5 maneiras de fortalecer a função
cerebral e reduzir risco de declínio
Quando pensamos em como proteger a saúde
do cérebro,
geralmente consideramos manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios
regularmente e melhorar a qualidade do sono — todas ótimas formas de
potencializar o funcionamento cerebral e o bem-estar geral.
Quer ir além? A boa notícia é que existem outras ações
que podem impulsionar a função cognitiva e reduzir o risco de declínio.
Especialistas afirmam que desenvolver bons hábitos desde cedo — ainda na
adolescência ou na casa dos 20 anos — pode contribuir para uma saúde física
duradoura e ajudar a prevenir problemas cognitivos no futuro.
Mas não se preocupe: independentemente da sua idade,
nunca é tarde para fortalecer o seu cérebro.
·
Cultive
relacionamentos positivos
Um dos estudos mais longos do mundo — o Estudo de
Desenvolvimento Adulto de Harvard, que acompanha as mesmas famílias há 86 anos
— revelou um segredo essencial para uma vida longa, feliz e com um cérebro
saudável: relacionamentos positivos e satisfatórios.
“Relações calorosas ajudaram as pessoas a se manterem
fisicamente mais fortes e a preservarem a clareza mental à medida que
envelheciam”, afirmou o Dr. Robert Waldinger, diretor do estudo e professor de
psiquiatria da Harvard Medical School, em sua famosa palestra no TED de 2022. “Bons
relacionamentos funcionam como reguladores do estresse.”
O isolamento social e a solidão têm sido associados a
diversos problemas de saúde, como maior risco de morte precoce, ansiedade,
depressão, doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e até demência.
“A solidão — que não significa apenas estar sozinho,
mas sim estar sozinho e não gostar disso — dobra o risco de desenvolver
Alzheimer”, alertou Rudy Tanzi, professor de neurologia na Harvard Medical
School e diretor da Unidade de Pesquisa em Genética e Envelhecimento do
Hospital Geral de Massachusetts, em Boston.
Você não precisa ter uma relação íntima com alguém para
se beneficiar de uma conexão próxima — amigos, familiares e até colegas de
trabalho podem fortalecer sua saúde mental, desde que o relacionamento seja
positivo e enriquecedor, afirma Waldinger.
“Ter pelo menos uma pessoa em sua vida que realmente te
apoie, alguém para quem você possa recorrer em momentos difíceis, é essencial
para manter a felicidade e a saúde”, destacou.
Também é importante avaliar os chamados relacionamentos
tóxicos, alerta Tanzi.
“O cérebro não funciona tão bem quando não é estimulado
por interações sociais positivas, então valorize as conexões que fazem você se
sentir bem”, aconselhou.
·
Foque
na sua cintura, não apenas no peso
O aumento da circunferência abdominal pode estar
diretamente ligado à saúde do cérebro. Estudos mostram que, à medida que a
barriga cresce, o centro de memória do cérebro encolhe e sinais característicos
do Alzheimer começam a surgir — como as placas beta-amiloides e os emaranhados
de tau. Pesquisadores apontam que esse processo acelerado em direção à demência
pode começar já aos 40 ou 50 anos, muito antes que qualquer sinal de declínio
cognitivo seja perceptível.
Essa gordura abdominal, conhecida como
gordura visceral, envolve órgãos vitais dentro do abdômen e costuma aumentar a
circunferência da cintura. No entanto, mesmo pessoas magras podem ter acúmulo
de gordura visceral, que só pode ser detectado por exames de imagem.
“A gordura visceral é metabolicamente prejudicial e
libera uma série de substâncias inflamatórias que podem levar à atrofia
cerebral e afetar a cognição”, explicou a neurologista preventiva Dra. Kellyann
Niotis, especialista na redução de riscos de Alzheimer e Parkinson no Instituto
de Doenças Neurodegenerativas em Boca Raton, Flórida.
O neurologista preventivo Dr. Richard Isaacson, diretor
de pesquisa do mesmo instituto, reforça a importância de olhar além do peso
total.
“É essencial acompanhar a relação entre gordura
corporal e massa muscular — a musculatura magra queima gordura de forma mais
eficiente”, afirmou Isaacson. “Nosso objetivo deve ser ganhar massa muscular e
reduzir a gordura corporal, pois essa é a chave para uma saúde cerebral ideal.”
Você pode medir sua cintura em casa — sem encolher a
barriga, envolva uma fita métrica ao redor da cintura, na altura do osso do
quadril (geralmente na linha do umbigo). Expire normalmente e meça, garantindo
que a fita esteja paralela ao chão e ajustada à pele, mas sem apertar.
De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de
Doenças dos EUA (CDC), mulheres não grávidas com circunferência da cintura
superior a 88,9 cm (35 polegadas) e homens com mais de 101,6 cm (40 polegadas)
correm maior risco devido ao acúmulo de gordura visceral.
Além da gordura abdominal, a quantidade de massa
muscular magra também é um fator essencial. Para avaliá-la, é possível fazer
uma varredura DEXA anual — um exame de raio-X não invasivo que mede a densidade
óssea, a gordura visceral interna e a massa muscular. No entanto, as
seguradoras costumam cobrir esse exame apenas para avaliar a densidade óssea em
pessoas com risco de osteoporose.
Existem balanças biométricas disponíveis no mercado que
medem a porcentagem de gordura corporal, gordura visceral e massa muscular
magra, mas podem ser caras para algumas pessoas, segundo Isaacson.
“Essas balanças biométricas estão longe de ser
perfeitas e os resultados podem variar de um modelo para outro e até de um dia
para o outro”, explicou. “No entanto, elas oferecem uma noção geral da
composição corporal, o que pode ajudar a orientar seu plano de exercícios e
alimentação.”
Se o objetivo é aumentar a massa muscular, é essencial
focar no treinamento de força e garantir a ingestão adequada de proteínas e
carboidratos saudáveis dentro de algumas horas após cada sessão de exercício,
recomenda Isaacson.
“Também é importante monitorar sua massa muscular ao
longo do tempo”, alertou. “Se você está seguindo todas as recomendações e não
está construindo massa muscular, converse com seu médico para descartar
problemas como baixa testosterona que podem estar atrapalhando seu progresso.”
·
Monitore
seus níveis de açúcar no sangue
A gordura visceral também desempenha um papel
importante na resistência à insulina, que ocorre quando as células dos
músculos, do fígado e da gordura deixam de responder adequadamente a esse
hormônio. A insulina é essencial para transportar a glicose do sangue para
dentro das células — incluindo os neurônios no cérebro — para que o corpo possa
utilizá-la como energia.
Quando as células param de reagir corretamente à
insulina, os níveis de açúcar no sangue
aumentam, levando o pâncreas a produzir ainda mais insulina. Altas
concentrações de insulina e glicose na corrente sanguínea podem contribuir para
doenças cardíacas e renais, além de aumentar o risco de diabetes tipo 2 e danos
à região do cérebro responsável pela memória.
“Sabemos que níveis elevados de glicose no sangue são
diretamente neurotóxicos”, alertou Niotis.
Embora muitos médicos avaliem a média da glicose ao
longo de três meses, o cérebro precisa de um controle mais frequente, segundo
Isaacson.
“Manter os níveis de açúcar no sangue relativamente estáveis
ao longo do dia é essencial para a saúde cerebral”, explicou. “Picos de glicose
causam inflamação no cérebro, prejudicam o metabolismo cerebral e aceleram a
atrofia da região responsável pelo pensamento.”
Uma forma de monitorar como seu corpo reage às
refeições é usar um monitor contínuo de glicose (CGM) por um período de duas
semanas. Atualmente, esses dispositivos podem ser adquiridos sem necessidade de
prescrição médica.
“Qual foi sua média de glicose durante essas duas
semanas? O objetivo que dou aos meus pacientes é ter uma média geral abaixo de
105. O controle ideal seria uma média entre 98 e 100”, explicou Isaacson.
Ao fazer um diário sobre os alimentos consumidos
enquanto usa o monitor, você também aprenderá quais alimentos causam picos de
glicose e como reduzir esses aumentos, afirmou.
“À medida que as pessoas observam a glicose subir e
cair em resposta a diferentes padrões alimentares ou de exercício, elas podem
aprender e modificar seu comportamento”, disse Isaacson. “Por exemplo, comer
fibras com gorduras saudáveis antes de carboidratos simples — como uma salada
cheia de folhas verdes e azeite extra-virgem antes da massa — pode retardar a
digestão e amenizar os picos de glicose.”
Os monitores contínuos de glicose também acompanham
duas outras medições importantes para a saúde do cérebro: a variação entre os
picos e os baixos níveis de glicose no sangue ao longo do dia, chamada de
desvio padrão, e o maior pico de glicose que ocorre após as refeições.
“Alguns médicos acham que um aumento da glicose para
180 após uma refeição é aceitável”, disse Isaacson. “Eu discordo — na nossa
clínica, definimos a meta de glicose máxima abaixo de 150, mesmo após uma
refeição. Uma lata de refrigerante com o estômago vazio pode fazer a glicose
atingir esse valor imediatamente.”
Quanto à variabilidade entre os picos e quedas diárias
de glicose, Isaacson orienta seus pacientes a buscarem “uma variação de menos
de 15%, sendo 10% o ideal”.
·
Adicione
treinamento de resistência ao cardio
A atividade física é fundamental para uma vida longa e
saudável, sem fraqueza, mas o que ela faz pelo seu cérebro?
“Fazer o sangue circular mais rápido é bom para o
cérebro”, afirmou Tanzi. “O exercício induz o nascimento de novas células
nervosas no cérebro e ajuda a remover as placas amiloides que causam o
Alzheimer.”
“Busque elevar sua frequência cardíaca em pelo menos
50% por 30 minutos por dia — como, por exemplo, fazendo uma caminhada rápida ao
ar livre ou em uma esteira ou bicicleta ergométrica.”
O cardio pode ser o rei quando se trata de fazer o
coração bater mais rápido, mas há uma crescente evidência de que o treinamento
de resistência — também conhecido como treinamento de força — pode ser
igualmente importante para um cérebro saudável.
Quando os músculos se contraem durante o exercício, um
hormônio chamado irisin é liberado. O irisin, por sua vez, ativa uma enzima
chamada neprilisina, que ajuda a quebrar as características placas amiloides
associadas à doença de Alzheimer.
Pesquisas sugerem que programas de treinamento de
resistência podem aumentar a circulação de irisin, especialmente em adultos
mais velhos, e quando os exercícios de resistência são desafiadores e se tornam
progressivamente mais difíceis ao longo do tempo.
Há outro benefício — o irisin aumenta o gasto de
energia acelerando a transformação da gordura branca em gordura marrom. Você
quer mais gordura marrom porque ela quebra as moléculas de glicose e gordura no
sangue para gerar calor e manter a temperatura central do corpo — enquanto a
gordura branca, que é a maior parte da gordura presente na maioria das pessoas,
serve apenas para armazenamento.
Os exercícios de resistência mais eficazes para
construir massa muscular magra e perder gordura são aqueles que exigem que
várias articulações do corpo trabalhem juntas, de acordo com o Conselho
Americano de Exercício, uma organização sem fins lucrativos. Sempre consulte
seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Levantamentos terra, afundos, pranchas, pressões,
pull-ups e flexões exigem o trabalho de muitos músculos, o que aumenta o uso de
oxigênio e a liberação de hormônios como a adrenalina, que melhora o fluxo
sanguíneo para os músculos e aumenta a frequência cardíaca — ambos objetivos
importantes.
À medida que você constrói massa muscular magra, tente
adicionar peso, aumentar o número de séries e repetições e reduzir os
intervalos entre os exercícios. Se não souber como fazer isso sem se machucar,
busque a orientação de um treinador físico, sugere o conselho.
·
Relaxe
e respire
Reservar um tempo para si mesmo, especialmente quando
estiver estressado, é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pelo
seu cérebro, afirma a Dra. Natalia Rost, vice-presidente do Comitê de Saúde
Cerebral da Academia Americana de Neurologia e professora de neurologia da
Harvard Medical School.
“Fazer pausas, aproveitar momentos com mindfulness e,
literalmente, respirar profundamente — o que muitas vezes esquecemos quando
estamos estressados — tudo isso conta”, disse Rost por e-mail. “O estresse e as
doenças mentais são grandes contribuintes para o declínio da saúde cerebral.”
Embora algum estresse seja positivo, o estresse
prolongado cria inflamação crônica no cérebro, alerta Tanzi.
“A neuroinflamação é provavelmente a maior causadora da
morte das células nervosas, a maior destruidora da rede neural”, afirmou Tanzi,
apontando para estudos que relacionam os hormônios do estresse à atividade
inflamatória prejudicial das células imunológicas do cérebro.
Embora intervenções como meditação, mindfulness, yoga,
tai chi ou até mesmo biofeedback possam aliviar o estresse e melhorar o humor
para algumas pessoas, em determinados momentos pode ser necessário buscar ajuda
profissional de um médico ou terapeuta, disse Rost.
“Dar o primeiro passo para pedir ajuda — seja para
avaliar seu humor, seus níveis de estresse, ou até mesmo para obter orientação
sobre o que parece estar errado”, destacou Rost, “é uma etapa importante para
melhorar a saúde cerebral como um todo.”
Fonte: CNN Brasil
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