Quanta proteína e fibra por dia você
precisa? Entenda o cálculo que ajuda a ter refeições que 'matam' a fome
Você sente que se
alimenta bem, mas está constantemente com fome? Para aumentar a sensação de
saciedade, é essencial evitar ao máximo consumir apenas carboidratos (pão,
arroz e macarrão, por exemplo) e incluir fontes de proteínas e fibras nas
refeições.
Mas você sabe como é o
cálculo* que indica quanto de proteína (carnes, ovos e queijos, entre outros) e
fibras precisa comer por dia?
(*Os dados abaixo
mostram o padrão médio, e por isso é indicado a avaliação de uma nutricionista
ou profissional especializado para prescrições individualizadas)
PROTEÍNAS
A quantidade de
proteína que o adulto deve ingerir fica em torno de 0,8 a 1,2 gramas por quilo
de massa corporal por dia.
Por exemplo: um
indivíduo que tem 60 kg que vai ingerir 1,0 g de proteína por kg de peso
precisa ingerir 60g/dia. Para isso, ele precisa escolher os alimentos
proteicos, conhecendo a quantidade de proteína de cada porção.
• 🐟 🍗Frango
ou peixe: porção de 100g tem 20 g de proteína
• 🍳 Ovo: 6 a 7 g de proteína
• 🥛 Iogurte: 150g tem 10g de proteína
Para aumentar a
ingestão de proteína animal, é preciso ingerir mais alimentos como 🥩carnes; 🥛 leite; 🥣 iogurtes; 🧀queijos e 🍳ovos. E as proteínas
vegetais são encontradas em 🫘 Leguminosas e 🥣 cereais. Alimentos como as nozes e amêndoas também são boas
fontes de proteína vegetal e de gordura boa e auxiliam no controle do apetite.
“As proteínas são
consideradas nutrientes nobres devido as suas funções no organismo, como formar
os tecidos e os órgãos, participar da constituição dos músculos, da síntese dos
hormônios e enzimas, compor o sistema imunológico. Ou seja, funções vitais para
o bom funcionamento do organismo”, destaca a médica nutróloga e diretora da
Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) Eline de Almeida Soriano.
FIBRAS
A nutróloga Eline
Soriano acrescenta também que as fibras são fundamentais para o funcionamento
normal do intestino, para o equilíbrio da microbiota intestinal - que é a
seleção de bactérias boas no intestino - para o equilíbrio da absorção dos
açúcares e gorduras e para a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são
importantes fontes de energia para as células do intestino, chamadas de
enterócitos.
A quantidade ideal de
fibras para o adulto é em torno de 25 gramas por dia. Essa quantidade é
atingida escolhendo os alimentos ricos em fibras e conhecendo a quantidade de
fibra em cada porção ou também lendo os rótulos dos alimentos.
Os cereais integrais,
os grãos e as sementes são os grupos alimentares com maiores quantidades de
fibras. Mas elas também são encontradas em frutas, vegetais e leguminosas.
Confira alguns alimentos ricos em fibras e a quantidade desses nutrientes
encontrada por porção:
• Aveia: 10g de farelo tem 1,5g de fibras;
10g de aveia em flocos tem 1g; 10g da farinha de aveia tem 0,72g de fibra
• Amêndoa torrada com sal: 100g contêm
11,06g de fibra
• Semente de abóbora: uma porção de 100g
contém 18 g de fibras
• Grão-de-bico: 100g contêm 12,4g de fibra
• Chia: 1 colher de sopa tem cerca de 5g
de fibras
• Maçã com casca: uma unidade tem
aproximadamente 4g de fibras
• Quinoa: 100g têm 2,8g de fibras
• Ameixa: 100g contêm 2,43g de fibras
• Mexerica: 100g contêm 3,7g de fibras
• Kiwi: 100g contêm 2,92g de fibras
• Pinha: 100g contêm 3,36g de fibras
• Caqui: 100g contêm 4,56g de fibras
Também é importante
beber mais água ao longo do dia ao aumentar a ingestão de fibras. Variar as
fontes de proteína e fibras entre alimentos vegetais e animais ajuda a garantir
uma nutrição completa.
O cuidado com a
ingestão de proteínas e fibras é necessário, entre outros motivos, porque os
carboidratos não oferecem uma dieta balanceada. Os carboidratos são digeridos
mais rapidamente e pequenas mudanças nas refeições podem ajustar o tempo de
digestão dos alimentos.
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Confira abaixo opções de refeições saudáveis para um dia inteiro e que trazem
saciedade, sugeridas pela professora Eline Soriano:
☕ 🥞 🍳 CAFÉ DA MANHÃ:
• Omelete de 2 ovos com espinafre e tomate
(cerca de 12g de proteína, 3g de fibras).
• 1 fatia de pão integral (3g de fibras,
4g de proteína)
• 1 colher de sopa de chia misturada em 1
pote de iogurte grego natural (5g de fibras, 10g de proteína)
🍎 🥣
LANCHE DA MANHÃ:
• 1 maçã com casca (4g de fibras)
• 10 unidades de amêndoas (3g de proteína,
2g de fibras).
🥗 🫘
ALMOÇO:
• Filé de frango grelhado (100g) ou peixe
(20-25g de proteína).
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula,
agrião) com cenoura ralada e sementes de linhaça (1 colher de sopa) (3-4g de
fibras).
• 1 concha de lentilha ou feijão (7-8g de
proteína, 7-8g de fibras).
• Quinoa cozida (100g) (4g de proteína, 3g
de fibras).
🍌 🥣
LANCHE DA TARDE
• 1 pote de iogurte natural com 1 colher
de sopa de aveia (5g de proteína, 4g de fibras).
• 1 banana (3g de fibras).
🥦 🍅 🐟 JANTAR
• Salmão grelhado (100g) (20-25g de
proteína).
• Salada de grão-de-bico com pepino,
tomate e salsinha (100g de grão-de-bico) (7g de proteína, 7g de fibras).
• Brócolis refogado com azeite (3g de
fibras).
* A quantidade de
fibras e proteína para crianças varia conforme a idade.
A nutricionista Anna
Carolina Rego, presidente do Conselho Regional de Nutrição (CRN-4) destaca que
precisamos organizar refeições que tenham todos os grupos alimentares de forma
equilibrada, priorizando alimentos integrais, que são boas fontes de energia e
fibras e proteínas animais e vegetais.
Mas a profissional
também acrescenta a importância de estimularmos a conexão com as percepções
físicas de fome e saciedade para que cada um possa adequar as suas escolhas de
acordo com as suas necessidades.
“Precisamos incentivar
que as pessoas se conectem com os seus sinais físicos, para que elas possam ter
a autonomia de decidir as quantidades adequadas para elas, dependendo de cada
situação”, afirma.
• Os três tipos de alimentos que ajudam a
controlar o apetite
"A alimentação é
mais do que a ingestão de nutrientes" - assim começa o primeiro capítulo
do Guia Alimentar Para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da
Saúde em parceira com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) e a USP.
Isso significa que uma
alimentação saudável envolve, além da ingestão de determinados nutrientes, o
modo como os alimentos são preparados, as diversas combinações entre eles e as
características do modo de comer.
Ainda assim, a escolha
de determinadas classes de alimentos pode ter impactos expressivos na redução
do apetite. "Alguns alimentos promovem a sensação de saciedade prolongada
e, com isso, favorecem o controle do apetite. Geralmente as fibras e os grãos,
se utilizados de forma adequada, podem ajudar a moderar o apetite", afirma
Denise Boia, nutricionista do Núcleo de Tratamento da Obesidade Mórbida (Nutom)
do Hospital Badim, no Rio de Janeiro.
Com o crescimento dos
índices de obesidade na população brasileira - entre 2006 e 2016, a doença
cresceu 60% no país -, modular o apetite por meio da alimentação se tornou um
grande aliado para a perda de peso e uma alternativa ao uso de medicamentos.
Abaixo listamos, com o
auxílio de nutricionistas, três classes de alimentos e três comportamentos
importantes, que podem ajudar na sensação de saciedade e na perda de peso:
1) Fibras e grãos
Frutas, verduras,
legumes, leguminosas e grãos como aveia, linhaça, chia e gergelim são ricos em
fibras solúveis e ajudam a modular o apetite.
"As fibras
solúveis, quando em contato com água, aumentam o volume gástrico e oferecem
sensação de saciedade", explica a nutricionista Tainá Gaspar, que atua com
reeducação alimentar.
Outras diversas
possibilidades incluem as folhas (alface, agrião), cereais em geral (arroz
integral, aveia, centeio, cevada, milheto ou painço, milho amarelo, quinoa,
trigo sarraceno, granola), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes
(chia, linhaça, girassol) e frutas secas (damascos, tâmaras, uva passa),
enumera Boia.
"Esses alimentos,
além de fontes de fibra, são ricos em triptofano, que é um aminoácido que
participa da síntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o
sono", explica Boia.
Os alimentos possuem
também boas concentrações de magnésio, cromo, selênio e vitaminas do complexo
B. "Esses nutrientes participam de reações químicas vitais para o
organismo, além de melhorar as defesas do corpo", complementa.
As fibras podem ser
ingeridas em todas as grandes refeições, incluindo café da manhã, almoço e
jantar, e também em lanches intermediários, promovendo a sensação de saciedade,
recomendam as nutricionistas.
2) Proteínas e
gorduras (mas as insaturadas)
Tanto as proteínas
quanto as gorduras insaturadas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, a
saída do alimento para o intestino, promovendo sensação de saciedade por mais
tempo após as refeições, explica Gaspar. Entre os alimentos proteicos, estão as
leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, o grão de bico e a soja,
além de carnes, ovos e laticínios.
Já os alimentos ricos
em gordura insaturada incluem o abacate, as castanhas e outras sementes
oleaginosas, o azeite de oliva e outros óleos vegetais. Esse tipo de gordura,
encontrada principalmente nos vegetais, também possui efeito positivo no corpo,
auxiliando o organismo a combater o colesterol ruim, o triglicérides e a
controlar a pressão arterial, além de ajudar na modulação do apetite.
Se equilibrados
corretamente, esses alimentos podem trazer benefícios para a saúde e bem-estar,
bem como auxiliar no emagrecimento, aponta Gaspar. "Além disso, quando
esses nutrientes chegam ao intestino, há liberação do hormônio colecistocinina,
que também possui papel na geração de saciedade."
3) Alimentos de ação
termogênica
Em conjunto com
alimentos que ajudam a controlar o apetite, é possível adicionar opções que
favorecem uma ação termogênica no organismo - ou seja, aumentam a temperatura
corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produção de energia. "Com
isso as células de gordura são queimadas e transformadas em energia",
explica Boia.
Em geral os
ingredientes com essas características são condimentos, conforme detalha a
especialista na lista abaixo:
a) Pimenta vermelha:
possui a substância capsaicina, que auxilia o cérebro a acelerar a queima da
gordura.
b) Canela: atua como
um hipoglicemiante natural e, assim, auxilia na queima das gorduras, nivelando
a glicemia.
Canela é um dos
alimentos que aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o
metabolismo basal para a produção de energia — Foto: 3dman_eu/Creative Commons
c) Gengibre: além de
acelerar a queima de gorduras, tem atividades anti-inflamatórias, auxiliando
nos casos de obesidade. "Essa é uma doença crônica e progressiva, que gera
inflamação em diversos tecidos do organismo, inclusive fígado e pâncreas, órgãos
alvo de nosso metabolismo", explica Boia.
d) Cúrcuma: funciona
como um antioxidante natural.
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Alimentação também é comportamento
A prática alimentar
não envolve apenas a escolha correta dos ingredientes e, para modular o
apetite, é importante se atentar a uma série de questões comportamentais. Comer
com regularidade, mastigar bem e comer com atenção também auxiliam na percepção
de saciedade, aponta Gaspar. Abaixo listamos três comportamentos essenciais
para serem adotados em conjunto com a escolha certa dos alimentos.
1) Mastigação correta
"A alimentação
correta é 'orquestrada pela ação da mastigação e de hormônios, e a ação dos
hormônios depende da alimentação. Uma coisa influencia a outra", explica
Boia.
Alimentos ricos em
fibras, por exemplo, que são os primeiros da lista recomendada pelas
especialistas, exigem uma mastigação exaustiva e permanecem mais tempo no
estômago. "Com isso, eles inibem a produção de grelina, que é um hormônio
produzido quando o estômago está vazio e gera a sensação de fome."
Além disso, mastigar
bem e devagar, além de melhorar a digestão, oferece tempo para que o organismo
entenda que estamos ingerindo comida e produza os sinais de saciedade,
complementa Gaspar.
Em 'ataques de fome',
sugestão é ter à mão opções como uvas passas, damascos secos, tâmaras secas,
castanhas-do-pará e frutas desidratadas — Foto: Framania/Creative Commons
2) Evite dietas
restritivas
A ideia de que retirar
itens importantes do cardápio, como carboidratos, irá contribuir para o
emagrecimento geralmente tem efeitos negativos no médio e longo prazo. Arroz,
farinha e macarrão podem ser consumidos normalmente - contudo, é importante
usar preferencialmente a versão integral desses alimentos, que tem melhor
qualidade.
Dietas mirabolantes
também têm resultado negativo, uma vez que geram ansiedade e culpa pela
impossibilidade de continuá-las por um longo período de tempo. "Dietas
difíceis e impossíveis devem ser evitadas, principalmente se estiver obeso.
Geralmente, essas propostas geram desânimo e depressão por não atingir os
resultados esperados", alerta Boia.
Gaspar alerta que
dietas restritivas, tanto em calorias quanto focadas em nutrientes específicos,
têm um efeito "extremamente negativo" no comportamento alimentar.
"Após certo tempo a vontade e o apetite pelos alimentos que foram
restringidos aumenta, podendo gerar episódios de compulsão."
3) Alimente-se
regularmente
Alimentar-se de
maneira regular, respeitando os sinais de fome e saciedade, também ajuda a
modular o apetite. Para evitar "ataques de fome", Boia recomenda ter
sempre à mão opções como uvas passas, damascos secos, tâmaras secas,
castanhas-do-pará e frutas desidratadas. "Essas opções são ótimas fontes
de zinco, principalmente na forma quelada, que auxilia nos processos
metabólicos", afirma.
Por outro lado,
ignorar os sinais de fome e ficar longos períodos sem se alimentar pode gerar
uma fome descontrolada na refeição seguinte, alerta Gaspar. "Isso faz com
que o indivíduo coma com muita pressa, não mastigue direito e acabe ingerindo
uma quantidade muito maior do que seria necessário para aquele momento."
Outro ponto é que, ao
ficar longos períodos sem se alimentar, a escolha imediatista por um alimento
pode ficar prejudicada, explica Gaspar. "A qualidade do que comemos
dificilmente é levada em conta nessas situações e biologicamente somos levados
a preferir alimentos mais calóricos, com maior teor de gordura ou açúcar."
Fonte: g1/BBC News
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