Palavra de Sá

 

O que acontece no cérebro quando procrastinamos? Saiba como evitar a autossabotagem

O prazo de entrega da tarefa está no seu calendário há semanas. Mas, na noite anterior, o trabalho ainda não está concluído. Talvez você tenha subestimado o tempo necessário, pensado demais em como fazer tudo certo ou se preocupado com a recepção do público.

Se esse cenário lhe parece familiar, você pode estar vivenciando uma forma de autossabotagem, um padrão “que impomos a nós mesmos, muitas vezes inconscientemente, e que acaba sabotando nossas vidas, nossos planos ou até nossos objetivos”, afirma Charlie Heriot-Maitland, psicóloga clínica e autora do livro “Controlled Explosions in Mental Health” (em tradução livre em português: “Explosões Controladas na Saúde Mental”), ainda inédito.

Em vez de uma falta de motivação ou disciplina, a autossabotagem pode ter origem na forma como o cérebro reage a ameaças percebidas. Heriot-Maitland argumenta que ela pode “derivar de mecanismos evolutivos de sobrevivência”. Traumas, medos e padrões aprendidos podem reforçar ainda mais essa resposta.

O resultado é um ciclo silencioso: comportamentos que parecem protetores no momento — adiamento, evitação, autocrítica — podem impedir que as pessoas alcancem os objetivos que mais lhes importam, muitas vezes sem que elas se deem conta. “Muitos desses ciclos de medo simplesmente os mantêm estagnados ou até mesmo os fazem regredir”, acrescenta Heriot-Maitland.

Entender por que a autossabotagem acontece, dizem os pesquisadores, é o primeiro passo para interrompê-la. Veja aqui está o que os cientistas sabem sobre por que o cérebro faz isso — e o que pode ajudar a mudar esse padrão.

<><> O que é autossabotagem?

A autossabotagem refere-se a pensamentos e sentimentos que minam seus objetivos de longo prazo, afirma Tim Pychyl, psicólogo que estuda a procrastinação e autor do livro "Solving the Procrastination Puzzle" (em tradução livre: “Desvendando o Enigma da Procrastinação”). 

A maioria das pessoas experimenta alguma forma de autossabotagem em algum momento, dizem os pesquisadores, embora para algumas ela permaneça ocasional, enquanto para outras se torna persistente e prejudicial.

Ela pode assumir muitas formas diferentes, incluindo procrastinação, compulsão alimentar, gastos excessivos, obsessão por jogos de azar ou vícios diversos, afirma Pychyl. Além de comportamentos nocivos como perfeccionismo, pessimismo, autocrítica ou automutilação são outras maneiras de autossabotagem, acrescenta Heriot-Maitland.

Quem se autossabota é frequentemente percebido erroneamente como preguiçoso ou indisciplinado, diz Pychyl, mas há uma diferença. Na procrastinação, por exemplo, você quer e está disposto a concluir uma tarefa, mas fatores emocionais ou psicológicos atrapalham. Já quando é um caso de preguiça, há uma "falta de vontade de se esforçar", afirma ele.

<><> Por que nos autossabotamos?

A autossabotagem provavelmente tem múltiplas causas, e mais pesquisas são necessárias para compreendê-la completamente, afirma Philip Jean-Richard-dit-Bressel, professor sênior de psicologia da Universidade de Nova Gales do Sul, em Sydney, Austrália, que estuda a psicobiologia da tomada de decisões e do comportamento.

Um mecanismo fundamental é a resposta de luta ou fuga, ou resposta ao estresse, explica Pychyl. Essa resposta automática de sobrevivência é ativada na amígdala, a parte do cérebro que regula as emoções e as memórias. 

De uma perspectiva evolutiva, a resposta foi projetada para proteger o indivíduo de ameaças que representavam risco de vida ou morte para os primeiros humanos.

Ameaças modernas, como prazos ou críticas, ainda podem ativar essa resposta, mesmo que não sejam fisicamente perigosas, acrescenta Pychyl.

Quando isso acontece, as pessoas podem recorrer a comportamentos que reduzem o desconforto ou proporcionam uma sensação de segurança momentânea, como ignorar prazos, tomar decisões precipitadas ou ser autocríticas, mesmo quando essas escolhas frequentemente acarretam consequências, afirma Heriot-Maitland. Dessa forma, a autossabotagem se torna um mecanismo de autoproteção.

Por exemplo, se você não terminar sua apresentação, pode estar se protegendo de medos subjacentes de fracasso ou julgamento: "Vou causar esse pequeno prejuízo agora para evitar um prejuízo maior", diz Heriot-Maitland.

Esse alívio pode parecer gratificante a curto prazo, acrescenta Pychyl, "mas acaba se voltando contra nós".

Algumas pessoas podem ser biologicamente mais propensas a esses padrões do que outras. Um estudo de 2018 publicado na revista científica Psychological Science encontrou uma ligação entre um maior volume da amígdala e a "orientação para o estado", ou seja, uma tendência a hesitar e adiar o início de ações, o que pode prejudicar o "comportamento direcionado a objetivos". 

Além disso, sob estresse, a atividade no córtex pré-frontal do cérebro — responsável pelo planejamento e autocontrole — pode ser reduzida, dificultando a supressão dos impulsos de evitação gerados pela amígdala.

A autossabotagem também pode ser aprendida e se tornar um hábito. Por exemplo, crescer em um ambiente de críticas severas pode ativar seu sistema de alerta em qualquer situação em que você receba feedback, afirma Heriot-Maitland.

Pesquisas sugerem que os procrastinadores, especificamente, costumam adotar comportamentos de autopreservação. Um estudo mais antigo, publicado no Journal of Research in Personality, descobriu que os procrastinadores frequentemente criam obstáculos externos — como esperar até o último minuto — e atribuem o baixo desempenho a esses obstáculos, o que pode ajudar a preservar a autoestima.

As experiências da infância também podem ser importantes. Algumas pesquisas sugerem que pessoas com pais emocionalmente imaturos ou que sofreram negligência emocional por parte dos pais podem ser mais propensas à autossabotagem.

O medo do fracasso é outro fator comum, afirma Hal Hershfield, professor de marketing e tomada de decisões comportamentais na Universidade da Califórnia, Los Angeles (Estados Unidos), e autor do livro "Your Future Self" (em tradução livre, “Seu Eu do Futuro”). "Ironicamente, o medo de fracassar me impede de fazer algo, e então acabo fracassando."

As pessoas também tendem a supervalorizar o presente e desconsiderar o futuro, o que leva à procrastinação, diz Hershfield. Muitas pessoas também "simplesmente têm muita dificuldade em associar ações a resultados", acrescenta Jean-Richard-dit-Bressel.

<><> Como parar de se autossabotar?

A autossabotagem nem sempre está sob "controle consciente, mas existe um padrão aprendido que você pode desaprender", diz Heriot-Maitland.

Aqui estão algumas abordagens que os pesquisadores dizem que podem ajudar a reduzir a autossabotagem:

>>>>  Pratique mindfulness ou  meditação

Tomar consciência das suas reações internas — como o medo do fracasso ou a vontade de procrastinar — é um primeiro passo importante, afirma Pychyl. O objetivo não é eliminar esses sentimentos, mas reconhecer que você não precisa agir de acordo com eles, o que muitas vezes é mais fácil dizer do que fazer.

“As pessoas nem sempre têm plena consciência de como seu comportamento está sabotando a busca por seus objetivos”, diz Jean-Richard-dit-Bressel.

Uma maneira de desenvolver essa percepção é analisar como você normalmente lida com tarefas ou situações e o que essas reações tendem a produzir, explica ele. Para isso, a prática de mindfullness ou meditação pode ser interessante para ajudar nesse processo. Se isso for difícil, pergunte a um amigo ou parente de confiança como eles veem sua autossabotagem.

>>>>  Desenvolva a autocompaixão

Uma vez que esses padrões estejam mais claros, diz Heriot-Maitland, o próximo passo é responder com autocompaixão em vez de autocrítica.

Criar uma distância entre seu comportamento passado e o que você espera para o futuro também é importante, afirma Hershfield. Pesquisas sugerem que o autoperdão, o reconhecimento de erros passados ​​sem se apegar a eles, pode ajudar algumas pessoas a evitar a repetição do padrão.

Ele acrescenta que, quando você se sentir tentado a procrastinar ou ser excessivamente autocrítico, considere como se sentirá amanhã ou na próxima semana por causa disso.

“Não podemos controlar as coisas que tornam o futuro incerto, mas podemos controlar as respostas que damos às ameaças agora”, diz Hershfield. “Uma maneira de fazer isso é lidar com os comportamentos, lidar com os tipos de situações que podem piorar as coisas para nós.”

>>>>  Procure terapia, se necessário

Para algumas pessoas, o apoio profissional é essencial. A terapia cognitivo-comportamental, um tipo de psicoterapia que ajuda os indivíduos a identificar e modificar padrões e comportamentos que interferem no seu bem-estar, é frequentemente recomendada para pessoas que lutam contra a autossabotagem, afirma Pychyl.

Abordar medos subjacentes ou traumas passados ​​costuma ser necessário, acrescenta Heriot-Maitland. “Tentamos entender quais são esses medos que estão impulsionando esses padrões em você. Há muito que podemos fazer a respeito, mas leva tempo e não existem soluções rápidas.”

Com o tempo, aprender a interromper padrões de autossabotagem pode facilitar a busca por objetivos de longo prazo, diz Pychyl — não forçando a mudança, mas compreendendo o que está motivando o comportamento em primeiro lugar.

¨      Que tal fazer uma caminhada após as refeições? Ela pode alterar a forma como o cérebro e o corpo reagem à comida

Comer não apenas repõe as energias do corpo — desencadeia uma sequência cuidadosamente cronometrada de mudanças fisiológicas, que ocorrem principalmente nos minutos que se seguem após uma refeição.

Durante esse período, pesquisas sugerem que o movimento pós-refeição pode fazer mais do que acalmar o estômago. Ele pode remodelar a forma como o corpo processa os alimentos e como o cérebro reage a eles.

Então, o que acontece durante esse período pós-refeição e como uma breve caminhada pode ajudar a moldar esse processo? Confira a seguir.

<><> O que seu corpo (e cérebro) fazem depois de uma refeição

A digestão é um processo ativo que envolve todo o corpo. Logo após comermos, nosso corpo entra no modo "repouso e digestão" — um período em que o intestino e o cérebro se comunicam intensamente, trocando diversos sinais que influenciam a digestão, o humor e os níveis de estresse. 

Os elementos presentes nos alimentos, como carboidratos, gorduras e proteínas são decompostos em glicose, ácidos graxos e aminoácidos, que são então liberados na corrente sanguínea.

Isso cria uma janela sensível para o eixo intestino-cérebro — a via bidirecional de nervos e sinais que liga a digestão ao estresse e ao humor. É também o momento perfeito para se movimentar, afirma Loretta DiPietro, cientista de exercícios e nutrição da Universidade George Washington, nos Estados Unidos.

<><> O que o exercício após as refeições faz pelo seu corpo e pelo seu cérebro

Ao se movimentar — mesmo em uma caminhada tranquila — seus músculos se contraem, o que ajuda a retirar o açúcar da corrente sanguínea e levá-lo para as células. Esse processo ocorre independentemente da insulina, o que é especialmente útil para idosos, pessoas com resistência à insulina ou qualquer pessoa que tenha feito uma refeição pesada à noite, quando a insulina tende a ser menos eficiente.

Isso significa que o movimento oferece ao seu corpo uma segunda via para controlar o açúcar no sangue. Ele pode ajudar a atenuar os picos de açúcar acentuados após as refeições e reduzir a carga de trabalho do pâncreas. Com o tempo, esse alívio pode ajudar a proteger a saúde metabólica e reduzir os fatores de risco para diabetes e doenças cardíacas.

“O exercício físico contorna as deficiências na sinalização da insulina”, afirma Gerald Shulman, professor de Medicina na Universidade de Yale, nos Estados Unidos. “O exercício abre a porta para a glicose entrar na célula — mesmo em pessoas com resistência à insulina.”

Mas esses benefícios metabólicos contam apenas parte da história. O movimento durante esse estado de recuperação pós-refeição também aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos digestivos e favorece a interocepção, que é a percepção do cérebro sobre o que está acontecendo dentro do corpo.

Estudos recentes sugerem que o nervo vago — uma importante via de comunicação entre o intestino e o cérebro — ajuda a moldar como nos sentimos após comer. Um estudo descobriu que o nervo vago desempenha um papel em tudo, desde a sensação de saciedade até o gerenciamento das emoções. 

Outro estudo constatou que as bactérias intestinais podem influenciar esse nervo, conectando o que comemos à forma como nossos corpos e mentes reagem.

Os cientistas ainda estão mapeando essas conexões, mas as evidências sugerem que caminhadas após as refeições favorecem sim a comunicação entre cérebro e corpo de maneiras que vão muito além da digestão.

<><> Quando e como se movimentar após uma refeição

O momento não precisa ser exato. DiPietro afirma que se movimentar cerca de 30 minutos após terminar a refeição pode ser o ideal, mas observa que os benefícios começam assim que as pessoas começam a se mexer. Shulman concorda, acrescentando que se movimentar a qualquer hora do dia pode melhorar a sensibilidade à insulina.

A atividade não precisa ser intensa ou prolongada. A pesquisa de DiPietro sugere que 15 minutos de caminhada leve já atenuam os picos de glicose pós-prandial. 

Um novo estudo de 2025 corroborou essa informação, constatando que uma caminhada de 10 minutos imediatamente após uma refeição melhorou o controle da glicemia tanto quanto uma caminhada de 30 minutos feita posteriormente. Você nem precisa suar, comenta Shulman. O importante é simplesmente se movimentar.

Outro estudo de 2025 mostrou que interromper longos períodos sentado com caminhadas leves de dois a cinco minutos (mesmo caminhar dentro de casa ou subir escadas pode ajudar) reduziu significativamente os picos de glicose e insulina pós-prandial em adultos com obesidade.

E esses benefícios vão além daqueles com resistência à insulina. Shulman observa que, mesmo em adultos jovens e magros, o movimento após as refeições melhora a forma como os músculos armazenam energia, podendo contribuir para a saúde metabólica ao longo da vida.

A chave para os benefícios está na consistência. Para observar efeitos duradouros, o movimento após as refeições precisa ser repetido diariamente. De uma perspectiva evolutiva, diz DiPietro, os humanos foram programados para se movimentar após comer — um ritmo que favorecia o uso da energia em vez de seu armazenamento. Caminhar após as refeições pode ser uma maneira simples de reintroduzir essa expectativa na vida moderna.

<><> Caminhar: um hábito simples, mas com impacto em todo o corpo

Uma caminhada após as refeições não vai substituir medicamentos nem transformar radicalmente seu metabolismo da noite para o dia. Mas é uma pequena mudança com um potencial enorme — parte de um panorama maior sobre como o movimento, alimentação e saúde estão profundamente interligados.

Se uma caminhada à noite parece inatingível, comece devagar. Coloque música e lave a louça com vigor. Leve o cachorro para passear um pouco mais longe. Marche no lugar. Como diz DiPietro, “Simplesmente se mexa”.

 

Fonte: National Geographic Brasil