Quando é melhor se exercitar: de manhã ou à tarde?
O estilo de vida atual nos levou a eliminar atividades físicas que
habitualmente nossos avós faziam, como trabalhar no campo. Para piorar a
situação, nós as substituímos por atividades
sedentárias como ver televisão no sofá.
Isso gerou um problema preocupante na Espanha: nos
últimos 30 anos, a incidência de doenças como diabetes e colesterol duplicou,
segundo os dados revelados pela Encuesta Europea de Salud 2020.
Esse aumento alarmante nos obriga a repensar nosso
estilos de vida e a explorar soluções que melhorem nosso bem-estar. Uma delas,
que está ao alcance de todos, é tão simples quanto eficaz: fazer exercício físico.
Hoje, o exercício é considerado como um remédio,
pois ele é capaz de trazer melhoras relativas a um amplo espectro de doenças,
incluindo diabetes, doenças cardiovasculares ou câncer. No entanto, nem todas
as pessoas têm a mesma energia ao longo do dia.
Alguns têm um pico de energia durante a manhã, o
que os faz se sentir mais dispostos a se exercitar nas primeiras horas do dia.
Outros preferem aproveitar a tarde ou a noite para dar tudo em suas rotinas de
exercício.
Então, surge uma pergunta natural: o exercício
feito pela manhã é tão benéfico quanto o feito à tarde? Essa pergunta tornou-se
um tema de grande interesse na comunidade científica.
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Para controlar o açúcar e melhorar a saúde
cardiovascular, exercício à tarde
Nos últimos anos, houve um acúmulo de evidências
científicas comparando os efeitos do exercício matutino versus o vespertino.
Uma metanálise recente avaliou o efeito conjunto de 9 estúdos nos quais
participaram um total de 450 pessoas. Os resultados revelam que o exercício
tardio é mais benéfico para a saúde cardiovascular.
A conclusão foi obtida após observar uma grande
redução dos níveis de triglicérides no sangue após o exercício vespertino. A
atividade física nesse horário também é a melhor opção para diminuir a tensão
em pessoas com hipertensão arterial.
Como se não bastasse, em pessoas com diabetes tipo
2, o exercício tardio é mais eficaz para controlar os níveis de açúcar no
sangue.
É importante sinalizar que essa linha de estudos é
muito recente e que o exercício é sempre benéfico, independentemente do momento
em que ele é feito.
Quem não tem flexibilidade de horário para escolher
quando fazer exercício pode continuar fazendo isso pela manhã. E, nesse caso,
obterá como benefícios extra a melhora na capacidade de atenção, na memória e
na tomada de decisões.
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Dicas para escolher a melhor hora para treinar
Também existem estudos que sugerem que o exercício
à tarde pode ter um efeito um pouco mais acentuado na perda de peso. Isso
porque, ao que parece, a atividade física no final do dia parece diminuir o
apetite.
No entanto, é crucial entender que o exercício por
si só não é a melhor estratégia para a perda de peso. Por isso, se o objetivo
principal é emagrecer, o exercício deve ser acompanhado de um plano
nutricional, independentemente da hora em que ele será praticado.
Quando nos exercitamos à tarde, a escolha do tipo
de exercício é relevante. Convém evitar atividades vigorosas e treinamento
pesado nas horas anteriores ao sono porque isso poderia afetar a qualidade e a
duração dele.
Para garantir um sono reparador, é recomendável
deixar um intervalo de pelo menos duas horas entre o exercício e a hora de
dormir. Isso contribui para um descanso noturno mais eficaz e saudável, algo
muito relevante para as pessoas que têm problemas com sono.
Ø Como deixar
os exercícios físicos mais fáceis, segundo a ciência
"Olhe por onde anda!" Você já deve ter
ouvido alguém lhe dizer essa frase, talvez quando você, distraído por uma
mensagem no telefone celular ou pela vitrine de uma loja, acabou trombando em
alguém na rua. O que talvez você não saiba é que olhar para onde andamos pode
também ter outra grande utilidade, além de evitar acidentes. Pode ajudar nos
exercícios físicos.
A cientista comportamental americana Emily
Balcetis, da New York University (EUA), diz que, ao longo dos últimos 20 anos,
pesquisou por que é tão difícil para nós cumprir nossos objetivos com sucesso.
"Por que em todo dia 1º de janeiro nós estabelecemos novos objetivos? E
muitos desses objetivos, para a maioria das pessoas, estão ligados a saúde e ao
condicionamento físico", afirma Balcetis.
Segundo a cientista, a dificuldade em implementar
tais objetivos, levando muitos de nós a repetir anualmente o mesmo ritual de
resoluções de início de ano novo, não está ligada à falta de determinação ou
incentivo. "O problema não é necessariamente nossa motivação, porque,
mesmo quando estamos motivados, nós ainda temos dificuldades."
As pesquisas de Balcetis indicam que, em grande
medida, a solução não está no corpo ou em alguma parte misteriosa do cérebro,
mas sim na nossa vista. Muitos de nós não estamos olhando para onde andamos.
"Descobrimos que parte do problema é a maneira
como olhamos para o mundo à nossa volta - e nós não nos damos conta
disso", diz ela. "Nós não percebemos que nossos olhos, que pensamos
estarem nos dizendo a verdade sobre como é o mundo, são na verdade parte do
problema de por que não estamos caminhando o suficiente ou não estamos correndo
toda a distância que gostaríamos ou estamos abandonando nossos objetivos antes
de atingi-los."
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Pontos de vista
Em sua jornada para desvendar o mistério por trás
da relação entre a nossa vista e as metas de exercício físico, Emily Balcetis
conversou com aqueles que fizeram dessas metas seu ganha-pão: atletas
olímpicos.
"Eu perguntei a esses atletas olímpicos,
alguns dos melhores corredores do mundo, 'Para onde você está olhando quando
você está correndo até a linha de chegada?'" Balcetis disse que esperava
respostas elaboradas, cheias de estratégias ligadas ao ambiente competitivo da
prova.
"Eu achei que eles fossem tipo consumidores
mestres de seu mundo visual, realmente prestando atenção nas pessoas contra
quem estavam competindo, olhando para frente, olhando para trás. Mas eu estava
errada", afirma a cientista. "O que eles fazem é ficar focado na
linha de chegada. E eu pensei, 'Será que podemos ensinar nós todos, que não
somos atletas olímpicos, a fazer o que esses especialistas fazem? E será que
isso pode ajudar a melhorar a qualidade dos nossos exercícios?'."
Emily Balcetis desenhou então um estudo em que dois
grupos de pessoas tinham que andar, num passo rápido, na direção de uma linha
de chegada, usando pesos amarrados a seus tornozelos. Os integrantes do
primeiro - grupo de base - foram orientados a caminhar como caminhariam
normalmente.
O segundo foi o grupo de intervenção, em que as
pessoas foram orientadas a manter seus olhos fixos na linha de chegada.
"Nós dissemos: 'Tentem não olhar à sua volta. Imaginem que tenha uma luz
brilhante nessa linha de chegada, como se vocês estivessem usando viseiras de
cavalo, e agora tudo que vocês conseguem ver é aonde vocês estão tentando
ir'."
Antes da tarefa, as pessoas de ambos os grupos
tiveram de dar suas estimativas de distância até a linha de chegada. O grupo de
intervenção considerava que a linha de chegada estava 30% mais próxima que o
grupo de base. Ao final do teste, o grupo de intervenção também alcançou a
linha de chegada mais rapidamente. Segundo a cientista, o ritmo do segundo
grupo foi 23% mais acelerado. "O que foi importante: eles disseram que não
foi tão doloroso."
Segundo ela, ao usar uma escala médica em que as
pessoas podem relatar quanto esforço o exercício exigiu de seu corpo, o grupo
de intervenção relatou 17% a menos que o outro. "Nós não mudamos nada a
respeito da pista, nós não fizemos nada de diferente em relação ao exercício em
si, mas mudou o estado mental."
·
Foco visual e foco mental
O estudo realizado por Emily Balcetis sugere que o
foco visual e o foco mental estão conectados. Isso significa que a nossa
percepção sobre o exercício físico pode ser mudada, para que ele pareça e seja
mais fácil de fazer.
"Ao tornar a atenção visual mais focada e
estreita, as pessoas agora pensaram: 'Ah, esse exercício não vai ser tão
difícil. Eu acho que eu tenho condição de ir até a linha de chegada
rapidamente. Eu acredito em mim mesmo'", afirma.
Segundo a cientista, trata-se do impacto da visão
sobre a mente. "Essa mudança no foco visual causou uma mudança no foco
mental e na autoavaliação das pessoas sobre sua capacidade de concluir o
exercício." Ela diz que essa tática pode ser adotada independentemente de
a pessoa aparecer para o exercício já em forma ou não.
Você pode já ter usado a tática de foco visual
estreito sem perceber. Segundo Balcetis, atividades como balé ou ioga utilizam
essa habilidade dos olhos para permitir que o corpo desempenhe tarefas exigidas
por elas. O equilíbrio do corpo não seria obtido se os praticantes não
concentrassem sua vista num alvo específico, um ponto de referência.
"Se você não fizer isso, e você estiver
praticando balé, você vai ficar tonto enquanto estiver girando. Se você estiver
fazendo ioga e não focar num ponto, você vai cair."
Manter um foco visual específico por períodos
longos de tempo, no entanto, pode ser difícil. Segundo a cientista, essa tática
não funcionará durante a totalidade, digamos, de uma corrida de 5 quilômetros.
Se você adotá-la logo no início da corrida e tentar mantê-la pela próxima hora
de exercício, você se esgotará completamente.
"O que identificamos é que existe um ponto
ideal para usar esse foco estreito de atenção. É quando você se sente cansado,
quando você está naquele ponto de escolha, se você vai jogar a toalha ou
continuar. E quando você está tentando encontrar aquele último empurrão para,
literalmente, cruzar a linha de chegada."
Administrar esse foco, sabendo quando e como usar
sua visão, é uma ferramenta geralmente muito bem adotada pelos atletas mais
bem-sucedidos, explica Balcetis. "Alguns dos melhores esportistas, aqueles
que correm mais rápido, que correm mais longe, eles trocam de forma flexível,
entre um foco visual mais amplo e um estreito. E você os vê estreitando a visão
quando eles precisam de um pouco de incentivo extra. Um foco de atenção
estreito é uma ferramenta."
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É preciso querer
Para essa ferramenta funcionar, porém, você precisa
querer se exercitar. Segundo a cientista americana, nas pessoas que não têm
objetivos, cuja motivação estava muito baixa, essa tática não funcionou.
"Não é uma mágica", diz ela. "Se você não quiser se exercitar,
isso não criará para você um objetivo que você não tem."
Trata-se, explica Balcetis, de uma tática que pode
ajudar você a alcançar aquilo que você talvez esteja apenas começando a fazer
ou em que esteja apenas começando a se interessar. "Ou algo em que você
esteja se esforçando faz tempo, mas você precisava de um empurrãozinho extra
para atingir um outro nível", acrescenta ela.
Quando se trata de ficar em forma, sua mente pode
ser tão importante quanto seus músculos. "Estudos feitos por colegas meus,
da New York University, mostram que, quando achamos que algo é impossível, há
verdadeiras mudanças no nosso corpo", diz. "A pressão sanguínea
sistólica cai."
Segundo Balcetis, essa pressão arterial sistólica é
relevante para o exercício físico porque se trata de "um marcador
fisiológico do nosso estado mental psicológico". "Quando estamos nos
preparando para fazer algo, a pressão sistólica sobe, antecipando o desempenho.
Quando começamos a dizer a nós mesmos 'Isto é impossível', a pressão sistólica
diminui. Esse indicador fisiológico da prontidão do nosso corpo para se
levantar e seguir está se desligando."
Por isso, afirma ela, um estado mental positivo, de
esperança e entusiasmo, pode nos trazer uma energia que é traduzida num
desempenho físico melhor. Literalmente, então, o que precisamos fazer é ver as
coisas de forma diferente.
"Claro que é possível mudar a forma como vemos
o mundo. Podemos fazer isso simplesmente pensando, conscientemente, sobre:
'Para o que eu estou olhando agora?' Você pode ensinar você mesmo a fazer isso,
o que pode trazer resultados realmente significativos."
Fonte: Por Rafael A. Casuso, para The Conversation/BBC
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