Largar o açúcar
pode mudar sua saúde para melhor? A resposta começa a ser vista em poucos dias
A maioria de nós
sabe que comer açúcar em excesso
não é bom para a saúde. Como seu consumo está associado a perigos
como obesidade, doença hepática gordurosa, diabetes tipo
2, doenças cardíacas e câncer.
Por tudo
isso, o açúcar está no topo da lista de vícios dos quais
vale a pena abrir mão. Mas acontece que reduzir a ingestão de
açúcar não só ajuda a evitar os danos do consumo excessivo, como também
pode trazer vantagens surpreendentes das quais você não precisará
esperar muito para se beneficiar. Isso inclui "melhora no humor,
na saúde da pele, na higiene dental, na função cognitiva e
até mesmo no desempenho atlético", diz Amy Goodson, nutricionista e
dietista registrada em Dallas, nos Estados Unidos.
Veja como as
pessoas obtêm esses benefícios, por que alguns açúcares são mais
preocupantes do que outros e o que você pode fazer para começar a limitar
sua ingestão de açúcar hoje mesmo.
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Que tipo de açúcar é ruim para você?
A primeira coisa a
entender é que nem todo açúcar é ruim para
você, pois há uma grande diferença entre os açúcares naturais e os
açúcares adicionados.
Os açúcares
naturais, como a glicose no pão, a frutose nas frutas (e em
muitos vegetais) e a lactose no leite, ocorrem
naturalmente. Eles não apenas fornecem energia, mas também oferecem doçura
e sabor para nos motivar a comer os alimentos que contêm vitaminas,
minerais e outros nutrientes importantes. Esses nutrientes compensam o
açúcar contido neles.
As mangas, por
exemplo, contêm mais açúcares naturais do que quase qualquer outra
fruta – mais de 20 gramas em uma manga de tamanho médio. Mas essa mesma
manga também contém proteína, cálcio, ferro, magnésio,
potássio, vitamina C e, o mais
importante, muita fibra dietética para “retardar a absorção do
açúcar e facilitar o manuseio pelo corpo”, explica Alice Lichtenstein,
cientista sênior e líder de dieta e prevenção de doenças crônicas do Centro de
Pesquisa de Nutrição Humana Jean Mayer sobre Envelhecimento da Universidade
Tufts, nos Estados Unidos.
Em outras palavras,
sim, você está ingerindo muito açúcar, mas também está recebendo
muitos nutrientes importantes de que seu corpo precisa, além de
fibras para garantir que o açúcar seja absorvido
lentamente, minimizando assim os picos de açúcar no sangue e ajudando
a manter a energia.
Os açúcares
adicionados, por outro lado, “são açúcares introduzidos nos
alimentos ou bebidas durante o processamento, cozimento ou à mesa”, afirma
Goodson. Eles são mostrados como “açúcares adicionados” no rótulo de
Informações Nutricionais de um alimento – e a U.S. Food and Drug
Administration recomenda limitar seu consumo a 50 gramas por dia.
Existem mais
de 260 nomes para os vários açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos
(qualquer ingrediente que termine com “ose” ou “xarope” é um tipo de
açúcar), que são adicionados para preservar um alimento, aumentar a textura ou
o volume e, mais comumente, para adoçar ou melhorar o sabor de alimentos
muitas vezes não saudáveis e ultraprocessados. Pior ainda, os
alimentos com açúcares adicionados não fornecem quantidades significativas
de vitaminas, minerais ou fibras alimentares para compensá-los.
“É por isso que
os açúcares adicionados são frequentemente chamados de ‘calorias vazias’,
pois são calorias sem nutrientes”, explica Katherine Zeratsky, nutricionista
registrada na Mayo Clinic.
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Como a redução dos açúcares ajuda a evitar os perigos para a saúde
Os danos associados
ao consumo excessivo de açúcares adicionados são
significativos e incluem um risco maior de desenvolver distúrbios
autoimunes, como a doença de Crohn e a esclerose múltipla,
pressão arterial mais alta e risco maior de mais de uma dúzia de cânceres
diferentes.
Um estudo de 2023
da BMC Medicine também mostra que até mesmo um aumento de 5% nos
açúcares adicionados acarreta um risco 6% maior de doenças cardíacas
e 10% maior de derrame.
Esses danos
ocorrem, em parte, porque qualquer açúcar consumido que não seja usado
como energia é armazenado como gordura, “o que resulta em aumento do ganho de
peso e resistência à insulina – levando a diabetes, obesidade e
resultados adversos associados”, diz Elaine Hon, nutricionista clínica e
especialista certificada em cuidados e educação sobre diabetes na Stanford
Health Care.
Goodson afirma que
o consumo excessivo de açúcar também pode levar ao aumento
do armazenamento de gordura no fígado, contribuindo para a formação de
cicatrizes e a limitação da funcionalidade desse órgão vital – uma condição
conhecida como doença hepática gordurosa.
Os açúcares
adicionados também alimentam as bactérias ruins no intestino, o que pode
levar a uma inflamação crônica e a um desequilíbrio de organismos
saudáveis. “Isso tem sido associado a uma série de problemas de saúde
mental”, comenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional que atua em Massachusetts e
autora do livro “This is Your Brain on Food”.
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Benefícios surpreendentes para a saúde de cortar o açúcar
Reduzir ou limitar a adição de
açúcares na
dieta pode ajudá-lo não apenas a evitar esses resultados, mas também
a melhorar sua qualidade de vida, em parte porque consumir menos açúcar
reduz a produção de um grupo de moléculas prejudiciais conhecidas como AGEs,
que estão associadas ao envelhecimento precoce e a doenças crônicas
como o mal de Alzheimer.
“Quando
o excesso de açúcar está presente na corrente sanguínea, ele pode se ligar
a lipídios ou proteínas como colágeno e elastina e contribuir para
o envelhecimento da pele, contribuindo para
o aparecimento de rugas e perda de elasticidade”, explica Jen Messer,
nutricionista e presidente da New Hampshire Academy of Nutrition and
Dietetics, nos Estados Unidos.
Essa é uma das
razões pelas quais a ingestão de menos açúcar tem
demonstrado melhorar a saúde de sua pele. Outro estudo mostra que o
açúcar afeta também a qualidade do sono por superestimular o
cérebro – dificultando assim o adormecimento – e por causar quedas no
nível de açúcar no sangue, o que pode fazer com que você acorde com sede, fome
ou necessidade de ir ao banheiro.
E como o
açúcar pode bloquear substâncias químicas no cérebro que ajudam a regular
as emoções, ele também pode afetar seu humor. Hon diz que esse é um dos
motivos pelos quais a redução dos açúcares adicionados também pode “diminuir o
risco de depressão”. É também por isso que limitar o consumo pode melhorar
os níveis de estresse.
“A redução dos
açúcares adicionados também pode aumentar a resistência atlética ao estabilizar
os níveis de açúcar no sangue”, acrescenta Goodson.
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Mesmo a redução temporária de açúcares pode trazer benefícios
Você se beneficia
mais quando corta ou reduz a ingestão de açúcar permanentemente ou por
longos períodos de tempo, mas mesmo as reduções temporárias podem ser
boas para você. “Um pequeno estudo mostrou que adolescentes com esteatose
hepática que seguiram uma dieta com baixo teor de açúcar por apenas oito
semanas melhoraram a saúde do fígado”, diz Zeratsky.
Walter Willett,
professor de epidemiologia e nutrição da Harvard T. H. Chan School of
Public Health, diz que também se sabe que a redução da ingestão de açúcar
adicionado pode diminuir “rapidamente” o risco de diabetes tipo 2:
“Estamos falando de possíveis melhorias em dias ou semanas, não em meses ou
anos.”
Limitar a ingestão
de açúcar antes de uma prova também pode ajudá-lo a pensar com mais clareza,
pois há evidências de que o açúcar prejudica a capacidade de
concentração – além de pesquisas adicionais que mostram que ele
pode bloquear os receptores de memória no cérebro.
Reduções de curto
prazo no açúcar adicionado também podem ajudá-lo a evitar quedas de açúcar e
reduzir o desejo por açúcar em geral, “facilitando a manutenção da energia e de
hábitos mais saudáveis a longo prazo”, diz Goodson.
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Dicas para reduzir a ingestão de açúcar
Para colher os
benefícios de abandonar o açúcar, comece identificando em quais
alimentos você pode estar consumindo muitos açúcares adicionados.
“De longe, a etapa
mais importante é evitar refrigerantes e outras
bebidas adoçadas com açúcar ou consumi-las apenas ocasionalmente”,
aconselha Willett. De fato, uma única garrafa pequena de Coca-Cola
contém 65 gramas de açúcares adicionados, 30% a mais do que o limite
diário da maioria das pessoas.
Messer diz que
também é imperativo adquirir o hábito de verificar os rótulos dos
alimentos quanto ao teor de açúcar adicionado e estar ciente de que muitos
de nós ingerimos mais de uma porção por refeição.
Ela também
sugere reduzir gradualmente a quantidade de açúcar usada nas
receitas ou substituí-la por especiarias como canela, noz-moscada,
baunilha ou extrato de amêndoa. “Eles acrescentam sabor sem a necessidade de
açúcar extra”, explica ela.
“Ao fazer
mudanças pequenas e consistentes para reduzir sua ingestão de açúcar”, diz
Goodson, “você se sentirá melhor, terá mais energia e melhorará sua saúde
a curto e longo prazo”.
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Conheça alguns tipos de açúcar
presentes nos alimentos
O que um punhado de uvas, um copo de leite e um
pedaço de pão têm em comum? Para além de serem alimentos considerados saudáveis
pelos especialistas (se consumidos de forma equilibrada), eles também carregam
açúcar em sua composição, como informa o Medline Plus, site sobre saúde da
Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
O açúcar é um carboidrato simples, explica o
endocrinologista Renato Zilli, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia
e Metabologia, e também integrante do corpo clínico do Hospital Sirio Libanês,
em São Paulo. Quando consumido, ele se transforma em energia para o corpo
humano na forma de glicose, afirma o médico.
Existem diversas composições possíveis de açúcar
nos alimentos, a depender da combinação química presente em suas moléculas. Por
isso, pacientes que sofrem de diabetes, por exemplo – uma doença crônica
ocorrida quando o pâncreas não produz insulina suficiente (ou quando o corpo
não usa efetivamente a insulina que produz, detalha a OMS) – precisam seguir
certas restrições alimentares para não exagerar na ingestão de açúcar e
sobrecarregar o próprio organismo.
Em geral, pães, massas, alimentos doces e
processados costumam ficar de fora da dieta de quem é diabético.
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Os tipos de açúcar dos alimentos
De acordo com o Medline, o açúcar está presente em
diversos tipos de comida, tanto in natura como
industrializadas, e recebe nomes distintos de acordo com sua composição
química.
>>> Entre eles se destacam:
·
Frutose: tipo de
açúcar presente nas frutas e no milho;
·
Lactose: nome dado
ao açúcar natural do leite, composto de glicose e galactose, diz o Medline;
·
Sacarose: corresponde ao
chamado “açúcar comum” (não confundir com sucralose, que é um adoçante
artificial).
·
Maltose: também
conhecido como açúcar de malte de cereais, surge durante o processo de
fermentação. Por isso, é encontrado em alimentos como a cerveja e o pão, por
exemplo;
·
Amido: é um
composto formado por dois polímeros da glicose, a amilose e a amilopectina, e
encontrado em diversos cereais e tubérculos, como batata, arroz, milho e
farinhas. Trata-se da principal fonte de carboidratos ingerida pelos seres
humanos, explica o endocrinologista.
Para além de
adoçar: outras funções do açúcar
A plataforma de saúde dos Estados Unidos também
explica que o açúcar está presente em boa parte dos alimentos industrializados
– neste caso, adicionado ao processo de produção da comida e com mais funções
do que somente adoçar.
Segundo o Medline, o açúcar também pode ser usado
para conservar o frescor e a qualidade de um alimento; conservar geléias e
gelatinas; melhorar o sabor de carnes processadas; garantir a fermentação de
pães; dar textura para sorvetes, bem como encorpar bebidas gasosas, como
refrigerantes.
Fonte: National
Geographic Brasil
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