A natação talvez seja o melhor exercício
que existe: a ciência explica o porquê
Embora a maioria das
pessoas aprecie as vantagens para a saúde decorrentes da corrida, do ciclismo
ou do levantamento de pesos, menos pessoas estão por dentro dos benefícios da
natação, que incluem a tonificação e o fortalecimento muscular, a redução da
inflamação e o aumento da saúde cardíaca, pulmonar e mental.
Como se vê,
impulsionar a massa corporal pela água ativa vários sistemas em todo o corpo e
faz com que a natureza de baixo impacto e altos resultados do esporte seja
inigualável. Só nos Estados Unidos são
mais de 300 milhões de visitas recreativas à natação por ano, o que faz com que
a natação seja a quarta atividade recreativa mais popular do país, segundo
dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças do país.
"A natação
proporciona uma série de benefícios específicos, como melhora do
condicionamento cardiovascular e respiratório, melhora da força e resistência
muscular, melhora da massa magra, menor risco de lesões traumáticas, como as
que ocorrem durante atividades de alto impacto, e melhora da saúde mental e do
bem-estar", diz Mitch Lomax, pneumologista e fisiologista do exercício da
Universidade de Portsmouth, no Reino Unido.
O esporte tem a
vantagem adicional de estar disponível para pessoas de todas as idades e entre
aqueles com limitações físicas – indivíduos para os quais atividades como
corrida ou ciclismo podem ser mais desafiadoras.
"A natação é uma
atividade que pode ser praticada em todo o espectro de idade e habilidade que
existe em outros esportes", diz Lori Sherlock, professora de fisiologia do
exercício, competidora do Ironman e coordenadora de terapia aquática na West
Virginia University School of Medicine.
• Nadar é faz bem ao coração
Sem dúvida, o
benefício mais importante da natação é que ela promove a saúde do coração.
Pesquisas mostram que a prática também melhora a circulação e a eficiência
cardiovascular, o que diminui o risco de ataque cardíaco e derrame.
"A natação é uma
atividade rítmica e dinâmica para todo o corpo que aumenta a frequência
cardíaca e reduz a pressão arterial de forma eficaz", diz Hirofumi Tanaka,
coautor de vários estudos relacionados à natação e diretor do Cardiovascular
Aging Research Laboratory da Universidade do Texas, em Austin. Pesquisas
mostram que a natação diminui a pressão arterial, em parte, reduzindo o
endurecimento dos vasos sanguíneos e diminuindo o estresse oxidativo e os
níveis de inflamação em todo o corpo.
A natação também afeta
a relação entre os sistemas cardiovascular e respiratório, pois os pulmões
trabalham mais para atender às demandas de uma frequência cardíaca mais alta.
"A pressão
hidrostática da natação na água, juntamente com o aumento do volume central de
sangue, desafia o sistema respiratório e torna a inalação mais desafiadora do
que a respiração em terra", diz Sherlock.
Esse processo aumenta
a capacidade pulmonar e fortalece o músculo cardíaco, "e aumenta
significativamente a eficiência do sistema cardiovascular", diz John
Whyte, médico em Washington DC e diretor médico da WebMD.
• A natação é boa para todos os músculos
do corpo
A natação também tem
um tremendo impacto sobre o sistema musculoesquelético, pois a viscosidade e a
densidade da água oferecem resistência a cada braçada, exigindo o uso e o
fortalecimento dos músculos.
"Para se
impulsionar, a natação exige a utilização de muitos dos principais grupos
musculares do corpo", diz Heather Massey, professora sênior e cientista de
exercícios esportivos da Universidade de Portsmouth.
Isso inclui os
músculos centrais, flexores do quadril, músculos do pescoço, músculos dos
braços, das mãos e dos ombros, músculos do peito e das costas, além dos glúteos
e dos músculos das pernas e dos pés. "Provavelmente, é seguro presumir
que, se você souber nomear um músculo, ele provavelmente será usado em algum
momento durante a natação", diz Lomax.
Essa forma exclusiva
de resistência à água tem a vantagem adicional de fortalecer e tonificar os
músculos, "sem o desgaste associado ao levantamento de peso", diz
Whyte. Também é frequentemente visto como uma vantagem o fato de que é possível
obter músculos mais tonificados sem lidar com o inconveniente da transpiração
nas roupas e no rosto, "o que realmente impede algumas pessoas de se
exercitarem com mais frequência", diz Christopher Travers, fisiologista do
exercício da Cleveland Clinic em Ohio.
Estudos mostram que a
natação também aumenta a amplitude de movimento, reduz a dor nas articulações,
aumenta a flexibilidade, melhora a postura e retarda o processo de
envelhecimento. Também foi demonstrado que ela ajuda pessoas com esclerose
múltipla e artrite, além de ser boa para o controle da glicose no sangue.
"A natação
facilita a absorção e o uso da glicose por meio de mecanismos independentes da
insulina e melhora a sensibilidade à insulina", explica Massey.
Pesquisas mostram que
o esporte também é bom para aumentar o metabolismo e que a repetição de
movimentos e braçadas de natação pode queimar uma tonelada de calorias. Uma
análise de saúde pública constatou que uma pessoa de 60 kg queima 281 calorias
por hora pisando na água ou nadando em um ritmo moderado, mas pode queimar até
704 calorias por hora nadando voltas no estilo livre em um ritmo vigoroso. O
nado borboleta queima até 774 calorias por hora. Dessa forma, a natação pode
"ajudar nas metas de controle de peso", diz Matthew Anastasi, médico
e especialista em medicina esportiva da Mayo Clinic no Arizona.
Uma ressalva a isso é
que nadar em água fria é conhecido por resfriar o sangue que circula ao redor
do hipotálamo, que controla o apetite, tornando os nadadores mais propensos a
fazer um lanche após o exercício do que as pessoas que praticam outros esportes.
Além do efeito que a
água fria tem sobre o hipotálamo, o corpo também precisa se esforçar mais para
manter sua temperatura central na água fria, "levando a um aumento da
fome", diz Whyte. Ele diz que essa tendência é algo de que você pode estar
ciente e resistir se estiver nadando para perder peso indesejado.
• Os benefícios sociais e para a saúde
mental da natação
A natação também afeta
o cérebro e os relacionamentos de maneiras às vezes inesperadas. Estudos
mostram que a movimentação na água aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e
provoca a liberação dos hormônios serotonina e dopamina. Dessa forma, a natação
melhora os transtornos de humor e até mesmo a função da memória.
"Também foi
demonstrado que a natação reduz os níveis de estresse, melhora os estados
emocionais negativos e até diminui os sintomas de ansiedade e depressão, graças
à natureza meditativa da respiração rítmica e ao efeito calmante da água",
diz Whyte. A prática também ajuda algumas pessoas a dormir melhor,
provavelmente devido aos benefícios de alívio do estresse e às exigências de
esforço físico.
A natação não só é boa
para sua saúde mental, como também é uma ótima maneira de se conectar e se
envolver com outras pessoas em sua comunidade, diz Anastasi. Também pode ajudar
a fortalecer relacionamentos mais próximos de casa. Tanaka aponta para um estudo
do qual é co-autor, analisando quase 200 nadadores, que mostra que as pessoas
que nadam geralmente têm uma vida sexual mais ativa e satisfatória, e com menos
problemas relacionados ao desempenho, como disfunção erétil e dispareunia.
• Nadar traz vantagens acessíveis a todos
A melhor parte, dizem
os cientistas do exercício, é que os benefícios cardiovasculares, neurológicos
e musculoesqueléticos que advêm da natação não se limitam apenas aos jovens
atletas.
"A natação é uma
atividade física que pode ser praticada em todas as faixas etárias", diz
Sherlock. Um dos motivos é que a flutuabilidade da água reduz a tensão nas
articulações e no tecido muscular, o que torna o exercício acessível a muitas pessoas.
"A natação transcende as limitações físicas, de modo que até mesmo
indivíduos com distúrbios ou doenças neurológicas, ortopédicas,
cardiovasculares, respiratórias ou musculoesqueléticas podem se
beneficiar", explica ela.
A densidade da água
também fornece suporte e reduz o risco de queda que existe mais comumente em
atividades como correr ou praticar esportes ativos em terra.
"Como a natação
ocorre em um ambiente de hipogravidade e é uma atividade de baixo impacto, ela
reduz o risco de fraturas traumáticas em comparação com atividades de alto
impacto", diz Lomax. Esse é um dos motivos pelos quais a natação e a hidroterapia
são usadas para ajudar as pessoas a se recuperarem de lesões ou de determinadas
condições médicas, explica Travers.
Ele diz que o apoio da
água também torna a natação uma solução de exercício mais acessível para
pessoas com sobrepeso ou obesas – uma condição que afeta cerca de 4 em cada 10
americanos.
• Como começar a nadar?
Por mais acessível que
seja a natação, o esporte tem uma curva de aprendizado, pois é necessário
praticar as braçadas e as técnicas adequadas. Se você não sabe nadar, "um
bom lugar para começar é seguir um programa de natação na YMCA, clube de saúde
ou piscina comunitária local", diz Anastasi. Ele diz que a maioria desses
locais oferece aulas de natação para iniciantes, e alguns também oferecem
programas para pessoas que são nadadores avançados ou competitivos. A
contratação de um treinador de natação também é aconselhável se você quiser
mais ajuda individualizada.
Muitas instalações
comunitárias também oferecem aulas autônomas de hidroginástica que não exigem
que a pessoa saiba nadar, mas ainda assim oferecem o apoio e muitos dos
benefícios decorrentes do exercício na água. Alguns especialistas recomendam
uma combinação de natação e outros exercícios relacionados à água ao começar.
"Realizar uma ou duas voltas de natação seguidas de caminhada ou corrida
na água e repetir essa sequência pode parecer mais acessível para
iniciantes", diz Sherlock.
Como a natação pode
ser fisicamente desgastante, Lomax recomenda incorporar dias de descanso em sua
programação de exercícios assim que começar, para permitir que seus músculos
tenham tempo para descansar e se recuperar. "Quando você estiver mais em
forma e mais acostumado com as exigências da natação, as sessões consecutivas
serão muito menos problemáticas", diz ela.
Acima de tudo, como
acontece com qualquer forma de exercício, tornar a experiência agradável é
fundamental para garantir que você permaneça nela a longo prazo. "A
natação não é apenas um exercício, mas uma experiência agradável e refrescante
que pode melhorar sua saúde física, seu bem-estar mental e sua qualidade de
vida", diz Whyte. "Mergulhe de cabeça e deixe a jornada
transformadora começar."
Fonte: National
Geographic Brasil
Nenhum comentário:
Postar um comentário