Os melhores (e piores) alimentos para a saúde do coração
Todos os anos, o Dia Mundial do Coração, celebrado
em 29 de setembro, nos lembra que devemos cuidar deste órgão essencial à vida.
Pesando apenas 300 gramas, bombeia cinco litros de
sangue por minuto. Este sangue transporta nutrientes e coleta resíduos da nossa
agitada atividade diária.
As doenças que afetam o coração e os vasos
sanguíneos, as chamadas doenças cardiovasculares, são a principal causa de
mortalidade em todo o mundo.
Eles matam 17,9 milhões de pessoas por ano, sendo
400 mil no Brasil.
Dentre as inúmeras patologias classificadas neste
grupo de enfermidades, as mais letais são as cardiopatias isquêmicas e os
acidentes vasculares cerebrais (AVC), conhecidos popularmente como derrames.
Os principais fatores de risco que podemos
modificar são o sedentarismo, o consumo de tabaco e álcool e as dietas pouco
saudáveis.
O sobrepeso e a obesidade também representam um
risco.
·
Placas fatais nos vasos sanguíneos
Aterosclerose, hipertensão e diabetes estão por
trás da maioria das doenças cardiovasculares.
A primeira consiste no processo pelo qual se formam
placas de ateroma nos vasos sanguíneos, compostas por gordura, tecido conjuntivo,
células e cálcio. Essas placas acumulam-se sob a camada que cobre os vasos
sanguíneos e, uma vez formadas, são difíceis de remover.
Com o tempo, essas formações podem crescer e
estreitar os vasos, bloqueando o fluxo sanguíneo.
Isso aumenta o risco de ruptura ou formação de
coágulos, com consequências potencialmente fatais.
Podemos fazer algo para evitar o aparecimento de
placas de ateroma?
Sim — e muito. Ingerir o mínimo possível de gordura
saturada e gordura trans é um bom começo. Com isso, reduzimos o risco de doença
coronariana e mortalidade.
As gorduras trans estão em todos os alimentos
processados que contêm óleos ou gorduras parcialmente hidrogenados. Podemos
detectá-los consultando a lista de ingredientes. Tendem a ser salgadinhos de
baixa qualidade ou produtos pré-cozidos.
Por sua vez, as gorduras saturadas são encontradas
em carnes, laticínios, chocolates, molhos, coco ou óleo de palma. Por esse
motivo, recomenda-se reduzir o consumo de carnes, principalmente vermelhas e
processadas, e de laticínios integrais (inclusive queijos). Quanto aos demais
alimentos dessa lista, é melhor eliminá-los da nossa dieta.
·
Contra a hipertensão, menos sal e mais potássio
A probabilidade de morte por doença cardiovascular
aumenta com a pressão arterial elevada. O maior consumo de sal e o menor
consumo de potássio estão associados a um maior risco de hipertensão e
problemas cardiovasculares.
Deveríamos reduzir pela metade o sal que comemos,
que não é apenas o que adicionamos aos alimentos. Na verdade, a maior parte vem
de alimentos processados. Está até em produtos doces.
Os alimentos processados que mais contêm sal são
carnes salgadas, embutidos, molhos e aperitivos. Mas também há muito disso em
alimentos amplamente consumidos, como pão ou queijo.
Aumentar a ingestão de potássio pode ajudar a
reduzir a pressão arterial e, como resultado, reduzir o risco de doenças
cardiovasculares.
Esse mineral é encontrado principalmente em
alimentos naturais como frutas, vegetais, legumes e nozes.
·
Os verdadeiros benefícios da fibra
A fibra tem inúmeros efeitos benéficos para nós,
embora não tão milagrosos como as campanhas publicitárias nos fazem acreditar.
A verdade é que as pessoas que consomem mais deste
nutriente têm menor risco de mortalidade por qualquer causa, incluindo doenças
cardiovasculares, incidência de doenças coronárias, ataque cardíaco e infarto
fulminante.
Podemos encontrar fibras em alimentos de origem
vegetal, e é sempre melhor ingeri-las a partir de alimentos naturais.
As leguminosas são as que contêm mais fibras,
seguidas pelos grãos integrais, nozes, frutas, legumes e verduras.
·
Outros alimentos saudáveis para o coração
Quanto a outros componentes da dieta, estudos
recentes revisaram muitas pesquisas que relacionam diferentes tipos de
alimentos ao risco de morte por causas cardiovasculares.
Os resultados mostram que pessoas que comeram
grande quantidade de grãos integrais, frutas, legumes, verduras e nozes por
muito tempo tiveram menor risco de morte por causas cardiovasculares.
Para cada 10 gramas a mais de grãos integrais que
as pessoas consumiam por dia, o risco diminuía 4%.
Por outro lado, esse risco aumentava com o consumo
de carne vermelha ou processada: 1,8% a mais para cada 10 gramas acrescentados
à alimentação diária.
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Dieta mediterrânea
Em 2013, um artigo sobre os benefícios da dieta
mediterrânea rodou o mundo.
Até então, ela tinha pouca credibilidade.
Essa pesquisa, realizada na Espanha, analisou
idosos com alto risco cardiovascular.
A conclusão foi que seguir esse tipo de dieta protege
contra o risco de problemas cardíacos.
A dieta mediterrânea inclui um elevado consumo de
frutas, legumes, verduras, nozes, peixe e azeite virgem.
E, por outro lado, limita bastante a ingestão de
carnes vermelhas e processadas, bebidas gaseificadas e/ou açucaradas, salgados
e outras gorduras que não o azeite.
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Hábitos saudáveis
Podemos fazer muito para reduzir o risco de doenças
cardíacas. Melhorar a nossa alimentação é fundamental e para isso devemos
apostar nos alimentos naturais como cereais integrais, frutas, verduras,
legumes, nozes e, como principal gordura, o azeite virgem.
Evitar o álcool, parar de fumar e fazer atividade
física diariamente são outros hábitos que nos ajudam a cuidar do coração.
Fonte: Por Ana Belén Ropero Lara, Marta Beltrá
García-Calvo e Silvia Guillén García, para The Conversation
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