Como
ganhar força sem pegar pesado nos exercícios? Pesquisador orienta
Reconhecido
na literatura científica e usado na prática clínica — especialmente em
reabilitação —, o exercício excêntrico é a fase do movimento em que o músculo
se alonga enquanto gera força. Na rosca bíceps, é a descida do halter. No
agachamento, é a descida do corpo. No supino, é quando a barra desce em direção
ao peito.
A
associação histórica com a chamada dor muscular de início tardio (DMIT) faz com
que muitos profissionais e praticantes evitem enfatizar o movimento, mesmo
sabendo que essa fase é mais eficiente para o crescimento muscular, pois o
músculo suporta cargas 20 a 30% maiores na descida do que na subida.
Esse
alongamento do músculo sob tensão é o que gera maior estímulo mecânico sobre o
tecido muscular e conjuntivo. O esforço é radicalmente diferente das contrações
concêntricas, em que o músculo se encurta, e das isométricas, em que o
comprimento permanece constante.
Recentemente,
uma revisão científica publicada no Journal of Sport and Health Science defende
que o exercício excêntrico merece ser reconhecido como prática padrão de
condicionamento físico e saúde. O estudo de opinião é assinado por Kazunori
Nosaka, pesquisador da Universidade Edith Cowan, na Austrália.
Ele
propõe que a prática não seja restrita a atletas ou pacientes em recuperação.
“Em vez disso, devemos nos concentrar em exercícios excêntricos, que podem
proporcionar resultados mais eficazes com muito menos esforço do que os
exercícios tradicionais – e você nem precisa de uma academia!”, destaca Nosaka
em um comunicado.
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Superando a dor no exercício excêntrico
A
associação entre exercício excêntrico e dor muscular tardia é real, mas não
inevitável. O autor argumenta que, com progressão gradual de carga, o organismo
desenvolve proteção rápida contra o desconforto — sem que isso comprometa os
benefícios da modalidade.
Um
estudo de 2025 citado na revisão testou uma rotina domiciliar de apenas cinco
minutos diários com quatro exercícios simples — agachamento em cadeira, flexão
de parede, reclinação em cadeira e elevação de calcanhar. Após oito semanas de
prática, sedentários apresentaram melhoras em força, flexibilidade e saúde
mental.
Segundo
a revisão citada, se você começar com intensidades muito baixas, o músculo cria
uma rápida adaptação e proteção — o chamado “efeito de carga repetida”). Ou
seja, se o corpo for condicionado gradualmente, o praticante adquire todos os
benefícios do exercício sem sentir as temidas dores no dia seguinte.
A taxa
de adesão foi superior a 90%: entre os participantes da intervenção, nove em
cada dez continuaram se exercitando. “Você pode ganhar força sem se sentir tão
exausto. Assim, você obtém mais benefícios com menos esforço. Isso torna o
exercício excêntrico atraente para uma ampla gama de pessoas”, conclui Nosaka.
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Benefícios documentados para a saúde
Agachamento
em casa é um dos exercícios do protocolo de cinco minutos que produziu melhoras
em força e saúde mental • Benzoix/Freepik
Entre
as formas mais acessíveis do exercício excêntrico no cotidiano, a descida de
escadas foi praticada duas vezes por semana, durante 12 semanas, em um estudo
com mulheres idosas com obesidade. Os resultados foram claramente superiores à
subida em diversos indicadores metabólicos.
As
participantes que desceram escadas tiveram maior redução na pressão arterial
sistólica, melhora mais expressiva na sensibilidade à insulina, queda mais
acentuada do colesterol LDL e ganhos de força muscular superiores ao dobro dos
obtidos pelo grupo que apenas subiu escadas.
Um
outro protocolo baseado em contrações excêntricas — como a inserção de passos
controlados em um membro durante caminhadas — produziu um efeito de educação
cruzada, ou seja, aumentou a força no membro oposto, mesmo sem treino direto. O
mecanismo tem aplicações na reabilitação de lesões e em períodos de
imobilização.
Ao
colocar o exercício excêntrico como “novo normal” no título de seu artigo, o
autor propõe que a prática possa se consolidar como um padrão acessível tanto a
crianças e idosos quanto a atletas de alto rendimento. Para Nosaka, estudos
futuros devem esclarecer melhor os mecanismos que sustentam seus efeitos em
comparação a outras modalidades de exercício.
Fonte:
CNN Brasil
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