Termogênico
emagrece? Entenda o que é, para que serve e quem pode usar
Você já ouviu falar em
termogênicos? Eles ganharam popularidade entre pessoas que buscam perder peso
ou melhorar o desempenho físico. Mas será que eles realmente fazem efeito?
Os termogênicos
estimulam o sistema nervoso central e aumentam a liberação de hormônios e
neurotransmissores, como adrenalina e noradrenalina, que promovem a quebra de
gorduras e geram calor. Esse processo é conhecido como termogênese e
ocorre naturalmente no corpo, mas pode ser intensificado pelo consumo de
alimentos ou suplementos específicos.
“Os alimentos que tem um
sabor marcante e intenso normalmente são termogênios. Entre eles está a pimenta, ginseng,
gengibre, wasabi e canela. Também podemos incluir
o chá verde. Ele é um termogênico bem bacana, que dá para ser consumido na
dieta como chá e como suplemento. A catequina (epigalocatequina galato),
substância presente no chá verde, otimiza o metabolismo e está relacionada com
algumas vias da longevidade”, explica Renato Lobo, nutrólogo.
Mas vale lembrar que
sozinhos, os termogênicos não promovem perda de peso significativa. O efeito dos
alimentos e suplementos dessa categoria é mais eficaz quando são associados a
uma dieta equilibrada e a prática de exercícios físicos. Além disso, cada
organismo responde de forma diferente a essas substâncias.
“Geralmente, é
recomendado não ultrapassar de 200 a 400 mg de cafeína ao dia, e a dose
específica deve ser ajustada de acordo com a tolerância e o objetivo da pessoa.
Sempre é indicado consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar o uso”,
detalha”, Wallace Silvestre, nutricionista.
Os alimentos
termogênicos são opções naturais para estimular o metabolismo. Entre os mais
conhecidos estão:
- Pimenta-vermelha: rica em capsaicina, que aumenta a temperatura corporal
- Chá verde: possui
catequinas, que ajudam na queima de gordura
- Café: fonte
de cafeína, estimula o sistema nervoso central
- Canela: melhora
a digestão e contribui para o gasto calórico
- Gengibre: ajuda
a acelerar o metabolismo
- Óleo de coco: rico
em triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizados rapidamente e
geram energia
- Cacau: contém
teobromina e cafeína, que estimulam o metabolismo
<><>
Quem pode usar termogênicos?
De forma geral,
alimentos termogênicos são seguros para a maioria das pessoas. Já os
suplementos, que costumam ter doses elevadas de cafeína ou outros estimulantes,
exigem mais atenção. Eles são indicados para adultos saudáveis que praticam
atividades físicas e desejam potencializar a queima calórica.
“Quem sofre de arritmia ou ansiedade tem que tomar cuidado com os termogênicos porque muitos contêm
muita cafeína e aí pode deixar a pessoa mais eufórica, mais ansiosa, e alguns,
dependendo da substância, podem causar tremores. Então tem que tomar cuidado
com esse excesso, principalmente de cafeína”, acrescenta Lobo.
Outras contraindicações
dos termogênicos são:
- Pessoas
com hipertensão ou problemas cardíacos
- Gestantes
e lactantes, sem orientação médica
- Indivíduos
com insônia, ansiedade ou distúrbios do sono
- Quem
tem problemas gastrointestinais, como gastrite ou refluxo
- Pacientes
com doenças hepáticas ou renais, dependendo do caso
¨ Chia
emagrece? Veja 6 benefícios e como consumir
A chia (Salvia hispanica) é uma semente que se
destaca por possuir diversos nutrientes e benefícios para a saúde.
Popularmente, é conhecida por fazer parte de dietas para emagrecimento, mas
também pode ser útil para quem busca o ganho de massa muscular. Além disso, é
importante para a saúde do corpo como um todo.
De acordo com Alice
Paiva, nutricionista esportiva e especialista em emagrecimento, a chia
realmente pode ajudar a emagrecer. Isso acontece devido à sua alta concentração
de fibras e gorduras saudáveis.
“As fibras ajudam a promover a saciedade,
diminuindo a fome e evitando o consumo excessivo de calorias ao longo do dia.
Além disso, o ômega-3 presente
na chia tem propriedades anti-inflamatórias que auxiliam na redução do acúmulo
de gordura corporal e no equilíbrio dos níveis de insulina, hormônio que tem
papel crucial no armazenamento de gordura”, explica a nutricionista.
Além disso, de acordo
com Debora Strose Villaça, nutricionista e professora do curso de nutrição da
Universidade Cidade de S. Paulo (Unicid), o consumo de chia melhora o perfil
lipídico no sangue, com diminuição de triglicérides e lipoproteína de baixa
densidade (LDL), considerada o colesterol “ruim”. “Seu uso tem sido associado à
diminuição da gordura visceral [aquela que se acumula na cavidade abdominal,
entre órgãos como o estômago, fígado e pâncreas]”, afirma.
Porém, os benefícios da chia vão além do emagrecimento e da maior saciedade. A seguir, com
a ajuda das nutricionistas consultadas, a CNN lista
as principais propriedades da semente e mostra como consumi-la de maneira
segura e nutritiva.
# 1. Controla o
colesterol
Segundo Paiva, a chia
pode ser aliada da saúde vascular, justamente por ser fonte de ômega-3,
especialmente do tipo ALA (ácido alfa-linolênico). “Esse nutriente ajuda a
reduzir o risco de doenças do coração e a controlar os níveis de colesterol”,
afirma.
# 2. Ajuda a prevenir
doenças metabólicas
Villaça explica que, por
conter proteínas, fibras
alimentares, minerais e antioxidantes, a chia pode promover proteção para
diversas doenças, principalmente as metabólicas, como o diabetes, obesidade e
hiperlipidemia.
# 3. Regula o intestino
A chia é rica em fibras
solúveis e, consequentemente, pode ajudar na regulação do intestino. Isso
acontece porque esse tipo de fibra hidrata as fezes e as torna mais macias,
facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre.
No entanto, é
fundamental que a chia seja consumida hidratada (ou seja, após um período
imersa em água ou outro líquido) e que se beba água ao longo do dia.
# 4. Ajuda no ganho de
massa muscular
Além de promover o emagrecimento, a chia
também pode ajudar no ganho de massa muscular. Isso acontece porque ela é fonte
de proteína vegetal.
“Embora a chia não seja
uma fonte primária de proteínas, ela pode complementar uma dieta rica em
proteínas de alta qualidade. Suas proteínas vegetais, combinadas com outros
alimentos ricos em aminoácidos essenciais, contribuem para a recuperação e o
crescimento muscular, principalmente em dietas vegetarianas ou veganas”, afirma
a nutricionista esportiva.
Para o ganho de massa muscular, é
interessante associar a chia a fontes de proteína mais concentradas, como
legumes, grãos e proteínas de origem animal, como ovo, frango e carne vermelha
com pouco teor de gordura.
# 5. Ajuda na saúde
óssea, muscular e sanguínea
A chia é rica em
minerais como cálcio, magnésio e ferro, e, por isso, pode ser um ingrediente
aliado da saúde óssea, muscular e sanguínea. Dessa forma, quando inserida em
uma dieta balanceada, a semente pode prevenir complicações e doenças ósseas,
como a osteopenia e a osteoporose.
# 6. Fortalece o sistema
imunológico
Por ser uma semente rica
em propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a chia também pode ajudar a
fortalecer o sistema imunológico. No
entanto, Paiva reforça que, para isso, é preciso inserir o ingrediente em uma
dieta equilibrada com outros nutrientes importantes, como carboidratos e
proteínas.
<><> Como
consumir chia?
A chia é fácil de ser
inserida na alimentação diária, pois é um ingrediente versátil. “A semente pode
ser consumida junto a sucos, iogurtes e com outros alimentos, como saladas,
pães e bolos, além de receitas como smoothies, pudim, mingau e barrinhas”,
elenca Villaça.
A nutricionista também
aponta que é possível consumir o óleo de chia, que pode ser adicionado a
preparações e saladas.
“O consumo recomendado é
de 2 colheres de sopa por dia, o que equivale a 30 gramas da semente
aproximadamente. Estudos mostram benefícios ao consumo de 25 gramas por dia,
fornecendo 120 calorias, 4g de proteínas e 8 g de fibras, além de ômega 3,
vitaminas, minerais e antioxidantes”, afirma.
Vale lembrar que a chia deve ser hidratada antes de consumida. Para isso, deve-se mergulhá-las em um líquido de preferência, que
pode ser água, suco de frutas, leite, leite vegetal ou iogurte, e deixá-las
descansar até absorverem o líquido e formarem um gel. “As sementes devem ficar
submersas por no mínimo 15 minutos, e mantidas em geladeira por até três dias”,
orienta Villaça.
<><> É
perigoso comer chia sem hidratar?
Comer a chia sem
hidratá-la antes pode apresentar um risco para saúde, especialmente para o
trato gastrointestinal.
“A chia tem uma
capacidade impressionante de absorver líquidos (até 12 vezes o seu peso),
formando um gel em contato com a água. Quando consumida seca, ela pode absorver
líquidos do trato digestivo, o que pode causar desconforto, como prisão de
ventre, sensação de plenitude excessiva ou até dificuldade para engolir”,
explica Paiva.
<><> Receitas
com chia
A seguir, as
nutricionistas indicam receitas para preparar usando chia. Confira:
- Pudim de chia:
misture 1 colher de sopa de chia com 3 colheres de sopa de leite (de vaca
ou vegetal) e deixe na geladeira por algumas horas ou durante a noite.
Depois, adicione frutas frescas ou um toque de mel.
- Smoothies e shakes: ao preparar um smoothie com frutas, vegetais e uma fonte
proteica (como iogurte ou proteína em pó), acrescente 1 colher de sopa de
chia hidratada para aumentar a saciedade e o valor nutricional.
- Saladas e pratos salgados: utilize as sementes de chia como topping para saladas,
sopas ou outros pratos salgados.
- Iogurte com chia: misture a chia hidratada ao iogurte natural, adicionando
frutas ou granola.
<><> Informações
nutricionais da chia
Valor nutricional da
chia por 1 colher de sopa (15g), aproximadamente:
- Calorias: 70
kcal
- Proteínas:
2,5–3g
- Gorduras totais:
4,5g (predominantemente ômega-3)
- Fibras: 5g
- Cálcio: 70 mg
(cerca de 7% da ingestão diária recomendada)
- Ferro: 0,9
mg (aproximadamente 5% da IDR)
Fonte: CNN Brasil
Nenhum comentário:
Postar um comentário