Palavra de Sá

Alta ou baixa intensidade? Conheça o melhor tipo de exercício para a saúde do cérebro

Sabe-se há muito tempo que o exercício não é bom apenas para o corpo, mas também para o cérebro. Numerosos estudos demonstraram que a prática regular ajuda a proteger e preservar a função cerebral durante toda a vida.

Um recente levantamento revelou que um tipo específico de exercício pode ser melhor do que outros quando se trata de melhorar a saúde do cérebro. Os pesquisadores descobriram uma ligação entre o Treino de Alta Intensidade Intervalado (em inglês, High Intensity Interval Training ou HIIT) com maior qualidade de memória e volume cerebral em adultos mais velhos. E esses benefícios duraram até cinco anos após a conclusão do estudo.

Foram analisados 194 adultos com idades entre 65 e 85 anos que não apresentavam sinais de declínio cognitivo. Os participantes foram designados para um programa de exercícios de baixa intensidade, exercícios de intensidade moderada ou exercícios HIIT (que também é conhecido no Brasil como treino cardíaco) por seis meses. Os participantes realizaram três exercícios por semana.

Os treinos de baixa intensidade consistiam em 30 minutos de alongamento, equilíbrio e relaxamento. Os exercícios de intensidade moderada consistiam em 30 minutos de caminhada rápida em uma esteira.

As sessões de HIIT também foram realizadas em uma esteira, onde os participantes completaram uma sessão de quatro minutos intensos (em torno de 80-95% da frequência cardíaca máxima) com três minutos de recuperação entre eles. Isso foi repetido quatro vezes.

Depois de seis meses de exercícios, os participantes receberam uma tarefa destinada a testar a memória. Os integrantes do grupo HIIT cometeram menos erros em comparação com os dos grupos de baixa e de alta intensidade.

Quando eles receberam essa tarefa de memória novamente, cinco anos depois, as pessoas do grupo HIIT ainda superaram as outras. As pontuações dos grupos de baixa intensidade e de intensidade moderada permaneceram as mesmas e não apresentaram nenhuma melhora.

E isso não é tudo. Os estudiosos também descobriram que o grupo de treino HIIT teve menos encolhimento do volume cerebral relacionado à idade. Os exames de ressonância magnética do cérebro mostraram que o hipocampo direito, uma área envolvida na memória, estava mais bem preservada no grupo do HIIT. Assim, com a melhora na memória, esses benefícios foram mantidos mesmo cinco anos após o término do estudo.

Embora as conclusões da pesquisa sejam robustas, esse levantamento analisou apenas pessoas que não apresentavam sinais de declínio cognitivo. Dessa forma, não está claro se resultados semelhantes seriam observados em pessoas com comprometimento cognitivo.

Além disso, as sessões de HIIT foram realizadas em esteiras, portanto, não se pode garantir que os resultados seriam os mesmos se os participantes realizassem outras formas de exercício.

Embora pesquisas anteriores em animais tenham mostrado uma ligação entre exercícios HIIT e benefícios cerebrais de longo prazo, este é um dos primeiros estudos a revelar uma ligação entre os dois em humanos.

•        Benefícios para o cérebro

Há três mecanismos prováveis que podem explicar por que o HIIT parece ser tão benéfico para a saúde cerebral.

O primeiro é que o HIIT ativa o condicionamento cardiovascular. Isso, por sua vez, beneficia o bom funcionamento do cérebro.

Os exercícios regulares de HIIT melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, o que facilita o bombeamento de sangue pelo coração. Consequentemente, reduz a força sobre as artérias, diminuindo a pressão arterial.

A manutenção de uma pressão arterial saudável é importante para a saúde do cérebro, pois a pressão arterial elevada está associada a uma função mais fraca dos pequenos vasos sanguíneos do cérebro. Essas alterações geralmente são acompanhadas pela redução do volume cerebral em regiões importantes da cabeça, como o hipocampo. Essa área é uma das primeiras a ser afetada pelo mal de Alzheimer.

A segunda razão pela qual o HIIT pode ser benéfico para a saúde do cérebro é o fato de reduzir os níveis de inflamação.

Foi demonstrado que a inflamação constante e de longo prazo tem muitos efeitos negativos sobre o cérebro. Ela está associada ao metabolismo cerebral deficiente e à função reduzida do tecido cerebral. Essas alterações podem levar à disfunção cognitiva e também têm sido associadas ao desenvolvimento do mal de Parkinson e do mal de Alzheimer.

Mas os exercícios HIIT podem reduzir os níveis de uma proteína que contribui para a inflamação crônica, chamada fator de necrose tumoral alfa (TNF-α). A produção de TNF-α é uma das primeiras respostas desencadeadas pelo processo inflamatório do corpo. Níveis elevados de TNF-α estão associados à inflamação crônica.

A terceira razão pela qual o HIIT pode ser tão benéfico para a saúde do cérebro é porque ele tem um efeito positivo sobre os neurônios. Sabe-se que os neurônios saudáveis são os portadores de informações do cérebro e são importantes para a memória e a comunicação entre as regiões cerebrais.

Os exercícios HIIT aumentam os níveis da proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, sigla de Brain Derived Neurotrophic Factor) no sangue. O BDNF estimula o crescimento e a reparação dos neurônios.

Os níveis de BDNF diminuem naturalmente à medida que envelhecemos. Entretanto, os exercícios HIIT podem ser um método fácil de aumentar os níveis de BDNF no corpo e ajudar a melhorar a saúde do cérebro.

•        Exercícios HIIT

Está claro que o HIIT é ótimo para a saúde do cérebro. Mas uma coisa que os especialistas não sabem ao certo é como é o plano de treino HIIT perfeito.

Os pesquisadores não têm certeza se a duração do intervalo HIIT (fazer 30 segundos de exercício versus quatro minutos) ou o número de intervalos realizados em cada sessão é mais importante quando se trata dos benefícios para a saúde do cérebro. Isso é algo que pesquisas futuras poderão investigar.

Mesmo assim, esse estudo e outros deixam claro que o HIIT é muito benéfico. Se você estiver interessado em experimentar o HIIT, elabore um plano de treino que alterne intervalos curtos de exercícios intensos (próximo ao seu esforço máximo) com breves períodos de recuperação.

Por exemplo, um treino HIIT feito em uma bicicleta ergométrica pode consistir em um aquecimento de 5 minutos seguido de dez sprints (modalidade intervalada) de 30 segundos, separados por 3 a 4 minutos de exercícios de menor intensidade.

Independentemente da estrutura do treino, o HIIT proporciona muitos benefícios para o cérebro e o corpo.

 

Fonte: Por Felicity Spencer e Richard Elsworthy, para The Conversation Brasil