrico também ajuda a reduzir o consumo de oxigênio durante
o exercício, diminuindo o ritmo em que as pessoas chegam à exaustão.
A descoberta fez um
enorme sucesso entre os atletas:
"Aparentemente,
antes dos Jogos Olímpicos e Paralímpicos de Londres 2012, você não conseguia
comprar suco de beterraba em Londres por amor nem por dinheiro, todos os
atletas estavam atrás."
A hortaliça mostrou
ainda ter efeitos significativos na velocidade.
Em um estudo de
2012, participantes que haviam consumido beterraba correram 5% mais rápido nos
últimos 1,8 km de uma corrida de 5 km, em relação a quem não tinha ingerido o
alimento — e sua taxa de esforço percebido foi menor.
Se a ideia é
melhorar o desempenho esportivo, quanto tempo antes do início do evento (seja
uma corrida ou uma partida) você deve consumir beterraba então?
"Cerca de 2 a
3 horas, porque leva um pouco de tempo para processar o nitrato", explica
Jones.
<><> Qual
a quantidade ideal?
Jones aconselha de
duas a três beterrabas médias, ou uma dose de suco de beterraba por dia —
segundo ele, é tudo o que você precisa para ver os efeitos positivos.
"Descobrimos
que cerca de 6 a 10 milimoles (um milimol de qualquer substância é definido
como o peso molecular — ou atômico — dessa substância em miligramas) de nitrato
é o que importa, e isso equivale a de 2 a 3 beterrabas."
"Mas imagino
que se você continuar comendo beterraba num nível mais baixo, mas mais
cronicamente, você teria tipos de efeitos semelhantes."
"Acho que
todos nós temos que buscar melhorar nossa ingestão de nitratos todo dia e toda
semana", recomenda.
<><> Atenção
ao modo de preparo
Os preciosos
nitratos são solúveis em água — portanto, tenha cuidado ao cozinhar a
beterraba.
Fervê-la vai fazer
com que os nitratos vazem para o líquido de cozimento, e você não vai colher
tantos benefícios.
"Se você jogar
fora a água do cozimento, provavelmente vai perder a maioria dos
nitratos", observa Jones.
É importante
lembrar que grande parte da beterraba que compramos é embalada a vácuo: algumas
marcas pré-fervem, outras não.
A beterraba em
conserva tende a ser pré-cozida, então o teor de nitrato provavelmente será
muito baixo para obter todos os benefícios.
Se você deseja
realmente aproveitar ao máximo esta hortaliça, pode ser melhor consumi-la crua,
assada ou tomar o suco.
Fonte: Lidia
Daimiel Ruiz, José Antonio Celada Guerrero e Yolanda Jiménez Pérez, para The
Conversation/BBC News
Nenhum comentário:
Postar um comentário