Palavra de Sá

Whey protein: como o suplemento ajuda a ganhar músculos e para quem é indicado

As proteínas estão presente em todo o corpo — nos músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente em todos os tecidos e órgãos.

Para que seu corpo funcione bem no dia a dia, mais de 10 mil tipos delas — formadas por diferentes combinações de aminoácidos, os "blocos de construção" desse macronutriente — estão trabalhando em processos complexos no organismo.

É com elas que reparamos tecidos, transportamos substâncias pelo sangue e produzimos hormônios e anticorpos.

Mas em meio a tantos processos importantes, um de seus poderes é que recebe a maior popularidade: seu papel na construção de massa muscular.

Durante exercícios de resistência, como musculação, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares.

Para repará-las e fortalecê-las, o corpo utiliza os aminoácidos que vêm das proteínas, promovendo o crescimento e a adaptação dos músculos ao esforço.

Sem uma ingestão adequada de proteínas, o processo que levaria ao ganho de massa muscular fica incompleto.

As principais fontes desse macronutriente são carnes, ovos, laticínios e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.

E, desde a década de 1980, também se tornaram populares as opções de "soroproteínas" em pó, popularmente chamadas de whey protein (ou simplesmente whey) — um jeito considerado "mais prático" para ingerir doses significativas de proteína.

·        Como o whey protein ajuda no ganho de músculos

Se o objetivo é aumentar a quantidade de músculos, uma pessoa precisa consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo do seu peso, de acordo com a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte.

Isso, claro, aliado à prática de atividades físicas focadas no ganho de massa muscular, como a musculação.

Para uma pessoa que pesa 70 kg, por exemplo, a recomendação seria ingerir cerca de 119 gramas de proteína por dia.

Distribuído ao longo do dia, um exemplo de consumo — considerando apenas a ingestão proteica, sem levar em conta outros nutrientes — poderia incluir:

- 3 ovos no café da manhã;

- um filé de frango de 150 g no almoço;

- um copo de iogurte grego de 150 g;

- 12 amêndoas;

- 3 colheres de sopa de queijo cottage no lanche;

- um bife bovino de 100 g no jantar.

No entanto, é comum que nem sempre seja priorizada a proteína ao montar as refeições.

Em situações assim, o whey protein surge como uma alternativa prática para complementar a ingestão do macronutriente.

O suplemento é composto por proteínas extraídas do soro do leite, rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular.

Além disso, é uma solução conveniente para quem busca aumentar a ingestão proteica de forma simples e eficaz.

"Cerca de 80% das proteínas do leite são caseína, usada na produção de queijo, iogurte e coalhada, enquanto os 20% restantes correspondem ao soro, conhecido como whey protein — que permanecem solúveis quando a caseína é removida", explica Veridiana Vera de Rosso, do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp) - Campus Baixada Santista.

"É uma fonte de proteína de alta qualidade, rapidamente absorvida pelo organismo."

Para fim de comparação, uma dose do suplemento, tomada em um copo de água ou leite, geralmente tem cerca de 25 gramas de proteína — o mesmo que um bife de carne bovina de 120 g, ou quatro ovos, ou um filé de frango de 100 g.

"O whey pode ser indicado para pacientes com sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular e força, comum em idosos", afirma Daniela Gomes, nutróloga do Hospital Albert Sabin, de São Paulo.

O processo natural de perda progressiva de massa muscular e força começa a acontecer, embora lentamente, a partir dos 30 anos de idade.

Quando se atinge os 50 anos, começa a ocorrer uma perda mais significativa de massa muscular, que pode chegar a 2% por ano.

De acordo com Gomes, o whey é geralmente recomendado no pós-treino, pois sua rápida absorção auxilia na recuperação muscular e na síntese de proteínas.

No entanto, se o objetivo for apenas aumentar a ingestão diária de proteínas, o suplemento pode ser consumido em qualquer horário, desde que a quantidade total ao longo do dia seja suficiente para atender às necessidades do organismo.

·        Os tipos de whey protein

Embora exista uma quantidade de proteína recomendada, isso pode variar de acordo com o peso, a massa muscular e, principalmente, o nível de atividade física de uma pessoa, explica Veridiana Vera de Rosso.

"Uma pessoa sedentária, por exemplo, precisa de menos proteína do que um atleta, que possui uma alta demanda metabólica."

A especialista aconselha que um nutricionista seja procurado para entender se realmente há necessidade de consumir o suplemento e qual seria a dose ideal e melhor versão de whey.

"O que temos visto hoje é que muitas pessoas começam a treinar e já assumem que precisam tomar creatina ou whey protein, sem avaliar se há realmente essa necessidade", diz ela.

"O acompanhamento nutricional é essencial para tomar decisões mais seguras e adequadas."

Existem três principais tipos de whey no mercado, que se diferenciam por absorção e processamento da proteína pelo corpo e pela composição nutricional:

# Whey protein concentrado

Esta versão tem menos concentração de proteína. O restante é composto por carboidratos (lactose) e gorduras — o que o torna mais barato.

Seu processamento na fabricação é menos intenso, o que mantém mais nutrientes do leite, como imunoglobulinas e lactoferrina.

# Whey protein isolado

Contém 90% ou mais de proteína, com menos gordura e lactose — uma boa opção para quem tem sensibilidade ou intolerância.

Essa versão passa por um processo de filtragem mais rigoroso, removendo a maior parte dos carboidratos e gorduras.

Tem rápida absorção, ideal para consumo pós-treino.

# Whey protein hidrolisado

"O whey hidrolisado passa por um processo de hidrólise enzimática, que simula a digestão no nosso organismo, quebrando as proteínas em aminoácidos", explica De Rosso.

"Isso facilita a absorção, pois o corpo não precisa digeri-las completamente antes da assimilação", prossegue a especialista.

"No entanto, seja isolado, concentrado ou hidrolisado, o whey protein tem alta digestibilidade e é rapidamente absorvido pelo organismo."

Essa versão é indicada para pessoas com problemas digestivos, intolerância à lactose severa ou atletas que buscam absorção ultrarrápida, e costuma ser mais cara.

·        Opções veganas

Embora o whey protein seja originalmente uma proteína derivada do soro do leite, existem versões veganas de proteína em pó.

Ao consumir proteínas de alimentos integrais, como ervilha e soja, é importante considerar sua digestibilidade.

A presença de fibras nesses alimentos pode influenciar a absorção das proteínas pelo organismo.

"Mas, nos suplementos, esse cenário muda, porque a proteína é extraída da matriz alimentar, reduzindo a interferência das fibras", diz De Rosso.

"Em um suplemento proteico concentrado, por exemplo, que contém entre 50% e 55% de proteína, grande parte das fibras do vegetal já foi removida, facilitando sua absorção."

De acordo com a especialista, muitos suplementos veganos apresentam eficácia comparável à do whey protein.

"A proteína da soja, por exemplo, possui alto valor biológico", diz De Rosso.

"Como a extração da proteína nos suplementos elimina barreiras naturais à absorção, a diferença entre proteínas de origem animal e vegetal torna-se insignificante do ponto de vista metabólico", complementa.

"Além disso, a composição de aminoácidos é semelhante, incluindo leucina, isoleucina e valina, que são essenciais para a manutenção e construção da massa muscular."

·        Consumir proteína demais faz mal?

"Costumo dizer que até água em excesso pode fazer mal", ressalta De Rosso.

"Por isso, reforço a importância de ter um profissional da saúde que instrua o paciente sobre a possível necessidade e quantidade adequada de cada suplemento."

Para pacientes com doença renal crônica, o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar os rins, agravando a progressão dos quadros.

O limite seguro depende do estágio da doença, e por isso, é ainda mais importante que esse grupo tenha acompanhamento nutricional.

No entanto, para pessoas saudáveis, a proteína que o corpo não absorve geralmente é excretada, explica a especialista.

"Em geral, 30 g de proteína por refeição é um limite para o corpo conseguir absorver, embora isso possa variar de pessoa para pessoa", diz ela.

"Esse valor é um guia para ajudar no fracionamento do macronutriente ao longo do dia. Se a ingestão for muito alta em uma única refeição, parte dessa proteína pode ser eliminada sem ser aproveitada pelo organismo."

 

Fonte: BBC News Brasil