Palavra de Sá

 

Suplementos de magnésio para dormir estão na moda; entenda os benefícios

Seja promovendo produtos à base de magnésio como o "mocktail sonolento" ou misturas para bebidas semelhantes à limonada rosa, influenciadores do bem-estar estão aumentando o burburinho já existente sobre o uso deste mineral para benefícios do sono.

Mas esses suplementos funcionam? "O magnésio é, na verdade, um mineral essencial necessário para mais de 300 processos no corpo", disse Samantha Cassetty, nutricionista registrada em Nova York. "Precisamos obtê-lo através da nossa dieta, ou de suplementos se não conseguirmos o suficiente através da alimentação."

O magnésio auxilia o sono ajudando a produzir o hormônio do sono melatonina, enquanto também regula o açúcar no sangue e a pressão arterial, a produção de energia, a digestão e a saúde dos ossos, músculos e cérebro.

A ingestão diária recomendada para adultos varia de 310 miligramas a 420 miligramas, que podem ser obtidos de alimentos ricos em magnésio. Boas opções incluem vegetais verde-escuros, feijões, nozes e sementes, grãos integrais como quinoa e trigo desfiado, e frutas.

Se você está considerando tomar suplementos de magnésio, eles são "sempre produzidos a partir de fontes naturais, como água do mar ou minerais extraídos", disse John Travis, gerente técnico principal da NSF, anteriormente National Sanitation Foundation, por e-mail.

Embora o mineral seja crítico para a saúde, não há muitas pesquisas acadêmicas que apoiem definitivamente a alegação de que suplementos de magnésio melhoram o sono, disse a Dra. Anita Shelgikar, diretora do programa de especialização em medicina do sono e professora clínica de neurologia da Universidade de Michigan em Ann Arbor.

E escolher o suplemento de magnésio correto e seguir as melhores práticas para a dosagem são essenciais para evitar quaisquer efeitos colaterais prejudiciais ou inconvenientes.

<><> Tipos comuns de magnésio

Os suplementos de magnésio variam em nome devido aos diferentes compostos químicos formados quando o mineral é combinado com outras substâncias que afetam como são absorvidos ou tolerados, disseram Travis e Shelgikar.

As formas populares incluem magnésio glicinato, magnésio citrato, magnésio malato, magnésio óxido e magnésio L-treonato.

O magnésio glicinato é o tipo mais usado para o sono, já que a glicina é um aminoácido envolvido nos mecanismos do sono e é suave para o estômago, segundo Cassetty.

O magnésio citrato frequentemente pega as pessoas desprevenidas porque pode fazer você correr para o banheiro em vez de ir dormir. O citrato puxa água para o cólon e causa um efeito laxativo, cólicas estomacais ou gases, disseram Cassetty e Shelgikar

É por isso que às vezes é usado antes de procedimentos médicos como colonoscopias, cirurgias abdominais e outros exames intestinais.

Tanto o citrato de magnésio quanto o glicinato de magnésio são muito melhor absorvidos do que o óxido de magnésio, disse Cassetty. Mas esta forma ainda pode atuar como laxante e às vezes é usada para tratar deficiência de magnésio devido à sua alta potência, disse Shelgikar.

O malato de magnésio é menos estudado isoladamente, disse Cassetty. Mas é menos provável que cause problemas digestivos e outros efeitos colaterais desconfortáveis, e é comercializado como útil para aumentar a energia e aliviar a dor. "As pessoas relatam anedoticamente online, e alguns pequenos estudos sugerem, que pode melhorar os sintomas", ela acrescentou. "Mas é difícil afirmar com certeza."

No entanto, é plausível que se a dor é o que está causando seus problemas de sono e tomar malato de magnésio ajuda a aliviar essa dor, é assim que o suplemento poderia indiretamente melhorar seu sono, disse Cassetty.

O L-treonato de magnésio, frequentemente comercializado como Magtein, foi desenvolvido por cientistas do Massachusetts Institute of Technology para atravessar a barreira hematoencefálica. Esta função ajuda a aumentar diretamente os níveis de magnésio no cérebro, o que torna o mineral mais útil em todo o corpo em comparação com outras formas menos absorvíveis de magnésio.

O L-treonato de magnésio deve principalmente apoiar o aprendizado, memória e função cognitiva geral — benefícios encontrados em estudos clínicos financiados pela empresa por trás do Magtein. (Obter pesquisas independentes sobre um suplemento patenteado é difícil.) Este suplemento também é considerado potencialmente útil para a qualidade do sono e alívio do estresse, mas menos do que outras formas.

Cada uma dessas formas é vendida isoladamente ou em combinação com outros tipos como suplementos compostos de magnésio.

<><> O magnésio pode melhorar seu sono?

Poucos estudos acadêmicos existem que mostram se os suplementos de magnésio melhoram diretamente o sono, disse Shelgikar.

Um pequeno estudo com 134 adultos, publicado em 2025, descobriu que o grupo que suplementou 250 miligramas de biglicinato de magnésio diariamente teve sono melhorado, medido por diminuições significativamente maiores nos escores do Índice de Gravidade da Insônia na semana quatro. Esta descoberta foi em comparação com o grupo controle que tomou um placebo.

Esses resultados ecoaram as descobertas de uma revisão de 2021 de três estudos com 151 adultos mais velhos com insônia

A revisão descobriu que participantes que tomaram 320 a 729 miligramas de citrato de magnésio ou óxido de magnésio por três a oito semanas adormeceram cerca de 17 minutos mais rápido e dormiram aproximadamente 16 minutos a mais que o grupo placebo. (Mas os pesquisadores disseram que alguns de seus resultados foram fracos e que os testes eram de baixa qualidade, então quaisquer recomendações potenciais baseadas em suas descobertas não são tão fortes quanto gostariam.)

Resultados similares foram encontrados em adultos mais velhos tomando biglicinato de magnésio para insônia, disse Dr. Tod Cooperman, presidente da ConsumerLab.com, uma avaliadora independente de produtos de saúde e nutrição.

Um estudo de 2021 com quase 4.000 adultos jovens descobriu que aqueles que tinham a maior ingestão de magnésio — cerca de 196 miligramas por 1.000 calorias diárias — tinham 23% mais probabilidade de ter melhor qualidade de sono do que participantes que consumiam apenas cerca de 105 miligramas diários. O grupo de alta ingestão também tinha menos probabilidade de dormir menos de sete horas.

Mas algumas das descobertas combinaram ingestão de magnésio tanto de alimentos quanto de suplementos. Os resultados também enfraqueceram um pouco em significância quando os autores consideraram outros fatores de saúde dos participantes, como status de tabagismo, consumo de álcool e atividade física.

Embora haja uma falta de pesquisas sobre uma relação direta entre magnésio e sono, foi demonstrado que tomar os suplementos afeta positivamente outros fatores que influenciam a saúde do sono — como níveis do hormônio do estresse cortisol, relaxamento muscular e receptores que regulam a atividade do sistema nervoso.

<><> Quando o magnésio pode ser perigoso

Se você não está obtendo magnésio suficiente em sua dieta — o que é comum — a perturbação do sono relacionada é plausível, disse Cassetty. Para muitas pessoas, geralmente há pouco risco em tentar suplementos de magnésio, ela acrescentou — "então tende a ser algo bastante fácil de recomendar, mesmo que a pesquisa não seja robusta."

Independentemente disso, sempre converse com seu médico antes de começar a tomar um suplemento para evitar o risco de interferir prejudicialmente em uma condição médica ou qualquer medicamento que você esteja tomando, disse Shelgikar.

"Só porque algo é natural não significa que seja seguro", disse Cassetty.

Pessoas com doença renal, cardiovascular ou gastrointestinal ou baixa densidade óssea devem ser especialmente cuidadosas, disseram os especialistas

Quando os rins não conseguem filtrar e excretar nutrientes adequadamente, a suplementação de magnésio pode levar a níveis sanguíneos inseguros do mineral, disse Shelgikar.

Consumir mais de 350 miligramas de magnésio suplementar pode levar à toxicidade do magnésio, que pode causar sintomas como pressão arterial baixa, vômitos, batimentos cardíacos irregulares, dificuldade para respirar e parada cardíaca.

Se você está tendo problemas de sono, avalie seus hábitos antes de recorrer ao "magnésio ou qualquer solução para dormir como uma bala mágica", disse Cassetty. "Isso não vai superar maus hábitos de sono."

Se a melhoria dos seus hábitos de sono não resolver nada após várias semanas, converse com seu médico ou um especialista em sono para verificar se você tem um problema subjacente que pode estar sendo mascarado por suplementos.

<><> Navegando pelo mercado de magnésio

A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) regula suplementos de venda livre como alimentos. Assim, a agência responsabiliza os fabricantes pela avaliação da segurança e rotulagem de seus produtos — para conformidade com os requisitos da FDA — antes de chegarem ao mercado. Isso significa que há significativamente menos padronização e controle de qualidade dos ingredientes em suplementos, o que significa que a fonte e a dose de um ingrediente ativo não são garantidas.

Consequentemente, "a melhor maneira de garantir que você está tomando um produto mais seguro e de alta qualidade é procurar certificação por uma organização independente e terceirizada como a NSF", disse Travis.

"Produtos certificados pelos padrões da NSF para suplementos dietéticos garantem que os suplementos são fabricados em uma instalação segura e higiênica que está em conformidade com as diretrizes regulatórias da FDA e, dependendo do tipo de certificação, que o que está no rótulo corresponde ao que está no frasco, avaliando a composição do suplemento dietético e ingredientes."

A United States Pharmacopeial Convention e a ConsumerLab.com de Cooperman fornecem recursos similares — então procurar por um rótulo "NSF", "USP" ou "CL" nos suplementos pode ajudar você a evitar problemas relacionados à qualidade.

 

Fonte: CNN Brasil