Qual tipo e quantidade máxima de sal devemos usar para reduzir riscos à
saúde?
O sal é a
principal fonte de sódio na nossa dieta. Nosso organismo precisa de sódio para
muitas funções, sendo as principais delas o funcionamento correto das células e
a regulação do equilíbrio de fluidos, eletrólitos e da pressão arterial. Assim,
o sódio é essencial para que o
corpo funcione.
Mas e o sal?
A ingestão de sal de mesa fornece 90% do sódio da
nossa dieta. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que pessoas
saudáveis consumam ao menos 5 gramas de sal por dia (o equivalente a cerca de
uma colher de chá).
Na Espanha, no entanto, são consumidos uma média de
9,8 gramas de sal por dia, segundo a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e
Nutrição.
No Brasil, o consumo é parecido ao da Espanha: 9,34
gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2013.
Consumir muito sal aumenta a pressão arterial em
qualquer idade. Além disso, o excesso implica maior risco de doenças
cardiovasculares, câncer gástrico e acidentes vasculares cerebrais (AVC, também
chamado de derrame).
Mas sabemos que podemos reduzir o risco dessas
doenças melhorando os níveis de pressão arterial ao reduzir o consumo de sal.
·
Sal com menos sódio
Diferentes tipos de sal estão disponíveis nos
supermercados para temperar comidas.
Eles variam conforme a técnica de extração, zona
geográfica, composição, textura ou cor.
E a opção mais saudável é sempre a de menor
quantidade de sódio.
O sal refinado ou comum é o mais utilizado. É
composto por cloreto de sódio, numa proporção entre 97% e 99%. Por ser tão
refinado, não contém impurezas e é pobre em nutrientes.
Já o sal marinho é extraído a partir da evaporação
da água do mar, não é refinado e possui mais oligoelementos e minerais. Além
disso, é rico em iodo, o que é bom para o organismo. A flor de sal marinho
contém 10% menos sódio do que o sal comum.
Assim como o sal marinho, o sal rosa do Himalaia
também contém menos sódio que o refinado, porém contém outros minerais como
magnésio e potássio. O sal céltico ou sal cinzento também é baixo em sódio e
rico em outros minerais. Há ainda o chamado sal light, ou de baixo teor de
sódio, que contém 50% menos sódio que o sal comum.
E, finalmente, existe o sal de potássio, que não
tem sódio (ou tem muito pouca quantidade). Mas embora pareça uma solução para o
excesso de sal, seu uso deve ser prescrito por um médico, pois só é indicado em
caso de algumas doenças, pois pode levar a um excesso de potássio na dieta.
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É suficiente eliminar o sal de mesa?
Qualquer excesso de sal é prejudicial à saúde.
Portanto, mais importante do que escolher o tipo de sal, é controlar a
quantidade utilizada.
E vale ressaltar que não é porque escolhemos um sal
com menor teor de sódio que podemos adicionar muito mais sal no preparo de
comidas.
Além disso, devemos ter em mente que o sal não está
presente somente quando adicionado em cozimentos ou pratos.
Há também produtos ricos em sal que podem
prejudicar a saúde se consumidos em excesso, ainda que tenhamos reduzido a
quantidade de sal que usamos para temperar os pratos.
De acordo com a Food and Drug Administration dos
Estados Unidos (FDA, a agência de vigilância sanitária americana), mais de 70%
do sódio da nossa dieta vem, na verdade, do consumo de alimentos embalados e
preparados.
Entre estes alimentos estão a grande maioria dos
molhos comerciais e o molho de soja.
Também são ricos em sal os concentrados para sopas,
alimentos pré-cozidos, carnes salgadas e embutidas, peixes salgados e
conservas.
Não devemos esquecer os lanches salgados (batatas
fritas, frutos secos fritos, pipocas de saco, etc.).
Finalmente, devemos evitar produtos com glutamato
monossódico, um realçador de sabor.
·
Como reduzir quantidade de sal sem renunciar ao
sabor
Com base nessas informações, confira algumas
recomendações para diminuir o sal na dieta:
- Evite
refeições prontas e molhos comerciais.
- Substitua
os lanches ricos em sal por aqueles sem, como frutas secas naturais,
frutas in natura, edamame, húmus caseiro sem sal, etc.
- Leia
com atenção os rótulos dos alimentos para evitar aqueles que contêm sal
adicionado ou glutamato monossódico.
- Substitua
o sal de cozinha por especiarias e ervas aromáticas. Elas potencializam o
sabor dos alimentos.
- Prepare
alimentos no vapor, embrulhados em papel alumínio ou assados no forno,
pois essas técnicas conservam melhor o sabor do que outras como a fervura.
Como resultado, não é necessário adicionar tanto sal ao prato.
Lembre-se de que também não podemos viver sem
sódio.
É possível levar uma dieta sem sal de mesa ou
produtos muito salgados, já que existem alimentos que levam sódio em sua
preparação como pão, queijo, etc.
Dietas muito restritivas em sódio (ou sal) sem
indicação médica podem, no entanto, ter efeitos colaterais como distúrbios do
sono, déficit de sódio (especialmente em idades avançadas) e maior chance de
desenvolver pedras nos rins.
Assim, deve-se reduzir a quantidade de sal na dieta
e evitar o consumo excessivo de alimentos que são fontes de sódio, mas não se
deve remover o sal por completo da dieta sem orientação de um profissional de
saúde.
Fonte: Por Celia Bañuls Morant e Neus Bosch Sierra,
para The Conversation
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