Creatina: mitos e uso errado são riscos do
suplemento que aumenta resistência; veja 5 pontos
Seja no pré, durante
ou no pós-treino, a creatina é considerada um suplemento seguro e eficaz. Mas,
entre usar a substância e atingir o sucesso desejado, há diversas armadilhas
que podem prejudicar os efeitos benéficos no corpo.
Antes de falar sobre
os erros mais comuns quando o assunto é creatina, é preciso lembrar que:
🥄A creatina é um composto produzido pelo corpo a partir de três
aminoácidos: lisina, metionina e arginina. A substância, produzida pelo fígado,
pâncreas e rins, é armazenada nos músculos e utilizada como fonte de energia
para as células.
🥩Além de ser fabricada pelo próprio corpo, a creatina também é
encontrada no leite, carne vermelha e em alguns tipos de peixe.
💪O uso da creatina como suplemento tem como principal objetivo
aumentar a força e resistência muscular, além de favorecer a recuperação.
A utilização da
substância é bastante popular entre quem pratica exercícios físicos e pretende
melhorar o desempenho com auxílio de algum tipo de suplementação.
Mas o uso da creatina
muitas vezes vem acompanhado de erros como:
1. Não fazer o uso diário do composto
2. Ingestão da dosagem errada
3. Uso do tipo menos indicado de creatina
4. Uso para esportes em que o suplemento não
é recomendado
5. Acreditar que o composto faz mal para os
rins ou pode ser usado para tratar algumas doenças
Nesta reportagem você
entende mais sobre como o consumo errado da creatina pode anular seu efeito
positivo e como não cair em mitos sobre o suplemento.
<><> Uso
diário e em esportes específicos
A creatina é um
suplemento de acúmulo, isto é, que não tem um efeito imediato, tem uma ação
condicionada ao depósito gradual da substância no corpo.
Por esse motivo, o uso
da substância tem que ser diário – e não somente nos dias de prática de
exercício físico.
"Se o uso não é
diário, nosso corpo é capaz de degradar essa substância, fazendo com que o
efeito desejado não seja atingido", afirma Roberto Zagury, diretor do
Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira
de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Zagury afirma que, em
dias de treino, o momento mais indicado para consumir a creatina é no
pós-treino, porque há um aumento na retenção da substância nesse período. Mas o
uso no pré ou ao longo da prática também funcionam.
Michele Trindade,
nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
(ABNE), também pontua que pouco importa em que momento a creatina é consumida,
contanto que o uso diário seja seguido.
Outro ponto que os
especialistas reforçam é que nem todos os esportes demandam o uso da creatina.
✅O suplemento é recomendado para praticantes de:
• Musculação
• Crossfit
• Esportes de combate (jiu-jitsu, judô,
boxe, entre outros)
• Esportes "stop and go" (em
geral, esportes de equipe, que envolvem tiros de explosão e pequenas pausas)
🚫Já para quem pratica corrida, natação e anda de bicicleta – os
chamados esportes de endurance, que exigem resistência aeróbica de longa
duração – a creatina não deve ser utilizada.
"O suplemento é
mais indicado para pessoas que estejam fazendo um programa de treinamento ou
que pratiquem modalidades esportivas que envolvam alta intensidade e curta
duração", recomenda Trindade.
A nutricionista ainda
lembra que a "creatina não faz milagre sozinha". Assim, se a pessoa
não tiver uma alimentação balanceada, o desempenho esportivo desejado não vai
ser atingido apenas com a suplementação.
<><>
Dosagem errada e tipo menos indicado
Os especialistas
também chamam atenção para outro ponto fundamental no consumo do suplemento: a
dosagem e o tipo da creatina.
No mercado há cerca de
17 tipos diferentes de creatina, mas a mais estudada e recomendada é a creatina
monohidratada. Ela é considerada a forma química mais eficiente, sendo também
acessível financeiramente.
⚠️Apesar disso, algumas marcas se valem da credibilidade e
popularidade da substância para vender outros tipos de creatina a preços mais
altos, alegando maior eficácia.
"O marketing em
torno de outros tipos de creatina às vezes é muito forte, mas é preciso tomar
cuidado com armadilhas que tentam induzir o consumidor. A creatina realmente
recomendada é a monohidratada", alerta Zagury.
Além da atenção ao
tipo da substância, o cuidado com a dose ingerida também é importante para
atingir o efeito necessário.
O endocrinologista
explica que tomar uma dose mais alta do que o indicado não vai causar grandes
problemas, mas doses mais baixas, a longo prazo, não vão proporcionar os
benefícios desejados.
🚨Ainda com relação às doses, os especialistas não encorajam a
ingestão pura da creatina – uma prática que tem se popularizado na internet
entre aqueles que utilizam o suplemento.
"Tomar a creatina
sem diluir em água não potencializa em nada a ação da substância no corpo e
pode até causar problemas de broncoaspiração, a pessoa pode engasgar com a
dose", critica Michele Trindade.
<><> Mitos
sobre a creatina
Outro erro muito comum
que envolve a cretina é a crença em mitos sobre a substância – tanto sobre seus
efeitos adversos como sobre seus benefícios para além da suplementação.
➡️Um dos principais mitos é a afirmação que o composto poderia
sobrecarregar os rins.
"A creatina é
segura do ponto de vista renal. Ela já foi extensamente estudada em termos de
segurança e as pesquisas mostram que, em pessoas saudáveis, a substância não
faz mal para os rins", garante Zagury.
O endocrinologista
pondera que isso não significa que ela deva ser prescrita para pessoas com
problemas nos rins, como insuficiência renal, por exemplo, porque não há
estudos nessa população específica que comprovem segurança.
➡️A falta de pesquisas também leva a um segundo mito sobre a
creatina: acreditar que ela pode auxiliar no tratamento de doenças.
"Hoje, ninguém
pode usar creatina para tratar Alzheimer, Parkinson, diminuir a perda de
memória que vem com a idade. Os estudos são iniciais e ainda não são
conclusivos", exemplifica Roberto Zagury.
As análises também são
limitadas no que diz respeito aos benfícios da creatina para a melhora da
função conginitiva.
✔️Apesar dessas restrições, a substância se mostra efetiva em
pessoas idosas com perda de massa muscular ou com doenças genéticas que também
acarretem esse processo.
Ambos lembram que o
uso da creatina, como o de outros suplementos, deve ser feito somente com
prescrição e acompanhamento médico, seja de um endocrinologista ou
nutricionista.
Fonte: g1
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