Palavra de Sá

Você deve agir de acordo com a sua idade – pelo menos quando se trata de exercícios. Eis o porquê.

No ano passado, tive que parar de correr. Era, como aconselhou meu médico de medicina esportiva, "a hora".

Desde a adolescência, a caminhada era minha principal forma de exercício e alívio do estresse. Mas, durante meses, ignorei pequenos sinais de decrepitude: os estalos e rangidos no meu joelho e quadril direitos sempre que me levantava, me abaixava ou subia escadas. O termo médico para isso é crepitação, mas eu teimosamente insistia em me convencer de que ainda era uma pessoa "jovem" na casa dos cinquenta.

Eu havia absorvido a mensagem comum sobre o envelhecimento positivo: "50 é o novo 30". No entanto, no que diz respeito às células que compõem os tendões e a cartilagem do meu joelho e quadril, 50 ainda é 50. Que ironia, pois a ideia popular de que nossa " idade biológica " geral pode ser muito menor do que nossa idade cronológica acaba sendo desmentida.

Durante décadas, fiz tudo o que os especialistas recomendam – comer bem, dormir bem, fazer exercício – e mesmo assim o meu médico continuava a dizer-me que era altura de me adaptar às mudanças do meu corpo.

Meu fisiatra me contou que muitos de seus pacientes da geração X, agora com quase 50 anos, adotaram a ideia de que a idade não deve ser um fator determinante na escolha ou na prática de exercícios. Cada esporte ou exercício da moda atrai uma nova leva de pessoas como eu para o consultório dele e outros semelhantes. Por exemplo, um estudo de 2020 revelou que quase 91% das pessoas que deram entrada no pronto-socorro com lesões relacionadas à prática de pickleball tinham mais de 50 anos.

Muitas pessoas encaram a sua forma física como se fossem uma ou duas décadas mais jovens. O meu médico de família disse-me que os pacientes com mais de 50 anos ficam frequentemente frustrados com qualquer sugestão de que as suas rotinas possam ter de mudar. Comecei a ver esta negação das realidades físicas por todo o lado. Uma das minhas colegas lesionou o ombro a fazer CrossFit e, alguns meses depois, lesionou-se novamente ao fazer a mesma rotina. Uma amiga que pratica ioga há décadas fraturou o queixo ao cair da postura do corvo. Quando sugeri que ela modificasse a sua rotina, ela debochou.

Como antropóloga médica, questionei-me: será que as mensagens antienvelhecimento criaram, sem querer, um novo problema? Estaríamos a nossa geração em risco não por falta de exercício, como as gerações anteriores, a dos baby boomers e a geração silenciosa, mas sim por excesso de exercício?

<><> Como nossos corpos mudam à medida que envelhecemos

A Dra. Emily Finkelstein, geriatra da Weill Cornell Medicine, adora o fato de pessoas na faixa dos 40, 50 e 60 anos terem internalizado a importância do exercício para um envelhecimento saudável e maior longevidade. Dito isso, há algumas considerações práticas a serem feitas.

“Nossa massa muscular e nosso desempenho atingem o pico em meados dos 30 anos”, disse Finkelstein, “e começam a declinar naturalmente depois disso. Precisamos ser flexíveis em relação ao que fazemos e ao que esperamos de nós mesmos.”

Ao passarmos dos 45 anos, começamos a perder massa muscular essencial, o que pode diminuir nossa força e equilíbrio. A redução da densidade óssea pode nos tornar mais vulneráveis a fraturas por estresse devido a movimentos repetitivos e esforço. A cartilagem das nossas articulações fica mais fina, enquanto tendões e ligamentos enrijecem. Tudo isso significa que ficamos mais propensos a lesões durante a atividade física. A recuperação também leva mais tempo.

“O que as pessoas não sabem e não aprendem”, disse a Dra. Rosanne Leipzig, “é que o envelhecimento começa no nascimento e que as nossas capacidades certamente irão mudar”. Leipzig conhece bastante sobre esse processo, tanto como professora de geriatria e medicina paliativa na Escola de Medicina Icahn do Monte Sinai, quanto por ter mais de 70 anos.

“Você atinge o ápice da sua massa muscular, da sua força óssea e da sua capacidade de memorizar uma lista de palavras por volta dos 30 anos. E tudo começa a declinar depois disso”, disse ela. “Envelhecer não significa que você não possa fazer o que fazia antes, mas provavelmente não conseguirá fazer tanta coisa no mesmo período de tempo.”

A maioria dos especialistas concorda que mensagens como "50 é o novo 30" podem ser úteis se convencerem as pessoas a não se desvalorizarem com a idade. Não há problema em se esforçar um pouco fisicamente. Mas o outro lado da moeda é a suposição de que um corpo de 50 anos não é diferente de um corpo de 30. É sim.

“Uma das melhores coisas que podemos fazer para o nosso envelhecimento saudável é sermos flexíveis e adaptáveis”, disse Finkelstein. “Precisamos mudar nossas expectativas e a forma como nos exercitamos à medida que envelhecemos.”

<><> Como se adaptar ao envelhecimento do corpo e evitar lesões

Na meia-idade, todos devemos aprender a estar mais em sintonia com nossos corpos. Isso pode significar dar mais tempo de recuperação entre treinos intensos, alongar mais e incorporar mais pesos em nossas rotinas de exercícios.

Uma abordagem saudável e adaptativa para a prática de exercícios físicos à medida que envelhecemos pode envolver o monitoramento e a avaliação regulares de como nossos corpos se sentem durante e após os treinos, além da busca por orientação de um profissional médico qualificado ao notarmos quaisquer sinais ou sintomas de um problema iminente, como dor ou desconforto.

Leipzig sugere que os médicos iniciem as conversas sobre adaptações perguntando aos pacientes o que eles mais apreciam em uma atividade que ainda praticam. Um jogador de tênis, por exemplo, pode adorar o aspecto social. Nesse caso, ele poderia migrar para o pickleball – que é menos exigente, mas semelhante – com um programa complementar de treinamento de força e alongamento para prevenir lesões.

Mas, como o risco de lesões aumenta naturalmente com a idade, também é importante ter um plano B para o caso de exagerarmos. Quando conversei com a Dra. Melissa Leber, professora associada de ortopedia e medicina de emergência na Escola de Medicina Icahn, ela tinha acabado de trabalhar no US Open. Leber tem muita experiência em lidar com atletas — tanto profissionais quanto amadores — que se esforçaram demais.

“Algumas pessoas se adaptam muito bem e se sentem confortáveis com as mudanças em seus corpos”, disse Leber. “Outras levam o tratamento muito a sério. Já vi pacientes que não querem nem um dia de folga.”

Leber aconselha os pacientes a variarem seus treinos enquanto permitem que o corpo se recupere. Portanto, se você é um corredor com uma lesão, experimente uma rotina de treinamento de força modificada e uma atividade de baixo impacto, como natação. Depois, quando voltar a correr, reduza a frequência semanal ou as distâncias. Para evitar lesões ou sobrecarga, os especialistas recomendam, no mínimo, um ou dois dias de descanso por semana.

O treinamento de força também é muito importante. "Quanto mais forte você for", disse Leber, "mais evitará lesões e quedas. E quando cair, cairá de forma diferente. Seu equilíbrio será melhor e você se recuperará mais rapidamente das lesões."

Como regra geral, Leber recomenda que pessoas na faixa dos 50 anos dediquem 50% do tempo total de exercícios ao treinamento de força e 50% a exercícios cardiovasculares. Aos 60 anos, essa proporção deve ser de 60% para força e 40% para exercícios cardiovasculares. Aos 70 anos, os exercícios cardiovasculares devem representar apenas 30% do treino.

Todos os especialistas com quem conversei concordam que a dor nunca deve ser ignorada – e nunca é uma boa ideia persistir apesar da dor sem consultar um médico. Dito isso, Finkelstein ressaltou que a maioria dos clínicos gerais não possui formação adequada em fisiologia do exercício. Para recomendações específicas sobre programas de exercícios, é melhor consultar um fisiatra, um especialista em medicina física e reabilitação ou um preparador físico certificado.

"Gostaria que todos nós fôssemos melhor treinados nisso", disse Finkelstein, "porque é muito importante."

Para piorar a situação, as conversas sobre como manter a massa muscular, a saúde óssea, a capacidade aeróbica e o condicionamento cardiovascular demandam mais tempo do que o médico médio pode dedicar a seus pacientes. Muitas pessoas preenchem essa lacuna com conselhos de influenciadores fitness online.

<><> Cultivar expectativas realistas sobre o envelhecimento .

Finkelstein se preocupa com o efeito da mídia – especialmente das redes sociais, com suas legiões de influenciadores de bem-estar e antienvelhecimento. “Tome esses suplementos, faça esse programa de exercícios, participe dessa rotina de fitness: o que você imaginar, as pessoas estão oferecendo”, disse ela. “Me preocupo muito com isso em termos da confiabilidade dessas pessoas e da ciência por trás do que elas estão oferecendo, e com a vulnerabilidade das pessoas a isso porque querem fazer o que puderem para se manterem saudáveis e jovens.”

A mídia popular também adora apresentar os "superidosos" – pessoas cujas capacidades mentais e/ou físicas são comparáveis às de pessoas 20 a 30 anos mais jovens. E embora seja bom ver, digamos, uma pessoa de 87 anos correndo uma maratona, isso pode levar a expectativas falsas sobre o envelhecimento normal. Os superidosos são raros; apenas cerca de 10% da população em geral se enquadra em todos os critérios para inclusão nessa categoria.

Em outras palavras, não é muito realista para nós, que estamos na meia-idade ou mais velhos, pensar que vamos bater nossos recordes pessoais para sempre. Como os especialistas sempre ressaltam, a melhor abordagem para se exercitar à medida que envelhecemos é realista e adaptativa. Um corredor que se adapta às mudanças do seu corpo com a idade e treina de forma eficaz ainda pode ser capaz de correr a maratona de Boston, mas o tempo que leva para cruzar a linha de chegada será necessariamente maior.

Parte do problema pode ser o viés de otimismo. Embora possamos entender logicamente que os corpos mudam, não achamos que realmente estamos mudando. Talvez isso aconteça porque vivemos em uma cultura obcecada não apenas com a longevidade, mas também com a aparência mais jovem. O número de procedimentos estéticos aumentou 42,5% globalmente nos últimos quatro anos, e estima-se que os americanos gastaram US$ 20 bilhões em cirurgia estética em 2024.

“Na nossa sociedade, temos um enorme problema em aceitar o facto de que as coisas vão mudar”, disse Leipzig. “As pessoas estão, em geral, em melhor forma do que nunca, se tiverem o privilégio de poder cuidar das suas necessidades, mas isso leva-as a pensar que nunca vão morrer. Leva ao preconceito contra os idosos.”

E aí está o problema: preocupar-se demais com o quão "jovem" você é para a sua idade é apenas outra forma de preconceito – um preconceito que você pode usar contra o seu eu do futuro. "Cinquenta é o novo 30" simplesmente reforça a nossa ideia errada de que ser saudável significa não envelhecer. Seria mais saudável se nos lembrássemos, de vez em quando, de que envelhecer é um privilégio; que "50 é 50" e "80 é 80" – e não há absolutamente nada de errado nisso.

 

Fonte: Por Theresa MacPhail, em The Guardian