Palavra de Sá

Vida saudável em 2026: o que a ciência diz sobre sono, dieta e movimento

Nos últimos anos, a ideia de saúde deixou de estar associada apenas à ausência de doenças e passou a incorporar um conceito mais amplo: bem-estar físico, mental e emocional. Em 2026, esse movimento tende a se intensificar, impulsionado por estudos científicos que mostram que hábitos simples do dia a dia podem ter impacto direto na forma como as pessoas se sentem e funcionam.

Essa abordagem é reforçada por um estudo publicado em 2025 na revista científica Plos One, que analisou como sono, alimentação e atividade física influenciam o bem-estar psicológico de jovens adultos. A pesquisa, investigou mais de dois mil participantes em diferentes países e concluiu que esses três comportamentos, chamados de “os grandes três” da saúde, estão diretamente associados a níveis mais elevados de bem-estar, independentemente da presença de sintomas depressivos.

<><> Dormir melhor é a base de tudo

Entre todos os fatores analisados no estudo, a qualidade do sono foi o comportamento mais fortemente associado ao bem-estar. De acordo com os pesquisadores, pessoas que relatam dormir melhor apresentam níveis mais altos de satisfação com a vida, energia e funcionamento emocional. Esse padrão apareceu tanto na comparação entre indivíduos quanto na análise diária: nos dias em que as pessoas dormiam melhor do que o habitual, elas se sentiam melhor ao longo do dia, segundo o artigo.

O estudo destaca que não se trata apenas de dormir mais horas, mas de ter um sono reparador. A pesquisa aponta que noites mal dormidas afetam o humor, a capacidade cognitiva e a disposição, impactando diretamente o bem-estar psicológico. Por isso, cuidar do sono aparece como a estratégia mais eficaz e acessível para melhorar a qualidade de vida, segundo os dados apresentados no artigo científico.

<><> Alimentação saudável melhora o bem-estar em poucos dias

A alimentação foi o segundo fator mais consistente associado ao bem-estar no estudo. Segundo os autores, o consumo regular de frutas, legumes e verduras esteve relacionado a níveis mais elevados de vitalidade, energia e humor positivo. A pesquisa mostra que tanto pessoas que, em geral, consomem mais vegetais quanto aquelas que aumentam esse consumo no dia a dia relatam maior bem-estar, conforme descrito no artigo.

Um ponto relevante destacado pelos pesquisadores é que os efeitos da alimentação saudável podem ser percebidos rapidamente. O aumento na ingestão de vegetais fornece vitaminas, minerais e carboidratos complexos que influenciam positivamente o funcionamento do organismo e o estado emocional, com reflexos no bem-estar em poucos dias, segundo o estudo.

<><> Movimento diário: menos sobre estética, mais sobre saúde mental

A atividade física também apareceu como um fator importante para o bem-estar, especialmente quando analisada no curto prazo. De acordo com o estudo, nos dias em que as pessoas se movimentavam mais do que o habitual, elas relatavam se sentir melhor emocionalmente.

Os pesquisadores explicam que o efeito da atividade física no bem-estar está relacionado à liberação de endorfinas, ao aumento da sensação de controle e à percepção de conquista. O estudo ressalta que não é necessário um alto nível de performance ou treinos intensos para obter benefícios. Movimentar-se regularmente, mesmo em pequenas doses, já está associado a melhorias no bem-estar diário, conforme apontam os dados da pesquisa.

<><> Um hábito fortalece o outro

Um dos achados centrais do estudo é que os benefícios do sono, da alimentação e da atividade física são aditivos. Isso significa que cada hábito saudável contribui de forma independente para o bem-estar, e que melhorar mais de um comportamento potencializa os resultados, segundo os autores do artigo.

A pesquisa indica que não é preciso mudar tudo ao mesmo tempo para sentir benefícios. A adoção gradual de hábitos mais saudáveis já promove melhorias significativas no bem-estar psicológico, reforçando uma abordagem mais realista e sustentável para mudanças de estilo de vida.

<><> Comer bem pode reduzir os efeitos de uma noite mal dormida

Um dos achados mais interessantes do estudo é a relação entre alimentação e sono. De acordo com a pesquisa, o consumo mais elevado de frutas e vegetais ajudou a amenizar os impactos negativos de uma noite de sono ruim sobre o bem-estar diário. Nos dias seguintes a noites mal dormidas, pessoas que mantiveram uma alimentação mais saudável relataram menos queda no bem-estar, conforme descrito no artigo científico.

Esse resultado reforça a ideia de que hábitos saudáveis podem funcionar como mecanismos de proteção em rotinas imperfeitas, algo especialmente relevante em um cenário de agendas cheias e demandas constantes, segundo a análise apresentada pelos pesquisadores.

A ciência mostra que a consistência é mais importante do que a perfeição. Em 2026, a saúde tende a ser cada vez mais entendida como uma construção diária, baseada em pequenas decisões que, somadas, ajudam não apenas a evitar doenças, mas a viver melhor.

<><> Come pouco, se exercita e não emagrece? Veja 6 dicas essenciais

Muita gente inicia uma dieta com a sensação de que está fazendo tudo certo: reduz a quantidade de comida, corta doces, tenta treinar mais e até pula refeições. Ainda assim, a balança não se move. Esse paradoxo, comer pouco e não emagrecer, é mais comum do que parece e tem explicações que vão além de uma simples conta matemática. O emagrecimento é um fenômeno biológico, comportamental e hormonal complexo, e ignorar essas camadas faz com que muitas pessoas se sintam fracassando quando, na verdade, estão apenas aplicando estratégias incompletas.

De acordo com a nutricionista Sabrina Theil, fundadora da Doutora Fit, “emagrecer não depende só de calorias: envolve metabolismo, comportamento, hormônios, sono, estresse e a qualidade do que se come”. É essa combinação, e não apenas a quantidade no prato, que determina se o corpo estará em um ambiente favorável ou não à perda de peso.

<><> Por que comer pouco não garante emagrecimento

Segundo Sabrina Theil, um dos fatores mais frequentes é a subestimação da ingestão calórica. “A maior parte das pessoas acredita que come pouco, mas subestima o quanto realmente consome e superestima o quanto gasta”, explica. Petiscos, beliscos, bebidas adocicadas, porções maiores e alimentos ultraprocessados, mesmo em pequenas quantidades, elevam significativamente o total calórico do dia.

Outro ponto central, de acordo com a nutricionista, é a chamada adaptação metabólica. Quando alguém passa longos períodos comendo muito pouco, o corpo reduz o gasto calórico de repouso. “O metabolismo desacelera para economizar energia, e isso dificulta o emagrecimento, mesmo comendo pouco”, destaca Theil. É o mecanismo de sobrevivência do corpo agindo e ele não distingue dieta de escassez.

<><> A composição da dieta importa (e muito)

Não basta comer pouco: é preciso comer bem. Sabrina Theil enfatiza que dietas pobres em proteínas, fibras e micronutrientes e ricas em açúcares e gorduras ultraprocessadas aumentam a fome, pioram a saciedade e estimulam o acúmulo de gordura corporal. “Comer sem qualidade é um convite à fome constante”, diz. A proteína, em especial, tem papel determinante na manutenção da massa magra e no controle da saciedade.

<><> Sono, estresse e hormônios: por que eles atrapalham o processo

O emagrecimento também depende de fatores que estão fora do prato. A privação de sono e os altos níveis de estresse aumentam o cortisol, hormônio diretamente relacionado ao apetite e ao acúmulo de gordura abdominal. “Quem dorme mal tende a ter mais fome e mais vontade de alimentos calóricos”, explica Theil.

Além disso, condições clínicas como resistência à insulina, SOP, hipotireoidismo, menopausa e o uso de alguns medicamentos podem tornar o emagrecimento mais difícil. Sabrina Theil reforça que esses fatores não devem ser ignorados: “Não é falta de esforço; é fisiologia”.

<><> Comportamento alimentar: o fator mais determinante

“Saber o que comer é importante, mas entender como, quando e por que se come é ainda mais determinante”, afirma Sabrina Theil. Ela explica que o comportamento alimentar dirige a adesão à dieta e a capacidade de manter resultados. Fatores como ansiedade, estresse, tédio, hábitos automáticos e gatilhos emocionais influenciam diretamente as escolhas alimentares.

Comer em pé, com o celular na mão ou com pressa reduz a percepção de saciedade. Em rotinas caóticas, a pessoa “come o que aparece” e come por emoção. Theil reforça que muitos acreditam estar fazendo tudo certo, mas pequenas decisões diárias anulam o déficit calórico: comer rápido, ingerir calorias invisíveis, descontar emoções na comida, exagerar no fim de semana ou falhar no planejamento.

<><> Confira 6 dicas essenciais para emagrecer

Para ajudar quem deseja iniciar uma jornada de emagrecimento de forma mais estratégica e sustentável, a nutricionista separou seis dicas essenciais. Confira:

>>> Priorize proteínas em todas as refeições.

A proteína aumenta a saciedade e preserva massa magra, essencial para manter o metabolismo ativo.

>>> Aumente a ingestão de fibras e alimentos integrais.

Melhoram digestão, controle glicêmico e prolongam a sensação de saciedade.

>>> Organize o ambiente alimentar.

Ambientes caóticos favorecem escolhas impulsivas e emocionalmente motivadas.

>>> Cuide da higiene do sono.

Dormir bem reduz fome, melhora humor e regula hormônios do apetite.

>>> Inclua exercícios físicos, especialmente treino de força.

Construir músculo aumenta o gasto energético e melhora a composição corporal.

>>> Busque acompanhamento nutricional.

Segundo Theil, uma dieta sustentável precisa ser personalizada e possível de manter.

Segundo a especialista, essas orientações representam ações práticas que organizam o ambiente alimentar, melhoram a saciedade, fortalecem o metabolismo e tornam o processo de perda de peso mais realista no dia a dia.

 

Fonte: CNN Brasil