Ansiedade, diabetes e problemas sexuais: veja os impactos da privação de
sono na saúde
Quem não quer dormir bem? Um sono de qualidade está diretamente ligado
ao bem-estar do corpo e da mente, já que ele impacta no humor, na vida social,
nos sistemas imunológico e cardiovascular, no trabalho e na vida conjugal.
O sono é um pilar essencial para a nossa saúde, junto com atividade
física e alimentação. Por isso, ele não deve ser negligenciado.
"Nosso corpo funciona como uma máquina e o sono é o principal
promotor do equilíbrio interno do organismo. Tudo precisa funcionar de forma
excelente e quem dá equilíbrio nos processos fisiológicos é ele. Se ele está
ruim, o corpo vai falhar", explica Monica Andersen, diretora do Instituto
do Sono e professora da Unifesp.
>>> Quer exemplos de como o sono afeta a nossa saúde?
• Distúrbios
cardiometabólicos: o sono insuficiente tem sido associado ao aumento do risco
de diabetes gestacional, obesidade, diabetes, doença arterial coronária e
doenças cardiovasculares
• Sistema imunológico e
infecções: o sono equilibra o nosso sistema imunológico. A deficiência tem sido
associada a uma resposta ruim com vacinações e aumento do risco de Covid-19 e
resfriado comum.
• Problemas neurológicos: o
sono é essencial para a consolidação da memória. Os distúrbios do sono
contribuem para o declínio cognitivo e para o aumento do risco de Alzheimer e
doença relacionada.
• Distúrbios psiquiátricos e
psicológicos: o sono regula a emoção e o bem-estar psicossocial. Sua
deficiência aumenta o risco de ansiedade, depressão grave, transtorno bipolar.
• Problemas sexuais:
pesquisas apontam que a privação de sono pode estar associada à redução do
desejo e excitação das mulheres. Nos homens, a falta de sono pode aumentar o
risco de disfunção erétil e diminuir a produção de testosterona.
"Sabemos que sem sono não vivemos e que dormir é fundamental até
para você funcionar durante o dia. A imunidade melhora, o raciocínio melhora, a
saúde melhora. Vários processos ocorrem durante o sono, como a consolidação da
memória, a saúde cardiovascular, o metabolismo. Não existe saúde geral sem uma
boa noite de sono", alerta a neurologista Dalva Poyares, uma das autoras
do artigo "A necessidade de promover a saúde do sono nas agendas de saúde
pública em todo o mundo", publicado na revista The Lancet.
As especialistas explicam que esses prejuízos são sentidos por pessoas
que privam o sono por um longo prazo. Ou seja, está tudo bem não ter uma noite
boa de sono. O problema é quando a noite mal dormida se torna recorrente.
• Um sono de qualidade
O que é dormir bem? Segundo as especialistas, o dormir bem é uma
sensação subjetiva, mas que está associada a ter um sono na qualidade e
quantidade adequadas.
"Uma sensação de acordar bem, espontaneamente, passar o dia bem.
Esses são pequenos sinais de que você está dormindo bem", diz Poyares.
• E quantas horas devemos
dormir?
Ouvimos que o ideal é dormir 8 horas, mas não é bem assim. Para começar,
cada indivíduo é único. Por isso, não há um número mágico de horas
recomendadas. Além disso, a necessidade muda com a idade.
"O adulto dorme entre 7 e 9 horas. Ainda é normal que durma ou 6 ou
10 horas. Não existe um número chave, mas existe uma média para cada faixa
etária para recuperar energia, capacidade de resolução de problemas, de viver
um dia disposto", explica Sandra Doria, otorrinolaringologista com
especialização em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.
Saiba qual é a receita
básica da 'higiene do sono' para dormir bem
Todos nós queremos dormir bem, mas nem todo mundo consegue. Nos casos em
que não há diagnóstico de distúrbios mais sérios de saúde, mudanças
comportamentais conhecidas como "higiene do sono" já podem ajudar e
muito a obter um descanso reparador: ações simples como deixar as luzes da casa
mais baixas, evitar equipamentos eletrônicos e ter regularidade podem ajudar na
tão sonhada noite perfeita e restauradora.
"O sono é tão importante quanto a atividade física e a alimentação.
Ele ajuda no nosso sistema cardiovascular, no equilíbrio emocional e no sistema
imunológico. Por isso, o sono não deve ser negligenciado"
— Sandra Doria, otorrinolaringologista com especialização em Medicina do
Sono e pesquisadora do Instituto do Sono
• Receita da higiene do sono
Você sente que tem dificuldade de iniciar o sono? Talvez seja a hora de
olhar para a sua rotina e começar a adotar a receita básica da chamada higiene
do sono. Desenvolver hábitos noturnos saudáveis pode ajudar a ter mais sucesso
na hora de dormir:
• 💤 Vá para a
cama com sono e saia da cama se não conseguir dormir após 30 minutos;
• 💤 Não leve
eletrônicos para a cama (celular e tablets) e tente desligar a TV;
• 💤 Mantenha o
quarto escuro e silencioso, em uma temperatura confortável. Não consegue dormir
no escuro total? Prefira as lâmpadas amarelas, vermelhas ou laranja;
• 💤 Evite o
uso de medicações para o sono sem prescrição médica. Melatonina também só com
indicação;
• 💤 Evite
discussões ou atividades estressantes antes de dormir;
• 💤 Realize
atividades prazerosas e que proporcionem relaxamento ao corpo e mente, como ler
um livro, meditar, ouvir música;
• 💤 Evite café
e bebidas alcoólicas próximo do horário de dormir;
• 💤 Faça
refeições leves à noite;
• 💤 Não deixe
o relógio ao lado da cama;
• 💤 Tenha uma
rotina: vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
O que você faz ao longo do dia também pode impactar na qualidade do seu
sono. Por isso, evite os cochilos tardios, mantenha uma alimentação saudável e
faça exercícios regularmente (40 minutos de treino aeróbico ou resistência 4x
por semana ajudam no sono).
"Quando eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o equilíbrio
interno. Seu corpo começa a falhar, sua atenção não é a mesma, sua memória é
prejudicada com a privação de sono. Nossa sociedade está em débito crônico de
sono. Precisamos valorizar o sono", alerta Monica Andersen, diretora do
Instituto do Sono e professora de medicina e biologia na Universidade Federal
de São Paulo (UNIFESP).
⚠️ E ATENÇÃO:
se você continuar com problemas para dormir após adotar uma mudança de rotina e
a higiene do sono, procure um médico.
Dormir sem roupa traz
benefícios para a qualidade do sono?
Durante uma entrevista nos anos 50, a atriz de Hollywood Marilyn Monroe
revelou que dormia sem roupa, só com um perfume. Cada um tem suas preferências
na hora de dormir, mas abandonar o pijama e deitar pelado traz algum benefício
para o nosso sono?
Os pesquisadores não estudaram diretamente essas vantagens potenciais de
dormir pelado. No entanto, se estar sem roupa te deixa confortável e melhora a
sua qualidade de sono, então dormir nu traz benefícios sim.
Sabemos que a temperatura corporal tende a cair quando dormimos. Dalva
Poyares, médica especialista em medicina do sono e professora da Universidade
Federal de São Paulo (Unifesp), explica que quando a noite vai chegando, a
melatonina vai aumentando e a temperatura diminuindo.
"Ficar muito quente à noite interfere no sono. Quanto mais calor,
maior estímulo de adrenalina. Se você resfria o corpo, isso favorece o início
do sono", diz a especialista em medicina do sono.
Por esse motivo, as pessoas acreditam que usar pijama pode impedir essa
reação natural do corpo e atrapalhar o ciclo do sono, que pode acarretar alguns
distúrbios, como a insônia. Além do pijama (ou de qualquer outra roupa que você
use), existem também os lençóis, fronhas, edredons e cobertores.
"Dormir com pouca roupa, roupa muito leve ou sem roupa, com um
tecido que seja respirável, pode ser opção para tentar dormir melhor. Mas
também precisamos lembrar do lençol, da fronha. Não é só a roupa do corpo, mas
a própria cama que esquenta", alerta Poyares.
Ela lembra que um sono de qualidade não depende só da roupa, mas de um
quarto confortável – silencioso, com pouca iluminação, arejado, nem úmido e nem
seco.
<<<< Dormir sem roupa é bom...
• Para a saúde íntima?
Especialistas explicam que dormir sem calcinha contribui para a
prevenção de infecções, como a candidíase. Mas isso não significa que a mulher
precisa deitar-se completamente sem roupa, basta usar shorts ou pijama largo
sem a peça íntima.
Já para os homens não costuma fazer diferença e não há estudos de
casualidade a respeito dos benefícios, vai depender do gosto de cada um.
"Sabe-se que temperaturas escrotais elevadas afetam negativamente a
função testicular. No entanto, não se sabe ao certo qual o impacto do tipo de
roupas íntimas utilizadas pelos homens na produção de espermatozoides",
explica Eduardo de Paula Miranda, coordenador do Departamento de Andrologia,
Reprodução e Sexualidade da Sociedade Brasileira de Urologia (SBU).
• Para a nossa pele?
Ligia Novais, dermatologista da Sociedade Brasileira de Dermatologia
(SBD), explica que dormir nu não traz benefícios para a pele de uma forma
geral. Mas ela cita a pele dos pés, onde o mais indicado é sempre manter o
local o menos abafado possível durante a noite, já que é uma área mais úmida e
que, entre os dedos por exemplo, tem mais chances de desenvolver condições
fúngicas.
Sobre a pele em geral, o alerta vai para a roupa de cama. "É o
local perfeito para a proliferação de fungos e bactérias. Eles podem
desequilibrar o microbioma da pele do rosto e do corpo podendo causar acne e
infecções. Por isso, é essencial manter lençóis, edredons e fronhas
limpos", comenta Novais.
• Para os casais?
Dormir sem roupa com o par pode aumentar a intimidade do casal, o desejo
e pode ajudar a reduzir o estresse. O contato pele a pele estimula a produção
de ocitocina, um hormônio do bem-estar que promove sentimentos de segurança e
amor, reduzindo a ansiedade.
Fonte: g1
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