O que acontece com o corpo
quando você dorme pouco?
Recuperar uma noite
mal dormida muitas vezes pode parecer tarefa fácil. Mas, quando as poucas horas
de sono passam a ser uma prática diária, os efeitos negativos na saúde
logo começam a aparecer.
😴A sensação de cansaço e as
alterações no humor, que surgem mesmo após somente uma noite de pouco sono, se
tornam mais frequentes e são apenas o início do problema.
De acordo com o
Instituto do Sono, com o passar do tempo, esses impactos a curto prazo podem se
transformar em doenças crônicas, problemas cardiovasculares e cognitivos.
·
Quantas
horas são o suficiente?
Apesar
de a ideia de uma noite ideal ser aquela com 8 horas de sono, os especialistas
lembram que essa conta não é tão simples.
Isso
porque cada indivíduo é único e essa necessidade
também muda muito com a idade.
"O
adulto dorme entre 7 e 9 horas. Ainda é normal que durma ou 6 ou 10 horas. Não
existe um número chave, mas existe uma média para cada faixa etária para recuperar
energia, capacidade de resolução de problemas, de viver um dia disposto",
explica Sandra Doria, otorrinolaringologista com especialização em Medicina do
Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.
➡️Segundo o National
Sleep Foundation, enquanto um bebê precisa de pelo menos de 12 horas de sono
por noite, essa média é bem menor no caso de idosos, por exemplo, baixando para
7 horas.
Também
é preciso levar em consideração a necessidade
individual de cada organismo. Algumas pessoas naturalmente vão
precisar de mais horas de sono do que outras, mesmo tendo a mesma idade.
Outro
ponto importante é a qualidade do sono. Não adianta dormir mais de 8 horas se
você acorda e sente que seu sono não foi restaurador.
"Quando
eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o equilíbrio interno. Ele começa a
falhar, a atenção não é a mesma, a memória é prejudicada", comenta Monica
Andersen, professora de medicina e biologia na Unifesp.
·
Consequências
da falta de sono
A
privação de sono pode ser classificada em duas categorias:
·
Déficit agudo: dura um período
curto, de um, dois dias;
·
Déficit crônico: conhecido
como a síndrome do sono insuficiente, dura três meses ou mais e traz
consequências mais sérias para a nossa saúde.
"O
déficit agudo pode levar a uma sonolência no outro dia, a uma diminuição da
resposta psicomotora (o reflexo). Ele também pode levar ao aumento da
impulsividade nas relações, com a comida", explica Alan Luiz Eckeli,
professor de neurologia e medicina do sono na FMRP-USP (Faculdade de Medicina
de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).
Já
o déficit crônico afeta mais a saúde a longo prazo. "Ele está associado a
prejuízos na esfera da saúde mental (depressão, ansiedade, síndrome do pânico);
você também diminui suas funções cognitivas (memória) e a consolidação dessa
memória; aumentam os riscos de doenças crônicas - e para quem tem a doença
estabelecida, aumenta a dificuldade de controle", completa o professor de
neurologia.
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Entre as principais consequências da falta de sono como algo crônico estão:
·
Problemas cardiovasculares - os
distúrbios do sono alteram o ritmo circadiano (relógio biológico), algo que
interfere em funções cardiovasculares como a frequência cardíaca e a pressão
arterial. Assim, a má qualidade do sono se torna um fator de risco para infarto
e acidente vascular cerebral.
·
Doenças crônicas - a privação
de sono também está relacionada ao desenvolvimento de doenças crônicas como
diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão arterial.
·
Problemas ósseos - com a má
qualidade do sono, também há um aumento no risco de problemas ósseos, como a
osteoporose. Isso porque, durante o sono, são produzidos hormônios responsáveis
pelo crescimento pela formação dos ossos.
·
Queda da imunidade - no período
de descanso é quando o sistema imunológico se recupera. Dormir menos de 6 horas
pode prejudicar a capacidade do corpo de combater infecções e proteger
organismo contra doenças.
·
Problemas para a saúde mental e cognitiva - dormir mal
torna a pessoa mais vulnerável a quadros como depressão e ansiedade, além de
agravar problemas psicológicos já existentes. Além disso, também eleva o risco
de desenvolvimento de demência e Alzheimer.
·
Como
dormir bem
Além
de se atentar a quantidade de horas de sono por dia, também é preciso cuidar
para que o descanso seja realmente reparador.
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Abaixo, algumas dicas de como melhorar a qualidade do sono:
1. Tenha regularidade: vá dormir e
acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante
que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
2. Relaxe antes de dormir: ouça uma
música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
3. Durma pelo menos sete horas se
você for adulto: o
National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre
sete e nove horas por noite.
4. Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar
distrações barulhentas.
5. Bloqueie a luz: sabemos que a
exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na
produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para
dormir.
6. Evite comidas pesadas e
gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes
de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
7. Nada de cigarro ou
álcool: eles
podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
8. Faça exercícios: tente manter uma
rotina de exercícios - 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro
vezes por semana ajudam no sono.
9. Deixe o celular para lá: o ideal é
tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos
dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
10. Vá para cama com sono: se não conseguir
dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para
dormir e fazer sexo.
Fonte: g1
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